Hvordan forebygge sarkopeni og beholde muskler når du blir eldre

På venstre side av skjermen presser en ung kvinne seg gjennom et sett med markløft, armene svette under vekten av tunge manualer. Til høyre bøyer en eldre kvinne seg for å løfte et par matposer med letthet. «Jeg gjør det dette når jeg er yngre,' lyder teksten på skjermen, 'så jeg kan gjøre det dette når jeg er eldre.'

Denne typen treningsmotivasjonsvideo kan nå finnes over hele TikTok og Instagram – en ny form for 'fitspo' som taler til den økende bevisstheten om at motstandstrening er avgjørende for å forebygge sarkopeni og fremme sunn aldring.

Hva er sarkopeni?

Sarkopeni (fra gresk  ferdig, 'kjøtt', og  malt , 'fattigdom') beskriver det raske tapet av muskelmasse og funksjon.

Studier anslår at mellom 5 % 1 og 16 % av personer over 65 år har sarkopeni, men styresertifisert lege for fedmemedisin  Ali Novitsky, M.D ., tror det kan være enda mer vanlig enn forskning antyder. 'I en alder av 60 vil jeg si at det i gjennomsnitt påvirker 20 % av folk. Når vi når 80, er det omtrent 50 %,' sier hun til mindbodygreen.

Det er vanskelig å vite den sanne utbredelsen av sarkopeni, bemerker Novitsky, siden de fleste ikke regelmessig tester muskelhelsen. (Du kan ikke bare se på noen hvor mye muskler de har; forskjellige kroppstyper vil lagre muskler forskjellig.)

Hvis du ønsker å spore endringer i muskulaturen, må du betale for en dobbel røntgenabsorpsjonsskanning (DEXA) hos legen eller en kroppssammensetning hjemme. Eksperter bemerker at vi trenger mer tilgjengelige verktøy, og noen jobber med å utvikle et rimelig standardisert test for muskelhelse – Men dette er sannsynligvis år unna.

I mellomtiden må vi alle (spesielt kvinner) være klar over hvor mye muskler vi har, siden sarkopeni setter oss i økt risiko for kognitiv nedgang 2 , økt mottakelighet for infeksjon 3 , og metabolsk syndrom 4 .

'Undermuskulatur påvirker også balansen din så mye, og det kan føre til fall,' Maria Williams, M.S., R.D., L.D. , en sportsernæringsfysiolog ved University of Georgia (UGA), legger til. Sarkopeni er korrelert med osteoporose 5 , som også kan disponere mennesker for potensielt ødeleggende fall.

Bevisene er klare: Hvis du ønsker å eldes sunt og komfortabelt, er det viktig å avverge sarkopeni.

Sarkopeni hos kvinner vs. menn

Kan det forebygges?

Williams spår at sarkopeni bare vil bli mer vanlig i fremtiden ettersom folk blir stadig mer stillesittende og knyttet til teknologi. Fremveksten av GLP-1-agonister som Ozempic kan også indirekte bidra til reduksjon i muskelmasse.

Novitsky, som ofte jobber med pasienter på GLP-1, bemerker at opptil 25 % av hvert kilo vekttap kan være mager masse hvis medisinene ikke er sammenkoblet med en sunn livsstil.

Selv om sarkopeni er relativt vanlig (og kan bli enda mer i de kommende årene), er det på ingen måte uunngåelig. Fra rundt 30 år, er det naturlig å miste ~1% av mager muskelmasse 6 per år, men eksperter bemerker at med de riktige vanene trenger du ikke å tape mer enn dette.

Tegn på at du mister muskler

Her er de fire beste måtene å bygge en sterk muskelbank og fortsette å gjøre innskudd i den gjennom årene for å forhindre sarkopeni.

Hvordan redusere risikoen for sarkopeni

Styrketren noen ganger i uken (selv om det bare er et par minutter)

Mens cardio kommer med mange fordeler , styrketrening er avgjørende for muskelproteinsyntese (veksten av nye muskler).

Motstandstrening (med eller uten vekter) tre dager i uken er mer enn nok til å forbedre muskelstyrke og funksjon, bemerker personlig trener og idrettsutøver Angela Gargano . Hun foretrekker å dele opp treningsøktene i én dag i overkroppen, én dag i underkroppen og én dag for hele kroppen – hver med enkle bevegelser som gradvis kan jevnes opp over tid.

