Er cashewnøtter bra for deg? Fordeler og hvordan de sammenlignes med andre nøtter

Cashewnøtter er kanskje ikke den beste snacksen på baseballkamper eller karneval (hei, peanøtter og mandler), men nøttene er en fan-favoritt for hverdagskost.

Vi vet at de tilbyr en deilig smak og hyggelig crunch, men er cashewnøtter bra for deg? For å finne ut av det, ba vi registrerte dietister om å bryte ned nøttens ernæringsprofil og undersøkte den siste forskningen om dens helsemessige fordeler.

Hva er cashewnøtter?

Cashewnøtter er en type nøtter som dyrkes på Western cashew tre, og de produseres hovedsakelig i India, Vietnam, Mosambik og Brasil, hvorav sistnevnte de er hjemmehørende i 1 , sier Maggie Moon, M.S., R.D. , en Los Angeles-basert registrert kostholdsekspert og forfatteren av MIND-dietten.

Overraskende nok er cashewnøtter faktisk ikke en 'ekte' nøtt: De er skjelldekkede spiselige kjerner som vokser av treets pæreformede frukter, kjent som cashew epler , ifølge University of Florida . (Men for enkelhets skyld vil vi omtale dem som nøtter fra nå av.)

Cashewtrær er mottakelig skade fra skadedyr, sopp og sykdommer, så bønder kan bruke ugressmidler, insektmidler og soppdrepende midler for å beskytte avlingene, som er tilfelle i Côte d'Ivoire, en ledende cashew-produsent. Treet trives i frostfritt tropisk klima, så du vil ikke se cashewnøtter dyrket kommersielt i USA

Formet som en nyre og lys beige i fargen, cashewnøtter har en mild nøtteaktig smak, tilfredsstillende innledende crunch og kremet tekstur som gjør dem ideelle for snacking. De brukes ofte til å legge til en tykk, fløyelsmyk tekstur til veganske retter, som supper og dipper, samt en crunch til salater og stiblandinger.

Skallet av en cashewnøtt inneholder urushiol, en giftig, fet væske som kan forårsake blemmer på huden. I sin tur vil alle cashewnøtter som selges i dagligvarebutikker bli skallet og behandlet (enten steking, damping, etc.) for å fjerne oljen.

Som mange nøttevarianter kan cashewnøtter være kostbare, fra til for omtrent 2 pund.

I 2017 var cashewnøtter den nest mest populære trenøtt i USA, med en omsetning på 7 % hvert år. Imidlertid er cashewnøtter et vanlig allergen, og noen studier tyder på Cashewallergier blir mer vanlig ettersom forbruket øker.

Sammendrag

Næringsinformasjon

Her er den ernæringsmessige fordelingen av 1 unse (omtrent en håndfull) rå cashewnøtter, ifølge USDA 2 :

• Kalorier: 157
• Protein: 5,16 gram
• Fett: 12,4 gram
• Mettet fett: 2,21 gram
• Enumettet fett: 6,75 gram
• Flerumettet fett: 2,22 gram
• Karbohydrater: 8,56 gram
• Kostfiber: 0,94 gram
• Sukker: 1,68 gram
• Kalium: 187 milligram
• Kobber: 0,62 milligram
• Magnesium: 82,8 milligram
• Jern: 1,89 milligram

Som med mange nøttevarianter er cashewnøtter en god kilde til umettet fett, den typen fett som kan hjelp senke 3 lavdensitetslipoprotein (aka LDL eller 'dårlig') kolesterol og øke 4 høydensitetslipoprotein (aka HDL eller 'gode') kolesterol når det spises i stedet for mettet fett, sier May Zhu, MBA, R.D., LDN , en registrert kostholdsekspert i Chicago.

I tillegg tilbyr cashewnøtter protein, et makronæringsstoff som kan bidra til å øke mettheten , bemerker hun. 'Det er en virkelig god mat å inkludere for å hjelpe deg å holde deg mett litt lenger,' sier hun. 'De har også lite sukker, så de er gode for de fleste dietter.'

Cashewnøtters fremstående funksjon er imidlertid deres mikronæringsstoffsammensetning. Nøttene er rike på kobber, et mineral nødvendig for energiproduksjon og hjernehelse 5 , og magnesium, som støtter muskel- og nervefunksjon 6 , sier Zhu. De gir også jern, et mineral som er nødvendig for å frakte oksygen 7 i hele kroppen din.

Nøtter generelt er energitette matvarer, noe som betyr at de tilbyr flere kalorier per porsjon enn andre matvarer, for eksempel frukt og grønnsaker, sier Zhu. 'Alle nøtter passer innenfor området 150 til 200 kalorier per porsjon, og cashewnøtter er midt i mellom, om ikke den nedre delen av det,' legger Moon til.

