5 matvarer som kan rote med hormonene dine og 5 som kan hjelpe, ifølge en ekspert på funksjonell medisin

Hvis du føler deg litt oppblåst, krampaktig, trøtt, svett eller bare er i ferd med å gå, er sjansen stor for at det har noe med hormonene dine å gjøre. Hormonene våre svinger og sykler hele tiden. Og nivåene deres kan gjennomgå dramatiske endringer under puberteten, graviditet, postpartum, perimenopause og overgangsalder . Noen ganger er hormonene våre som en vakkert synkronisert symfoni, og andre som en kaotisk festival.

Hormoner er så viktige at de kan påvirke nesten alle aspekter av livet ditt – fra mental klarhet, kroppssammensetning, tekstur, tykkelse og kvalitet på huden din, og til og med humøret ditt.

De fleste kvinner aner ikke at matvalgene deres kan ha så stor innvirkning på hormonbalansen. Den gode nyheten er at det å spise for hormonhelse ikke trenger å være komplisert eller restriktivt for å gjøre en forskjell. Du trenger bare å vite hvilke matvarer du skal velge og hvilke som kan rote med hormonene dine.

5 matvarer som kan rote med hormonene våre.

Selv om jeg aldri liker å merke mat som 'god' eller 'dårlig', etter min erfaring, er det noen valg som kan dempe innsatsen din for å balansere hormonene dine. Jeg vil anbefale å begrense eller minimere disse matvarene, og erstatte dem med hormonhjelpende matvarer i stedet.

Sukker

Det er vanskelig å tro at for bare 200 år siden konsumerte amerikanere bare 2 pund sukker per år. I dag, ifølge USDA, er gjennomsnittlig amerikaner spiser over 100 pund sukker hvert år . Dette virker kanskje ikke som mye, men når det kommer til hormonene dine, kan selv små endringer få store konsekvenser.

Når du spiser mye sukker, frigjør bukspyttkjertelen insulin for å kontrollere blodsukkernivået. Jo mer sukker du spiser, jo mer insulin frigjøres og jo mer kan blodsukkernivået falle. Dette kan forårsake tretthet og humørsvingninger. Dette kan til og med føre til insulinresistens.

Insulinresistens er når cellene våre blir mindre følsomme for insulin, så vi må gjøre mer ut av det for å få de samme resultatene. Dette får kroppen til å produsere mer insulin, noe som kan bidra til en rekke helseproblemer, inkludert diabetes .

Sukker påvirker også din leptin nivåer, noe som kan forårsake sug etter mer søtt. Hvis du har høye insulinnivåer hele tiden, vil kroppen ikke oppdage når du er mett, og du vil spise mer enn du faktisk trenger.

Sukker øker også kroppens produksjon av kortisol , som er stresshormonet som får oss til å ha lyst på mat når vi er stresset— blant andre påvirkninger .

Et annet problem med sukker er at det forårsaker betennelse i kroppen. Betennelse er en nøkkelfaktor i mange kroniske helsetilstander og spiller en rolle i hormonubalanser.

Koffein

Når du drikker kaffe eller te, utløser det frigjøring av hormoner som adrenalin og kortisol . Disse hormonene får deg til å føle deg våken, men de kan også øke blodtrykket, øke hjertefrekvensen og forårsake muskelspenninger og hodepine.

Det er viktig for kroppen din å ha lave nivåer av kortisol når du sover fordi det kan forstyrre dype søvnsykluser og gjøre det vanskeligere for deg å sovne om natten. Dette kan føre til mer tretthet på dagtid og mer problemer med å holde fokus på dagtid samt søvnløshet om natten. Og når du ikke får nok søvn, stiger nivåene av ghrelin (sulthormonet) mens leptin (metthetshormonet) synker – noe som betyr at du er mer sannsynlig å spise mer enn kroppen din trenger.

454 nummer

Som sukker kan koffein også øke insulinresistens .

Kunstige søtningsstoffer

Kunstige søtningsmidler markedsføres ofte som et sunnere alternativ til sukker, men de kan faktisk rote med hormonene dine.

