Proteinmangel: tegn, symptomer og hvordan du kommer tilbake på sporet

Protein er ikke bare avgjørende for å gi drivstoff og energi kroppen trenger, men det er også viktig for å bygge sterke bein og muskler. Vi må innta makronæringsstoffet daglig, og ikke å få i oss nok protein kan være skadelig.

36 nummeret betyr

Så hvordan vet du om du har lite protein og trenger å øke inntaket? Vi konsulterte helse- og ernæringseksperter for å finne symptomene på ulike grader av proteinmangel og utforske hvordan vi kan komme tilbake på sporet.

Hva er proteinmangel?

'Diettprotein gir aminosyrer for mennesker til å lage sine egne proteiner i kroppen som er avgjørende for vekst, utvikling, helse, overlevelse og reproduksjon,' Guoyao Wu, Ph.D., en fremtredende professor ved Texas A&M University som spesialiserer seg på proteinmetabolisme, forteller mindbodygreen.

'Et menneske kan ikke overleve uten proteiner,' internist Diana Lev, M.D. , legger vekt på. 'Hvert enkelt vev i kroppen er bygget på proteiner.'

Proteiner består av rundt 20 aminosyrer, og ni av dem er bare tilgjengelige i matkilder . 'Hvis kroppen din ikke får en kontinuerlig, nesten daglig tilførsel av disse essensielle aminosyrene, kan visse proteiner ikke lages, noe som fører til proteinmangel,' sier Michael Hirt, M.D. , en indremedisiner som også er styresertifisert i ernæring.

Uten tilstrekkelig tilførsel av aminosyrer, må kroppen begynne å ta noen ganske tøffe avgjørelser for å holde seg i live, legger Hirt til. 'Våre nødsystemer vil bryte ned viktige vev (som biceps, quads og hud) og gjenbruke disse kvalitetsproteinene for å reparere hjertet eller blodårene eller lage visse livsopprettholdende hormoner og blodproteiner.'

En proteinmangel oppstår vanligvis på grunn av underernæring, men det kan også være arvelig eller knyttet til en underliggende helsetilstand, som cøliaki eller Crohns sykdom, som kan forstyrre næringsopptaket.

Det er noen få typer proteinmangel, forklarer J. Wes Ulm , en Harvard- og MIT-utdannet M.D., Ph.D. med bakgrunn innen bioinformatikk og genterapi. De er:

• Kwashiorkor: Den generelle betegnelsen gitt til a proteinmangel 1 .
• Marasmus: Marasmus 2 innebærer en bredere makronæringsstoffmangel inkludert proteiner. Du kan også ha mangel på spesifikke proteiner, for eksempel immunglobuliner (antistoffer) eller blodplasmaproteiner som Protein C eller Protein S (involvert i blodproppregulering), sier Ulm.
• Protein-energi underernæring (PEM): PEM 3 er en alvorlig mangel som kan forårsake 'betydelig immunsvikt, permanent veksthemning, hjerte- og lungedysfunksjon, senking av metabolismen, og hvis den ikke korrigeres, multiorgandysfunksjon og død,' sier Lev.

Det er forskjellige alvorlighetsgrader av proteinmangel, men selv en mild en er en grunn til bekymring - spesielt hos barn. Lev forklarer at 'Hvis et lite barn ikke har et tilstrekkelig inntak av essensielle aminosyrer, byggesteinene til proteinene våre, ender de opp med å bli kortere.' Hun legger til at barn også kan «lide av økt mottakelighet for infeksjoner» og se mindre ut for alderen.

Sammendrag

Hvem er i faresonen for det?

Det er en populær misforståelse at proteinmangel er en sjelden forekomst i USA, men helseproblemet skjer oftere enn folk tror.

'Proteinmangel er et vanlig ernæringsproblem i utviklingsland, men forekommer også i noen populasjoner i utviklede land,' sier Wu. Noen av de viktigste risikofaktorene for proteinmangel i utviklede land som USA inkluderer:

• Eldre: Mer enn 50 % av hjemmebundne eldre individer 4 i USA mangler proteiner, bemerker Wu.
• De som lever i fattigdom: Lev påpeker det matusikkerhet er også en av de viktigste medvirkende årsakene til proteinmangel i USA, og sier: 'Mange mennesker har ikke penger til å ha råd til tilstrekkelig essensielle proteiner til familien. Folk som immigrerer hit fra andre land som mangler tilstrekkelig essensielt protein har en tendens til fortsatt å lide av underernæring ... Barna deres som er oppvokst i USA får fordel av skolelunsjer og vokser opp centimeter høyere enn foreldrene sine.'
• Folk som er veldig aktive: Andre i risikogruppen inkluderer personer som trener ofte. 'Voksne som utfører intens trening er også i fare for proteinmangel hvis de ikke inntar nok protein, spesielt animalsk protein ' sier Wu.
• De med skader og kronisk sykdom: Personer med svekket immunforsvar bør også være oppmerksom på proteininntaket, råder Wu. 'Proteinmangel forekommer også hos personer med brannskader, alvorlige infeksjoner og kreft,' legger han til.
• Gravide mennesker: Eksperter råder ventende foreldre med morgenkvalme å være ekstra forsiktige med proteinforbruket deres 5 , da oppkast mange ganger om dagen kan forårsake proteinunderernæring.

Symptomer på proteinmangel

Det er mange tegn på proteinmangel å passe på. Ikke alle vil ha de samme symptomene, men her er noen å være oppmerksom på:

Muskelsvinn

Mangel på protein kan føre til muskelsvakhet. 'I motsetning til andre makronæringsstoffer har ikke protein en lagringsform (f.eks. måten glykogen brukes til glukose). Som et resultat vil generelle proteinmangler føre til at kroppen 'høster' nødvendig protein fra muskler, noe som fører til tap av muskelmasse. Denne prosessen er kjent som muskel katabolisme 6 ', forklarer Hirt.

Som et resultat, kroppens musklene begynner å krympe dramatisk , som fører til et usunt, muskelsløst utseende.

Ødem

Personer med proteinmangel kan oppleve hevelse eller ødem 7 . Når proteiner i blodet er lavt, blir blodet tynnere og dårligere i stand til å holde på væske, forklarer Hirt. 'Denne væsken lekker deretter inn i vevet og blir referert til som ødem,' sier han.

'Ødem er ofte sett i bena og føttene, men kan også være synlig i ansiktet, armene og magen, avhengig av alvorlighetsgrad. I kwashiorkor er det spesielt fremtredende rundt magen,' forklarer Ulm.

'Et tragisk, men klassisk bilde av alvorlig proteinunderernæring er et proteinsultet barn som ser avmagret ut, men for den store hovne magen full av væske, ikke fett,' legger Hirt til.

Økt sårbarhet for infeksjoner

Proteinmangel kan svekke immunforsvaret 8 , hindrer kroppens evne til å bekjempe infeksjoner. Ulm sier: 'Vårt immunsystem er sterkt avhengig av sirkulerende proteiner, inkludert en gruppe som kalles komplementkaskaden og immunoglobuliner, dvs. antistoffene våre, samt en rekke nøkkelenzymer og andre proteiner i cellene. Proteinmangel kan derfor raskt føre til immunforsvar. mangler og økt sårbarhet for infeksjoner forårsaket av en rekke sykdommer.'

Skjøre negler og hår

Sprø negler og hår er et annet fysisk tegn på ikke spiser nok protein . 'Siden kroppens ytre i stor grad er laget av protein, er de første tegnene på proteinmangel ofte på overflaten,' sier Hirt. For eksempel kan du legge merke til flassende, avflasende hud, svake negler og hår som er sprøtt, kommer ut i klumper og mister sin naturlige farge. 'Når du har disse symptomene, har du moderat proteinmangel. Det er andre årsaker til dette, så kontakt legen din,' bemerker Lev.

Lav energi

Å føle seg konstant trøtt og slapp er et vanlig symptom på proteinmangel, som spesielt kan påvirke barn i stor grad. 'Barn som lider av lav energi på skolen kan ikke delta tilstrekkelig i idrett, lider av tilbakevendende infeksjoner, har mer fravær og faller tilbake i klassen,' sier Lev.

Proteinbehov

For å unngå en fullstendig mangel, anbefales det anbefalte kosttilskuddet (RDA) anbefalinger 9 foreslår å spise 0,8 gram protein daglig per kilo kroppsvekt.

'I praksis betyr dette omtrent 0,35 gram protein for hvert kilo man veier. Så dette ender opp med å være omtrent 56 gram protein per dag for menn, og 45 til 46 gram for kvinner basert på RDA,' sier Ulm. 'Ti til 35% av et daglig kosthold bør bestå av protein.'

Han legger til, 'Dette er imidlertid generelle retningslinjer og er i den lave enden for personer med proteinmangel.'

De som ønsker å bygge og vedlikeholde muskelmasse vil også ønske å spise mer protein enn RDA krever; minst 100 gram om dagen for de fleste .

Sammendrag

Hvordan fikser du en proteinmangel?

Hvis du mistenker at du har proteinmangel, oppsøk lege, da noen av symptomene også kan være tegn på andre tilstander.

En proteinmangel kan få alvorlige helsemessige konsekvenser, men den gode nyheten er at løsningen på problemet er enkel: Spis protein!

Dette kan komme fra animalske kilder (egg, storfekjøtt, fugl, sjømat og meieriprodukter) eller plantekilder ( nøtter , frø, grønnsaker , soyaprodukter), og proteinpulver kan brukes til å fylle hull.

'Folk som ikke inntar noen eller nok animalske proteiner, må være årvåkne for å sikre at de mater kroppen med alle de ni essensielle aminosyrene,' bemerker Hirt. 'Dette er ikke vanskelig å gjøre, men krever litt grunnleggende planlegging for å sikre at et fullt spekter av aminosyrer konsumeres regelmessig.' Her er en primer om hvordan du kan være sikker du får i deg nok protein på et vegansk kosthold .

Det er også verdt å merke seg at å gjøre systemiske endringer i utrydde matusikkerhet vil redusere proteinmangel i større skala. Å iverksette tiltak som å investere i sunne skolelunsjer, bringe sunn mat til matørkener og gjøre ernæringsinformasjon mer tilgjengelig vil alle hjelpe.

Mat med høyt proteininnhold:

Ønsker du å begynne å øke inntaket? Her er noen få matvarer som er det høyere proteininnhold .

1. Peanøttsmør: 24 g protein per porsjon 10
2. Kylling: 23,9 g protein per porsjon elleve
3. Storfekjøtt: 23,4 g protein per porsjon 12
4. Cheddar ost: 23,3 g protein per porsjon 1. 3
5. Tunfisk: 19 g protein per porsjon 14
6. Fisk (hyse): 16,3 g protein per porsjon femten
7. Egg: 6 g protein per egg  16
8. Tofu: 9,41 g protein per porsjon 17
9. Linser: 9,2 g protein per porsjon 18

Mat med lavt proteininnhold:

Mens disse bringer andre næringsstoffer til bordet, er de eksempler på matvarer som ikke vil tilføre mye protein til måltidene dine:

1. Kokosolje: 0 gram protein per porsjon 19
2. Roma tomat: 7 g protein per porsjon tjue
3. Druer: 0,9 g protein per porsjon tjueen
4. Eple: 0,13 g protein per porsjon 22
5. Isbergsalat: 0,74 g protein per porsjon 23
6. Rødløk: 0,94 g protein per porsjon 24
7. Kirsebær: 1,04 g protein per porsjon 25
8. Marinara pastasaus: 1,41 g protein per porsjon 26

FAQ

Takeawayen

Proteinmangel kan være en alvorlig tilstand der kroppen sliter med å utføre viktige funksjoner. Tegn på en mangel inkluderer muskelsvinn, hevelse, lav energi, sårbarhet for infeksjoner og sprøtt hår og negler. Selv de som ikke har en alvorlig mangel kan merke en positiv forskjell når de spiser mer protein. Her er en komplett guide for å få nok av det daglig .