Hvordan blodsukker påvirker metabolismen + 5 måter å balansere det naturlig på

Når du føler deg lav i energi, kan du snacke deg ut av en lavkonjunktur. Det du kanskje ikke er klar over er at energiøkningen delvis skyldes endringer i blodsukkeret ditt.

Hver gang du spiser, svinger blodsukkeret ditt. Og på lang sikt påvirker endringer i blodsukker alle forskjellige kroppsfunksjoner, inkludert metabolisme. Her er hvordan blodsukker og metabolisme interagerer, og hvordan du tar opp vaner som vil støtte begge.

kreft mann libra kvinne

Hva er blodsukker

Blodsukker, aka blodsukker, er sukker som finnes i blodet.

Vi får det gjennom makronæringsstoffer (spesifikt karbohydrater) i mat og drikke som brytes ned av kroppen, og det fungerer som kroppens viktigste energikilde. Mens makronæringsstoffer som protein og fett ikke er kilder til sukker, påvirker de måten kroppen vår absorberer sukker i tarmen.

Blodsukker som ikke blir brukt får lagret i lever og muskler 1 som glykogen, eller som lipid i fettvev når det konsumeres i store mengder. Ethvert makronæringsstoff som konsumeres i overkant kan til slutt lagres som fett (fett).

Når kroppen og hjernen din trenger en energiøkning, signaliserer et hormon i bukspyttkjertelen din kalt glukagon kroppen din til å dyppe ned i glykogenlageret ditt, konvertere forbindelsen tilbake til den enkle og allsidige sukkerglukosen og spre den inn i blodet for bruk i celler og vev i hele kroppen.

Blodsukkerbalanse er stabilisering av blodsukkernivået etter et måltid. Ideelt sett vil ikke blodsukkeret ditt stige for høyt når du spiser og vil gå ned med en rimelig hastighet. På den annen side kan en usunn blodsukkerrespons se ut som en rask økning i blodsukker etterfulgt av et lavt fall.

'Blodsukker (eller glykemisk) balanse og kontroll er konsepter som strekker seg gjennom hele dagen og den lengre levetiden. Så det er et sanntids-mål-til-måltid-konsept så vel som et langt spill,' forklarer Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , mbgs visepresident for vitenskapelige anliggender.

Hvordan blodsukker påvirker stoffskiftet

Blodsukker er oftest forbundet med en persons energinivåer (fysiske og/eller mentale), men det du kanskje ikke er klar over er at blodsukker spiller en rolle i en rekke kroppsfunksjoner – som f.eks. stimulerer muskler under fysisk aktivitet 2 og holde immunforsvaret sterkt .

Blodsukkeret påvirker også stoffskiftet og den generelle kroppssammensetningen, der både høye og lave blodsukkernivåer kan bidra til uønsket vektøkning.

Se, menneskekroppen holder en reserve av glukose lagret i leveren og musklene for å sikre at den har drivstoffet den trenger for å fungere ordentlig. Men i likhet med hvordan telefonen din bare kan inneholde så mye data, kan disse organene bare inneholde så mye glukose. Når mer glukose er konsumert enn brukt, blir overskuddet lagret i fettvevet og omdannet til fett, noe som kan resultere i vektøkning over tid fra ekstra fettlagre.

Så, hvor passer stoffskiftet inn i alt dette? Vel, metabolisme er den komplekse prosessen etter fordøyelse og absorpsjon der kroppen din omdanner makronæringsstoffene (spesielt karbohydrater i denne spesielle diskusjonen) fra maten du spiser og drikkene du drikker til glukose, som senere blir omdannet til ATP (dvs. cellulær energi) .

'Ikke for å gi noen biokjemi mareritt, men hvor kult er dette: En glukose gir 38 ATP-energimolekyler, som brukes gjennom hele kroppen vår hele dagen og natten for å fungere og trives,' deler Ferira.