Når du inntar kunstige søtningsmidler, brytes de ned i fordøyelsessystemet og absorberes deretter i blodet. Når de først er der, lurer de bukspyttkjertelen til å tro at det er for mye glukose i blodet ditt - som får det til å frigjøre insulin . Men fordi det ikke er noe reelt sukker for insulinet å bryte ned, har ikke hormonet noe å gjøre – og derfor forblir det i blodet lenger enn normalt.

I tillegg til å potensielt øke insulinresistens, kan kunstige søtningsmidler også forårsake problemer med din tarmmikrobiom (fellesskapet av mikroorganismer som lever i fordøyelseskanalen din) ved å endre balansen mellom bakterier som er tilstede der.

Alkohol

Alkohol er hormonforstyrrende, men noen alkoholholdige drikker forårsaker mer skade enn andre. Å drikke økologisk, riktig hentet rødvin i moderate mengder kan være bra for helsen din, men cocktailer hver kveld eller flere glass vin kan ha hormonelle konsekvenser.

Alkohol kan øke nivåene av østrogen ved å forstyrre østrogenmetabolismen. Dette kan føre til oppblåsthet, menstruasjonsuregelmessigheter, vektøkning og vannretensjon, spesielt hos kvinner.

Alkoholforbruk har vært knyttet til forhøyede nivåer av kortisol (stresshormonet), påvirker skjoldbrusk funksjon , og problemer med lever helse, som er ansvarlig for å regulere mange av hormonene du trenger for å holde deg frisk.

Alkohol kan også forstyrre hormonene som bidrar til å regulere humør og søvn, pluss det forårsaker betennelse i kroppen som ikke er gode nyheter for hormonene dine.

Konvensjonelt dyrket frukt og grønnsaker.

Takket være moderne jordbrukspraksis blir konvensjonelt dyrkede frukt og grønnsaker ofte behandlet med plantevernmidler , soppdrepende midler og ugressmidler for å forhindre at de blir syke eller dø – alle disse inngrepene kan påvirke hormonene våre negativt.

De er faktisk en del av en klassifisering av kjemikalier kjent som EDCs: Endocrine Disrupting Compounds. Dette er fordi kjemikaliene kan forstyrre hormonene våre på flere forskjellige måter, inkludert etterligning av hormonene våre som østrogen, binding til hormonreseptorer, svekke skjoldbruskkonvertering og redusere androgenproduksjon.

De påvirker tarmfloraen vår som ytterligere påvirker hormonmetabolismen vår, hormonproduksjonen og hormonomdannelsen vår. Disse giftstoffene skaper også betennelse og ekstra belastning på leveren vår.

9. januar horoskoper

Den gode nyheten er at det er måter du kan unngå disse skadelige kjemikaliene i maten du spiser ved å velge økologisk når det er mulig. Hvis du ikke har tilgang til økologiske produkter i nærheten av deg, bør du vurdere å dyrke din egen eller oppsøke en felleshage.

5 matvarer for å støtte hormonene dine.

Vi snakker ikke om de superdyre 'supermatene' som kun er tilgjengelige i en spesialisert helsekostbutikk. Dette er matvarer som du sannsynligvis allerede har på kjøkkenet akkurat nå, men som ikke var klar over deres fulle fordeler. Ved å velge riktig mat kan du hjelpe kroppen din med å holde seg balansert og føle seg bedre enn noen gang!

Korsblomstrede grønnsaker

Brokkoli, brokkolispirer, rosenkål, grønnkål, kål, blomkål og bok choy er alle kjent som korsblomstrede grønnsaker - og de er noe av det beste du kan spise hvis du vil støtte sunne hormonnivåer.

Korsblomstrede grønnsaker er fullpakket med indol-3-karbinol (en indol) og sulforafan (et isotiocyanat) som hjelper til med å balansere effekten av østrogen i kroppen din og kan til og med lindre symptomer på overgangsalder som hetetokter og nattesvette. I tillegg inneholder disse grønnsakene fiber som hjelper fordøyelsen, energinivået, blodsukkerkontroll og reduserer forstoppelse.

De inneholder mikronæringsstoffer, fytonæringsstoffer, fiber, vitamin K og C og folat som alle er gode for å redusere betennelser i kroppen din. De inneholder også antioksidanter som bidrar til å forhindre at frie radikaler oppstår i kroppen din og beskytte mot kreftvekst . Korsblomstgrønnsaker er også fullpakket med B-vitaminer, som hjelper med stressmestring og humørstabilisering.

