De 10 sunneste fettene du kan spise (og hvilke du bør unngå)

Fett får ofte dårlig rap. Men fett er faktisk et essensielt næringsstoff som spiller flere viktige roller i kroppen. Trikset er å pakke naturlige, næringsrike fettkilder på tallerkenen din.

For å hjelpe, spurte vi ernæringsfysiologer hva som gjør fett sunt eller usunt og hvilke sunne fettstoffer du bør inkludere i kostholdet ditt.

Hvorfor fett er viktig

Fett er et makronæringsstoff, sammen med karbohydrater og protein, noe som betyr at kroppen vår trenger det i store mengder (sammenlignet med mikronæringsstoffer, som vitaminer og mineraler, som kroppen vår trenger i små mengder).

Fett har vært utskjelt 1 i flere tiår, med flere dietter som fremmer fettfrie eller fettfattige spisemønstre. Imidlertid spiller dette essensielle næringsstoffet flere viktige roller i kroppen, sier Crystal Scott, R.D. , en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på vektkontroll. Dessuten gir fett også god smak til maten og hjelper oss å føle oss mette, sier Jen Scheinman, M.S., RDN , en funksjonell ernæringsveileder.

Heldigvis har bevisstheten om viktigheten av fett økt, noe som fremgår av den økende populariteten til dietter som høyfett. keto diett . Her er noen av grunnene til at kostholdsfett er så viktig:

Det gir energi.

Fett er en konsentrert energikilde, og gir mer enn dobbelt så mange kalorier per gram sammenlignet med karbohydrater eller proteiner. Den fungerer som en lagret form for energi 2 som kan trekkes på ved behov.

Det letter vitaminabsorpsjonen.

Fettløselige vitaminer ( vitaminene A, D, E og K 3 ) krever fett for riktig absorpsjon i kroppen. Å innta litt fett til hvert måltid som inneholder disse vitaminene, bidrar til å sikre at de blir riktig utnyttet.

Den opprettholder cellestrukturen.

Fett er en essensiell komponent i cellemembraner 4 og bidra til strukturen og funksjonen til celler over hele kroppen.

Det muliggjør hormonproduksjon.

Noen hormoner, inkludert visse binyrehormoner samt noen kjønnshormoner, syntetiseres fra kolesterol, som er en type fett.

Kroppsfett gir isolasjon og beskyttelse.

Fett gir isolasjon og polstring i kroppen, som beskytter organer og bidrar til å opprettholde kroppstemperaturen. Brunt fett, eller brunt fettvev (BAT), bidrar også til å produsere kroppsvarme via termogenese 5 .

Hvor mye fett å spise

Kostholdsråd anbefaler generelt at du får 20% til 35% av ditt totale kaloriinntak 6 fra fett. For noen som følger en 2000-kalori diett, for eksempel, kan det gå ut til 400 til 700 kalorier fra fett per dag (rundt 45 til 75 gram).

Det er imidlertid viktig å forstå at ikke alt fett er skapt like. Det finnes faktisk hundrevis av forskjellige typer fettsyrer, hver med sine unike egenskaper. De har blitt gruppert i noen få hovedbøtter (enumettet fett, flerumettet fett, transfett, etc.) av hensyn til vår bekvemmelighet og forståelse.

Sammendrag

Hva gjør en fett sunn?

Så, hva gjør en fett sunn, og hvordan du kan skille mellom sunt fett og usunt fett?

'Sunn fett har en tendens til å være naturlig og har kjemiske strukturer som er enkle for kroppen å bryte ned og utnytte til energi. Disse inkluderer enumettet og flerumettet fett,' sier Uma Naidoo, M.D. , en ernæringspsykiater og forfatter av Dette er hjernen din på mat .

Enumettet fett og flerumettet fett (MUFA og PUFA for korte) finnes i matvarer som avokado, oliven olje , nøtter, frø og fisk. De kan fremme hjertehelsen 7 , lavere kolesterolnivåer 8 , og redusere betennelse 9 , sier Scheinman.

På den annen side forklarer Naidoo at et usunt fett er et som er et resultat av matforedling. Behandling endrer strukturene til naturlig fett på måter som gjør dem vanskeligere for kroppen å bruke.

Bearbeidet fett finnes ofte i form av transfett, hydrogenert fett og oljer, og bearbeidede frøoljer , sier Naidoo. Disse fettene kan øke LDL-kolesterolnivået 10 , øke risikoen for hjertesykdom elleve , og har andre negative helseeffekter, sier Scott.

Sammendrag

Omega-3 versus omega-6 fettsyrer

Hvis du har hørt om omega-3 og omega-6 fettsyrer, lurer du kanskje på hva forskjellen mellom dem er og hvilken type som er sunn.

Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett som har anti-inflammatoriske egenskaper 12 ; mens omega-6 i høye proporsjoner kan være inflammatorisk 1. 3 , sier Naidoo.

Omega-3 fettsyrer spiller en avgjørende rolle i hjernens utvikling og funksjon 14 , støtte hjertehelsen femten , og kan hjelpe med forhold som depresjon 16 , ADHD 17 , og aldersrelatert kognitiv svikt 18 , sier Scheinman.

