11 ting du bør vite hvis du vil prøve å spise et middelhavskosthold

Middelhavsdiet er en av de mest prøvde og sanne kostholdene der ute, med sin første omtale på 50- og 60-tallet etter at en studie fant at det kunne bidra til å forbedre hjertehelsen. I år, det toppet en liste over beste dietter for generell helse , og det er ikke første gang (det er faktisk den tredje).

Dietten understreker sunne, hele matvarer som gir næringsverdi uten å innføre for mange seriøse regler for hva du kan (eller ikke kan) spise.

Vi avrundet noen av våre beste tips for å planlegge og vedta et middelhavsdiett, slik at du kan få alle de sykdomsbruddende, betennelsesbekjempende, helsemessige fordelene for deg selv:

1. Dette er egentlig mer enn bare en diett.

Livsstilen til regionene er også viktig, og det betyr trening. Men ikke anta at dette betyr spinnklasser tidlig på morgenen eller maraton trening. Mennesker som bor i landene som inspirerte denne dietten, går mer enn vi gjør, generelt. Prøv å bytte ut et bein av pendlingen din, eller planlegg en tur i lunsjpausen.

En annen viktig komponent i livsstilen? Tilbringe tid med familie og venner. Studier har vist helsemessige fordeler av denne vanen, og det er vanlig praksis i de blå sonene, der folk bor lengst . Det er to av disse sonene langs Middelhavet (Sardinia, Italia og Icaria, Hellas), men å tilbringe tid med folket som betyr noe er en rød tråd blant mer enn bare disse samfunnene.

2. Det er færre grenser, så det kan være lettere å følge.

Dietten ble rangert som nr. 1 for enkleste dietter å følge i år, og det har mye å gjøre med diettens løse regler og personaliseringsalternativer. I motsetning til andre populære dietter, som keto eller Whole30, trenger du ikke kutte ut noen matgrupper, og du kan velge de tingene du liker å spise.

Hvis du leter etter et enkelt kosthold for å prøve med maksimal utbetaling for generell helse, er dette et veldig bra alternativ. Det oppfordrer til å spise mer hele matvarer, grønnsaker og sunt fett. Noen av favorittoppskriftene våre utgjør faktisk en ganske god middagsmeny også .

3. Velg frukt og grønnsaker som inneholder antioksidanter.

Noen av de viktigste antioksidantene for helse inkluderer glutation, resveratrol og pterostilben. Mat rik på glutation inkluderer hvitløk, løk, spinat og korsblomstrede grønnsaker. Og ja, resveratrol finnes i rødvin . Imidlertid kan den også finnes i frukt som blåbær og bringebær og peanøtter. Pterostilbene ligner på resveratrol, og har lignende fordeler, men er mindre kjent. Den finnes i lignende kilder, som bær.

Det er andre antioksidanter som er like viktige, og å få antioksidanter i kostholdet ditt generelt kan oppnås ved å spise fargerik frukt og grønnsaker og matlaging med flere urter , som basilikum, mynte og oregano.

4. Bli kjent med olivenoljen din.

Det viser seg at all olivenolje ikke er skapt like. Hvis du ønsker å få helsemessige fordeler av denne supermat , må du være forsiktig når du handler. Du bør alltid handle etter ekstra jomfru olivenolje, eller EVOO, som betyr at oljen er laget av en type oliven. Du vil også ha olje laget av enten greske Koroneiki, italienske Moraiolo eller spanske Picual-oliven.

Det har også betydning når du kjøper olivenolje. Ifølge podcasten vår med kokk Ryan Hardy, 'Nivået på disse polyfenolene er på sitt høyeste når det høstes, og så faller det raskt ned.' Du mister også smaken når oljen din eldes, så se på etiketten nøyere neste gang du lager strøm.

5. Legg vekt på de sunne fettene (spesielt omegaene).

Som andre populære dietter, kjøper ikke middelhavsdietten seg inn i dietttrender med lavt fettinnhold i gamle tider. Det er det faktisk mange grunner til at kroppen din trenger fett for helsen din , men nøkkelen er å sørge for at du velger sunne.

Omega-3 fettsyrer er en viktig del av middelhavsdietten, blant annet fett. De har vært viste seg å være til fordel for hjernens helse og bekjempe betennelse (blant andre fordeler) og kan finnes i kosttilskudd som fiskeolje eller linfrøolje, så vel som i fisk, nøtter og frø.

6. Hvis du skal spise kjøtt, fokuser du på magert kjøtt og fisk.

Og hvis du kan gå for rent kjøtt, enda bedre . Rent kjøtt inkluderer ting som organisk kylling og vill eller fisk som er bærekraftig fanget. En ny trend, Med-svinekjøtt dietten, gir i det minste de samme kognitive fordelene med originalen, så hvis bare kylling og fisk ikke er nok, kan du vurdere å legge noen svinekjøttprodukter tilbake i kostholdet ditt.

7. Veganere og vegetarianere, glede deg! Et plantebasert middelhavsdiett er fullstendig gjennomførbart.

I motsetning til den opprinnelige keto dietten (som trengte en oppdater for å bli mer plantebasert ), denne dietten er klar til bruk for våre plantebaserte mennesker. Det legger allerede vekt på frukt og grønnsaker sammen med gode plantebaserte proteinkilder som bønner og nøtter. Det bør ikke være for komplisert å utarbeide en kjøttfri versjon som vil fungere for deg.

8. Jo sunnere, jo bedre.

Hvis du har lurt på hvordan pasta, den typiske italienske maten, passer inn i denne dietten, ikke fortvil: det gjør det. Selv om det er best å prioritere fullkornsalternativer, er det også noen gode kornfrie alternativer hvis du ønsker å eliminere flere korn.

Annen store kraftkorn å innlemme inkluderer polenta, ris, bulgur hvete, quinoa , hirse og havre .

9. Dette er hva som skjer med vin.

Noe rødvin er tillatt, og til og med anbefales, som en del av et komplett middelhavsdiett. Det er viktig å vite at det bare anbefales i moderasjon, og at moderering er alt fra ett til to briller, avhengig av person.

Vinens verden er mildt sagt komplisert. Hvis du leter etter de mest helsemessige fordelene mens du nyter et glass, du kan dykke ned i detaljene , men noen av de vanligste merkene inkluderer 'USDA Organic', som betyr at vinen du drikker er fullstendig økologisk, og 'Laget med organiske druer', som bare betyr at druene var organiske før behandlingen startet.

10. Meieri er definitivt tillatt (men i moderasjon).

Du vil se etter å komme rundt to til tre porsjoner meieri per uke, ifølge Bindiya Gandhi, M.D. Du bør også være selektiv med hensyn til hvilket meieri du spiser (is og melk gjør sannsynligvis ikke kuttet). Fermenterte produkter som yoghurt, spesielt gresk yoghurt; og oster som feta, parmesan og ricotta; er noen av de beste alternativene.

11. Du kan til og med spise dessert.

Mens kostholdet kutter ut bearbeidet mat og sukker, begrenser det ikke inntaket av frukt, noe som kan bidra til å fylle ut gapet når sukkerbehov treffer. Spesielt bær er et godt alternativ siden de også pakker antioksidanter som hjelper deg med fordelene ved å spise i Middelhavet.

Selv om du ikke forplikter deg til å følge middelhavsdietten, er det lett å hente inspirasjon fra dette antiinflammatoriske, tarmvennlige, hjerneforsterkende dietten og legge til flere av de mange fordelaktige matvarene det fremhever i kostholdet ditt. Hvis du tenker på å dykke inn, er det her en dagligvareliste for å komme i gang og sørg for at du har alt du trenger å spise som de gjør ved Middelhavet, og sjekk ut måltidsplan (og alle fordelene med dietten) fremhevet her .

nummer nummer 231

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: