Hvordan spise et proteinrikt kosthold uten at det blir hele din personlighet

Mange av oss (inkludert meg selv) lærer akkurat hvor mye protein vi trenger å spise på en dag for å støtte optimal Helse . Og regnestykket for et proteinrikt kosthold er ganske enkelt – det handler om o ne gram protein per kilo kroppsvekt 1 (vi kommer inn på nyansene av beregner dine behov her ).

Ser tilsynelatende store tall som 100 , 130, 160 eller 200 gram vises i hodene våre kan føles skremmende og tidkrevende. Men du trenger ikke å gi opp strikkingen din (eller annen favoritthobby) eller spise kyllingbryst til alle måltidene dine for å nå målene dine.

17. februar horoskop

Her er noen tips om hvordan du kan overvinne denne nølingen du måtte ha mot dietter med høyt protein og tre enkle tips for å øke inntaket som ikke vil avspore din daglige timeplan.

Overvinne nølingene dine med høyt proteininnhold

Å gjøre en hvilken som helst endring i hverdagen din kan føles mye, så det er helt normalt å ta forbehold om kostholdsendringer.

Lauren Hubert, M.S., R.D. har hjulpet tusenvis av kvinner med å bygge muskler og miste fett ved å prioritere protein. 'Hvis noen er nervøse for at de ikke vil like kostholdet sitt, ville jeg utforsket hva de tror et kosthold med høyere protein er,' sier hun. «Spesielt mange kvinner ser på et proteinrikt kosthold som proteinshakes og vanlige kyllingbryst pga. slanking trender . I virkeligheten er det en mangfoldig måte å passe protein inn i måltider uten å føle deg som et treningsstudio bror .'

Og hvis hun jobber med noen som er nervøse for vektøkning ved å spise mer protein , forklarer hun proteins gunstige effekter.

'Mer protein er ikke lik vektøkning,' forsikrer Hubert. 'Faktisk er en diett med høyere proteiner avgjørende for fettap og også vektkontroll på grunn av dens appetittdempende fordeler 2 , jo flere kalorier du brenner nedbryting av protein, og også proteins innvirkning på kroppssammensetning .”*

Og vi kunne ikke vært mer enige. Vi har snakket med mange eksperter det siste året om fordelene med dietter med høyere proteininnhold for kvinner, og har samlet deres beste råd for å gjøre et proteinrikt kosthold hyggelig (og ikke som om det er hele din personlighet).

Ta disse trinnene for å øke proteininntaket

Du trenger ikke å bruke hele helgen på å forberede måltider eller time på matbutikk for å sette deg opp til å spise 100+ gram protein i stedet. Følg i stedet disse tre enkle trinnene.

Øk porsjonsstørrelser av proteinrik mat du allerede spiser

Det første du bør gjøre er å identifisere proteinrik mat du allerede spiser (tenk kjøtt, fjærfe, sjømat, meieri, belgfrukter, egg, etc.). 'Dette kan se ut som å gå fra 1-2 unser kylling til middag til 3-4,' sier Hubert.

Klinisk ernæringsfysiolog Kelly LeVeque tidligere fortalt oss du kan til og med støte det opp til 6-8 gram per måltid for en enda mer betydelig boost. For å nå dine totale daglige proteinmål trenger du sannsynligvis 30, 40 eller til og med 50 gram protein til hvert måltid. For referanse, 6 gram kyllingbryst 3 gir litt over 40 gram protein.

Finn et mer proteinrikt alternativ for mat

Mange matvarer du spiser har sannsynligvis en høyere proteinerstatning (som fortsatt gir en lignende smak). Selv om disse endringene kan virke små, kan de øke det totale proteininntaket ditt betydelig ved slutten av dagen.

Her er noen eksempler:

• Velge gresk yogurt over vanlig yoghurt (for dobbelt så mye protein)
• Strekke seg etter cottage cheese i stedet for kremost
• Bruk kumelk i stedet for mandel eller havre til smoothies eller havre
• Velge quinoa eller amaranth i stedet for ris
• Kok ris i beinbuljong kontra vann
• Kok a linse- eller kikertpasta i stedet for hvetebaserte nudler
• Legg til kollagen til kaffen i stedet for fløtekrem

Tilsett et proteinpulver

Selv om du ikke trenger å spise proteinshakes, er det å inkludere et proteinpulver av høy kvalitet i rutinen din en enkel måte å raskt øke inntaket på.

des 1 stjernetegn

Da jeg startet min 100 gram protein om dagen y, jeg prøvde et myseproteintilskudd for første gang, og det var en game changer. Jeg støttet meg spesielt på mindbodygreen's for imponerende 25 gram protein per porsjon.

Jeg foretrekker definitivt en søtere, mer karbo-tung frokost som havre, yoghurt eller en smoothie, og det gir frokosten min et godt protein- (og smaksløft). Det var akkurat det jeg trengte for å balansere den generelle makronæringssammensetningen i morgenmåltidet mitt og for å holde meg mett frem til lunsj.*

31. juli

Avhengig av dine preferanser eller kostholdsbegrensninger, kan du også strekke deg etter et planteproteinpulver (vi bryter ned hovedforskjellene mellom myse og planteprotein her ).

Husk at proteinpulver er ment å utfylle en allerede proteinrikt kosthold , ikke være sentrum for det.

Takeawayen

Å få i seg nok protein i hverdagen kan føles umulig (spesielt for kvinner som tidligere ikke har dekket proteinbehovet sitt). Men noen små justeringer av serveringsstørrelser, matvalg og kan gjøre overgangen til å spise et proteinrikt kosthold til en lek. Bare ikke glem fiber for å være sikker holde seg regelmessig under denne overgangen .