Når det er ekstra glukosetilførsler i blodet, prioriterer kroppen å håndtere det ved å legge ned flere glykogenlagre i leveren, og til syvende og sist fettlagre (aka kroppsfettlagre) i stedet for å brenne det for drivstoff, forklarer Ferira. Siden kroppen din prioriterer energisparing (anabolisme) fremfor å brenne kalorier (katabolisme), kan stoffskiftet og ekstra energilagre bremse deg.

'Kroppen din verdsetter næringsstoffer. Det er som om noen tilbød meg en 0-seddel; jeg skal ta den og legge den bort. Og hvis noen tilbyr meg fem 0-sedler neste dag, skal jeg ta dem og legge dem. bort også, og nå er pengepungen min større, mer fylt. Samme med kroppen og næringsinngangen vår,' sier Ferira og legger til: 'Det er en situasjon med for mye av det gode.'

Hvordan et sunt stoffskifte støtter blodsukkeret

Mens metabolsk helse består av mange fasetter – som blodsukkerstatus (glykemisk kontroll og insulinfølsomhet), blodtrykk og endotelfunksjon, inflammatorisk status og mer – er det egentlig et toveis forhold.

I følge prestasjonskostholdsekspert og medgründer av FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , kan en person direkte støtte metabolsk helse hvis de 'konsumerer et balansert kosthold som er minimalt med tilsatt sukker, holder seg aktiv, og kroppen deres er i stand til å fordøye, absorbere og bruke maten de spiser på riktig måte.' Med andre ord, våre daglige ernærings- og livsstilsvalg påvirker vår metabolske helsebane direkte.

Dessverre ifølge en undersøkelse fra 2019 , bare 12,2 % av amerikanske voksne er det metabolsk sunt . Det er en dyster statistikk, men den gode nyheten er at å vurdere din metabolske helse ikke er så komplisert som det høres ut.

Ernæringsspesialist og New York Times bestselgende forfatter JJ Virgin, CNS, BCHN , tidligere fortalt mbg at noen med en rask metabolisme vil 'lett opprettholde en sunn vekt, forbrenne fett og oppleve skarpere mentalt fokus og vedvarende energi gjennom dagen.'

Noen med langsommere metabolisme (dvs. mindre metabolsk effektivitet) kan imidlertid ha problemer med å gå ned i vekt, føle seg gass eller oppblåst, eller merke at håret blir tynnere eller huden tørker ut. En vanlig kobling: Blodsukkernivåer som svinger for mye (tenk pigger og fall) i stedet for å forbli balansert (ved hjelp av normal insulinfunksjon, selvfølgelig).

Alternativt, når blodsukkernivået er kontrollert, sier Bogden at kroppen skal kjøre 'som en velsmurt maskin.' Sunt blodsukkernivå gjenspeiler et aktivt stoffskifte, men et sunt stoffskifte er også indikativt på velbalanserte blodsukkernivåer.

Hvordan opprettholde sunne blodsukkernivåer

Å ha en generell ide om hvordan sunne blodsukkernivåer ser ut og sammenligne dem med din personlige blodsukkerstatus kan hjelpe deg bedre å forstå kroppen din og hva som kan forårsake eventuelle svingninger du opplever.

Sunne blodsukkernivåer 3 (dvs. fra en blodprøve) i fastende tilstand er mindre enn 100 mg/dl, mens glukosenivåavskjæringer etter en oral glukosetoleransetest (OGTT) eller et måltid (referert til som en 'tilfeldig' glukosemåling) vil være høyere . Å samarbeide med en helsepersonell for å vite glukosestatusen din er en kritisk viktig helsemåling å overvåke og prioritere gjennom livet.

Du kan finne ut kroppens glykemiske kontroll ved å be legen din utføre en hemoglobin A1c laboratorietest (HbA1c), som er en blodprøve som måler ditt gjennomsnittlige blodsukkernivå i løpet av tre måneder.