Selv om de er høyere i kalorier sammenlignet med andre matvarer, næringsrike cashewnøtter og andre nøtter kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt når det konsumeres med måte, sier Zhu.

Cashew fordeler:

De kan støtte kardiovaskulær helse når de konsumeres med måte.

Det er en god sjanse for spørsmålet 'Er cashewnøtter bra for hjertet ditt?' er på toppen av tankene dine. Og det er gode nyheter: Nøttene kan støtte kardiovaskulær helse.

Forskning på cashewnøtter støtter spesifikt nøttenes hjertehelsefordeler. I en åtte ukers studie av 50 personer med type 2-diabetes fant forskere at inntak av cashewnøtter (tilsvarer 10 % av det totale daglige kaloriinntaket) betydelig reduserte seruminsulinnivåer 8 og forbedret forholdet mellom LDL og HDL-kolesterol.

En annen 2017 studie 9 på 51 voksne med eller med risiko for høyt LDL-kolesterol hadde lignende resultater; forskerne fant at inntak av cashewnøtter daglig i 28 dager reduserte totalkolesterol og LDL-kolesterolnivåer. I takeaway av forskningen, bemerker studieforfatterne at å spise cashewnøtter daglig i stedet for snacks med høyt karbohydrat kan bidra til å håndtere kolesterol.

De inneholder et viktig næringsstoff for hjernens helse.

Munch på en 1-unse servering av cashewnøtter, og du vil oppfylle 69 % av det anbefalte kosttilskuddet for kobber, ifølge National Institutes of Health 5 (NIH). Mineralet spiller en nøkkelrolle i energiproduksjon, jernmetabolisme og syntese av bindevev og nevrotransmittere.

737 nummer nummer kjærlighet

Mer kobber støtter hjernens helse , sier Moon. 'Uten kobber kan myelinskjeden - aka hvit substans - ikke dannes riktig,' forklarer hun. I tilfelle du ikke vet, er myelinskjeden et lag av isolasjon som dannes rundt nerver . Det hjelper raskt å overføre informasjon via elektriske impulser mellom hjerneceller, sier Moon. 'Når hvit substans svekkes, vil meldingene til og fra våre 100 milliarder nerveceller, som påvirker alle aspekter av hvordan vi fungerer, bremse og bryte ned,' legger hun til.

Forskning publisert i Frontiers in Aging Neuroscience tyder på at det å ha lave serumkobbernivåer er assosiert med kognitiv svikt hos eldre voksne 10 . Og en studie fra 2019 fant at eldre voksne som bruker en moderat mengde nøtter (les: 15 til 30 gram) daglig har høyere kognitive skårer elleve enn de som ikke spiser nøtter.

De inneholder gunstige antioksidanter.

Sammen med vitaminene og mineralene som er oppført på en ernæringsfakta-etikett, har cashewnøtter antioksidanter – planteforbindelser som arbeider for å nøytralisere frie radikaler, svært ustabile molekyler som utløse oksidativt stress og kan bidra til hjerte- og karsykdommer og kreft 12 utvikling, sier Zhu.

Spesielt inneholder cashewnøtter flavonoider, sier Moon. Disse forbindelsene har blitt funnet 1. 3 å ha anti-inflammatoriske effekter på kroniske tilstander som autoimmune sykdommer, kreft, diabetes, kardiovaskulære lidelser og nevrodegenerative sykdommer. Faktisk, studier har vist 14 at folk som bruker et stort antall flavonoider har 18 % lavere dødelighetsrisiko for hjerte- og karsykdommer enn de som ikke gjør det.

De tilbyr plantebasert protein.

Hver 1-unse servering av cashewnøtter gir litt mer enn 5 gram protein . Dette makronæringsstoffet er nødvendig for struktur, funksjon og regulering av vev og organer.

Forskning viser femten det forbruker plantebasert protein er omvendt assosiert med dødelighet av alle årsaker, og erstatter bare 3 % av proteininntaket med plantebaserte kilder har blitt koblet 16 med 10 % reduksjon i total dødelighet.

I motsetning til animalske proteiner, protein i cashewnøtter regnes ikke som et 'komplett' protein, noe som betyr at det ikke gjør det gi nok av femten alle de ni essensielle aminosyrene du trenger å få fra mat, sier Moon. Imidlertid '[forbruker] en rekke plantemat hele dagen vil være tilstrekkelig til å gi alle aminosyrene du trenger for menneskers helse,' bemerker hun.

De inneholder et essensielt mineral for kognitiv funksjon og sunne graviditeter.

I en servering av cashewnøtter vil du nappe 1,89 milligram jern, som tilsvarer 10,5 % av RDA 17 . Dette mineralet brukes først og fremst til å lage hemoglobin, proteinene i røde blodceller som frakter oksygen gjennom hele kroppen og til musklene. Når du har mangel på jern, kan du oppleve GI-forstyrrelser, svakhet, tretthet og konsentrasjonsvansker 7 .

