Er frøoljer så dårlige for deg? Her er hvordan ernæringsfysiologer tenker om dem

I løpet av det siste århundret har forbruket av frøoljer – også kjent som vegetabilske oljer – skutt i været. Forskere advarer om at dagens dietter inneholder altfor mye disse fettene, og at vår overavhengighet av dem kan skade helsen vår.

Men hvor skadelig er frøoljer, og må vi unngå dem helt? Denne artikkelen bryter ned vitenskapen bak frøoljer - de gode, de dårlige og de stygge - for å hjelpe deg med å bestemme hvilken rolle de skal spille i kostholdet ditt.

Hva er frøoljer?

'Frøoljer' er et vanlig begrep som brukes for å beskrive omega-6-rike vegetabilske oljer som er laget av frø. Soya- og rapsoljer blir også referert til som frøoljer, selv om de ikke kommer fra frø.

Matprodusenter og restauranter begynte å stole sterkt på frøoljer i matproduksjonen for tiår siden, da amerikanere flyttet bort fra animalsk fett som smør og smult for å beskytte hjertehelsen og spare penger.

I dag utgjør frøoljer rundt 10 % av kaloriinntaket 1 i gjennomsnittlig amerikansk kosthold. Disse oljene finnes i alt fra morsmelkerstatning til din favorittsalatdressing.

Selv om mange helseorganisasjoner liker American Heart Association 2 fremme bruken av frøoljer som soyaolje og solsikkeolje fremfor animalsk og plantebasert fett som inneholder mye mettet fett, har helseeksperter identifisert store problemer med noen av de mest brukte vegetabilske oljene.

13. august dyrekretsen

Ifølge forskere og leger innen lipidforskning kan følgende frøoljer være de mest problematiske for helsen:

• Soyabønneolje: Soyabønneolje er avledet fra soyabønner og er den vanligste vegetabilske oljen i amerikansk diett. Dette fettet utgjør over 60 % av vegetabilsk olje i amerikansk diett 3 . Omega-6 fett linolsyre utgjør rundt 55% av denne oljen.
• Rapsolje: Canola er den nest største oljeavlingen i verden, og over 90 % av rapsavlingene 4 dyrket i USA er genmodifisert for å øke plantetoleransen mot ugressmidler som glyfosat 5 . Canolaolje består av 21% linolsyre.
• Maisolje: Maisolje 6 er en hovedkostkilde for linolsyre. Linolsyre utgjør rundt 34 til 62 % av fettene i maisolje. Det er ofte brukt i restaurantindustrien til å frityrsteke mat.
• Bomullsfrø: Bomullsfrøolje er laget av frøene til bomullsplanten. Den er høy i linolsyre, som utgjør over femti% av dette fettet. Den brukes som matolje og i produkter som salatdressinger.
• Saflor olje: Saflorolje er avledet fra frøene til saflorplanten. Det er en av de rikeste kildene til omega-6-fett, med et omega-6 til omega-3-forhold på 77:1. 7 Du kan finne saflorolje i salatdressinger, smørerstatningsprodukter og snacks som chips.
• Solsikkeolje: Solsikkeolje er produsert av solsikkefrø og er en av de mest populære oljene som brukes til matlaging. Den inneholder opptil 70 vekt% linolsyre , så det er en viktig kostholdskilde til omega-6-fett.

De fleste av disse oljene brukes i hjemme- og restaurantmatlaging så vel som i matproduksjon, så den gjennomsnittlige personen bruker dem på daglig basis. Druefrø- og risklioljer er også til bekymring for noen helseeksperter , men de brukes ikke like ofte i matproduksjon.

Helseproblemet med frøoljer.

Problemet med frøoljer er at de finnes i mange matvarer og er noen av de vanligste fettene som brukes til matlaging. På grunn av dette utgjør de majoriteten av fett i de flestes dietter.

