Hvor mye protein du bør spise etter trening + de beste proteinkildene

Sulten etter trening? Gitt de forbrente kaloriene vil dette ikke komme som noen overraskelse, men hva du spiser etter trening kan påvirke hvordan musklene dine reagerer på treningen. Selv om det ikke er ett måltid etter trening som vil fungere for alle, der er ett spesielt makronæringsstoff vi alle bør være sikre på å spise etter å ha svettet: protein.

13. april tegn

På en nylig episode av mindbodygreen podcast , lege for funksjonell medisin Gabrielle Lyon, D.O. , gir hennes mening om hvor mye protein du trenger etter trening og hvor du kan få det. Her er hennes perspektiv.

Hvor mye protein bør du spise etter en treningsøkt?

'Når du blir eldre, øker blodstrømmen til musklene etter trening, og det er det virkelig gode data 1 å foreslå at eldre muskel kan reagere som yngre muskler etter trening 2 med tillegg av kostholdsprotein,' sier Lyon. Ja, du kan kanskje få musklene til å virke yngre - som igjen, kan hjelpe deg å leve lenger — ved hjelp av protein av høy kvalitet, ifølge Lyon.

Selvfølgelig er ikke alt protein skapt like. Alle proteinkilder er sammensatt av forskjellige proporsjoner av 20 aminosyrer. Disse proteinbyggesteinene har alle sin egen rolle å spille i å reparere kroppsvev, og leucin regnes som den viktigste for muskelproteinsyntese 3 (opprettelsen av nye muskler). Av denne grunn, inntak av 2,5-3 gram leucin anbefales etter trening.

Når det gjelder hvor mye protein totalt å sikte på etter en treningsøkt, 'Tretti gram protein etter trening er en flott strategi for nesten alle,' sier Lyon.

Uansett om du nettopp har trent eller ikke, anses å spise rundt 30 gram protein om gangen som en god strategi for bygge muskler 4 . Å spise innen to timer etter avsluttet trening anses som et optimalt påfyllingsvindu maksimere muskelvekst 5 . Lær mer om proteintiming her .

Hvis du ønsker å ta en mer personlig tilnærming til dine daglige proteinmål, tilbyr Lyon også denne enkle kalkulatoren, og denne artikkelen graver dypere inn i proteinbehov for kvinner .

• For muskelvedlikehold: Ta vekten din i pounds og gang med 0,8 for å få optimalt proteininntak i gram
• For å bygge muskler: Ta vekten din i pounds og gang med 1,0 for å forstå optimalt proteininntak i gram. (Merk at dette er mer enn gjeldende Anbefalt kosttilskudd for protein, som mange ernæringseksperter vurderer for beskjeden for aktive voksne 6 .)

Proteinkilder å prøve

Her er en liste over noen få nøkkelspillere og hvor mye protein de inneholder per porsjon slik at du kan lage ditt neste måltid etter trening.

Animalsk protein:

• Myseproteinpulver: 17-30 gram ( avhengig av merke )
• Kyllingbryst: 59 gram
• Kalkunbryst: 25 gram
• Magert biff: 24 gram
• Egg: 6 gram hver (med 0,6 gram leucin)

Planteprotein:

• Planlagt proteinpulver : 18 - 28 gram (avhengig av merke)
• Linser: 18 gram
• Svarte bønner: 15 gram
• Hampfrø: 11 gram
• Havre: 10 gram
• Kikerter: 10 gram

Takeawayen

På slutten av dagen har alle forskjellige ernæringsbehov, og det er viktig å respektere sine egne. Og selv om det ikke er én perfekt mat å spise etter trening, minner Lyon oss om at fokus på protein kan oppmuntre til bedre muskelrespons. For deilige ideer, se ikke lenger enn dette tarm-helse-lege-godkjent proteinsmoothie og proteinpakket karamellisert løkfrittata .