'Før den industrielle revolusjonen spiste mennesker en diett med et forhold på omtrent 4:1 mellom omega-6 og omega-3 fett, men i dagens matklima spiser gjennomsnittspersonen omtrent en 16:1 forhold 19 av omega-6 til omega-3 fett, som er en av driverne for kronisk betennelse og mange metabolske sykdommer,' forklarer Naidoo.

'Derfor er det spesielt viktig å innta rikelig med omega-3 for å få ned dette forholdet igjen og balansere ut 1. 3 de inflammatoriske effektene av overflødig omega-6,' legger Naidoo til.

Sammendrag

Liste over sunne fettstoffer

Nå som du forstår viktigheten av fett, her er noen naturlige, næringsrike kilder til sunt fett (plante og dyr) som du kan legge til kostholdet ditt.

Fet fisk

Fet fisk er en stor kilde til hjertebeskyttende omega-3 fettsyrer. Faktisk American Heart Association tjue anbefaler å spise to porsjoner fet fisk per uke for bedre hjertehelse. Fet fisk, som laks, er også en god kilde til protein tjueen og har et ubetydelig karboinnhold.

9. desember stjernetegn

Hvis du vil legge til mer fisk i kostholdet ditt, prøv å lage disse fisketaco eller laksekaker . Fra en miljøperspektiv , mindre 'SMASH' fisk (laks, makrell, ansjos, sild og sardiner) er mindre sannsynlig å inneholde skadelige giftstoffer og er mer bærekraftig.

Avokado

I motsetning til de fleste frukter som hovedsakelig inneholder karbohydrater og ikke har mye fettinnhold, avokado 22 er fullpakket med sunt fett. Avokado inneholder også vitamin E og antioksidanter 23 som forbedrer hjernens helse og beskytter mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.

Scott anbefaler å legge til avokado til salater eller smørbrød eller bruke det som erstatning for pålegg som smør eller majones. Avokadoolje er også en sunt valg for matlaging med høy varme .

Nøtter

Nøtter er fullpakket med sunt fett som øker hjertehelsen. A 2017 studere 24 fant at å spise 1 unse nøtter minst fem ganger i uken er knyttet til en 20% lavere risiko for hjertesykdom.

Du kan knaske på en håndfull nøtter når du blir pirkete eller legge dem til yoghurt, frokostblandinger eller smoothies for å gjøre dem mer mettende og næringsrike. Hvis du vil nøttesmør , kan du kombinere den med skiver av selleri eller eple som en sunn dip.

Frø

Som nøtter, pakker frø også en kraftig punch når det kommer til protein og sunt fett. Frø inneholder enumettet og flerumettet fett 25 som kan bidra til å redusere kolesterol, blodtrykk og blodsukker.

Det finnes mange forskjellige typer frø, og de kan brukes på flere forskjellige måter. Du kan for eksempel legge til malte linfrø eller chiafrø til smoothiene dine. Eller du kan strø en blanding av gresskar og solsikkefrø over suppene og salatene dine. Chiafrøpudding er også et godt frokostalternativ.

Oliven olje

Oliven olje er hjørnesteinen i Middelhavskosthold , som anses å være en av de sunneste diettene i verden 26 . Olivenolje inneholder oljesyre 27 , som er en fettsyre med kraftige anti-inflammatoriske egenskaper.

Du kan bruke olivenolje i hjemmelaget salatdressinger , pesto saus , og hummus, eller ringle den over ristede grønnsaker. Velg kaldpresset ekstra virgin olivenolje (EVOO) for det høyeste innholdet av næringsstoffer og antioksidanter.

Egg

Egg, og spesielt eggeplommer, hadde en gang en dårlig rap 28 for deres kolesterolinnhold. Nyere forskning har imidlertid vist at kolesterol i kosten er ikke en vesentlig faktor for hjertesykdomsrisiko 29 . Videre er egg en næringstett mat 30 som tilbyr flere vitaminer og mineraler, i tillegg til protein og sunt fett.

Egg er ekstremt allsidige og enkle å tilberede. De kan spises omtrent når som helst på dagen. For eksempel kan du spise en eggerøre til frokost , en grønnsakseggmuffins til lunsj og shakshuka til middag. Du kan til og med legge til egg til havregrynene dine for en fyldigere, kremet tekstur.

Yoghurt

Som andre meieriprodukter, Yoghurt inneholder også fett, protein og kalsium . Den har også ekstra bonus av probiotika 31 , sunne bakterier som forbedrer immunitet og tarmhelse.

Du kan spise yoghurt som den er eller legge den til smoothies . Topp den med bær og nøtter for en ekstra boost av smak og næring. Når du handler yoghurt i matbutikken, sørg for å velge fullfett yoghurt og unngå fettfrie eller fettfattige varianter.

Bønner

Bønner er et flott tillegg til kostholdet ditt, spesielt hvis du er veganer eller vegetarianer og ser etter flere matgrupper til øke proteininntaket . I tillegg til omega-3 fettsyrer, bønner tilbyr også protein og fiber 32 .