Ifølge forskning er det noen måter vår overavhengighet av frøoljer antas å skade helsen:

De forstyrrer forholdet mellom omega-6 og omega-3.

Omega-6-fett og omega-3-fett er begge nødvendige for helsen. Imidlertid mens omega-3 fett er anti-inflammatorisk 8 , pleier omega-6 fett å være mer pro-inflammatorisk i naturen 9 .

'Frøoljer har et høyere omega-6-innhold enn andre, sunnere fettalternativer. Bevisene er ikke avgjørende om omega-6-fett alltid er inflammatorisk på en 'dårlig' måte. Det er klart at vi trenger dem, men i mindre grad. mengder enn deres anti-inflammatoriske omega-3 motstykker,' Whitney Crouch, RDN, CLT , forteller mindbodygreen.

Selv om det ideelle forholdet mellom omega-6 og omega-3 ennå ikke er kjent, mener eksperter at det bør ligge mellom 1:1 10 og 4:1 6 for optimal helse. Dessverre inneholder gjennomsnittlig amerikansk kosthold opptil 20 ganger mer 7 omega-6-fettsyrer enn omega-3-fettsyrer, som kan fremme betennelse i kroppen og kan bidra til inflammatoriske sykdommer.

De er svært bearbeidet.

Frøoljer som rapsolje går gjennom en raffineringsprosess, inkludert bleking og deodorisering, som bidrar til å forbedre smaken og fargen på oljene og forlenger holdbarheten. Dessverre fjerner raffineringsprosessen oljer som rapsolje av nyttige forbindelser som vitamin E og fenoler elleve , noe som betyr at de er mindre næringsrike enn uraffinerte oljer.

De er ofte genmodifiserte.

Genmodifiserte organismer (GMO) 12 er blant de mest kontroversielle temaene innen ernæring og miljøvitenskap.

De fleste avlingene som brukes til å lage frøoljer er genmodifisert for å forbedre motstanden mot skadelige ugressmidler som glyfosat og forbedre avlingene. Forskere argumenterer for økt bruk av ugressmidler som glyfosat på GMO-vekster 1. 3 kan skade både menneskers helse og helsen til miljøet 12 .

3232 nummer

De er utsatt for oksidasjon.

Mange frøoljer har en høyt røykpunkt , noe som betyr at de kan varmes opp til høy temperatur uten å brenne seg. Noen er imidlertid høye i flerumettet fett (PUFA), noe som gjør dem utsatt for oksidasjon - en reaksjon mellom fett og oksygen som forårsaker dannelse av skadelige forbindelser 14 som frie radikaler.

Disse forbindelsene kan skade celler og bidra til betennelse i kroppen. Oljer som er gjentatte ganger oppvarmet femten , slik som oljer som brukes til frityrsteking i restauranter, er spesielt utsatt for oksidasjon.

Vitenskapsutstilling

Igjen, mens du av og til nyter pommes frites eller bruker en salatdressing laget med rapsolje vil ikke skade helsen, regelmessig inntak av omega-6-rike frøoljer og den ultrabearbeidede maten de ofte er vant til å lage (og ikke innta tilstrekkelige mengder anti-inflammatorisk omega-3-rik mat), kan bidra til helseproblemer.

Sammendrag

Fordelene med frøoljer.

Selv om frøoljer er knyttet til noen betydelige bekymringer, er de ikke alle dårlige. Her er noen frøoljefordeler å vurdere:

De er rimelige.

En av de største fordelene med frøoljer er kostnadene. Ikke alle har råd til dyrere oljer som oliven olje og avokadoolje , spesielt restauranter som må holde matkostnadene nede. Hvis du har et budsjett, kan frøoljer være et mye mer økonomisk valg sammenlignet med dyrere matoljer.

Uraffinerte versjoner inneholder beskyttende næringsstoffer.