Du kan for eksempel starte med en standard knebøy uten vekter. I løpet av noen uker kan du introdusere lette vekter, øke antall repetisjoner eller prøve mer utfordrende varianter som knebøy med kickstand, sumo knebøy eller pause knebøy. Du kan teste hvor mange knebøy du kan gjøre i løpet av ett minutt hver sjette uke eller så for å spore fremgangen din og holde deg motivert til å fortsette.

Dette er bare én tilnærming, og på slutten av dagen sier Gargano: 'Du må gjøre noe du er spent på å dukke opp og gjøre.' Lek for å finne en motstandstreningsrutine du liker – og ikke føler at du trenger å bruke timer på treningsstudioet for å gjøre det.

'Folk er ikke konsekvente nok fordi de faller inn i alt-eller-ingen-tankegangen. De tror at hvis de ikke har en time, kommer det ikke til å fungere, så de gjør det bare ikke i det hele tatt,' sier Novitsky. 'I virkeligheten er konsistens nøkkelen... Hvis du styrketrener i 10 minutter, tre dager i uken, vil du forbedre levetiden og funksjonaliteten.'

Spis proteiner av høy kvalitet til hvert måltid

Du kan ikke bygge muskler uten protein. Mens din proteinbehov vil variere avhengig av alder, aktivitetsnivå osv., sier Williams at de fleste bør ha som mål å spise 25-30 gram til hvert måltid og 15 gram med hvert mellommåltid for å fremme muskelhelse .

Å skille ut proteinet ditt – kontra å spise det meste til middag, slik mange amerikanere gjør – sikrer at kroppen din får en jevn kilde til aminosyrene den trenger for å gjenoppbygge muskler etter trening. Kjøtt, meieriprodukter og animalske proteiner pleier å være bedre på stimulerer muskelvekst 7 , bemerker hun, men tofu, quinoa og erteprotein regnes som plantebaserte kilder av høy kvalitet.

Hvis du sliter med å nå din daglige kvote - et problem mange kvinner kan møte etter å ha blitt betinget til å tro det 'spise mindre' er den beste måten å være sunn på —Gargano anbefaler sakte legge til noen flere gram protein til frokosten for å starte, gå videre til andre måltider etter hvert som du blir mer komfortabel.

Forskning viser at det å supplere med leucinrikt myseproteinpulver , som kan være mer velsmakende for personer med lettere appetitt, kan også hjelpe bekjempe sarkopeni og forbedre muskelmassen 8 .

6. oktober tegn

Ta restitusjonen like seriøst som treningsøktene dine

Selv om vi kanskje kan hoppe fra tøff treningsøkt til tøff treningsøkt når vi er unge, blir restitusjonen vår like viktig som treningen vår etter hvert som vi blir eldre.

'Kroppen din trenger tid til å helbrede for å bli sterkere,' sier Gargano. 'Så behandle restitusjonsdagene dine på samme måte som du behandler treningsdagene dine. Hvis du restituerer like hardt som du trener, vil du se en enorm forskjell.' tøying, har en tendens til ømme muskler , tar restitusjonsdager som du trenger dem, og sover nok hver natt er essensielle.

Finn et fellesskap

Til slutt sier Novitsky at hvis du kan finne et fellesskap for å holde deg på sporet, desto bedre.

Når du bygger styrke, vil du uunngåelig hoppe over en treningsøkt eller trenge å spise et måltid med en ernæringsprofil som er mindre enn fantastisk, og støttesystemet ditt kan være der for å minne deg på at ingen er perfekte. Alternativt kan nettverket ditt bidra til å holde deg ansvarlig for målene dine hvis du begynner å gå på villspor.

Takeawayen

For å bekjempe akselerert muskeltap er det viktig å trene motstand, spise nok protein og holde tritt med restitusjonen.

Jo mer vi kan prioritere styrke fra en ung alder, jo bedre rustet vil vi være til å hilse på våre senere år med kraft og selvtillit – så la oss sørge for å gi disse tipsene til neste generasjon også .