Riskliolje: helsemessige fordeler, ulemper og hvordan den sammenlignes med andre alternativer

Selv om du ikke anser deg selv for å være mye av en kokk, er kjøkkenskafferiet ditt sannsynligvis fylt med flere matoljer for sautering, dressing og baking.

For å hjelpe deg med å bestemme om mindre brukt riskliolje er verdt å legge til rotasjonen din sunne matoljer , undersøkte vi den nyeste forskningen og ba en riskliekspert om å bryte ned ingrediensens fordeler, ulemper, miljøpåvirkning og ernæringsprofil.

Hva er riskliolje?

Som du kanskje kan gjette med navnet, er riskliolje oljen som kommer fra riskli, det harde ytre laget av brun ris som er fjernet for å lage hvit ris, sier Elizabeth Ryan, Ph.D. , en riskliforsker og professor ved University of Colorado.

Når kli ( som ellers sannsynligvis ville gått til spille ) fjernes, ekstraheres oljen vanligvis ved bruk av kjemiske løsemidler. Det finnes andre teknologier for å utvinne oljen også, inkludert utdrivningspressing og superkritisk væske, som innebærer å bruke høytrykkskarbondioksid for å fjerne kli, sier Ryan.

Når ekstrahert, ris kli olje er deretter raffinert for å fjerne voks og frie fettsyrer , som ofte brenner og ryker ved oppvarming, for å gjøre den egnet til matlaging.

Riskli olje er i stor grad produsert 1 i Thailand og India, og det er en populær matolje i mange asiatiske land 2 , inkludert Japan, Korea, Kina, Taiwan, Thailand og Indonesia. Siden den har en røykepunkt på 490 grader Fahrenheit — en av de høyeste av alle matoljer – og en nøytral, men litt nøtteaktig smak, riskliolje er nyttig for steking og baking, sier Ryan. Det er også en populær ingrediens for røre-frites.

Oljen kan fungere som en emulgator og forlenge holdbarheten , så det finnes også i høyt bearbeidet mat.

Sammendrag

Næringsverdi.

Her er den ernæringsmessige nedbrytningen av 1 ss riskliolje, ifølge USDA 3 :

• Kalorier: 120
• Fett: 13,6 gram
• Mettet fett: 2,68 gram
• Enumettet fett: 5,34 gram
• Flerumettet fett: 4,76 gram
• Vitamin E: 4,39 milligram

Den nøyaktige ernæringsmessige sammensetningen av riskliolje varierer, avhengig av hvilken type ris som brukes, sier Ryan. Generelt sett ris kli oljes fettsyre makeup er omtrent 47 % enumettet fett, 33 % flerumettet fett og 20 % mettet fett.

Mens du trenger å konsumere alle varianter av fett for energi og til hjelpe kroppen med å absorbere spesifikke vitaminer , inntak av for mye mettet fett kan øke nivåene av lavdensitetslipoprotein (aka LDL, eller 'dårlig') kolesterol, øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag 4 .

På den annen side kan inntak av umettet fett – inkludert flerumettet og enumettet fett – i stedet for mettet fett redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer 5 .

De omega-6 fettsyrer funnet i flerumettet fett har lenge vært antatt å fremme betennelse, men forskere erkjenner nå at det som er viktigst er å konsumere en balansert forhold mellom omega-6-fett og omega-3-fett . Riskliolje har en høyere andel omega-6 enn omega-3.

Typer riskliolje.

På grunn av de nevnte vokser og frie fettsyrer som finnes i rå riskliolje, er all risklidolje som finnes i matvarer og i dagligvarebutikken raffinert, sier Ryan. I motsetning til olivenolje, er det ikke flere kvaliteter, som jomfru og ekstra jomfru, av risklidolje, legger hun til.

Likevel er det noen få former for raffinert riskliolje du kan se på spesialmarkeder.

• Økologisk : Basert på USDAs standarder, ris som brukes til å lage organisk riskliolje er dyrket uten syntetisk gjødsel og genteknologi. Jordfruktbarhet, næringsstoffer og skadedyr håndteres i stedet med naturlig praksis, som jordarbeiding, avlingsrotasjoner og organiske, ikke-syntetiske plantevernmidler.
• Utviser-presset: Risklidoljeprodusenter er ikke pålagt å avsløre utvinningsdetaljer, sier Ryan, men noen kan velge å angi 'utdrivningspresset' på produktetikettene. Denne mekaniske utvinningsmetoden innebærer å presse oljen ut av kli med en maskin og er ikke avhengig av kjemiske løsemidler, som ofte er petroleumsbasert 6 og kan være miljøskadelig 7 .

Helsefordeler med riskliolje.

Det kan forbedre hjertehelsen i moderate mengder.

Takket være det umettede fettinnholdet, kan riskliolje senke kolesterolnivået, noe som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, sier Ryan.

Faktisk, en 2022-gjennomgang av åtte studier 8 fant at inntak av riskliolje kan 'betraktelig redusere' totalt kolesterol i blodet, LDL-kolesterol og triglyseridnivåer.