Din kognitive funksjon kan også bli svekket. Frontiers in Aging Neuroscience fant en signifikant sammenheng mellom lave kobbernivåer og dårligere ytelse på en kognisjonseksamen 10 i deltakere som også hadde lave jernnivåer.

Selv om inntak av nok jern er avgjørende for alle, er det også spesielt viktig for gravide, ettersom lavt inntak har vært assosiert med lav fødselsvekt, for tidlig fødsel og nedsatt kognitiv og atferdsmessig utvikling hos spedbarn 7 . Nærmere bestemt jernmangel i første trimester kan være negativt 18 påvirke fosterveksten og øke risikoen for for tidlig fødsel.

Allergier og bivirkninger

Mens cashewnøtter er bra for deg i de fleste tilfeller, er det noen få hensyn du bør huske på. Cashewnøtter er et vanlig allergen, og folk som opplever allergiske reaksjoner på dem kan også reagere dårlig på andre trenøtter.

EN liten 2018-studie 19 , for eksempel fant at to tredjedeler av personer som er allergiske mot cashewnøtter også reagerer på pistasjnøtter. Når en allergisk person blir utsatt for cashewnøtter, binder proteiner i nøtten seg til IgE-antistoffer skapt av immunsystemet, som deretter utløser en reaksjon .

Cashewnøtter og andre nøtter inneholder også fytinsyre, en forbindelse som binder seg til mineraler tjue , slik som jern, magnesium og sink og kan redusere deres biotilgjengelighet (les: kroppens evne til å absorbere næringsstoffene), sier Zhu.

Når det er sagt, har forskning som undersøker omfanget av denne effekten så langt ikke vært entydig, da individuell metabolisme og forberedelsesmetoder kan påvirke fytinsyrens bindende effekt, legger hun til. Noen eksperter sier å bløtlegge nøtter før konsum kan redusere fytinsyreinnholdet, men nyere forskning tjueen fant ut at å gjøre det ikke resulterte i større biotilgjengelighet av næringsstoffer.

Cashewnøtter kontra andre nøtter

Mens alle nøtter tilbyr plantebasert protein og umettet fett, deres eksakte ernæringstilbud – pluss smaksprofiler og kostnader – varierer litt.

Cashewnøtter vs. peanøtter:

Per 1-unse porsjon, peanøtter gi 22 litt mer protein (7 gram) og umettet fett (11 gram) enn cashewnøtter. Nøttene, som er teknisk sett 23 frøene til belgfrukter, er vanligvis stekt 24 , noe som gir dem en unik nøtteaktig og noe søt smak.

Peanøtter koster mindre enn for 2 pund, noe som gjør dem rimeligere enn cashewnøtter.

Cashewnøtter vs. mandler:

Så, hva er sunnere: mandler eller cashewnøtter? Mandler by på 25 tilsvarende mengder protein (6 gram) og litt mer umettet fett (12,5 gram) som cashewnøtter, men de skiller seg ut fra motparten når det kommer til vitamin E, sier Moon.

Nøttene gir mer enn 7 milligram av antioksidanten, som er kjent for sine hudlindrende evner, legger hun til. Mandelsmak kan varierer fra søtt til bittert 26 . En omtrent 2-kilos pose med nøtter kan koste , så de er litt mer budsjettvennlige enn cashewnøtter.

Cashewnøtter vs. valnøtter:

Valnøtter by på 27 omtrent samme mengde protein (5 gram) som cashewnøtter, men de inneholder mye mer umettet fett (18,5 gram) per porsjon. De jordnære, litt bitre nøttene er spesielt rike på omega-3-fettsyrer, anti-inflammatoriske forbindelser som også støtter hjernens helse, sier Moon.

Cashewnøtter og mandler er sammenlignbare prismessig; en 2-kilos pose med valnøtter kan koste deg rundt .

Rå vs. ristede cashewnøtter

Selv om du finner cashewnøtter merket 'rå' i dagligvarebutikker, har de fortsatt blitt behandlet - skallet fjernet, nøtten dampet - for å fjerne urushiolforbindelsen, sier Zhu. 'Siden de er fri for tilsatte konserveringsmidler, kan de fortsatt merkes som rå,' bemerker hun. På grunn av denne prosessen er urushiol ikke en bekymring med mindre du prøver å skalle og spise en cashewnøtt dyrket i din egen bakgård, legger hun til.

Næringsprofilen til rå kontra ristede cashewnøtter er ganske lik. Matlaging kan 'drepe' noen vitamin C og B-vitaminer, men det kan også øke innholdet av noen mineraler, som kalium, magnesium og kalsium, sier Moon.

På samme måte fant en studie fra 2011 at steking av cashewnøtter forbedret nøttenes antioksidantaktivitet 28 , men forskningen er datert, og økningen i aktivitet kan være ubetydelig for helseforbedringer, sier Zhu.

Sammendrag

Cashew smør

Bortsett fra hele nøtteformen, blir cashewnøtter nå blandet inn i smør, akkurat som peanøtter og mandler . Disse påleggene vil generelt ha lignende ernæringsprofiler som de rå nøttene, med rikelig med sunt umettet fett og protein i en 2-ss servering, sier Zhu.

Men ingredienser som f.eks Saflor olje , solsikkeolje , salt og sukker kan blandes inn. Avhengig av den spesifikke typen olje som tilsettes, kan cashewsmørets innhold av mettet fett øke, noe som kan øke LDL-kolesterolet og øke risikoen av hjertesykdom.

I samme størrelse servering kan cashewsmør også ha et høyere antall kalorier enn hele cashewnøtter, sier Moon. 'Hver gang du behandler en matvare, outsourcer du noe av arbeidet som kroppen din kan ha gjort for å fordøye den maten,' forklarer hun. 'Cashewsmør og cashewmelk vil ha flere av kaloriene sine tilgjengelige fordi de har blitt brutt ned litt for deg.'

Sammendrag

Cashew oppskrifter

Sammenlignet med andre trenøtter er cashewnøtter den mest allsidige varianten, sier Zhu. Takket være det høye fettinnholdet bidrar de til å skape en kremet konsistens i sauser, dipper og supper samtidig som de holder oppskriftene melkefrie, sier hun. I stedet for å viske melk eller fløte inn i pastasausen, for eksempel, prøv å legge til purerte cashewnøtter eller cashewmelk i gryten i stedet, foreslår hun.

Av samme grunn er cashewnøtter ideelle for vegansk matlaging, sier Moon. Bland dem sammen og bruk dem til å lage hjemmelaget, plantebasert rømme, iskrem, queso eller kremete smoothies, foreslår hun.

For å utnytte cashewnøttenes crunch-faktor, dryss de hakkede nøttene på salatene til garnityr, bland dem inn i wok- og risretter, eller inkorporer dem i en tilfredsstillende stiblanding, anbefaler ekspertene. Du kan selvfølgelig også bare spise dem rene!

Når du er i tvil, prøv disse cashew-sentriske oppskriftene:

• Proteinpakket, plantebasert nachos med cashewkrem
• Vegansk bøffelmozzarella som er like kremaktig
• Sunn vegansk pesto med grøntpulver

Tips om kjøp og oppbevaring

Når du kjøper cashewnøtter, bør det første trinnet være å se på ingredienslisten. Se opp for tilsatte oljer, salter eller sukker, og vurder deretter hvordan disse ingrediensene passer inn i ditt generelle kosthold. Disse tilsetningsstoffene er ikke alltid en grunn til å legge produktet tilbake på hyllen, så lenge du spiser dem med måte, men den første ingrediensen bør alltid være cashewnøtter, sier Zhu.

Selve nøttene skal ha en lys, kremhvit farge, fri for mugg og flekker, og lubben (ikke skrumpet), anbefaler ekspertene.

Ugressmidler og insektmidler kan brukes til cashew-trær, så vurder å handle sertifiserte økologiske cashewnøtter; med økologiske avlinger, skadedyr, ugress og sykdommer vil bli administrert via mekaniske og biologiske metoder i stedet for syntetiske alternativer.

Siden cashewnøtter er høye i fett, er de i stand til å harske raskere enn andre pantry-stifter. For å bremse prosessen, prøv å lagre nøttene i en lufttett beholder i kjøleskapet, hvor de vil vare i omtrent seks måneder, eller i fryseren, hvor de holder seg friske i opptil et år, sier Zhu.

'Du kan også lagre dem i romtemperatur, men nøkkelen er å legge dem i en lufttett beholder på et kjølig, mørkt område,' bemerker hun. 'Enhver form for soleksponering eller varme kan øke hastigheten de ødelegger med.'

Sammendrag

FAQ

Takeawayen

Så, er cashewnøtter bra for deg? Kort sagt, ja. Rik på umettet fett, essensielle mineraler, antioksidanter og plantebasert protein, kan cashewnøtter støtte hjerte- og hjernehelsen, holde betennelser i sjakk og hjelpe deg å føle deg mett og fornøyd. Cashewnøtter er vanligvis best konsumert med måte på grunn av deres høye energitetthet.

taurus kvinnelig skorpion mann

For å sikre at du oppfyller alle makro- og mikronæringsbehovene dine, dryss en rekke nøtter, inkludert cashewnøtter, mandler , peanøtter , og valnøtter , inn i måltider og snacks gjennom uken.