Å spise mer protein kan rote med regelmessigheten din hvis du ikke spiser mer fiber

Mange mennesker (inkludert meg selv) øker proteinspillet sitt for å komme oppover fra 30, 40, til til og med 50 gram ved hvert måltid. Og dette er ærlig talt tallene som trengs for å følge en høyprotein diett - vanligvis ansett for å være omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt.

Selv om det er så mange fordeler med dette spisemønsteret (dvs. å føle seg mett, støtte muskelproteinsyntese og fremme metabolsk helse ), kan det være en utilsiktet konsekvens hvis du øker ting for raskt: problemer med å bæsj.

Du prioriterer kanskje protein fremfor fiber

Nå viser noen undersøkelser at å spise denne typen proteinrik diett i lange perioder kan føre til fordøyelsesproblemer som abdominal ubehag, kvalme og endringer i regelmessighet. Det som sannsynligvis er mest presserende, er endringen i fiberinntaket.

29. november tegn

Fordi protein er så mettende, kan du enten utilsiktet (eller med vilje) begynne å spise færre karbohydrater for å balansere appetitten. (Dette var noe jeg la merke til da jeg økte proteininntaket til 100 gram en dag.)

Selv om dette ikke nødvendigvis er en dårlig ting - spesielt hvis disse karbohydratene er raffinerte eller sukkerfylte korn - reduserer inntaket av fiberrik mat som frukt, grønnsaker og hele korn er definitivt ikke ideelt for tarmene dine.

Fiber er viktig for sunn avføring ved å legge til bulk i avføringen, regulere tarmtransporttiden og bidra til å skape en lett å passere konsistens. Så mangel på fiber betyr at den fordøyde maten din bare vil sitte i tarmene og stivne – og bli vanskeligere å passere – siden ingenting hjelper til med å føre den videre.

10. august stjernetegn

Det er også veldig fyller og hjelper blodsukkerbalansen — Så fiber er ikke noe du vil spare på.

Hvor mye fiber trenger du om dagen?

Nasjonalakademiene anbefaler at kvinner og menn får minst 21-28 gram 1 og henholdsvis 30-38 gram daglig kostfiber. Og det krever å spise en anstendig mengde fiberrik plantemat en dag. For eksempel:

• 1 avokado: 13,5 gram
• 1 middels eple: 4,4 gram
• 1 kopp bær: 4-8 gram
• 1 kopp brokkoli: 5 gram
• Søtpotet: 6 gram
• 2 ss chiafrø: 9 gram

Når det er sagt, er dette bare et estimat, og alle er forskjellige; noen fordøyelseskanaler krever mer fiber enn andre. Folk flest ( 95 % 2 av amerikanere faktisk) kommer ganske kort på fiberinntaket til å begynne med - så det er noe å være spesielt oppmerksom på når du begynner å øke proteininntaket.

Hvordan spise mer protein og hjelpe magekomforten

Det er absolutt mulig å nå både protein- og fibermålene dine daglig for å holde ting i bevegelse (og for å holde deg mett og blodsukkeret balansert). Her er noen tips for å få det til:

1. Fyll proteinsentrerte måltider med grønnsaker og fullkorn: Din proteinrikt måltid trenger ikke bare bestå av kjøttdeig eller kyllingbryst. Planlegg hva din viktigste proteinkilde skal være, og hold deretter en rekke grønnsaker og helkorn (som ris, quinoa eller bygg) tilgjengelig for å runde tallerkenen din til et komplett måltid.
2. Spis grønnsakene dine først: Hvis du blir mett med en gang fra spise mat med høyt proteininnhold – til det punktet hvor resten av tallerkenen din ser lite tiltalende ut – vurder å starte måltidet med grønnsaker først. Grønnsaker i seg selv er ikke altfor mettende, så å spise dem først vil sannsynligvis ikke påvirke appetitten din for proteinet som kommer senere.
3. Legg til et fibertilskudd: Å inkludere et målrettet fibertilskudd som mindbodygreens er en praktisk måte å få mer fiber på. gir 6 gram fiber en porsjon fra økologiske guarbønner, økologisk grønn kiwi og en økologisk sopptrio. Guarbønnefiber er klinisk vist til forbedre regulariteten 3 , avføringskonsistens og tarmtransporttid.* Å, og den har prebiotiske egenskaper, altså det gir næring til de gode bakteriene 4 bor i tarmmikrobiomet.*
4. Drikk mye vann: Hvis du øker fiberinntaket, vil du også øke vanninntaket. Fiber trekker mer vann inn i avføringen 5 (som er en grunn til at det hjelper med avføringskonsistensen). Hvis du ikke er hydrert, kan avføringen i sin tur være klumpete, men fortsatt vanskelig å passere.
5. Gå en tur etter et måltid: Når kroppen din tilpasser seg dette nye spisemønsteret, kan du føle deg litt klumpete og oppblåst. Dette bør løse seg med tiden ettersom kroppen tilpasser seg, men gå en tur etter et måltid 6 kan hjelpe fordøyelsen og til og med bidra til å lindre trykket du føler i magen.

Takeawayen

Spiser nok protein til å trives (ikke bare overleve) er kommet for å bli. Det er ikke bare en kjepphest. Så når du begynner å øke mengden protein du spiser i hvert måltid, ikke la det fortrenge gunstig fiberholdig mat (som grønnsaker) fra tallerkenen din, og vurder å legge til en for støtte. Ellers kan tarmen din stoppe i protest.