En kvinneguide til kreatintilskudd: fordeler, myter og doseringstips

Slå opp 'kreatintilskudd', og du vil finne gigantiske kar med macho-fonter, tydelig markedsført mot det stereotype treningsstudioet bro. Historisk sett har kreatin blitt solgt til et primært mannlig publikum med fokus på muskeløkning og atletisk ytelse, men det er overbevisende forskning som viser at kvinner også kan ha nytte av dem, av grunner som strekker seg utover trening.

Her deler ernæringseksperter og en kreatinforsker de vitenskapelig støttede fordelene med kreatin for hjernen og kognitiv helse, hjerte- og karhelse, sunn aldring og mer.

Behovet å vite:

• Kreatin er et godt studert supplement: Kreatin har blitt studert i flere tiår og har en sterk sikkerhetsprofil. Svært få bivirkninger er rapportert, og kreatin er allment anerkjent som trygt av en rekke sports- og helseorganisasjoner.
• Kreatin er ikke bare for mannlige idrettsutøvere: Kvinner har lavere kroppslagre av kreatin enn menn. Tilskudd med kreatin kan forbedre beinmineraltettheten og har vist seg å forbedre humør og kognisjon.
• Aktive kvinner trenger ikke å laste kreatin: Mens noen kroppsbyggere og idrettsutøvere tar belastningsdoser av kreatin for å maksimere kortsiktige ytelsesfordeler, vil de fleste kvinner se fordeler ved å ta en dose på 3 til 5 gram daglig.

Hva er kreatin?

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse som hjelper kroppen å produsere energi i form av adenosintrifosfat (ATP).

Kreatin er kjent for sine prestasjonsfremmende effekter under høyintensive, kortvarige aktiviteter som sprint og vektløfting, derfor er det et så populært supplement i treningsrommet.

Det er noen matkilder til kreatin 1 , inkludert sild (3,0 til 4,5 gram per pund), svinekjøtt (2,3 gram per pund), storfekjøtt (2 gram per pund) og laks (2 gram per pund), men kreatintilskudd har også eksistert i flere tiår.

Fordeler for kvinner

Her er seks vitenskapelig støttede fordelene med kreatin for kvinner :

Det forbedrer atletisk ytelse

Det kan ikke benektes prestasjonsfremmende effekter av kreatin 2 . Studier har konsekvent vist at kreatintilskudd forbedrer treningsytelse med høy intensitet og treningstilpasninger.

'Kreatin kan være svært gunstig for kvinner i å øke styrke, kraft og generell atletisk ytelse,' sier ernæringsfysiolog. Abby Grimm, MS, RDN .

Det kan bidra til å beskytte bein og muskler når kvinner blir eldre

Når kvinner blir eldre, synker østrogennivåene deres, noe som resulterer i skjelettmuskelsvakhet 3 .

'Kreatin hjelper til med muskelvedlikehold, noe som er avgjørende for å forhindre aldrende befolkninger sarkopeni (aldersrelatert muskeltap),» sier Louisa Nicola , en nevrofysiolog og Øyeblikkelig Human Performance Advisor. '[Kreatin] øker potensielt også bentettheten i kombinasjon med trening, og reduserer risikoen for osteoporose, en betydelig bekymring for postmenopausale kvinner.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , professor ved Aging Muscle and Bone Health Laboratory ved fakultetet for kinesiologi og helsestudier ved University of Regina, bemerker at kreatin har vist seg å bekjempe beinmineraltetthet 4 tap i kombinasjon med motstandstrening i hofteregionen i postmenopausale kvinner 4 .

Dette er et økende interesseområde for kreatinforskere. 'Ytterligere forskning vil undersøke effekten av kreatin på fall og forebygging av brudd hos kvinner, først og fremst postmenopausale kvinner,' deler Candow. 'Videre er det nødvendig med en sammenligning av effekten av kreatin hos kvinner før og etter overgangsalderen.'