Når det er sagt, holistisk ernæringsfysiolog, velværeekspert og kjendishelsecoach Kelly LeVeque forteller mbg at det som anses som et 'sunt' blodsukkerområde er spesifikt for hver enkelt person og bestemmes av både høyden og mengden blodsukkertopper en person opplever i løpet av en dag, og det er derfor et langdistanse øyeblikksbilde fra HbA1c kan være en så verdifull helsemåling.

'Optimal helse kommer når vi kan spise spesifikk mat for å føle oss fornøyde og få det vi trenger. Det fører til en gradvis økning i blodsukkeret og opprettholder oss mellom måltidene,' forklarer LeVeque. 'Den enkleste og mest effektive måten å støtte blodsukkerbalansen og konsumere disse næringsstoffene på er å spise måltider som gir en blanding av makronæringsstoffer - som protein, fett og fiber - og å nyte disse i sin helmatform.'

Her er fem andre måter du kan opprettholde sunne blodsukkernivåer naturlig :

Spis et godt balansert kosthold

Du kjenner til ordtaket 'Du er hva du spiser'? Vel, det samme gjelder stoffskiftet ditt. Hvis du ønsker å holde blodsukkeret balansert og optimalisere stoffskiftet, er det viktig å være oppmerksom på matvarer og kostholdsmønstre i forhold til deres innvirkning på blodsukkerkontrollen.

8. mars dyrekretsen

LeVeque anbefaler først å fokusere på å inkludere matvarer fra det hun omtaler som 'The ab Four' i kostholdet ditt: protein, fett, fiber og grønnsaker/grønnsaker med dype farger. 'Disse matvarene gir essensielle aminosyrer fra protein, essensielle fettsyrer fra fett, fiber og ikke-stivelsesholdige produkter som har liten eller ingen effekt på blodsukkeret.'

Deretter er det viktig å være klar over matvarer som kan forårsake en økning i blodsukkeret. Disse inkluderer enkle karbohydrater (i motsetning til de komplekse, fiberrike typene karbohydrater du får fra fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, etc.), sukkerholdige godbiter og tilsatt sukker. (Generelt, jo mer bearbeidet og raffinert maten er, jo mindre ligner den på den opprinnelige plantekilden, og jo raskere og høyere er blodsukkertoppen.)

'Når du ser på sukker og stivelse som har blitt fjernet fra fibercellen deres og regnes som acellulære karbohydrater (aka bearbeidede karbohydrater), har de en overdreven effekt på blodsukkeret,' bemerker LeVeque. 'Tenk på ting som appelsinjuice, sukkerholdige krydder og bakevarer.'

Dette betyr imidlertid ikke at du ikke kan nyte denne typen mat med måte – eller endre en oppskrift for å gjøre den mer blodsukkervennlig. For å være på den sikre siden anbefaler LeVeque å nyte frukt i hele sin form, bruke krydder uten tilsatt sukker, og nyte hjemmelagde bakevarer slik at du kan bruke mer fibermel og mindre mengder uraffinert sukker.

Det er også ulike måter å spise på som senker og/eller opprettholder en persons blodsukkernivå. Disse inkluderer lavkarbo, høyprotein ketogene mønstre , så vel som vegetarianer, vegansk , og Middelhavsdietter som er rike på plantebaserte proteiner og naturlige fiberkilder. (Se et eksempel på hva en stoffskifteforsker spiser på en dag her , for referanse.)

