Ett tillegg kvinner bør legge til rotasjonen sin hvis de ønsker å bli sterkere i 2024

Kvinner holder seg ikke lenger bare til kondisjonsapparatene på treningsstudioet. Vi migrerer i hopetall til vektrommet – stiller oss i kø for knebøystativene og løfter stadig tungere frivekter og kettlebells. Vårt fokus er ikke lenger for å være mindre, men for å være sterkere .

Hvis styrkebygging er på agendaen din i år, paring motstandstrening med tilstrekkelig protein vil være avgjørende for å bygge muskler. Derfra kan ett supplement virkelig gi deg en fysisk og mental fordel: kreatin .*

28. juli horoskop

Du har kanskje sett noen menn på treningssenteret knuse kreatin i shaken etter trening. Men det er overbevisende data som viser at dette populære tillegget er like gunstig for kvinner - om ikke mer.

Hva er kreatin?

Kreatin er et av de mest studerte kosttilskuddene der ute. Kreatin er en forbindelse som kroppen gjør naturlig å bruke aminosyrene 1 metionin, glycin og arginin.

Denne forbindelsen vekket interessen til treningsgjester først fordi ca 95 % av kreatin lagres i muskler 2 , hvor det brukes til energi. Det er spesielt viktig for energiproduksjon under korte, høyintensive øvelser, som å løfte vekter eller sprint. Så, å ikke ha nok lagre av kreatin under en treningsøkt kan begrense energien eller arbeidsbelastningen muskelen er i stand til å håndtere.

Det er også en liten mengde kreatin lagret i hjernen 3 .

Men for kvinner handler kreatinbutikker om 70-80 % lavere 4 enn menns, og kvinner spiser betydelig færre diettkilder til kreatin (som kjøtt, fisk og andre animalske proteiner) i gjennomsnitt.

Fordelene med kreatin for kvinners helse

En omfattende gjennomgang av kreatintilskudd og kvinnehelse 4 publisert i 2021 uttalte at kosttilskudd er fordelaktig i alle livsfaser - med svært liten risiko. 'Nyere forskning har vist at tilskudd med kreatin kan være gunstig for kvinners helse under menstruasjon, postpartum og peri- og postmenopause,' sier styresertifisert sportsernæringsfysiolog Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .*

'Hos premenopausale kvinner kan kreatin forbedre trening og styrkekapasitet. Når det er sammen med motstandstrening, kan kreatin føre til en økning i muskelmasse og kan potensielt forbedres beinmineraltetthet , spesielt hos postmenopausale kvinner,'* bemerker Smith.

Kreatin er fortsatt mindre studert hos kvinner enn hos menn, men det kjønnsbasert forskningsgap er heldigvis smalere. Smith er spesielt spent på å se fortsatt forskning på lagring og produksjon av kreatin hormonelle svingninger under menstruasjon 5 .

Kreatin kan også hjelpe med mental styrke

Ettersom kreatin også finnes i hjernen, er det nye bevis på at kreatininntak er knyttet til bedre humørregulering, forbedret kognitiv ytelse 6 , og mindre mental tretthet.*

Kvinner er mer sannsynlig å oppleve søvnutfordringer 7 (delvis på grunn av graviditet og overgangsalder) som påvirker mental kapasitet, og ytterligere støtter det viktige potensialet for kreatintilskudd for kvinner.

Mens forfatterne av den 2021-gjennomgangen er enige om at kosttilskudd kan være en spesielt effektiv måte å øke kreatinlagrene, spise mer dyrerikt protein har generelt også psykiske fordeler.

Er det noen ulemper med kreatin?

Kreatintilskudd er ikke forbundet med stor risiko. 'Det største tilbakeslaget jeg hører fra kvinner er rundt potensialet for noen vektøkning og oppblåsthet når du starter kreatin,' sier Smith. 'Men dette er fra cellulær hydrering - eller vannretensjon - i musklene.'

Med riktig dosering kan disse effektene minimeres (mer om dette neste), og de er ikke noe alle vil oppleve.

'Noen klienter jeg har jobbet med har vært i stand til å jobbe gjennom denne frykten og har sett gode resultater med kreatin, inkludert økning i styrke og evnen til å opprettholde muskelmasse,'* forsikrer Smith.

De sterkere sammen planlegger

Sett en sterk base

Ny på kreatintilskudd? Sett en sterk base for deg selv ved å begynne med riktig daglig mengde . For mye kan føre til uønsket oppblåsthet, og for lite vil ikke ha den effekten du ønsker.

Den anbefalte kreatindosen for å optimalisere styrke og muskelhelse er 3 til 5 gram per dag 8 . Bevis tyder på at et kreatininntak på minst 3 gram om dagen er nok til å gi betydelige helsefordeler, selv om mange kliniske studier støtter en daglig dose på 5 gram.

Det spiller ingen rolle når i løpet av dagen du får inn kreatin, bare du er konsekvent med det. Og det er best å ta alt på en gang.

Nivået opp

De fleste kreatintilskudd kommer kun som kreatinmonohydrat. Men du kan velge å koble den sammen med annen cellulær energi eller styrkestøttende ingredienser som taurin . I likhet med kreatin er taurin rikelig i musklene og hjernen. Tilskudd med denne aminosyren støtter styrke, kraft, utholdenhet og kognisjon.*

mindbodygreen's kombinerer begge disse ingrediensene i deres optimale former og doser (5 gram kreatin og 2 gram taurin) for å hjelpe deg med å forbedre muskel- og hjernehelsen med ett lite scoop.* Neste stopp: ditt sterkeste år hittil.