Det kan forbedre fødselsresultatene hos gravide kvinner

Et spennende voksende forskningsområde er hvordan kreatin kan være til fordel for fødselsresultater. 'Kreatintilskudd under svangerskapet 5 har vist seg å forbedre nevronal celleopptak av kreatin og støtte mitokondriell integritet for å støtte hjernens helse, sier Grimm. 'Reduserte kreatinnivåer i sen graviditet 6 har også vært assosiert med lav fostervekst.'

Selvfølgelig, hvis du er gravid, snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert før du bruker kreatin (eller andre kosttilskudd).

11. februar stjernetegn

Det kan støtte hjernen og kognitiv helse

Tilskudd med kreatin kan ha fordeler for forbedring kognitiv prosessering 7 , hjernens funksjon 8 , og til og med utvinning fra traumer hos både menn og kvinner. 'Studier har vist forbedret hukommelse og kognitiv funksjon, spesielt når det er lite søvn,' sier Grimm.

Nicola forklarer at kreatintilskudd har vist seg å støtte hjernens helse ved å forbedre hukommelsen og intelligensen, spesielt i oppgaver som krever prosesseringshastighet.

Fordi kreatin hjelper til med å opprettholde energinivået i hjernen, bemerker Nicola at det nå blir involvert i nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom og Parkinsons 9 i preklinisk forskning.

'Studier tyder på at kreatin kan spille en rolle i nevrologisk helse, og potensielt redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer,' sier hun. 'Mer etterforskning er nødvendig om den langsiktige effekten av kreatin på kognitiv helse og dets potensial for å forhindre aldersrelatert kognitiv nedgang.'

Det kan ha psykiske fordeler

Depresjonsratene er to ganger høyere hos kvinner enn menn 10 , med de høyeste depressive episodene korrelert med økte hormonelle faser som pubertet, menstruasjonssyklus, graviditet og overgangsalder.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, medgründer av A4 Helse og Performance Dietitian for Minnesota Wild og Minnesota Timberwolves, forklarer at det er en sammenheng mellom kreatinmetabolisme i hjerne og depresjon elleve .

'Når det er mindre mengder hvitstoffkreatin og fosfokreatin i hjernen, oppstår mer alvorlige depressive episoder,' sier hun. 'Forskning avslører at kreatin forbedrer cellehelse og overlevelse. Kreatin kan vise seg å påvirke humøret 12 ved å fremme hjernens energinivå. Frontallappen kontrollerer humør, kognisjon, hukommelse og følelser; Derfor kan tilskudd med kreatin ha en positiv innvirkning på disse funksjonene til frontallappen.'

Det kan være kardiobeskyttende

Kreatin spiller en nøkkelrolle i kardiovaskulær funksjon siden det er involvert i hjertesammentrekning og energiproduksjon i hjerteceller. På grunn av dette kan tilskudd med kreatin gi kardiobeskyttende fordeler.

'Kreatinnivåer har vist seg å være redusert hos hjertepasienter 1. 3 . Derfor kan tilskudd med kreatin være beskyttende for kvinner med risiko for arvelige hjertesykdommer, sier Grimm.

Hva er det neste for kreatinforskning?

Hvor mye trenger du?

Lurer på hvor mye kreatin du skal ta om gangen? Det avhenger av målene dine.

Candow bemerker at fra et muskelhelse- og ytelsesperspektiv, 3-5 gram per dag er tilstrekkelig 2 for folk flest.

Du har kanskje hørt om en 'lastefase' for kreatin. Å laste kreatin innebærer å ta 20 til 25 gram i delte doser i fem til syv dager for å øke muskellagrene av forbindelsen, før du går videre til en normal dose etter det.

Imidlertid sier Grimm lastefase er ikke nødvendig . 'Hvis en kvinne håper å maksimere ytelsesfordelene til kreatin i løpet av veldig kort tid (mindre enn 30 dager), kan det være nyttig å følge en kreatin-'lasting'-strategi,' forklarer hun. 'Men hvis en kvinne planlegger å innta kreatin over en lengre periode (mer enn 30 dager) og for en rekke fordeler, kan hun unngå lastefasen og bare følge vedlikeholdsstrategien på 5 gram om dagen.'

