Olivenolje vs. vegetabilsk olje: Hvordan de sammenlignes og når de skal brukes

Matoljer er et hett tema. Nesten alle bruker dem, men rådene vedr  hvilke oljer som er sunne  og  hvilke som ikke er det  ser alltid ut til å endre seg (husk  kokosolje Kontrovers?). 

I denne artikkelen vil vi diskutere vegetabilsk olje og olivenolje, og forskningen på hvilken av disse populære oljene som faktisk fortjener en plass i pantryet ditt.

Hva er olivenolje?

Olivenolje er laget ved å trekke ut olje fra hele oliven, frukten av oliventreet. Det lages enten gjennom mekanisk eller kjemisk ekstraksjon, og typen ekstraksjon spiller en rolle i smaken og næringsverdien til det ferdige produktet. 

Ekstra virgin olivenolje er en manuell prosess som innebærer å mose opp ferske oliven og spinne eller elte blandingen for å skille ut oljen. Vanligvis er det ingen varme eller kjemikalier involvert. Ekstra virgin olivenolje regnes som kaldpresset hvis temperaturen under utvinning holder seg under 122 grader Fahrenheit, ifølge holistisk kostholdsekspert  Michelle Shapiro, R.D.

I tillegg til ekstra virgin olivenolje, du kan også finne vanlige, 'rene' eller 'lette' varianter av olivenolje . Disse variasjonene produseres vanligvis med kjemikalier eller varme. Denne prosessen er mer kostnadseffektiv for produsenten, men den kan resultere i en dårligere olje. Typisk er denne typen olivenolje en blanding av uraffinert virgin olivenolje og raffinert olivenolje som er raffinert med varme og kjemikalier, sa Nielsen til mbg.

Helsefordeler:

Olivenolje er knyttet til flere helsemessige fordeler . ' Oljesyre 1 , den viktigste fettsyren i olivenolje, er et enumettet fett (MUFA) som kan  redusere betennelse 2 , senke LDL (skadelige) kolesterolnivåer, øke HDL (sunne) kolesterolnivåer, redusere blodtrykket, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og støtte nevrologisk funksjon,' sier Shapiro.

Olivenolje inneholder også andre bioaktive forbindelser (det er anslått å ha  mer enn 30 3 ) som gir ytterligere helsefordeler. Den er rik på fenoler og phytosterois, som har antiinflammatoriske, antimikrobielle og antioksidantegenskaper, forklarer Shapiro. Disse bioaktive forbindelsene kan nøytralisere frie radikaler i kroppen, og beskytter vårt DNA og andre celler mot oksidativ skade.

'Til syvende og sist kan antioksidantkapasiteten til disse bioaktive forbindelsene være nyttig for å redusere risikoen for kardiovaskulære og kreftsykdommer, diabetes og betennelse, som er forløperen for mange sykdommer,' sier Shapiro.

Forskning viser at olivenolje også kan ha positive effekter på  mental helse 4  og stressnivåer, og det kan fukte din  hud  og  hår .

Det er viktig å merke seg at ekstra virgin olivenolje er  sunneste olivenolje siden den inneholder den høyeste konsentrasjonen av bioaktive forbindelser sammenlignet med andre oljer. Dette er fordi det gjennomgår minst bearbeiding. I mellomtiden mister raffinert vegetabilsk olje de fleste av sine fordelaktige egenskaper og næringsstoffer under behandlingen. 

Den ernæringsmessige nedbrytningen av en  spiseskje olivenolje 5  ser slik ut:

• Kalorier:  119
• Totalt fett:  13,5 gram
• Mettet fett:  1,86 gram
• Flerumettet fett:  1,42 gram
• Enumettet fett:  9,86 gram
• Vitamin E:  1,94 milligram

Røykpunkt:

I følge  North American Olive Oil Association , den  røykpunkt  olivenolje kan variere mye avhengig av dens frie fettsyreprofil. Ekstra virgin olivenolje faller vanligvis mellom 350 og 410 grader Fahrenheit, mens raffinerte oljer kan variere fra 390 til 470 grader Fahrenheit.

På grunn av dette er ekstra virgin olivenolje vanligvis reservert for middels varme matlaging, mens raffinerte oljer tåler høyere matlagingstemperaturer. 

Smak:

Olivenolje har en veldig distinkt smak. Noen beskriver det som urteaktig, fruktig eller smøraktig - men smaksprofilen kan i stor grad avhenge av hvilken type olivenolje du bruker. Lette olivenoljer er mer nøytrale enn ekstra virgin varianter. Avhengig av hvor mye behandling de har gått gjennom, kan de fortsatt ha en olivenaktig smak.

Pris:

Det er mange faktorer, som produksjonskostnader og metoder, innhøstingstidspunkt, type oliven og alder på oljen, som kan påvirke prisen på olivenolje. Generelt, 'En olivenolje av høy kvalitet kan være litt dyrere enn andre oljevarianter, så dette kan være en ekstra vurdering når du handler dagligvarer,' sier Shapiro.

20. januar kompatibilitet med dyrekretsen

Hva er vegetabilsk olje?

Vegetabilsk olje er litt misvisende siden de fleste vegetabilske oljer faktisk kommer fra frø, frukt eller korn, og ikke grønnsaker, ifølge Shapiro.

De vanligste typene vegetabilske oljer inkluderer soyabønner , raps / raps , korn , solsikke , og håndflaten , som hver ofte brukes til matlaging og baking. Disse oljene brukes også i mange pakkede og bearbeidede matvarer.

Vegetabilsk olje er mer raffinert enn olivenolje, og på grunn av dette er det flere trinn involvert i prosessen. 'Først må frukten eller frøene plantes, høstes og renses. Deretter ekstraheres oljen ved mekanisk eller kjemisk ekstraksjon. Flertallet av vegetabilske oljer er laget ved kjemisk eller 'løsningsmiddel'-ekstraksjon, som typisk innebærer oppvarming av frøene og blande dem med et løsemiddel kalt heksan Oljen gjennomgår deretter raffinerings-, blekings- og deodoriseringsprosessene (RBD) for å skape en konsistent, hyllestabilt produkt med nøytral smak,' sier Shapiro. 

Helsefordeler: 

Når det gjelder vegetabilsk olje, er det noen fordeler. Vegetabilske oljer er en  god kilde til viktige fettsyrer 6 , som begge typer umettet fett (PUFA og MUFA). Og noen  studier 7  viser at å erstatte smør eller margarin med umettet fett kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i noen vegetabilske oljer (solsikke, mais, bomullsfrø, soyabønner) er imidlertid ikke ideelt. 'Mens det optimale forholdet mellom omega-6 og omega-3 er 2:1, inneholder gjennomsnittlig amerikansk kosthold et forhold på 20:1. En diett som er høy i omega-6 fettsyrer og lav i omega-3 fettsyrer kan fremme betennelse, som er assosiert med mange kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft og leddgikt,' sier Shapiro.

For referanse, amerikanere spiser rundt  3 spiseskjeer 8  vegetabilsk olje per dag. I stedet anbefaler Shapiro å sikte på å konsumere mer anti-inflammatorisk omega-3-fett og MUFA-er (som finnes i høyere konsentrasjoner i olivenolje).

På grunn av den omfattende behandlingen av vegetabilsk olje, beholder den færre næringsstoffer og mindre smak enn olivenolje.

Den ernæringsmessige nedbrytningen av en  spiseskje vegetabilsk olje 9  ser slik ut:

• Kalorier:  120
• Totalt fett:  13,6 gram
• Mettet fett:  2,08 gram
• Flerumettet fett:  6,84 gram
• Enumettet fett:  3,09 gram
• Vitamin E:  1,11 milligram

Røykpunkt: 

Vegetabilsk olje har et røykepunkt på 400 grader Fahrenheit, som er høyere enn noen ekstra virgin olivenolje. Av denne grunn brukes den ofte i høyvarme matlaging og til frityrsteking.

6. juli tegn

Smak: 

Fordi den er så høyt bearbeidet, har vegetabilsk olje en veldig nøytral smak. Denne mangelen på smak gjør det til et godt valg i bearbeidet og pakket mat, og for baking.

Pris: 

Vegetabilsk olje er rimeligere enn olivenolje og generelt et av de billigste alternativene der ute. Hvis du finner kaldpressede og/eller uraffinerte versjoner (som Shapiro anbefaler), vil du sannsynligvis betale en høyere pris for den bedre kvaliteten.

Er en bedre for deg?

I denne head-to-head sammenligningen vinner olivenolje.

Olivenolje er rikere på enumettet fett, noe som kan bidra til å redusere LDL-kolesterol og øke HDL, forklarer integrerende kostholdsekspert  Jessica Cording, R.D.  'Olivenolje har [også] mange antioksidanter og andre helsefremmende forbindelser som har mange beviste helsefordeler, som redusert betennelse,' sier hun.