Mens de fleste frøoljer er svært raffinerte, finnes det uraffinerte versjoner av oljer som rapsolje og solsikkeolje. Uraffinerte oljer går ikke gjennom den samme raffineringsprosessen som raffinerte oljer gjør. På grunn av dette, beskyttende forbindelser som vitamin E og fenoler elleve opprettholdes.

Nesten 90 % av amerikanske voksne 16 faller under RDA for vitamin E, så bruk av en uraffinert frøolje kan hjelpe folk med å møte deres behov. Når det er sagt, er det mange andre kilder til vitamin E å velge mellom, så det gjør du absolutt ikke trenge å inkludere disse oljene i kostholdet ditt hvis du ønsker å øke vitamin E-inntaket.

Noen frøoljer har et høyt røykpunkt.

Et røykpunkt refererer til temperaturen som en olje begynner å ryke ved. Raffineringsprosessen som de fleste frøoljer gjennomgår gjør dem mer stabile på høye temperaturer 17 , og det er derfor de ofte brukes i oppskrifter som krever steking. Raffinerte oljer har også en mild smaksprofil, som er ønsket i matproduksjon.

Sammendrag

Er frøoljer inflammatoriske?

Frøoljer som saflorolje, rapsolje og soyaolje inneholder mye omega-6 fett linolsyre og har lave andeler omega-3 fett. Kroppen trenger både omega-3 og omega-6 fett, men de fleste spiser alt for mye omega-6-rik mat og ikke nok omega-3-rik mat.

Omega-6-fett regnes vanligvis som mer betennelsesfremmende, mens omega-3 regnes som anti-inflammatorisk. Derimot, hevder forskere 9 at fordi fett er komplekse forbindelser som har forskjellige effekter på kroppen, kan ikke oljer plasseres perfekt i 'gode' og 'dårlige' bokser.

Forskere er fortsatt studerer forholdet 18 mellom omega-6 og omega-3 fett og deres rolle i betennelse, som er svært kompleks og ikke svart-hvitt. Også, selv om det er en generell enighet i ernæringsverdenen om at de fleste dietter er for høye i omega-6-fett, det er ingen definitiv konsensus 18 på hva det optimale forholdet mellom omega-3 og omega-6 bør være.

Selv om det er sant at omega-6-rike dietter kan skade helsen ved å fremme et inflammatorisk miljø i kroppen, er det virkelige problemet ikke omega-6-fett. I følge Crouch, 'Mens det å spise noe med frøoljer innimellom ikke vil føre til en inflammatorisk sykdomsprosess, må vi panorere og se det store bildet,' sier hun.

Hovedproblemet med vestlige dietter er at de har en tendens til å være høye i inflammatorisk ultrabearbeidet mat og mangelfull på omega-3-fett – og en rekke andre næringsstoffer – som regulerer betennelse i kroppen.

Omega-3s EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) – som lett brukes av kroppen – er konsentrert i sjømat 9 som laks, sardiner, ansjos og regnbueørret, samt alger.

Omega-3 fettsyrer kan også finnes i matvarer som valnøtter og hampfrø , men typen omega-3 som finnes i disse matvarene er dårlig omdannet til DHA og EPA, noe som gjør sjømat og alger til de beste kildene til disse viktige fettsyrene.

Hvis du er bekymret for at inntaket av omega-3 er for lavt og inntaket av omega-6 matvarer, som frøoljer, er for høyt, kan du prøve å redusere inntaket av ultrabearbeidet mat og øke inntaket av sjømat. Hvis du ikke liker fisk eller følger et plantebasert kosthold, ta et algeoljetilskudd kan hjelpe deg med å øke DHA- og EPA-inntaket.

Sammendrag

Så bør jeg unngå frøoljer?

Som med all annen mat, er det ikke en god idé å demonisere frøoljer. 'Jeg tror ikke på å demonisere mat eller sette noe helt utenfor grensene, men jeg gjør en innsats for å styre klienter mot mindre raffinerte, næringsrike oljer som gir forskningsstøttede helsefordeler,' Jessica Cording, M.S., R.D. , forteller mindbodygreen.