Hvis du ønsker å ta kreatin for andre mål, kan du kan dra nytte av å ta litt mer av det, men vi trenger mer forskning for å være sikre. 'Fra et beinperspektiv, 8 gram eller mer per dag har vist seg å være effektiv ( kun i kombinasjon med vekttrening ),» sier Candow. «Fra et hjerneperspektiv tyder den lille forskningsmengden på at høyere doser (dvs. 10-20 gram/dag), eller lavere doser (4 gram eller mer) i flere måneder, er nødvendig for å samle seg i hjernen. .'

Beste praksis for å supplere

Hvis du er klar til å begynne å supplere med kreatin, her er noen tips fra ekspertene våre om hva du bør se etter i et kosttilskudd og hvordan du tar det:

• Se etter kreatinmonohydrat
• Velg et kreatintilskudd som er tredjepartstestet, som sikrer renhet og styrke
• Pulverform er vanligvis mer praktisk å konsumere grammengder enn pilleformer av kreatin og er rimeligere
• Ta kreatin daglig, selv på dager uten trening
• Kreatin kan tas når som helst, men det kan bli mer kreatinopptak i musklene hvis du tar det etter trening. Å ta kreatin konsekvent er viktigere enn timing.
• Bland alltid kreatin med vann eller en valgfri drikke, som en proteinshake
• Kreatin kan tas med eller uten mat
• Vær sikker på at du holde seg hydrert ved tilskudd med kreatin

Myter om kreatintilskudd

Til tross for flere tiår med forskning, vedvarer noen myter om kreatin. La oss ta noen av dem:

'Det forårsaker vannretensjon og vektøkning'

En av de største avskrekkende virkningene kvinner har når det gjelder å supplere med kreatin, er muligheten for gå opp i vekt eller bli oppblåst . Dette er både en myte og et faktum. Mens du kan oppleve midlertidig vektøkning på grunn av vannretensjon, forårsaker ikke kreatin fettøkning.

«Vektøkning er ofte forårsaket av vannretensjon, en effekt av å supplere med kreatin 14 , som forårsaker oppblåsthet, sier Stangland. 'Dette har kun vist seg på kort sikt eller i de første dagene av en belastningsfase av kreatin på 20 gram om dagen. Etter de første dagene har det totale kroppsvannet ikke vist seg å øke som et resultat av kreatintilskudd.'

'Alle må ta en startdose for å få full nytte'

Når vi snakker om lasting av kreatin, sier Stangland at det ikke kreves av en gjennomsnittlig person for å oppnå forbedringer i muskelmasse og ytelse. ' Studier har avslørt at intramuskulære kreatinnivåer var like hos pasienter som lastet versus inntak av en vanlig dose (~5 gram om dagen).

'Det forårsaker hårtap og akne'

'Myten om hårtap stammer fra en studie utført i 2009 femten , der rugbyspillere opplevde en økning i DHT [etter kreatintilskudd],» forklarer Stangland. «Endringer i DHT-nivåer har vært knyttet til hårtap; Imidlertid hadde disse idrettsutøverne allerede reduserte DHT-nivåer, så økningen i DHT ser statistisk signifikant ut. Videre var det bare en økning i DHT og ikke totalt testosteron. Ingen andre studier har gitt statistisk signifikante økninger i DHT eller totalt testosteron ved inntak av kreatin.'

Candow legger til at det samme gjelder for akne. 'Begge disse mytene kan stamme fra kreatin som er knyttet til serum-DHT-nivåer, men igjen, det er ingen direkte bevisbasert kobling.'

