Den enkle havreoppskriften inneholder nesten 20 gram fiber for å holde deg mett til lunsj

Jeg er definitivt en vaneskapning, spesielt når det kommer til mat. Min morgenhavre er intet unntak. Jeg elsker noe søtere og carby når jeg våkner (nei keto-inspirert frokost for meg), men vil fortsatt ha et næringsrikt og tilfredsstillende måltid.

I det lengste ville havregrøt meg alltid sulte og strekke meg etter en matbit en time senere. Det har tatt meg år for å perfeksjonere min go-to-havremel-oppskrift (vel, overnight oats) som er nærende, velsmakende, økologisk og holder meg mett frem til lunsj. Men hvordan kan en skål med havre gjøre alt det? For det er fullpakket med nesten 20 gram fiber i hver porsjon!

Hvorfor du bør fokusere på fiber

Hvis du er som meg, har du kanskje mistet tilliten til havregryn på et tidspunkt fordi du ikke har stilt sulten. Men det som sannsynligvis manglet var fiber (og kanskje litt smak).

Fiber er en gunstig ufordøyelig del av karbohydrater. Den støtter en sunn tarmmikrobiom 1 , regelmessig fordøyelse og tarmmotilitet 2 , og sunt kolesterol og blodsukkernivå . Det også øker metthetsfølelsen 3 .*

Den daglige fiberanbefalingen for voksne faller mellom 25 og 38 gram (avhengig av alder og kjønn). Men folk flest får bare rundt 16 gram. Å spise denne fiberrike frokosten vil imidlertid presse deg til grensen for å nå det målet – på bare ett måltid.

Oppskriften min på fiberrik havre over natten

Gir 1 porsjon (19½ gram fiber)

Ingredienser:

• ½ kopp, tørr gammeldags havre (4 gram)
• 1 ss chiafrø (4 gram)
• 1 ss hamphjerter
• 1 scoop organisk fiber styrke+ (6 gram)
• 1 ss malte linfrø (1½ gram)
• ¼ til ⅓ kopp gresk yoghurt
• ½ til ¾ kopp valgfri melk
• ½ kopp bær (til toppen) (4 gram)

Metode:

1. Bland alle ingrediensene og oppbevar i en lufttett beholder i kjøleskapet over natten.
2. Nyt om morgenen toppet med favorittbærene dine. Kan holde seg i opptil tre dager i kjøleskap.

Merk: Hvis du foretrekker å piske opp rask havre, fungerer denne oppskriften fortsatt! Bare bland alle ingrediensene (kan trenge en skvett mer væske) uten yoghurt i en bolle og sett den i mikrobølgeovnen i ca. 2 minutter.

Hva gjør denne frokosten så fiberrik?

La oss bryte ned hovedkildene til fiber i denne tilfredsstillende frokosten.

Gammeldags havre

• ½ kopp tørr gammeldags havre
• Fiber: 4 gram 4

Havre er en god kilde til fiber. Men med bare 4 gram per ½ kopp er det kanskje ikke fullt så mye som du skulle tro.

Nærmere bestemt inneholder havre beta-glukan - en løselig fiber med forskningsstøttede helsefordeler gjelder også hjerte 5 Helse, mage 6 funksjon, og immun 7 Brukerstøtte.

Jeg ser også alltid etter USDA-sertifisert økologisk havre. De kan noen ganger være litt vanskelige å spore, men innsatsen er verdt det.

chiafrø

• 1 ss chiafrø
• Fiber: 4 gram 8

For størrelsen inneholder chiafrøene mye løselig fiber. Bare 1 spiseskje av disse bittesmå frøene gir samme mengde fiber som ½ kopp havre. De inneholder også plantebaserte omega-3 fettsyrer og bare en liten smule protein.

Gummiheten av chia pudding er ikke for alle, men denne 1-ss mengden med havre over natten er den ideelle mengden for å legge til en tekstural variasjon til måltidet.

organisk fiber styrke+

• 1 scoop, 8,2 gram organisk fiber styrke+
• Fiber: 6 gram

Dette er mitt nyeste (og jeg vil til og med si det beste) tillegget til morgenen min, og det har vært en absolutt game changer.

26. februar dyrekretsen

mindbodygreens' organisk fiber styrke+ leverer 6 gram fiber - først og fremst fra guarbønner. Dette prebiotisk, løselig fiber 9 mater tarmmikrobene mine, og studier støtter rollen som guarbønnefiber i metthet 10 , regelmessighet elleve , og blodsukkerkontroll 12 .*

Dette pulveret får bonuspoeng fordi det inkluderer beta-glukaner avledet fra en soppblanding, har økologisk grønn kiwi og inneholder den probiotiske stammen Bacillus subtilis ATCC122264 for å bekjempe oppblåsthet.*

Men det som solgte meg på dette spesifikke tillegget er dets USDA-sertifiserte organiske segl. Det er en egentlig sjelden bragd for et fibertilskudd å oppnå. Dette holder integriteten til frokosten min på 100 % økologisk.

Malt linfrø

• 1 ss malt linfrø
• Fiber: 1½ gram 1. 3

Malt linfrø er det andre pulveret jeg blander inn i min havre.

Linfrø er fulle av næringsstoffer, inkludert fiber og sunne plantebaserte omega-3 fettsyrer. Men kroppen kan ikke absorbere alt det gode når frøene konsumeres hele. Så det er alltid best å bruk malte linfrø 14 (noen ganger kalt linfrømel).

Smaksmessig gir den en fin nøttesmak til havren.

Bær

• ½ kopp bringebær
• Fiber: 4 gram femten

Bær er næringsrike. En ½ kopp serverer 4 gram (og du kan enkelt legge til mer i denne oppskriften). Velg mellom blåbær, bringebær (min favoritt), bjørnebær eller kirsebær. Den dype fargen på disse fruktene betyr at du også får en rekke fytonæringsstoffer og antioksidanter .

Dens andre sunne ingredienser

Nå som vi har gått gjennom fiber all-stars, ville jeg ikke nevne de andre ingrediensene.

Jeg tilsetter gresk yoghurt (2%) for protein for å tykne blandingen. Velg meieri- eller soyamelk for en væske hvis du vil ha jevn mer protein (mandelmelk eller havremelk inneholder ganske små mengder).

Hemphjerter er også en type frø, men fiberinnholdet holder ikke til chia eller linfrø. Men de gir litt protein og er fulle av omega-3 (alfa-linolensyre) og omega-6 (som gamma-linolensyre).

8. april tegn

Takeawayen

Å spise en fiberrik frokost kan hjelpe deg med å sette opp dagen for suksess. Den langvarige energien og metthetsfølelsen jeg får fra dette måltidet er virkelig uovertruffen.

Tilsetningen av organisk fiber styrke+ nivået opp denne oppskriften. Det er den største bidragsyteren av fiber til oppskriften, og rumlingen i magen før lunsj minner meg vanligvis på at jeg skal til neste bestilling.

Og det er noe jeg virkelig ser frem til å spise nesten daglig. Den er så allsidig, så noen dager kan jeg tilsette noen dråper vanilje- eller mandelekstrakt, blande inn kakaopulver eller røre inn matcha. Alternativene er uendelige.

4