Avokado

Avokado er en stift i mange menneskers dietter – de er fulle av sunt fiber og fett, og er perfekt i smørbrød, salater, smoothies og mer.

Avokado er spesielt en god kilde til oljesyre, en enumettet fett , som kan redusere risikoen for kognitiv svikt og hjertesykdom. Denne typen fett hjelper senke (LDL) kolesterol mens du øker (HDL) kolesterolnivået i kroppen din – og det er bra! Avokado er en av de beste kildene til kalium - et mineral som hjelper til med å balansere natriumnivået i kroppen og bidrar til å opprettholde sunne blodtrykksnivåer.

Det sunne fettet i avokado støtter også sunne hormonnivåer, når de konsumeres på regelmessig basis. De er fulle av vitamin A til E som hjelper til med å bekjempe betennelse – en viktig årsak til hormonubalanse!

Laks og tunfisk

Laks og tunfisk er høy i omega-3 fettsyrer -som kan bidra til å redusere kortisolnivået, og kan til og med være effektiv i håndtere depresjonssymptomer .

Den planteavledede omega-3 ALA er essensiell, noe som betyr at kroppen ikke kan lage sin egen, så du må få den fra mat. Å spise villaks eller tunfisk minst to ganger i uken kan bidra til å støtte disse sunne nivåene i kroppen.

Omega-3 er gode for hormonbalansen fordi de fremmer sunn cellefunksjon i hele kroppen, men de er spesielt nyttige for å balansere hormoner på grunn av deres anti-inflammatorisk egenskaper.

De har også vist seg å hjelpe regulere menstruasjonssyklusen i tillegg til humørsvingninger forbundet med PMS eller overgangsalder .

28. des. dyrekretsen

Fiberrike karbohydrater

Karbohydrater med mye fiber er høy i fiber og lite sukker - som frukt, grønnsaker, hele korn, bønner, linser og nøtter. Karbohydrater er ikke din fiende, og faktisk i søken etter å balansere hormonene dine, kan fiberrike karbohydrater være din beste venn.

Karbohydrater med mye fiber er en fin måte å hjelpe hormonene på fordi de holder blodsukkernivået ditt stabilt, ved å bremse hvor raskt maten beveger seg gjennom fordøyelseskanalen. Dette er viktig for hormonhelsen din fordi når blodsukkernivået er for høyt eller for lavt, det kan føre til hormonubalanser.

Probiotisk og prebiotisk mat.

Probiotika og prebiotika er to av de beste matvarene du kan spise for å holde hormonene i sjakk. Probiotika , eller gode bakterier, lever i tarmen din – og du kan få i deg dem gjennom fermentert mat (som yoghurt, kimchi, kombucha) eller kosttilskudd

Prebiotika er stort sett ufordøyelige fibre som gi næring til nyttige bakterier . Noen av de beste kilder til prebiotika inkluderer grønne bananer, rå asparges, rå hvitløk, løk og mer. Disse fibrøse matvarene mater de gode bakteriene i tarmen din for å støtte en sunn balanse.

Probiotika og prebiotika har vist seg å ha en positiv effekt på hormonene våre fordi når vi har en sunn balanse av gode bakterier i tarmen, hjelper det til å regulere fordøyelsen og betennelse . Dessuten hjelper disse gode bakteriene å håndtere kortisol nivåer.

Forskere har også funnet ut at tarmmikrobiomet huser en samling mikrober kalt estrobolom , som opprettholder østrogenbalansen i kroppen.

Takeaways

Maten du spiser kan ha stor innvirkning på hvordan hormonene dine og livskvaliteten din – spesielt hvis du sliter med PMS, PCOS, endometriose, perimenopause eller overgangsalder. Det er kanskje ikke nødvendig å revidere dietten fullstendig for å få resultater. Bare det å fokusere på å spise mer av hormonhjelpende matvarer, og mindre av hormonskadende matvarer, kan gjøre en stor forskjell i energinivået, hormonbalansen og livskvaliteten.

Få hele 21-dagers Hormon Harmony Meal Plan, Hormone Imbalance Quiz og en gratis digital kopi av Sands internasjonalt bestselgende bok– Hormonharmoni over 35 – En ny, naturlig helkroppsmetode til kvinnelig helse .