Ta et målrettet stoffskiftetilskudd

Visse vitaminer og mineraler fremmer et sunt stoffskifte, så det kan være lurt å vurdere å ta et målrettet kosttilskudd som gir metabolsk helsestøtte, som mbg's.*

Dette tilskuddet er helt drevet av planter og fullpakket med ingredienser som bidrar til å fremme metabolsk effektivitet og sunne blodsukkernivåer, samt sunn vekt og kroppssammensetning.*

For eksempel: Inkludering av veldrueekstrakt utledet fra stilkene og bladene til En firkantet utgang sukkulenter funnet i India kan bekjempe oksidativt stress, oppmuntre sunne appetitthormonnivåer og hjelpe balansere en persons fastende blodsukkernivå .*

Formelen inneholder også kajennepepper fruktekstrakt (kjent for sine capsaicinoider) som forbedrer stoffskiftet og støtter metthetsfølelse 4 , og dermed hjelpe til med appetittregulering.*

Andre uthevede ingredienser i mbg's inkluderer antioksidantrik grønn tebladekstrakt (tenk EGCG og koffein) som jobber for å opprettholde et sunt stoffskifte 5 og fremme følelsen av metthet.*

Øv stressmestring

Som det viser seg, både våre mentale og fysisk helse kunne ha nytte av stresser mindre .

'Når [stresshormonene] adrenalin og kortisol frigjøres, mobiliserer leveren lagret glykogen, bryter det ned til glukose og gir blodet vår energi hvis vi trenger det,' forklarer LeVeque. 'Dette betyr at blodsukkeret vårt kan stige og deretter falle takket være at vi ikke får i oss mat under stressende hendelser og høyintensiv trening.'

Noen måter LeVeque anbefaler sine klienter å håndtere stress på inkluderer å lage en personlig søvnplan og bruke verktøy som beroliger både kropp og sinn—som meditasjon , pustarbeid og yoga .

Annen naturlige rettsmidler for å hjelpe mot stress inkluderer aromaterapi, dra nytte av adaptogener som ashwagandha , og til og med nipper til en beroligende kopp te.

Hold deg aktiv

Å holde seg til et vanlig bevegelsesritual eller treningsrutine er definitivt gunstig for din kardiovaskulære og helkroppshelse - og i sin tur for stoffskiftet. Per den Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere , bør en gjennomsnittlig voksen trene i omtrent 150 minutter per uke (som i gjennomsnitt er omtrent 20 minutter per dag).

I følge en fersk studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer , en 30-minutters spasertur etter et måltid kan hjelpe forbedre kroppens glykemiske respons 6 .

Når det er sagt, er enhver bevegelse bedre enn ingen bevegelse i det hele tatt. Finn hva slags øvelser du virkelig liker å gjøre, og lag en rutine som fungerer for deg.

Prioriter søvn

I likhet med god ernæring er en sunn søvnsyklus avgjørende for å oppnå et sunt stoffskifte og pleie metabolsk helse gjennom hele livet.

Ifølge autorisert naturlege og sertifisert ernæringsspesialist Bethany Tennant, N.D., CNS , er det viktig å prioritere en god natts søvn fordi kvalitetssøvn oppmuntrer til sunn blodsukkerregulering, og en god natts søvn styrker kroppens evne til å håndtere glukose effektivt.

Til forbedre kvaliteten på søvnen din , hold deg til en vanlig søvn-våken tidsplan, bytt til koffeinfri tidlig på ettermiddagen, og skap et søvnmiljø som får deg til å føle deg rolig. Vær oppmerksom på hva du spiser før du legger deg også – de søte godsakene du har lyst på før du leverer inn kan bidra til en blodsukkerøkning – ikke noe du vil ha før leggetid.

Takeawayen

Å balansere blodsukkernivået ditt daglig og gjennom hele livet er en helt avgjørende komponent for å leve en sunn livsstil, siden det direkte påvirker stoffskiftet, metabolsk helse og mer.

dyrekretsen 23. november

Det er flere måter du kan nærme deg stabilisering av blodsukkernivået ditt på, inkludert prioritering av sunn ernæring, fysisk aktivitet, kvalitetssøvn og utnyttelse av et målrettet kosttilskudd som mbg's , som er formulert med full styrke, vitenskapsstøttede doser av botaniske stoffer som fremmer metabolsk effektivitet , appetittregulering og sunne blodsukkernivåer.*