'Det er et 'mannes supplement'

Når det gjelder kreatin som et 'mannesupplement', sier Grimm at kvinner absolutt kan dra nytte av det også. «Kvinner har naturlig nok 70 til 80 prosent lavere kreatinlagre 16 enn menn, og kvinner bruker vanligvis betydelig lavere mengder diettkreatin, som hovedsakelig kommer fra animalsk mat som biff, sammenlignet med menn.'

Sikkerhet og bivirkninger

Du har sannsynligvis hørt at kreatin er en av de mest undersøkte kosttilskudd 2 der ute, men hva betyr det egentlig? Candow forklarer at 'mange studier har vist at sikkerhetsprofilen til kreatin er utmerket, med kreatin som ikke forårsaker noen større bivirkninger enn placebo på målinger av nyre-, lever- eller kardiovaskulær funksjon.'

Stangland legger til at studier i både syke og friske populasjoner med varierende doser ikke har avdekket uheldige helseeffekter. 'Du kan teoretisk sett ta 30 gram om dagen i mange år 2 og ha det bra, sier hun. 'Det har vært gjentatte funn at alder, treningsnivå og helse, i forhold til kreatinforbruk, ikke ga noen alvorlige bivirkninger.'

Samtidig som tiår med forskning 2 støtte kreatins sikkerhet, inkludert hos barn og ungdom, personer med nyre- eller leversykdom og de som er gravide eller ammer bør rådføre seg med en helsepersonell før tilskudd.

Argumenter mot ekstra kreatin

På grunn av de fortsatte misoppfatningene rundt kreatin, er det mange helseeksperter som mener at tilskudd med kreatin er unødvendig og at du kan få tilstrekkelig kreatin fra kostholdet ditt.

Mens kreatin finnes i små mengder i matvarer som kjøtt og fisk, påpeker Nicola at mengdene er utilstrekkelige for å oppnå nivåene som er brukt i studier. 'Vegetarianere og veganere kan spesielt ha nytte av kosttilskudd, siden diettene deres vanligvis mangler kreatinrik mat,' legger hun til.

Mange helseeksperter anbefaler ikke kreatin for kvinner med nyresykdom, leversykdom eller diabetes. Derimot, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registrert kostholdsekspert og treningsfysiolog, tidligere fortalt oss at denne myten har blitt fordrevet av flere tiår med forskning 17 viser kronisk kreatintilskudd ved anbefalte doser hadde ingen effekt på nyrefunksjonen.

'De eneste menneskene vi tror 'kanskje' ikke kan eller i det minste bør få medisinsk godkjenning for å ta kreatin, er de med eksisterende nyre- eller leverabnormiteter, sier Candow. 'Men selv disse personene kan fortsatt sannsynligvis ta kreatin i en veldig lav dose.'

Den mindbodygreen POV

Kreatin har vært markedsført som et «mannesupplement» altfor lenge. Aktive kvinner kan bruke kreatin for å forbedre sin atletiske ytelse, bygge muskelmasse og støtte deres kognisjon (og de er naturlig nok lavere enn menn). Tilskudd med kreatin kan være spesielt fordelaktig i bestemte perioder av en kvinnes liv, som graviditet og overgangsalder, basert på ny forskning.

Det er en myte at kreatintilskudd forårsaker vektøkning, hårtap og akne. I virkeligheten er kreatin et av de mest studerte kosttilskuddene på markedet, og det har vist seg å ha svært få bivirkninger. De fleste kvinner trenger ikke å ta en ladedose av tilskuddet og kan ganske enkelt starte med å ta 3-5 gram daglig når som helst på dagen.

—Emma Loewe, direktør for mindbodygreen helse og bærekraft

ofte stilte spørsmål

Takeawayen

Kreatin er et trygt og effektivt supplement for kvinner, med flere tiår med forskning for å støtte fordelene. Det er overbevisende bevis på at et kreatininntak på 3-5 gram per dag kan gi kvinner betydelige helsegevinster gjennom hele livet. Spennende ny forskning viser mange terapeutiske og kliniske anvendelser av kreatin utover atletisk ytelse, med flere utviklinger i horisonten. Se denne plassen.