Riskliolje fytosteroler 2 - planteavledede forbindelser som ligner i strukturen på kolesterol - spiller også en rolle i dets hjertehelsefordeler, sier Ryan.

Fytosteroler ikke bare hindre tarmene 9 fra å absorbere kolesterol i kosten, men de øker også utskillelsen av kolesterol i avføring. Og inntak av fytosteroler daglig 9 kan redusere LDL-kolesterolnivået betydelig.

Den inneholder gunstige antioksidanter.

En spiseskje riskliolje gir mer enn 4 milligram vitamin E, eller rundt 30 % av anbefalt kosttilskudd for næringsstoffet 10 for personer 14 år eller eldre.

Dette fettløselige vitaminet har antioksidantegenskaper, noe som betyr at det beskytter cellene mot skade forårsaket av eksponering for frie radikaler (svært ustabile molekyler som utløse oksidativt stress ) det kan bidra til hjerte- og karsykdommer og kreft 10 utvikling.

Sammen med vitamin E er risklidolje rik på gamma-oryzanol, en forbindelse som er ansett for å være 1 en av de mest effektive antioksidantene og kan ha anti-kreft egenskaper.

28. november horoskop

I en studie på mus som hadde blitt inokulert med tykktarmskreft, forskere fant at gamma-oryzanol forbruk elleve reduserte gnageres tumormasse betydelig. Når det er sagt, kan ikke resultatene av dyrestudier nødvendigvis brukes på den menneskelige befolkningen.

Det kan forbedre hudhelsen.

I tillegg til matoljegangen, finnes riskliolje også i kosmetiske produkter, sier Ryan. Det er ofte inkludert i såper, legger hun til, sammen med solkremer og aktuelle anti-aldringsprodukter 12 .

Årsaken: Riskli inneholder squalen og tokotrienoler , forbindelser som hjelper til med å mykgjøre og reparere huden når de påføres lokalt.

Når kombinert med overflateaktive stoffer, konserveringsmidler og antioksidanter i destillert vann, har riskliolje også vist seg å forbedre hudens fuktighetsnivå og opprettholde hudens normale pH-verdier. I sin tur kan det være nyttig å behandle hudsykdommer som atopisk dermatitt og psoriasis, opplyser forskere 12 .

Det er allergivennlig.

Takket være dens aldri så lette nøtteaktige smak og høye røykpunkt , ris kli olje er en hypoallergenisk alternativ til peanøttolje , sier Ryan. Oljen brukes også i produkter som markedsføres mot folk med glutenintoleranse eller allergier, ettersom ris i seg selv er naturlig glutenfri , legger hun til.

Ulempene med riskliolje.

Riskli kan ha noen bemerkelsesverdige fordeler, men det kommer også med noen helsemessige bekymringer. Her er de potensielle ulempene med riskliolje.

Den inneholder mettet fett.

Selv om riskliolje inneholder umettet fett som støtter hjertehelsen, inneholder matlagingsingrediensen noe mettet fett, som kan øke 1. 3 LDL-kolesterol og totalkolesterolnivåer og bidra til 14 hjertesykdom og hjerneslag når det konsumeres i overkant.

Riskliolje inneholder også en høyere mengde omega-6-fettsyrer enn omega-3-fettsyrer. De fleste får allerede rikelig med omega-6-fett (som finnes i bearbeidet mat) fra kostholdet, og de må balansere dem med omega-3-fett (som finnes i linfrø-, hamp- og chiaoljer).

Produksjonen kan forårsake miljøskader.

Ris dyrkes ofte ved bruk av sprøytemidler, og 15 % av de totale plantevernmidlene femten brukes til avlingsproduksjon globalt, brukes i rismarker. I sin tur kan det bli funnet spor av disse kjemikaliene i klioljen, sier Ryan.

Disse sprøytemidler kan også komme inn i vassdrag 16 og siver ned i grunnvannet, noe som gjør det utrygt for konsum og utsetter dyr, mennesker og flora for giftige kjemikalier . Dessuten kan bruken av noen plantevernmidler påvirke helsen til gårdsarbeidere 17 og nabosamfunn 18 .

nummer nummer 100

Selve utvinningsprosessen for riskliolje kan også være skadelig for miljøet. Som nevnt ekstraheres rishjerne typisk med kjemiske løsemidler, ikke mekaniske metoder som presser oljen ut av klien, sier Ryan.

'Selv om de kjemiske løsningsmidlene som heksan som brukes til å ekstrahere oljen ikke er i det endelige raffinerte produktet du kjøper, er de fortsatt avfallsprodukter,' legger hun til. 'Så fra et miljøsynspunkt tror jeg det er viktig at vi fortsatt innser hvor energiintensiv eller kjemisk intensiv utvinningsprosessen for riskliolje kan være.'

Ris kan inneholde arsen.

Et giftig metalloid, arsen, er en vanlig grunnvannsforurensning, spesielt i Øst- og Sør-Asia og i søramerikanske land. I jordbruksmark har arsen vært kjent for å samle seg i ris, som når den konsumeres, kan føre til toksisitet 19 . Nærmere bestemt har arsen vært knyttet til helseproblemer tjue som kreft og DNA-skader, hos mennesker.

Mens noen av disse urenhetene fjernes under oljeraffineringsprosessene, sier Ryan, kan det hende at de ikke blir helt filtrert ut. En studie fra 2015 funnet arsen tilstede i noen risklioljer, sammen med konsentrasjoner av andre tungmetaller, inkludert bly, kvikksølv, kadmium og sink, som var godt over de anbefalte for drikkevann.

Så, er riskliolje bra eller dårlig?

Som med andre planteoljer , riskliolje er generelt trygt å konsumere i moderate mengder i sporadisk steking, og takket være dens umettede fettinnhold og antioksidanter kan den gi noen helsemessige fordeler.

Når det er sagt, inneholder riskliolje mettet fett og har en høyere mengde omega-6 enn omega-3 fettsyrer, noe som kan øke henholdsvis LDL-kolesterol og potensielt fremme betennelse.

I tillegg kan matoljen inneholde spor av tungmetaller og ha en betydelig miljøpåvirkning gjennom hele produksjonsprosessen.

Du bør være spesielt oppmerksom på noen bearbeidede matvarer som inneholder riskliolje, da disse elementene også kan inneholder høye mengder natrium og sukker , som er kjent for å ha negative helseeffekter. Riskliolje brukes også til steking, noe som heller ikke er så sunt matlaging.

Sammendrag

Mens alle risklioljer på markedet vil ha omtrent samme ernæringsprofil, bør du velge organiske og/eller utdrivningspressede varianter for å minimere miljøskaden til tradisjonell risklidolje.

Handle økologisk, utdrivningspresset riskliolje

Thrive Market Organisk riskliolje

Riskliolje kontra andre oljer.

Riskliolje vs olivenolje

En spiseskje med oliven olje tilbyr omtrent samme mengde totalt fett (14 gram) og er nesten lik i mettet fett (2,17 gram) som riskliolje.

Imidlertid skiller de to matoljene seg når det gjelder umettet fett: Olivenolje er betydelig høyere i enumettet fett (9,58 gram) og lavere innhold av flerumettet fett (1,33 gram) tjueen . Røykepunktet til olivenolje varierer fra 350 til 470 grader Fahrenheit , avhengig av sorten som brukes.

Mens riskliolje kan være et bedre valg for steking eller matlaging ved høye temperaturer, har inntak av olivenolje vært knyttet til bedre generell helse . I tillegg, gitt det høye innholdet av enumettet fett, er olivenolje et sunnere valg for hjemmelaget mat enn riskliolje. Velg mer næringsrik ekstra virgin olivenolje når du kan.

Riskliolje kontra vegetabilsk olje

Akkurat som riskliolje, ofte en spiseskje vegetabilsk olje soyabønneolje eller en kombinasjon av rimelige frøoljer , gir 14 gram fett, men fettsyreprofilen avviker litt. Vegetabilsk olje gir litt mindre mettet fett (1,92 gram), bare 0,3 gram mer enumettet fett (5,64 gram), og ca. 1 gram mer flerumettet fett (5,64 gram) 22 .

Den største forskjellen mellom de to oljene: røykpunktet, som er bare 400 grader Fahrenheit for vegetabilsk olje. Selv om de ernæringsmessige forskjellene er små, kan riskliolje være et litt bedre alternativ hvis du ønsker å lage mat ved høyere temperaturer.

Riskliolje vs. solsikkeolje.

Igjen, solsikkeolje og riskliolje gir begge omtrent 14 gram fett per spiseskje, men førstnevnte har litt mindre mettet fett (1,44 gram), omtrent halvparten av mengden enumettet fett, og nesten doble mengden flerumettet fett 23 .

Både mono- og flerumettet fett kan bidra til å forbedre hjertehelsen når det spises i stedet for mettet fett. Men forbruker risklidolje i stedet for solsikkeolje har blitt funnet 24 å redusere totalkolesterol og LDL-kolesterolnivåer hos kvinner med type 2 diabetes. Siden solsikkeolje også har en røykepunkt på 450 grader Fahrenheit , riskliolje kan være det litt mer næringsrike alternativet for matlaging med høy varme, men de er sammenlignbare.

ofte stilte spørsmål

Takeawayen.

Å inkludere moderate mengder risklidolje i kostholdet ditt kan ha noen potensielle helsemessige fordeler, takket være det umettede fettet og antioksidantene, og det er et godt alternativ for personer med allergier. Imidlertid er det miljømessige og etiske bekymringer rundt oljeproduksjonen, og den inneholder kolesterolsenkende mettet fett.

Konklusjonen: Å lage mat med riskliolje av og til er ikke noe å stresse med. Men til daglige måltider bør du vurdere å bruke mer næringsrike oljer, som f.eks olivenolje og avokadoolje , for å støtte helsen din.