Det finnes mange typer bønner, og du kan tilberede dem på flere måter. Du kan for eksempel legge til kikerter eller kidneybønner i salater og bruke cannellini bønner i supper . Svarte bønner gir et sunt tacofyll, og ristede limabønner er en god matbit.

Ghee

Ghee er en form for klarnet smør som har blitt brukt i Ayurvedisk oppskrifter og rettsmidler i århundrer. Den er laget ved å varme opp smør og kvitte seg med overflødig vann, for å lage et mer konsentrert fett som inneholder fettløselige vitaminer 33 A, E og K, Ginger Hultin, M.S., RDN, tidligere fortalt mindbodygreen .

Ghee har et høyt røykepunkt på 485 grader Fahrenheit, noe som gjør det til et godt matlagingsmedium. Når du kjøper ghee, prøv å velge økologiske, gressmatede varianter så langt det er mulig.

Mørk sjokolade

Mørk sjokolade inneholder en type mettet fett som kalles stearinsyre 3. 4 som ikke ser ut til å påvirke kolesterolnivået på samme måte som fett fra kjøtt gjør, sier Scheinman. Videre sier hun det er fullt av annet næringsstoffer 35 som magnesium så vel som sunne polyfenoler.

Du kan spise et stykke mørk sjokolade etter lunsj for å dempe sukkersuget , eller du kan barbere den over yoghurten eller chiafrøpudding . Scheinman anbefaler å velge varianter som har over 70 % kakao.

Usunt fett å unngå

Transfett og hydrogenerte oljer er usunt fett du bør unngå.

Transfett dannes via en produksjonsprosess som innebærer å tilsette hydrogen til vegetabilsk olje, for å transformere den fra en væske til et fast stoff ved romtemperatur.

Margarin og matfett er eksempler på transfett. De er kjent som delvis hydrogenerte oljer (PHO). Transfett pleide å bli funnet i mange stekte matvarer, bakevarer, pakket snacks og butikkkjøpte salatdressinger, sier Naidoo. Disse fettene har vist seg å utgjøre en alvorlig risiko for hjertehelsen 36 .

For tiden er Food and Drug Administration (FDA) forbyr matvareprodusenter å tilsette transfett i matvarer 37 i USA, selv om noen produkter fortsatt inneholder spor av dem. FDA anslår at fjerning av PHOer fra bearbeidet mat potensielt kan forhindre tusenvis av dødsfall og hjerteinfarkt per år.

I tillegg til transfett, annet høyt bearbeidet fett som f.eks vegetabilske og frøoljer er også usunne, spesielt i høye mengder, sier Scheinman. 'Det er bekymring for det høyt bearbeidede fettet som finnes i soyabønneolje , maisolje , og solsikkeolje kan øke betennelsen, spesielt i det typiske amerikanske kostholdet hvor vi spiser mye av disse fettene og svært lite av de sunne antiinflammatoriske omega-3-fettsyrene,' forklarer hun.

Naidoo anbefaler å unngå frityrstekt mat som pommes frites siden gatekjøkkenrestauranter vanligvis bruker disse billigere oljene som er betennelsesfremkallende.

Sammendrag

Hva med mettet fett?

Mettet fett blir ofte gruppert med transfett, men det er ikke det samme. Mettet fett finnes i animalske produkter som kjøtt og meieriprodukter, samt noen tropiske plantematvarer som kokosnøtt , sier Naidoo.

Mens det en gang ble antatt at mettet fett bør være strengt begrenset, nylig forskning 38 tyder på at de kanskje ikke er så skadelige som tidligere antatt, forklarer Scott.

'Gjeldende kostholdsretningslinjer anbefaler at du holder mettet fett til mindre enn 10 % av kaloriene dine. Hvis du har hjertesykdom, høyt kolesterol eller har høy risiko for å utvikle hjertesykdom, anbefaler American Heart Association å beholde mettet fett til 5% til 6% av dine daglige kalorier 39 ,' sier Scheinman.

Når det gjelder å evaluere hvor sunn mat er, er det også viktig å vurdere kvaliteten på ernæringen maten tilbyr i stedet for bare magertheten, Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , tidligere påpekt til mindbodygreen. Hvis en matvare er rik på vitaminer og mineraler og i tillegg inneholder noe mettet fett (som egg, for eksempel), kan det være et bedre alternativ enn mat som ikke har fett, men som heller ikke gir mye næringsverdi.

Som med all mat, anbefaler Naidoo å spise mettet fett med måte og som en del av et sunt balansert kosthold som også er rikt på frukt og grønnsaker.

Sammendrag

FAQ

Takeawayen

Hvis du prøver å spise bedre, er det verdt å legge sunt fett til kostholdet ditt og eliminere usunt fett så mye som mulig. Nøtter, frø, bønner, avokado, egg, fet fisk, oliven olje , og yoghurt er alle gode kilder til sunt fett som vil gjøre deg fornøyd.