Vegetabilsk olje kan fungere i en klemme, men du vil virkelig være oppmerksom på å ikke overkonsumere den. Hvis du spiser mye pakket mat eller restaurantmåltider, kan bruk av olivenolje hjemme bidra til å redusere det totale inntaket av vegetabilsk olje.

Når det kommer til hvilken type oliven er best? Extra virgin tar det her. 'Ikke bare er det det ideelle valget ved lavere tilberedningstemperaturer,  viser forskning  at den også er mer stabil ved høyere temperaturer enn andre vanlige matoljer, sier Shapiro, og legger til at 'kombinasjonen av enumettet og omega-3 fett, retensjon av antioksidanter og anti-inflammatoriske forbindelser, og oksidativ stabilitet gjør ekstra virgin olivenolje. toppvalget.

Sammendrag

Når bør du bruke hver?

Mens olivenolje er den ultimate vinneren her, er det visse tider da det kan være mer hensiktsmessig å bruke vegetabilsk olje. Her er en oversikt over når du bør bruke hver type:

Baking: Enten, men vegetabilsk olje er bedre for bakevarer

Begge typer olje kan brukes til baking. Men hvis du lager desserter, er vegetabilsk olje det bedre alternativet på grunn av sin nøytrale smak.

Hvis du erstatter olivenolje med vegetabilsk olje, vil det ferdige produktet se OK ut, men det vil ha en olivenaktig smak. Dette kan fungere for noen desserter - olivenoljekake er en av dem - men det vil sannsynligvis ikke egne seg godt til brownies og sjokoladekjeks.

Når det er sagt, anbefaler Shapiro  avokadoolje  som et sunnere alternativ med nøytral smak til vegetabilsk olje.

Steking: Vegetabilsk olje for frityrsteking; olivenolje til steking i panne

Mens Cording sier at vi ikke bør frityrsteke veldig ofte, er vegetabilsk olje det bedre valget hvis du gjør det. Fordi vegetabilsk olje har et høyere røykpunkt, tåler den de høye temperaturene som trengs for vellykket frityrsteking.

Men Shapiro påpeker at olivenolje kan være et flott alternativ for steking i panne, selv med middels røykepunkt. 'Det er faktisk  mest stabil olje  når det varmes opp og har et høyere nivå av enumettet fett og antioksidantforbindelser som beskytter det mot varmeskader,' sier hun.

Steking: Olivenolje

Pannesteking og sautering er like, men pannesteking krever mer matolje. Når det gjelder røykepunkt, kan vegetabilsk olje og olivenolje begge fungere for dette formålet. Men hvis du velger det ene eller det andre av helsemessige årsaker, gå med olivenolje. Ikke bare er olivenolje det sunnere valget, men det gir også en fin smak, ifølge Shapiro. 

Dressing og etterbehandling: Olivenolje

'For å drysse / avslutte retter, er det best å bruke olivenolje gitt dens variasjon av smaker og aromaer,' sier Shapiro. 'Ekstra virgin olivenolje beholder spesifikt mesteparten av den naturlige smaken og aromaen og gir en deilig finish til enhver rett.'

Hvordan velge det beste produktet

Akkurat som det er mange matoljer å velge mellom, er det store avvik i oljekvaliteten. Ikke all olivenolje er laget på samme måte, og behandlingen kan påvirke det ferdige produktet – både i smak og næringsverdi.

Så hvordan velger du? Se først etter ekstra virgin olivenolje, som gjennomgår færre ekstra behandlingstrinn som bleking og deodorisering. Shapiro rangerer de tre hovedkvalitetene av olivenolje fra høyeste til laveste som ekstra virgin olivenolje, virgin olivenolje og raffinert olivenolje.

Olivenoljer av høyeste kvalitet er kaldpresset og kommer i en mørk glassbeholder for å beskytte dem mot lys. Ideelt sett er oljens oliventype, høstedato og innhøstingssted også oppført på flasken.

mbg sine valg for høykvalitets olivenolje

FAQ

Takeawayen

I kampen om olivenolje vs vegetabilsk olje kommer olivenolje ut på toppen. Vegetabilsk olje er billigere og har en nøytral smak, men til syvende og sist kan det være mer skadelig for helsen din - spesielt når den blir overforbrukt. På den annen side har olivenolje mange vitenskapelig støttede fordeler som gjør den til et verdig tillegg til kostholdet ditt. Hvis du leter etter et sunnere alternativ med nøytral smak, anbefaler ernæringseksperter  avokadoolje  over vegetabilsk olje.