Vil du prøve et middelhavskosthold? Her er nøyaktig hva du kan kjøpe

Middelhavsdiet har lenge vært hyllet som et av de beste valgene for hjertehelse . Mens navnet kan fremkalle lyse solskinnsdager, olivenolje-gjennomvåt grønnsaker og fisk fersk fra havet, kan det være vanskelig å finne ut nøyaktig hva du skal sette på dagligvarelisten din - du vet når du besøker din lokale matbutikk, som kanskje ikke akkurat ligger på bredden av et turkisblått hav. Frykt aldri - vi har samlet den ultimate handlelisten for middelhavsdiett som du kan skrive ut og ta med deg i butikken. Her er nøyaktig hva du skal få.

3. september horoskop

The Ultimate Mediterranean Diet Shopping List

Frukt

Middelhavsdiet er rik på råvarer, og frukt står høyt på listen. Selv om ingen frukt er utenfor grensene, må du sørge for at du inkluderer så mye mangfold som mulig. Prøv bringebær, blåbær, jordbær, bjørnebær, pærer, epler, nektariner og fiken. Du kan gå for fersk eller frossen og legge dem til salater, smoothies, eller bare spise dem vanlig. Fordi du ikke spiser mye kaker eller kaker på Med-dietten (hvitt mel anbefales ikke når du følger planen), er frukt også et flott dessertalternativ. Skjær opp en fersk fiken og drypp den med lokal honning og fyll den med litt knust pistasj. Sauter opp et eple i litt olivenolje med kanel, eller lag som den revolusjonerende restauranten Alice Waters, og spis et ferskt stykke, så modent som mulig, for naturens perfekte godbit.

Grønnsaker

Alle grønnsaker er akseptable og elskede på middelhavsdietten, men det er ideelt hvis du holder deg til det som er sesongmessig, for å opprettholde mest mulig forbindelse til landet og din lokale region. På høsten og vinteren, len deg mot rosenkål, rotgrønnsaker, sopp og grønnkål. På våren og sommeren kan du prøve å spise mer asparges, artisjokker og courgette. Den beste måten å komme i kontakt med hva som er i sesongen? Bli med i CSA-det står for samfunnstøttet jordbruk, og det betyr at for det som vanligvis er en rimelig pris, får du en eske med akkurat valgte produkter hver uke (for mer informasjon om CSA-er, inkludert hvordan du finner en i nærheten deg, sjekk ut denne artikkelen). Du kan også lese bøndermarkedet ditt for ferske alternativer fra marken.

Nøtter og frø

Nøtter og frø er stifter av middelhavsdietten, så fyll på valnøtter, mandler, hasselnøtter, cashewnøtter, chiafrø, hampfrø, solsikkefrø, gresskarfrø og mer. Kast dem i smoothies (sug dem først hvis du ikke har en kraftig blender) eller bruk dem til å legge til knase og interesse for salater eller kornretter (ja, korn er tillatt! Mer om det nedenfor!).

Helkorn

Du vil sannsynligvis være glad for å vite at i motsetning til mange populære dietter i dag, omfavner middelhavsdiet fullkorn i all sin prakt. Ideelt sett bør du se etter korn som ikke har blitt bearbeidet i det hele tatt - dette betyr at i stedet for fullkornsbrød, oppsøk quinoa, bokhvete, hvetebær, farro, havre og mer. Bruk dem som en base for kornsalater eller blandet med melk etter eget valg for et solid frokostalternativ (bonuspoeng hvis du fyller frokostkornsskålen med bær og noen hakkede nøtter!).

Grønnsaker

Kikerter, linser, svarte bønner, hvite bønner, nyrebønner, marinebønner og belgfrukter av alle slag er tillatt på middelhavsdiet. Enten lage dem fra bunnen av (med en Øyeblikkelig pott , det er sjokkerende enkelt!), eller se etter bokser som er uten BPA. Du kan bruke hvilken som helst belgfrukter til å lage salater med det ferskproduktet er i sesongen, eller steke kikerter i ovnen med krydder og olivenolje til de er sprøe for en proteinpakket matbit.

5. mars horoskop

Sunt fett

Ja, ja — du visste at vi ville komme til olivenolje etter hvert. Se etter ekstra jomfru olivenolje - og se etter en olivenolje som får deg til å hoste litt når du smaker. Den hosten kommer fra polyfenolinnholdet (aka delen som gjør det sunt). Mens noen moderne ernæringseksperter ikke lager mat med olivenolje, har menneskene som bor i Middelhavet i tusenvis av år - men hvis det gjør deg ukomfortabel, bruk olivenoljen rå i salatdressinger eller til å fullføre retter, og bruk avokadoolje til høy -varm matlaging. Sunt fett feires i middelhavsdiet, så du kan også fylle på oliven og avokado.

Sjømat

Når du snakker om sunt fett, vil du få inn omega-3-ene dine, noe som betyr at det er sjømattid. Sjømat er en stift av middelhavsdietten, så spis noe fersk fanget i overflod. Mens villfanget fisk er fantastisk, kan oppdrettsfisk også være et flott alternativ (les mer om dette her ). Hvis du ønsker å unngå kvikksølv, må du velge mindre fisk som er lavere i næringskjeden, men som likevel gir gode ernæringsmessige fordeler - tenk sardiner og ansjos mot tunfisk.

Fjærfe og egg

Mens rødt kjøtt vanligvis ikke er en stor del av middelhavsdiet, omfavnes fjærfe og egg. Bland sammen fjærkre-typene dine - prøv and og kalkun i tillegg til kylling - og se alltid etter egg og fjærfe fra beiteoppdrett for de mest ernæringsmessige fordelene.

22. februar dyrekretsen

Meieri

Du vil gjerne vite at ost og melk begge er tillatt på middelhavsdiet. Hvis du går på meieri, må du alltid sørge for at det er matet eller beitet, og tenke utover den typiske kumelkvarianten. Mennesker som bor i Middelhavet omfavner sauemelk og geitemelk, som tilbyr forskjellige smaksprofiler og noen ganger kan være lettere å fordøye for mennesker med laktoseproblemer.

Krydder og urter

Middelhavsspisere omfavner urter og krydder i overflod. I tillegg til å pakke et enormt smaksslag, har urter og krydder tonnevis av helsefordeler . Bruk dem rikelig - bruk tørkede krydder når du koker korn eller gnider etter sjømat eller fjærfe, eller dryss eggene dine med favorittkrydderblandingene dine . Og ikke sov på friske urter - noen grovrivet basilikum kan få ferske tomater til å poppe, og fersk, revet mynte får en salat til å synge som ingenting annet. Nok en middelhavsstift? Å lage en te av friske urter. Bare bratt det du har - rosmarin, mynte, timian, oregano; alt fungerer! —i varmt vann i fem til ti minutter, så sil og nipp opp!

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: