De 8 beste helsefordelene med olivenolje + hvordan det kommer til andre oljer

Når det gjelder sunt fett, er olivenolje en nesten enstemmig favoritt. Ikke bare er det deilig og allsidig, men det er knyttet til noen ganske imponerende helsefordeler. Og, i motsetning til de fleste hypede matvarer, er fordelene med olivenolje støttet av flere tiår med vitenskapelig forskning.

I denne artikkelen tar vi et dypdykk i fordelene ved den sunne oljen og få ekspertråd om å finne den beste olivenoljen.

Olivenolje 101.

Olivenolje er en type fett som kommer fra oliven. Det er mange typer olivenolje 1 , men de er alle laget gjennom en prosess som involverer vask, knusing, fresing og grubling av oliven for å få oljen deres.

Det ferdige produktet inneholder en blanding av forbindelser inkludert fettsyrer, polyfenoler og vitamin E, som alle fungerer for å fremme helse.

Olivenolje er en hovedkomponent i Middelhavskosthold , et begrep som brukes for å beskrive dietter tradisjonelt fulgt av mennesker som bor i land langs kysten av Middelhavet, inkludert Italia, Hellas, Spania, Nord-Afrika og deler av Midtøsten.

Evidensbaserte fordeler med olivenolje.

Dietter rik på olivenolje har vist seg å fremme helse på en rekke måter. I tillegg har studier identifisert spesielle forbindelser i olivenolje som har kraftige beskyttende effekter i kroppen. Her er noen av de mest overbevisende vitenskapelig støttede helsefordelene med olivenolje.

Det kan beskytte mot aterosklerose.

Olivenolje inneholder betennelsesdempende og antioksidantforbindelser som polyfenoler, som bidrar til å beskytte mot åreforkalkning - oppbygging av plakk i arteriene.

Olivenoljeforbindelser bidrar til å redusere oksidativt stress, forbedre blodkarfunksjonen og redusere produksjonen av inflammatoriske molekyler som adhesjonsmolekyler 2 , som spiller en nøkkelrolle i utviklingen og progresjonen av aterosklerose.

EN 2021-artikkel 3 publisert i Slag fant at personer med hjertesykdom som fulgte en olivenoljerik middelhavsdiett i syv år hadde redusert ateroskleroseprogresjon sammenlignet med de som fulgte en diett med lavt fettinnhold.

Sammendrag

Det kan redusere risikoen for hjertesykdom.

I tillegg til å beskytte mot plakkoppbygging i arteriene, har dietter rik på olivenolje vist seg å øke beskyttende HDL-kolesterol 4 og senke høyt blodtrykk 5 . Dette er grunnen til at inntak av olivenolje har vært knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.

EN 2021 studie 6 publisert i Journal of the American College of Cardiology fant at amerikanske voksne som konsumerte mer enn 7 gram av en ½ spiseskje olivenolje per dag hadde 14 % lavere risiko for hjertesykdom sammenlignet med folk som ikke spiste olivenolje.

Olivenolje består for det meste av enumettede fettsyrer og inneholder lite mettet fett, så den er flytende ved romtemperatur. Det høye innholdet av umettet fett betyr at det er et godt valg for hjertehelsen, men husk at det er kostholdet ditt som helhet som betyr mest når det kommer til sykdomsforebygging.

Sammendrag

Den inneholder kraftige anti-inflammatoriske forbindelser.

Olivenolje inneholder en rekke forbindelser som hjelper til med å regulere betennelse i kroppen, inkludert polyfenolene hydroksytyrosol (HT) og hydroksytyrosolacetat (HT-ac).

Disse forbindelsene virker 7 ved å hemme inflammatoriske signalveier og redusere oppreguleringen av inflammatoriske enzymer som cyklooksygenase-2 (COX-2) og induserbar nitrogenoksidsyntase (iNOS).

EN 2015 anmeldelse 8 av 30 studier publisert i Næringsstoffer fant at daglig inntak av olivenolje i doser fra 1 mg til 50 mg reduserte nivåene av de inflammatoriske markørene C-reaktivt protein og interleukin-6 signifikant sammenlignet med kontrollbehandlinger.

Sammendrag

Det kan være til fordel for tarmhelsen.

Vedlikeholde en sunn balanse av bakterier i fordøyelseskanalen din er avgjørende for helsen. Studier viser 9 at inntak av olivenolje kan bidra til å redusere sykdomsfremkallende bakterier, stimulere veksten av beskyttende bakterier og øke produksjonen av kortkjedede fettsyrer (SCFA).

SCFAer 10 er et biprodukt av bakteriell gjæring av fiber. SCFAs gir energi til tarmceller, styrker tarmslimhinnen og beskytter mot betennelse.

