Hva er Quercetin, og hvordan kan det hjelpe immunforsvaret?

Så mange aspekter av det moderne livet kan svekke immunforsvarets funksjon (dårlig søvn, overdreven sukkerinntak, kronisk forhøyede stressnivåer - du får bildet), noe som gjør det vanskeligere å holde deg frisk. Å identifisere dine immunforsøkende utløsere og justere livsstilen din er en god start, men ingen er perfekte - så vi når ofte etter kosttilskudd som vitamin C og Vitamin d. til ekstra immunstyrke . Men det er et annet mindre kjent næringsstoff som får oppmerksomhet for sitt immunstøttende potensiale: quercetin.

Du har mest sannsynlig inntatt denne bioaktive planteforbindelsen før i form av epler, løk eller te, men økende bevis antyder at det kan være verdt å supplere. Her deler vi fordelene med quercetin, hvordan du får mer i kostholdet ditt, og om tilskudd er riktig for deg.

Hva er quercetin?

Quercetin er en del av en gruppe plantepigmenter kalt flavonoider, og det finnes i en rekke matvarer som frukt, grønnsaker, nøtter og korn. I tilleggsform er quercetin ofte avledet fra tørkede blomster og knopper av Sophora japonica (eller japansk pagode) tre.

Som alle flavonoider, er quercetin en antioksidant, noe som betyr at det hjelper å skylle og nøytralisere frie radikaler som ellers kan akselerere aldring , bidrar til betennelse, og fremmer en rekke kroniske sykdommer fra kreft til hjertesykdom.

Quercetin kan være mest kjent for sin evne til å lette sesongmessige allergisymptomer , men det viser seg å være ganske den allsidige planteforbindelsen. `` Quercetin er en kraftig antioksidant som gir antiinflammatoriske, antihistamin og antivirale egenskaper, samt tjener evnen til å redusere blodpropp og oksidativt stress i arteriene, '' sier Ali Miller, R.D., L.D., CDE , registrert diettist og integrerende funksjonsmedisinsk utøver. 'Den nåværende pandemien gjør dette næringsstoffet enda mer av en viktig aktør da vi ser oksidativt stress, betennelse og koagulasjonsfaktorer som bekymringer.'

Helsemessige fordeler av quercetin.

Som ethvert næringsstoff, er quercetin ikke en magisk kule for helse eller immunitet isolert. Men kroppen til eksisterende forskning på quercetin er lovende.

'Hovedårsaken til at jeg har foreskrevet quercetin i over 30 år, er at den fungerer, den er trygg, og bruken er basert på solid publisert bevis,' sier Robert Rountree, MD ., kjent integrerende lege. 'Jeg foreskriver det også mye fordi det er så allsidig som en forebyggende eller behandling for så mange slags helsemessige forhold.' '

1212 tvillingflamme nummer

Her er noen spesifikke måter quercetin kan forbedre helsen:

1.Det kan redusere risikoen for virus, fra forkjølelse til herpes.

Quercetin kan være nyttig i forebygging og behandling av et bredt spekter av virusinfeksjoner, inkludert øvre luftveisinfeksjoner (URTI) som forkjølelse og influensa. I en studie publisert i Journal of Clinical & Experimental Cardiology , tilskudd med 1000 mg quercetin per dag redusert forekomsten av urinveisinfeksjoner etter en periode med intens trening — tre timer med sykling, tre dager på rad, om vinteren.

Dette flavonoiden har til og med bidratt til å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av herpesutbrudd blant Rountree-pasienter. Ifølge Rountree er quercetins mekanisme for å bekjempe virus ikke helt forstått, men det ser ut til å være en kombinasjon av immunmodulering, forebygging av viral innføring i celler og inhibering av viral replikasjon.

Quercetin virker også synergistisk med andre immunstimulerende næringsstoffer. For eksempel, 'Quercetin fungerer som en sinkbuss, og får naturlig antiviralt sink inn i celler der det kan bidra til å redusere viral replikasjon,' Vincent Pedre, M.D. ., integrerende lege, nylig fortalte mbg .

Det er for tidlig å si om quercetin kan hjelpe mot COVID-19 — men forskning begynner å bli publisert på quercetins potensielle verdi i forebygging og behandling, og det har vært en av Rountrees toppanbefalinger for å støtte immunforsvaret under pandemien. Flere studier pågår for å utforske dette, så følg med.

to.Det kan sannsynligvis hjelp med sesongmessige allergier.

'Quercetins mest åpenbare og umiddelbart merkbare fordel er forebygging av histaminmedierte allergiske symptomer,' sier Rountree. I løpet av årene har jeg behandlet en rekke personer med kroniske allergier som enten var i stand til å stoppe eller sterkt redusere bruken av farmasøytiske midler. '

14. desember dyrekretsen

Mer forskning er nødvendig hos mennesker, men laboratoriestudier - inkludert en publisert i tidsskriftet Molekyler -Vis det quercetin kan bidra til å bekjempe betinget allergisk rhinitt . Hvordan akkurat? Det ser ut til å bidra til å forhindre overaktivering av mastceller, som utskiller histamin - et betennelsesmiddel som er involvert i allergisymptomer som kløe og nysing. Vitamin C kan øke quercetins potensial for allergikamp.

3.Det kan bidra til å redusere kronisk betennelse.

Frie radikaler i kroppen fremmer betennelse, men antioksidanter hjelper til med å rense og nøytralisere frie radikaler. Så det er fornuftig at quercetin (en flavonoid antioksidant) vil ha betennelsesdempende egenskaper.

Faktisk ble flere studier som denne publisert i European Journal of Clinical Nutrition har funnet det tilskudd med ca. 500 mg quercetin per dag hjelper lavere nivåer av det inflammatoriske biomarkøren c-reaktive protein (CRP), som er forhøyet i tilstander som hjertesykdom, revmatoid artritt, metabolsk syndrom og diabetes. Nok en studie publisert i Journal of the American College of Nutrition, som så på 50 kvinner med revmatoid artritt, fant at 500 mg quercetin per dag i åtte uker bidro til å redusere stivhet og smerte om morgenen.

Fire.Det kan øke kognitiv funksjon og avverge demens.

Demens, Alzheimers og andre nevrodegenerative sykdommer kan forverres av oksidativt stress, forårsaket av en overflod av frie radikaler i kroppen. Ikke bare har quercetin antioksidantegenskaper som motvirker disse effektene, men det støtter mitokondriell biogenese (produksjon av nye mitokondrier, det energivendende 'kraftverket' av celler) i hjernen for forbedret kognisjon, sier Roundtree.

Flere studier er nødvendig på mennesker, men forskning på mus har funnet ut at quercetininjeksjoner reduserte flere markører for Alzheimers sykdom og forbedret ytelsen på minneoppgaver.

5.Det ser ut til å ha egenskaper som reduserer risikoen for kreft.

Tallrike flavonoide antioksidanter, ikke bare quercetin, har demonstrert anti-kreft egenskaper , som er en av grunnene til at det å spise masse fargerike frukter og grønnsaker er så bra for deg. Men quercetin, spesielt, har vist seg å hemme vekst og spredning av kreftceller, eller multiplikasjon.

Rikelige laboratorie- og dyreforsøk viser quercetins evne til å dempe kreftcellevekst og til og med be kreftcelledød i flere kreftformer ( bryst , kolon , eggstokk , lunge , og prostata for å nevne noen få), men det er behov for mer forskning på mennesker.

6.Det kan støtte hjerte- og hjertehelse på flere viktige måter.

Quercetins kardiovaskulære fordeler går utover dets evne til å bekjempe betennelse. Her er noen flere grunner til at det kan støtte hjertet ditt:

• Folk som spiser dietter rik på flavonoide antioksidanter har en tendens til å ha lavere kolesterolnivå.
• Oksidativt stress kan forårsake kaos på fettstrukturer i kroppen. Labstudier antyder at quercetin hjelper til med å forhindre at LDL-kolesterol (den 'dårlige' typen kolesterol) oksiderer til en enda farligere form.
• En studie i Journal of the American Heart Association fant at 500 mg quercetin per dag betydelig redusert systolisk og diastolisk blodtrykk , spesielt blant personer med diabetes.

7.Det kan ha en rekke andre potensielle fordeler.

I tillegg til helsemessige fordeler ovenfor, er det bevis som tyder på at quercetin kan hjelpe med følgende:

• Levetid: Ifølge Rountree kan quercetins evne til å fremme mitokondriebiogenese og bekjempe oksidativt stress bare øke levetiden.
• Kronisk prostatitt: Quercetins antiinflammatoriske egenskaper kan bidra til å behandle denne tilstanden, preget av betennelse i prostata.
• Interstitiell blærebetennelse: Flavonoider ser generelt ut til å lette symptomene hos kvinner med intens blæresmerter og trykk som følger med interstitiell blærebetennelse.
• Atletisk ytelse: Studier er ikke avgjørende, men noen antyder at quercetin forbedrer utholdenhet og ytelse, takket være mitokondriell biogenese.

Mat med høyt quercetin.

Før vi dykker ned i informasjon om tilskudd, bør du vite at quercetin er tilstede i mange sunne, deilige plantebaserte matvarer (ofte i skallet eller ytterlaget). Mens du øker inntaket av quercetin-rik mat behandler kanskje ikke plagene som er nevnt ovenfor, det vil støtte generell helse.

• kapers (mest konsentrert kilde!)
• rødløk
• sjalottløk
• røde epler
• druer
• bær
• løkskjell
• kål
• tomater
• brokkoli
• rosenkål
• kål
• sitrusfrukter
• paprika ( grønn og gul )
• nøtter ( mandler og pistasjnøtter )
• asparges (kokt har litt mer )
• bokhvete
• svart te
• grønn te
• hyllebærte

Noen få tips når du strukturerer det quercetin-rikt kostholdet ditt:

• Litt forskjellige former for quercetin er tilstede i forskjellige vegetabilske matvarer, og forskning antyder at de er forskjellige i biotilgjengelighet, eller absorpsjon. For eksempel absorberes quercetin i løk og sjalottløk mye bedre enn quercetin i te, ifølge en studie publisert i Næringsstoffer .
• Det du parrer med quercetin-rik mat, har også betydning. Siden quercetin er en lipofil forbindelse , kostholdsfett kan forbedre absorpsjonen - så det er alltid en god ide å ha et godt stykke olivenolje på de stekte rosenkålene. Fiber kan også øke absorpsjonen, men mange av maten ovenfor inneholder allerede mye fiber.
• Matlaging reduserer ikke nivåene av flavonoider som quercetin. Den eneste måten du kan miste noen på er hvis du koker grønnsakene og tømmer vannet.

Bivirkninger ved å ta quercetin.

Quercetin er tilstede i mange sunne matvarer, og å spise en rekke quercetinrike matvarer som er oppført ovenfor, utgjør ingen risiko (med mindre du er allergisk eller har en følsomhet, selvfølgelig!). Kosttilskudd er også ganske trygge. 'Jeg har funnet ut at quercetin tolereres veldig godt med minimale bivirkninger, hvorav den vanligste er mild urolig mage,' sier Rountree.

Noen forskning antyder at quercetin kan forårsake hodepine eller kriblende nervesensasjoner, men Rountree sier at han ikke har sett dette blant pasientene sine, og at quercetin står på hans 'A-liste over kosttilskudd' som folk flest kan ha nytte av å ta hver dag.

Hvem skal unngå quercetin? Hvis du for øyeblikket tar en annen medisinering, er det alltid lurt å snakke med helsepersonell om potensielle interaksjoner. For eksempel, fordi quercetin kan fortynne blodet og bidra til å redusere blodpropp, kan det forstyrre eller forsterke effekten av blodfortynnende; Det er også noen bevis for at det kan forstyrre medisiner som har et smalt terapeutisk vindu, som for eksempel transplanterende medisiner mot avvisning.

Gravide kvinner bør også holde seg unna siden det ikke finnes noen gode studier om sikkerheten til quercetin under graviditet (matkilder er helt fine).

15. des Stjernetegn

Hvordan ta quercetin og dosering.

De fleste vil realistisk sett bare slå opptil 80 mg quercetin per dag fra kostholdskilder, ifølge Rountree. Så kosttilskudd er nødvendige hvis du vil bekjempe allergi, støtte immunitet eller oppleve noen av de potensielle helsemessige fordelene som er oppført ovenfor. Faktisk er 'dosen for forebygging av allergiske symptomer fra 500 til 3000 mg daglig,' sier han.

En typisk dose quercetin er 500 til 1000 mg per dag (dette er dosen ofte brukt i kliniske studier ). Imidlertid absorberes quercetin noe dårlig gjennom tarmveggen, så Rountree anbefaler quercetin phytosome — en form der quercetin er festet til en fosfolipidkompleks , som har blitt vist til forbedre absorpsjonen dramatisk .

En annen måte å få mer ernæringsmessig smak for quercetin-bukken din: Kombiner den med vitamin C . 'Jeg anbefaler en form for quercetin med en matavledet vitamin C-kilde som kirsebærkirsebær og bioflavonoider fra sitrus, sier Miller. 'Dette vil gi noen synergistiske effekter, som vil gi resultater ved en lavere dose.'

Bunnlinjen.

Quercetin er et av de næringsstoffene som er ganske bra for generell velvære - ettersom det støtter immunitet og har betennelsesdempende fordeler - og det kan være spesielt gunstig for personer som sliter med sesongallergier. Matkilder er rikelig (tenk frukt, grønnsaker, nøtter, te) og inneholder en rekke andre næringsstoffer, men for å hjelpe til med å håndtere eller forhindre en spesifikk sykdom, er det vanligvis nødvendig med tilskudd i doser på 500 til 1000 mg. Bare husk, som med alle kosttilskudd, er det viktig å sjekke inn hos legen din først hvis du har spørsmål eller bekymringer.

Husk: Når det gjelder å støtte total immunitet, bør quercetin bare være en komponent i rutinen din (ingenting fungerer tross alt). For å gi immunforsvaret et ekstra bein, få syv til ni timers søvn om natten, spis immunforsterkende matvarer , vurder ytterligere ekspertstøttet kosttilskudd for immunhelse , vær aktiv og håndter stress eller eksisterende helsemessige forhold du måtte ha.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: