Min erfaring Å bytte fra pilates til vekttrening + tips

Jeg var en ivrig pilatesgjenger i fem år på rad. Jeg gikk inn på reformer-klasser, trente mattepilates hjemme og drysset i en yogatime når jeg kunne. Over tid begynte jeg imidlertid å finne meg selv misfornøyd med denne rutinen og dens (mangel på) resultater. Jeg visste at vekttrening kunne hjelpe meg med å få styrke og muskeldefinisjon, men jeg var nølende med å prøve det.

En del av meg ville bare ikke starte reisen for å lære noe nytt. Jeg hadde også felles frykt for at jeg ville vokse muskler større enn jeg ønsket .

Jeg bestemte meg imidlertid for å ta spranget og eksperimentere med vekttrening for seks måneder siden. Her er en redegjørelse for overgangen min, resultatene og tipsene jeg skulle ønske jeg hadde visst tidligere.

Hvorfor bytte vekttrening med pilates?

I årevis gikk jeg til utallige studioer, prøvde nettkurs og satte sammen mine egne pilates-treninger, men jeg følte meg fortsatt uinspirert. Treningene begynte å kjede meg, noe som gjorde meg mindre motivert til å trene i det hele tatt.

7. november stjernetegn

I tillegg følte jeg meg ikke mye sterkere eller la merke til økt muskeldefinisjon. Selv om motivet mitt ikke var å fullstendig transformere kroppen min visuelt, ønsket jeg fortsatt å se eller føle noe, gitt at jeg la penger og krefter i prosessen.

På temaet penger, pilates ble en ganske dyr hobby etter å ha flyttet til New York City fra en liten by i California. Reformer-klasser var utvilsomt min favoritt, men de koster vanligvis rundt per time her, som er mer enn det jeg ville betale for å trene. Likevel slet jeg med å komme forbi frykten min for å 'bulke opp', for å si det sånn, så en stund satt jeg bare misnøyd i treningen.

Men så begynte jeg å legge merke til en trend i jobben min som mindbodygreen-redaktør: De fleste ekspertene jeg intervjuet for artikler og mange av gjestene på mindbodygreen podcast gjentok at vekttrening vil ikke iboende bulk deg opp, selv om stigmaet er utbredt.

Pluss som Nike Master Trainer og Hyperice Ambassadør, Betina Gozo , fortalte meg, fordelene med muskelmasse overgår langt ditt fysiske utseende. Bare det å kunne holde tritt med daglige aktiviteter og balanse er gode grunner til å løfte vekter.

'Jeg tar alltid til orde for at pilates skal være et supplement til et vektløftingsprogram i motsetning til å være det eneste du gjør,' fortalte Gozo meg. 'Når vi blir eldre, reduseres bentettheten og muskelmassen vår, men å legge til en tung belastning kan bidra til å holde dem sterke.' Faktisk, a 2022 studie funnet ut at styrketrening kan bidra til å forhindre sarkopeni, eller aldersrelatert muskeltap. Og fordelene med lang levetid stopper ikke der. En systematisk gjennomgang fra samme år fant at bare 30-60 minutter styrketrening per uke redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft.

All denne ekspertveiledningen fikk meg solgt på en ny rutine. Men det var det så mange biter til muskelmasse-puslespillet, og jeg hadde definitivt ikke tenkt å starte med å løfte 100-kilos manualer eller spise over vekten min i protein. Så jeg la ut på en mer gradvis reise med vekttrening i jakten på å føle meg sterkere, definere musklene mine og vekke inspirasjon i bevegelse igjen.

Hvordan jeg kom i gang med vektløfting

Mitt første skritt var å registrere deg for en gratis personlig treningsøkt på treningsstudioet mitt. Jeg kom bevæpnet med en liste over målene mine, hva jeg har prøvd tidligere og hva jeg ønsket å lære. Da jeg kom, ba jeg treneren min om å lære meg å bruke noen av maskinene slik at jeg i det minste kunne ha litt erfaring med tilsyn. De sjekket også skjemaet mitt på grunnleggende treningsøkter som knebøy og bicep-krøller.

Treneren min anbefalte at jeg delte opp treningsøktene mine i overkroppsdager og dager i underkropp siden jeg var forpliktet til vektløfting 3-4 dager i uken – men for å være tydelig, det er en rekke alternativer å velge mellom når det gjelder å planlegge treningsøktene dine.

Gozo anbefaler å dele opp treningsøktene for overkroppen for å holde skyvebevegelsesøvelsene adskilt fra for eksempel trekkeøvelsene. For underkroppen liker hun å holde hengseløvelser atskilt fra knedominante øvelser (dette er et godt tips for alle med sensitive kneledd). Men likevel handler det om hva som fungerer best for deg. Min erfaring er at jeg likte å holde dagene over over- og underkroppen adskilte og enkle, men jeg kan bestemme meg for å endre det senere.

Etter introøkten min tok jeg noen vennesystembesøk på treningsstudioet. Jeg vet ikke med deg, men tanken på å gå inn på et nytt treningsstudio alene gjorde meg nervøs, så jeg fikk hjelp av noen venner som regelmessig besøker treningsstudioet for å vise meg rundt og få meg til å føle meg mer komfortabel – og det gjorde nettopp det.

Etter bare to eller tre treningsøkter følte jeg meg trygg på å gå inn i treningsstudioet alene og følge en rutine jeg laget på notatappen min. Her er hva det innebærer.

Hvordan ser treningsøktene mine ut

Ved hjelp av treneren min, litt personlig forskning og mange prøv-og-feil-eksperimenter for å finne det jeg likte, kom jeg opp til en rutine jeg har holdt meg til.

I henhold til ekspertens anbefalinger holdt jeg de fleste øvelsene til tre sett med 10 repetisjoner. Når jeg kunne gjøre øvelsen med letthet, gikk jeg opp i vekt. Nå jobber jeg ikke meg selv til det punktet hvor jeg bokstavelig talt slipper vekten på bakken (farlig), men snarere til grensen for å fullføre repetisjonen riktig – hvis jeg måtte ofre formen min, sa det at jeg skulle holde meg til lettere vekter.

Jeg alltid begynne og avslutte treningsrutinen min med tøying. Jeg har hoppet over det en eller to ganger, og jeg kunne definitivt føle det neste dag.

En rask ansvarsfraskrivelse før jeg hopper inn i rutinene mine: Jeg gjør definitivt ikke den samme rutinen hver eneste gang. Noen dager har jeg mindre energi, så jeg holder treningsøktene mine raske slik at jeg ikke anstrenger meg for mye. Noen uker trener jeg bare styrketrening en eller to ganger og legger til en yogatime (en vanlig forekomst under menstruasjonsfasen min ); andre uker er jeg for opptatt til å rekke tre treningsøkter. Jeg prøver å lytte til kroppen min og gi den hvilen den trenger, slik at jeg kan yte mitt beste neste gang jeg drar.

Her er noen av mine favorittøvelser fra erfaring så langt:

Overkropp og kjerne

• Biceps krøller
• Sittende radmaskin
• Lat nedtrekksmaskin
• Armhevninger
• Kabel triceps tau push-downs
• Planke opp-ned
• Sideplanker
• Crunches
• Knehevinger

Underkroppen

• Bulgarsk delt knebøy
• Hoftestøt
• Benpressmaskin
• Bortfører maskin
• Adduktor maskin
• Kalv reiser

Du tenker kanskje: Disse høres ganske grunnleggende ut, ikke sant? Men for meg har disse enkle treningsøktene vært de mest effektive og de morsomste. Alles ideelle treningsrutine vil se annerledes ut, og dette er akkurat det som fungerer for meg.

De største fordelene med min nye rutine

Nå til den morsomme delen: Mine resultater.

Jeg begynte ikke å se en betydelig endring i muskeldefinisjonen på omtrent tre måneder - noe som er ganske normalt for nye treningsrutiner. Den tiden var imidlertid fullpakket med andre fordeler som var enda bedre. Her er alle fordelene jeg har lagt merke til så langt.

Følelsen av bedring

Først av alt, følte jeg meg sterkere hver uke og hadde en stor følelse av prestasjon når jeg nådde en litt tyngre vekt og kom meg gjennom reps. Var det alltid lett? Nei selvfølgelig ikke. Men når jeg gikk ut av treningsstudioet, følte jeg meg stolt av meg selv og takknemlig for kroppens evner, noe som gjorde prosessen enda mer tilfredsstillende.

36 nummer

Mer bevegelsesautonomi

Jeg flyttet nylig inn i en ny leilighet, som krevde å løfte en tilsynelatende endeløs mengde tunge esker og flytte gjenstander opp fem trapper. Jeg gjorde mye av det på egenhånd – noe jeg tviler på at jeg kunne ha gjort før jeg begynte med vekttrening.

Erfaringen lærte meg hvor mye selvstendighet jeg har fått siden jeg startet min nye treningsrutine. Jeg har lært på egen hånd hvor flott det føles å slippe å spørre en venn eller partneren min om hjelp med tunge bokser (selv om sofaen er en annen historie; jeg er ingen superhelt).

Tillit til treningsstudioet

Nå som jeg har vært i treningsstudioet i seks måneder, finner jeg meg selv nærmer meg nye maskiner og nye bevegelser med nysgjerrighet, ikke usikkerhet. Tiden min på treningsstudioet har lært meg en ting som er sikkert: Ingen bryr seg egentlig om hva du gjør, akkurat som du ikke bryr deg om hva de gjør.

Jeg finner meg selv nærmer meg nye maskiner og nye bevegelser med nysgjerrighet, ikke usikkerhet.

Jeg innså også at folk som ser seg rundt på treningssenteret mellom settene er på en måte uunngåelig med mindre du blar på telefonen mens du hviler, noe jeg ikke liker å gjøre. Jeg har lært å ta de vanskelige øyekontaktøyeblikkene med en klype salt, ettersom øynene mine spretter rundt i rommet akkurat som alle andres.