Menneskestudier elleve viser at olivenoljerike dietter kan øke nivåene av nyttige melkesyrebakterier (LAB) mens dyrestudier 12 tyder på at forbruk av olivenolje kan bidra til å endre forholdet mellom tarmbakterier på en måte som beskytter mot tykktarmskreft.

Sammendrag

Det kan være til nytte for de med type 2 diabetes.

De antiinflammatoriske og antioksidante egenskapene til olivenolje gjør den til et utmerket valg for de med type 2 diabetes. Olivenoljerike dietter har vist seg å redusere risikoen for type 2 diabetes, og olivenoljetilskudd kan bidra til å forbedre visse helseparametre hos personer med type 2 diabetes.

EN 2017 anmeldelse 1. 3 publisert i Ernæring og diabetes fant at personer med høyest inntak av olivenolje har 16 % redusert risiko for type 2 diabetes sammenlignet med personer med lavest inntak. Den fant også at tilskudd av olivenolje betydelig reduserte den langsiktige blodsukkerkontrollmarkøren hemoglobin A1c (HbA1c) så vel som fastende blodsukker hos personer med type 2 diabetes sammenlignet med kontrollgruppene.

Sammendrag

Det kan bidra til å beskytte hjernens helse.

EN 2022 studie 14 publisert i Næringsstoffer fant at personer med mild kognitiv svikt som ble supplert med 30 ml ekstra virgin olivenolje (EVOO) per dag i 6 måneder opplevde betydelige forbedringer i atferdsmessige og kliniske demensvurderinger (CDR). Forskerne oppdaget også at EVOO bidro til å forbedre funksjonen til blod-hjerne-barrieren (BBB), en barriere mellom blodårene i hjernen og hjernevevet som hindrer skadelige stoffer i å nå hjernen.

Sammenbrudd og dysfunksjon av BBB er assosiert med nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom. Studier femten tyder også på at forbruk av olivenolje kan redusere akkumulering av amyloide plakk 16 , som er involvert i utbruddet og progresjonen av Alzheimers.

Sammendrag

Det gir vitamin E.

Vitamin E er et fettløselig næringsstoff som fungerer som en antioksidant i kroppen, og beskytter cellene mot oksidativ skade. Det spiller også viktige roller i immunfunksjon og cellulær kommunikasjon.

Dessverre er de fleste menneskers dietter for lave i dette essensielle næringsstoffet. Faktisk, studiefunn tyder på 17 at rundt 90 % av mennene og 96 % av kvinnene i USA har utilstrekkelig inntak av vitamin E.

I følge USDA 18 , gir en spiseskje olivenolje rundt 20 % av det anbefalte inntaket for vitamin E. Studier viser imidlertid at vitamin E-innholdet i olivenolje varierer betydelig 19 avhengig av typen oliven som oljen ble avledet fra, fruktens modenhet og klimaet den ble dyrket i, så det er viktig å velge et alternativ av høy kvalitet (mer om hvordan nedenfor).

Sammendrag

Det kan være til nytte for huden og håret.

I tillegg til kulinariske bruksområder, kan olivenolje gi fordeler når den påføres huden eller håret. Faktisk brukes olivenolje som en naturlig hud og hårpleiebehandling i mange kulturer.

EN 2022-artikkel tjue publisert i International Journal of Trichology antyder at olivenolje kan bidra til å gi næring til håret ved å gi beskyttelse mot solen, fukte hårets skjellag og berolige hodebunnen.

Olivenolje kan også bidra til å helbrede små sår og brannskader tjueen , og det har den okklusive egenskaper , som betyr at det kan hjelpe til med å forsegle vann på huden (selv om oljen i seg selv ikke er fuktighetsgivende).

Sammendrag

Olivenolje vs. EVOO.

Det finnes en rekke olivenoljetyper å velge mellom, som er laget ved hjelp av forskjellige behandlingsmetoder. Her er litt mer om forskjellige typer 1 olivenolje du sannsynligvis har sett i butikkhyllene:

• Virgin olivenolje: Virgin olivenolje inkluderer ekstra virgin olivenolje (EVOO), virgin olivenolje og lampante olivenolje. Virgin olivenolje er oppnådd ved hjelp av mekaniske metoder for å bevare næringsverdien til oljen. EVOO regnes som olivenolje av høyeste kvalitet . Den har lav surhet og en ønskelig lukt og smak. Disse oljene er høyere i beskyttende forbindelser som vitamin E og fenoliske antioksidanter.
• Raffinert olivenolje: Raffinert olivenolje 1 er laget ved å raffinere virgin olivenolje. Raffineringsprosessen nøytraliserer oljens smak, lukt og farge, men fjerner beskyttende forbindelser som vitamin E og fenolforbindelser. Raffinert olivenolje har en høyere røykpunkt sammenlignet med virgin olivenolje. Ifølge North American Olive Oil Association , kan røykpunktet til raffinert olivenolje variere fra 390-470 grader Fahrenheit. mens røykpunktet til ekstra virgin olivenolje ligger mellom 350-410 grader Fahrenheit.
• Oliven olje: Når du ser 'olivenolje' på en flaske, betyr det vanligvis at produktet inneholder en blanding av virgin olivenolje og raffinert olivenolje.

Olivenolje kontra andre alternativer.

Olivenolje er bare ett av mange sunne fettstoffer som du kan bruke i kostholdet ditt. Her er hvordan det sammenlignes med andre populære oljer og fett.

Olivenolje kontra avokadoolje:

Avokadoolje har en lignende fettsyreprofil 22 til olivenolje. Det er rundt 70 % enumettet fett og 14 % mettet fett. Den har et høyere røykepunkt enn olivenolje på rundt 480 grader 23 Fahrenheit, så det er perfekt for matlagingsmetoder med høy varme.

Olivenolje vs. kokosolje:

Kokosolje inneholder mye mer mettet fett enn olivenolje 94 % mot 19 prosent 24 . Raffinert kokosolje har et høyere røykpunkt ved 450 grader 25 , så den egner seg bedre for høyvarme matlaging. Uraffinert kokosolje har et lavere røykpunkt enn olivenolje på rundt 338 grader.

Olivenolje kontra vegetabilsk olje:

Vegetabilske oljer som rapsolje og soyaolje er lavere i enumettet fett og høyere i flerumettet fett 26 liker linolsyre enn olivenolje. De har også et høyere røykpunkt.

Vegetabilske oljer, eller frøoljer , er vanligvis svært raffinerte og høye i omega-6-fett, så det er best å begrense forbruket av disse oljene og matvarene som inneholder dem.

Olivenolje vs. smør:

Smør består for det meste av mettet fett og kommer fra dyr, men det har et lignende røykpunkt som olivenolje av 350 grader . Å erstatte smør med olivenolje kan være en nyttig måte å gjøre det på senke LDL-kolesterolet ditt 24 , men forholdet mellom kosthold og hjertehelse er mye mer komplisert enn å bare bytte ut mettet fett med umettet fett.

Vitenskapsutstilling:

Olivenolje trenger definitivt ikke å være den eneste oljen du bruker, men siden den er forbundet med så mange helsemessige fordeler, kan det være en god idé å begynne å inkludere litt høykvalitets olivenolje i kostholdet ditt hvis du kan.

Hvordan bruke det.

Olivenolje er helt trygt å bruke hver dag. Faktisk viser studier at folk som regelmessig bruker olivenolje har en lavere risiko 27 av helsemessige forhold som hjertesykdom og fedme. Olivenolje fungerer godt som matolje og kan også dryppes på alt fra salater til iskrem.

Noen mennesker tar til og med olivenolje med spiseskje som et supplement om morgenen på tom mage. Det er ingen bevis for at tilskudd med olivenolje er noe bedre enn å bare bruke den i måltider og snacks, men hvis du foretrekker den metoden, gå for det.

Uansett hvordan du velger å konsumere olivenolje, bare sørg for at du velger et produkt av høy kvalitet.

13. januar tegn

Whitney Crouch, RD, CLT foretrekker å bruke EVOO på kjøkkenet. 'Jeg ser alltid etter organiske, kaldpressede ekstra virgin olivenolje,' forteller Crouch til mindbodygreen.

Hun er også en fan av smaksatt olivenolje. 'Min dagligdagse olivenolje er min milde, kaldpressede versjon, men jeg tusler også med varianter fylt med Meyer sitron, basilikum og blodappelsin som avslutningsolje - de kan virkelig få retter til å spre seg!,' Crouch forteller mindbodygreen.

Her er noen flere sunne måter å innlemme olivenolje i kostholdet og skjønnhetsrutinen din:

• Bruk den til å lage hjemmelaget dressing for å smaksette salater som denne delikatessen Grønnkålsalat med gresskarkrutonger .
• Drypp det på stekte grønnsaker for en dose sunt fett.
• Hell EVOO i varmefrie oppskrifter som hummus , pesto og salater.
• Bruk den som prikken over i-en på retter som pasta og kornskåler .
• Prøv det for kokemetoder med lav til moderat varme som steking.
• Lag en enkel, fuktighetsgivende hårmaske med olivenolje og honning.
• Gni noen dråper på neglebåndene dine for å myke dem underveis manis hjemme .

Det er mange andre måter å bruke olivenolje på i hjemmet ditt, så ikke vær redd for å eksperimentere. Bare husk at olivenolje, spesielt EVOO, er best egnet for matlaging med lav til moderat varme og bør ikke brukes til matlaging med høy varme som steking.

Noen EVOO-er er laget spesielt for etterbehandling av retter og har en mer intens smak enn de som er egnet for matlaging.

Når det gjelder oppbevaring av olivenolje, er det best å oppbevare oljen på et kjølig, mørkt sted som et pantry. Varme og sollys 28 kan føre til at oljen brytes ned og kan føre til ubehagelige endringer i sin smak og aroma.

Unngå å beholde olivenolje nær varmekilder , som en komfyr, og gjør ditt beste for å holde den unna direkte sollys. Å velge olivenolje som kommer i en lysblokkerende beholder kan hjelpe.

Bivirkninger og ulemper.

Olivenolje er ikke forbundet med mange negative bivirkninger. Bare husk at olivenolje er et fett, så det er høyt i kalorier. Selv om dette ikke gjør det 'dårlig', kan inntak av for mye av maten - inkludert oljer - føre til vektøkning.

Dessuten er det mulig å være allergisk mot oliven og olivenolje 29 , så personer med kjent olivenallergi bør unngå olivenprodukter.

Den eneste andre ulempen med olivenolje er at produkter av høy kvalitet kan være dyre. Raffinert olivenolje er rimeligere, men det gir ikke de samme helsefordelene som jomfruolivenoljer. Dette er fordi foredlingsprosessen reduserer nivåene av beskyttende forbindelser som vitamin E og fenoliske antioksidanter.

Shoppingtips og kjøp av bærekraft.

'Å vite hvordan man kjøper olivenolje av høy kvalitet krever faktisk et visst nivå av kunnskap på grunn av de høyere prisene på forfalskede eller harske oljer på markedet ', sier Crouch.

For å øke sjansene dine for å få en olivenolje av høy kvalitet, er det et par ting du bør huske på.

Bestem først hvilken type olje du vil kjøpe. Husk at EVOO regnes som den sunneste olivenolje av høyeste kvalitet. Den har en særegen smak og aroma og inneholder de høyeste nivåene av gunstig polyfenol antioksidanter 30 . Ufiltrert EVOO inneholder flere polyfenoler enn filtrert EVOO, men det er mer utsatt for oksidasjon , som betyr at den har en kortere holdbarhet .

Raffinerte olivenoljer og produkter merket 'olivenolje'. Nedre 30 i vitamin E og andre antioksidanter på grunn av foredlingsprosessen, men de har et høyere røykpunkt enn jomfruolivenoljer.

Eksponering for varme, oksygen og lys kan forringe oljen, så det er best å velge olivenolje i mørk grønn 28 eller ugjennomsiktige beholdere.

Et annet tips er å se etter en høstedato på flasken. 'Du vil oppdage at de fleste flasker ikke spesifiserer,' Armando Manni, olivenoljeprodusent og grunnlegger av Manni Oil, tidligere fortalt mindbodygreen . Ved å velge en olje med høstings- eller produksjonsdato får du vite hvor lenge oljen har stått på hyllen.

Manni foreslår også å se etter olje med en organisk forsegling og DOP- eller PGI-betegnelsen: DOP står for Beskyttet opprinnelsesbetegnelse (Beskyttet opprinnelsesbetegnelse), mens GRIS står for beskyttet geografisk indikasjon. 'DOP-betegnelsen sikrer at produktene er lokalt dyrket og pakket. Det er en garanti for at maten er laget av lokale bønder og håndverkere, med tradisjonelle metoder, deler Manni. Begge betegnelsene gir kvalitetssikring og indikerer hvor oljen kommer fra.

Crouch anbefaler å kjøpe olivenolje med én opprinnelse, og, hvis du kjøper olivenolje fra California, å se etter California Olive Oil Council (COOC) segl . Oljer med COOC-forseglingen har bestått streng kvalitetssikringstesting og er 100 % dyrket i California.

Hvis du trenger litt mer hjelp til å velge ut olivenolje av høy kvalitet, sjekk ut denne listen over mindbodygreens beste olivenoljevalg for 2023 .

EVOO-alternativer av høy kvalitet

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Olivenolje er et av de sunneste fettene du kan spise. Olivenolje av høy kvalitet, som EVOO, er rik på beskyttende forbindelser som vitamin E og polyfenolantioksidanter, som er til fordel for helsen på flere måter.

Studier viser at dietter rik på olivenolje kan bidra til å beskytte mot helsemessige forhold som hjertesykdom og diabetes. Dessuten kan olivenolje brukes på en rekke måter på kjøkkenet.

Selv om olivenolje er et sunt valg, er det viktig å velge olivenoljeprodukter av høy kvalitet for å få mest mulig ernæringsmessig for pengene. Her er noen flotte alternativer . Og olivenolje trenger ikke å være den eneste oljen du lager mat med; avokadoolje er også en supersunn hakke, og den tåler høy varme litt bedre.