Så hvis ditt nåværende kosthold inneholder omega-6-rik mat, som frøoljer, ikke stress. 'Hvis raffinerte frøoljer er en sporadisk eller liten del av kostholdet ditt, ville jeg fortalt noen at de ikke skal skremme seg over det,' sier Cording. 'Men hvis du spiser mye bearbeidet mat som inneholder frøoljer eller spiser ofte ute der frøoljer kan være mer vanlig, er det da du ønsker å bytte ut noen av disse matvarene med mindre bearbeidede varer som bruker sunnere oljer .'

Cording anbefaler også å lage mer mat hjemme og være bevisst på å bruke flere kilder til omega-3 i dagen.

Crouch er enig og anbefaler å fokusere på det totale kostinntaket. 'Jeg anbefaler kunder å fokusere på å konsumere næringsrike matvarer som høykvalitets frukt, grønnsaker og proteinkilder. Når vi fokuserer på å spise mat som er nærmere naturen, reduserer vi naturlig nok inntaket av bearbeidede frøoljer og næringsfattige matalternativer, ' hun sier.

Når det gjelder hvilke oljer du skal bruke i hjemmelaget mat, er begge dietistene enige om at næringsrike alternativer liker olivenolje og avokadoolje ta smarte valg.

'Jeg anbefaler generelt å lage ekstra virgin olivenolje og avokadoolje dine primære matoljer,' sier Cording. Dietter rik på olivenolje er konsekvent knyttet til bedre helseresultater 19 som lavere forekomst av hjertesykdom, diabetes type 2 og fedme, mens avokadoolje er rik på antioksidanter som lutein og karotenoider.

Retningslinjer for sunt oljeforbruk.

Her er noen flere tips som kan hjelpe deg å ta sunnere valg når det kommer til matoljer:

1. Velg sunne oljer som olivenolje og avokadoolje fremfor høyraffinerte frøoljer som rapsolje og soyaolje når det er mulig.
2. Lag flere måltider hjemme slik at du vet nøyaktig hvilket fett som brukes til å tilberede måltider og snacks. Å tilberede flere måltider hjemme vil også hjelpe deg med å kutte ned på inntaket av høyt bearbeidet mat, som ofte inneholder frøoljer.
3. Overgang til et kosthold basert på hele matvarer som inneholder lite ultrabearbeidet mat laget med omega-6-rike frøoljer.
4. Bruk riktige typer oljer for de riktige matlagingstemperaturene. Oliven olje tjue er et perfekt valg for steking på middels varme, mens avokadoolje og raffinert kokosolje er bedre for høyvarme matlaging som pannesteking fordi de er mer stabil ved høye temperaturer tjueen . Bruk oljer med lavt røykepunkt, f.eks sesamolje og gresskarfrøolje , for å drysse på salater og gi smak til retter etter tilberedning.
5. Husk at det er kostholdet ditt som helhet som betyr mest når det gjelder sykdomsforebygging og hjelpe deg å føle deg best mulig. Hvis kostholdet ditt er næringstett, men inneholder små mengder frøoljer, er det A-OK etter de fleste helseeksperter.

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Dagens dietter har en tendens til å være for høy i omega-6 fett og for lav i omega-3 fett. Eksperter foreslår at denne ubalansen driver systemisk betennelse og øker risikoen for inflammatorisk sykdom. Frøoljer som soyaolje, rapsolje og saflorolje er viktige bidragsytere til omega-6-inntaket i de flestes dietter fordi de finnes i en rekke ultrabearbeidede matvarer.

tvillinger kvinne libra mann

For de fleste er det best å gå over til et kostholdsmønster som prioriterer næringstett mat og begrenser bruken av frøoljer. Når det gjelder de mest næringsrike matoljene å omfavne, her er en omfattende guide til de åtte beste .