Mer tid til meg selv og mitt sosiale liv

Da jeg bare drev med pilates og yoga, følte jeg et behov for å planlegge bevegelse fem eller seks dager i uken. Selv om dette ikke var et krav på noen måte, var det akkurat det som fikk meg til å føle meg best på den tiden. Nå som treningsøktene mine er mer intense, holder jeg meg til tre eller fire dager i uken, noe som betyr mer tid til å tilbringe med venner eller hvile alene.

For ikke å nevne, treningsøktene mine er omtrent 45 minutter til en time lange, så jeg bruker ikke 90 minutter i en time etter at arbeidsdagen er ferdig kl. 18.00. Dette betyr at jeg er tilbake fra treningsstudioet tidligere, noe som gjør at jeg kan spise middag tidligere og avslutte dagen litt tidligere også. Heier til mer søvn .

Kroppssikkerhet

Jeg var ikke misfornøyd med hvordan kroppen min så ut før vekttrening, men som jeg nevnte tidligere, så jeg personlig ikke noen økt definisjon med pilates. Men etter bare tre måneder med vekttrening, la jeg merke til at hele kroppen min så mer tonet ut, spesielt armene og lårene.

Men her er tingen: Kroppssikkerhet handler om så mye mer enn bare hvordan du ser ut, i det minste etter min erfaring. Nå som jeg føle sterkere og vet Jeg gjør kroppen min en tjeneste ved å inkludere vekttrening i velværerutinen min, føler jeg meg også mer selvsikker – en positiv ringvirkning.

Tips fra erfaring

Nå er jeg ingen personlig trener, så jeg kan ikke gi eksperttips om ting som form eller hvordan du bygger opp rutinen din. Jeg vil imidlertid dele noen tips for å starte en ny vektløfterutine som jeg har funnet mest nyttig:

1. Prioriter protein: Som vegetarianer, få nok protein kan føles vanskelig for meg. Dette er grunnen til at jeg gjorde det til et av målene mine å lage mer måltid plantebaserte proteinkilder som tofu, linser, tempeh, ristede kikerter, etc. i løpet av uken. Jeg drikker også en proteinshake før du drar til treningsstudioet. Jeg har funnet ut at dette gjør en stor forskjell i hvordan jeg føler meg under treningen og hjelper meg bygge mager muskelmasse .
2. Eksperimenter med treningstider: Jeg startet denne reisen med å trene om morgenen, men byttet raskt til en kveldsplan. Min erfaring er at jeg følte meg mye sterkere om kvelden enn om morgenen – dette vil ikke være sant for alle, men det er det som fungerte best for meg. Hvis du er ny på vektløfting, vil jeg anbefale å prøve ut noen forskjellige tidsplaner og se hva som passer.
3. Kjenn grensene dine (eller prøv å lære dem): Du trenger ikke å gå på treningsstudio 3-4 dager i uken eller løfte supertunge vekter for å starte reisen. Møt deg selv der du er akkurat nå og gjør det du kan. Hvis du presser deg selv for hardt, kan du risikere en skade.
4. Ta med en venn: Til å begynne med følte jeg meg så mye tryggere å komme inn på treningsstudioet med en venn ved min side. Kjenner du noen som allerede trener vekttrening eller noen som kan være interessert i det, ta dem med deg. Buddy-systemet er en fin måte å møte frykten din med støtte. Dessuten er det en morsom måte å knytte bånd på.
5. Frisk opp treningsgarderoben din: Hvis får et par nye leggings vil motivere deg til å legge ut på en ny treningsreise, det kan bare være verdt det. Etter min mening føler jeg meg helt annerledes å starte treningen min i et antrekk jeg føler meg komfortabel og trygg i. Kanskje jeg bare er en fan av atletiske klær, men hei, uansett hva som fungerer, ikke sant?
6. Vær tålmodig: Du vil ikke kunne gå opp i vekt over natten eller se økt muskeldefinisjon etter bare en uke. Jeg har funnet ut at prosessen med å bygge muskler tar tid, så husk at fordelene med trening strekker seg langt utover det du kan se på utsiden. Selv om du ikke gjør det føle som om du forbedrer deg raskt, bare å planlegge bevegelse inn i dagen din er bra for din generelle helse.
7. Det trenger ikke være alt eller ingenting: Jeg bestiller fortsatt en og annen pilatestime og besøker yogastudioet mitt her og der. Hvorfor? Fordi jeg liker det, og noen ganger har jeg lyst på bevegelse med lavere intensitet. Lytt til kroppen din og delta i trening som gir deg glede. Bare fordi du legger vekttrening til rutinen din, betyr det ikke at du må forlate andre former for bevegelse. Det hele er sunt.

Takeawayen

Etter å ha byttet fra pilates til vekttrening har jeg fått selvtillit, autonomi, styrke og tilfredsstillelse i treningsrutinen min. Hvis du vurderer å drive med vekttrening, men ikke vet hvor du skal begynne, sjekk ut denne listen over 33 forskjellige øvelser både med og uten utstyr for å komme i gang.