12 glutenfrie melalternativer for alle dine matlagings- og bakebehov

Enten du har cøliaki, glutenintoleranse, eller bare prøver å kutte ned på gluten, er mel (og andre produkter laget med mel) sannsynligvis det første du får nix fra kostholdet ditt.

Heldigvis finnes det en rekke melalternativer på markedet for baking og matlaging som ikke inneholder en unse gluten. Noen inkluderer til og med en rekke ekstra næringsstoffer som du ikke finner i hvetemel.

For å hjelpe deg med å velge den beste for pantryet ditt, avrundet vi 12 av våre favorittekspertgodkjente, glutenfrie melalternativer:

1.Kikertmel

Kikertemel er laget av tørre garbanzo bønner. Siden den er laget av belgfrukter, kikerter mel inneholder mye protein. Faktisk registrert kostholdsekspert Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , anser det som den høyeste proteinkilden sammenlignet med de andre glutenmel-alternativene på denne listen.

'Det varierer mellom merker,' sier hun, 'men du kommer vanligvis til å få ca 6 gram protein og 6 gram fiber per porsjon.' Melalternativet er på den tettere siden, så sørg for at du har nok fuktighet i det du lager mat for å forhindre at det tørker ut.

'Kikertemel fungerer veldig bra som et bindemiddel, som i kjøttboller eller falafels i stedet for brødsmuler,' sier Cording. Hvis du følger et vegansk kosthold, fungerer det også bra som et eggerstatning .

to.Mandelmel

Mandelmel er laget av blancherte mandler, malt ned til en pulver eller mellignende konsistens. I følge integrerende og funksjonell diett Nour Zibdeh, M.S., RDN mandler er mindre stivelsesholdige enn andre glutenalternativer og inneholder en høyere andel enumettet fett og protein. Dette er et godt alternativ for folk som følger lavkarbo eller keto diett .

Zibdeh liker å bruke mandelmel når han baker ting som pannekaker, muffins og bananbrød . 'Det hjelper til med å balansere karbohydratene og er et godt valg for lite sukkerbaking,' sier hun.

3.Amarantmel

Amaranth er et korn, som ligner på quinoa , kjent for sitt høye næringsinnhold. I motsetning til mange vegetabilske matvarer, sier Zibdeh: 'Det er en god kilde til de to aminosyrer metionin og lysin, 'som har en rekke helsemessige fordeler, inkludert kollagenproduksjon og bekjempelse av frie radikaler.

'Den har tre ganger mer fiber enn hvete og er en god kilde til plantebasert jern, kalsium , og fosfor , legger hun til. 'Fordi det er lav i FODMAPs , det er også lettere å fordøye og et godt alternativ for mennesker med IBS. '

I følge ernæringsfysiolog Frances Largeman-Roth, RDN , 'Den har en jordaktig, mild smak og fin tekstur, noe som gjør den passende for kaker og kaker.'

Fire.Bokhvete mel

Til tross for navnet inneholder bokhvete ikke hvete eller gluten. Det er faktisk et fruktfrø relatert til rabarbra og sorrel, ifølge Zibdeh. Bokhvete regnes som et komplett protein, noe som betyr at den inneholder alle essensielle aminosyrer. Det er også høyt i magnesium og fiber.

Bokhvete inneholder rutin og quercetin, som er antioksidante flavonoider som hjelper til med å regenerere vitamin C , Sier Zibdeh til livets tilstrømning. 'Og noen studier har til og med vist bokhvete senker total og dårlig kolesterol og øker godt kolesterol . '

Largeman-Roth nyter bokhvete mel for sin nøtteaktig smak pannekaker i dollarstørrelse (aka blini) eller soba nudler.

5.Teff mel

Teff er en gammel fullkorn hjemmehørende i Nord-Afrika. Largeman-Roth sier at en kvart kopp teffmel inneholder 2 gram fiber og 4 gram protein. Den kan brukes til å lage injera, et tradisjonelt etiopisk flatbrød, grøt eller hjemmelaget kanel toast crunch .

6.Brun rismel

Brun rismel er laget av tørr brun ris, malt fint til et pulver. Brun ris inneholder mye vitaminer og mineraler magnesium og kostfibre .

'Selv om det er fullkorn, har det ikke så sterk smak som andre fullkornsmel,' sier Cording. 'Jeg anbefaler å bruke den i bakevarer hvis du vil ha en mer nøytral smak.'

7.Quinoa mel

I likhet med brunt rismel, quinoa mel har en mild smak. Det er høyt i en utvalg av næringsstoffer , inkludert protein, kalium, magnesium, kalsium, jern, kobber, mangan og sink.

Hvis du opplever gastrointestinalt ubehag fra saponiner i quinoa , husk det når du bestemmer deg for om du vil bruke dette alternativet eller ikke. 'Hvis du er følsom for kokt quinoa,' sier Cording, 'kan du også være følsom for quinoa-mel.'

Cording foreslår at du bruker det som et belegg når du panerer kyllingbryst eller annen mat - som brødsmuler - i stedet for som en bindende ingrediens.

8.Arrowroot mel

Arrowroot mel (også kalt pulver eller stivelse) er både glutenfri og paleovennlig. Den er laget av roten til en knollgrønnsak, som ligner på kassava eller yucca.

Largeman-Roth forteller oss: 'Den har en veldig silkemyk tekstur og er en flott erstatning for maisstivelse.'

På grunn av stivelse absorberer arrowrootmel ekstra væske, noe som gjør det til en effektiv erstatning i paier og andre fruktbaserte bakevarer. 'Det gir tykkelse på oppskrifter som sauser,' legger Largeman-Roth til, 'og kan også brukes som erstatning for egg.'

9.Tapioka mel

Tapioca-mel brukes i mange glutenfrie oppskrifter som et stabiliserende middel. Selv om det ikke er veldig næringsrikt (lite fiber og protein), er forskingsspesialist innen onkologisk ernæring L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , sier 'Det er også lite fett og sukker og har en flott tekstur for baking.'

Amaral forteller oss: 'Det er perfekt for glutenfrie supper og hjelper til med å emulgere sauser og puddinger.' I motsetning til de fleste stivelsesholdige glutenalternativer, hjelper tapiokamel til å beholde fuktighet i bakevarer, som disse myke popovers .

10.Tigernutmel

Tigernøtten er ikke en nøtt; det er faktisk en rotgrønnsak, noe som gjør det til et vennlig alternativ for mennesker med både nøtter og hveteallergi. Høyt i fiber, enumettet fett, fosfor og jern , 'Det er veldig næringsrikt og anbefales ofte for folk som har paleo-diett eller kornfrie dietter,' sier Cording.

Tigernøtter er også rike på prebiotisk stivelse , så for å få et godt tarmhelseboost, gjør dette matcha bananbrød . Imidlertid, i likhet med andre rotgrønnsaksmel, er det ganske stivelsesholdig og ikke så luftig som allsidig mel. Den er bedre egnet for matvarer som ikke krever surdeig, som pannekaker eller flatbrød.

elleve.Kassava mel

Kassava er en annen rotgrønnsak. For å gjøre knollen til mel blir den først dehydrert og deretter skrapet ned. En fjerdedel av en kopp kassava mel inneholder 110 kalorier og null gram fett. Ifølge Amaral er det en god erstatning for folk som følger paleo-, kornfri og nøttefrie dietter. 'Det har også en komponent av resistent stivelse i seg,' sier hun, 'som er gunstig for tarmmikrober i tarmkanalen.'

Det er en god erstatning for mel i kjeks, tortillas eller tortilla chips .

12.Kokosmel

Kokosmel er laget av tørket kokosnøttkjøtt og er et godt glutenfritt mel for folk som ønsker et alternativ med lite karbohydrat og lite fett. En serveringsstørrelse er 2 ss og inneholder bare 2 gram netto karbohydrater og 2 gram fett.

'Teksturen er veldig forskjellig fra mel til alle formål,' sier Amaral, 'og det krever mange egg og emulgatorer for å holde det sammen.' På grunn av den sterke kokosnøttsmaken fungerer den bra i søtere matvarer som bakverk eller dette keto-vennlig courgettebrød .

stjernetegn for juli

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: