7 grunner til å ta kreatin og hvordan du finner din ideelle dose

Kreatin har vært et av de mest brukte sportstilskuddene i flere tiår, men det er fortsatt mange misoppfatninger om det. Det er nemlig forvirring rundt WHO bør ta det, og hvor mye de skal ta. Det viser seg at mer ikke alltid er bedre med kreatin, og mange mennesker - spesielt kvinner - kan ha nytte av å legge til en lav dose av det til sin daglige rutine.

Vi snakket med tre ernæringseksperter for å få en konsensus om vitenskapen bak kreatin og hvor mye du faktisk må ta for å nå målene dine.

Behovet å vite:

• Kreatin er et godt studert supplement: Tilskudd av kreatin har vist seg å forbedre treningsytelsen og muskelmassen i kliniske studier. Det er også noe spennende forskning som viser at det kan bidra til å gjenopprette sunn funksjon etter hjerneskade.
• Hold deg til en lavere daglig dose: Mens noen ekstreme idrettsutøvere og kroppsbyggere tar høyere daglige doser eller 'lastedoser' av kreatin, vil de fleste se fordeler ved å ta en mer beskjeden 3- til 5-grams dose daglig.
• Kvinner kan få enda flere fordeler av å ta det: Kvinner har naturlig lavere kroppslagre av kreatin og har en tendens til å spise mindre kreatinholdig mat enn menn. Tilskudd med kreatin kan bekjempe aldersrelatert muskeltap hos kvinner.

Hva er kreatin?

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse avledet fra aminosyrene glycin og arginin som spiller en rolle i energiproduksjon under høyintensive, kortvarige aktiviteter som vektløfting, sprint og andre former for intens fysisk trening. Hovedfunksjonen er å bidra til å produsere adenosintrifosfat (ATP), kroppens primære energivaluta.

Kreatin regnes som et ikke-essensielt næringsstoff fordi det finnes i små mengder i visse matvarer og kan lages i menneskekroppen. Toppen kreatinholdige matvarer er sild (3,0 til 4,5 gram per pund), svinekjøtt (2,3 gram per pund), oksekjøtt og laks.

Som et populært kosttilskudd brukes kreatin til å forbedre treningsytelsen og fremme muskelvekst . Kreatinmonohydrat er den mest forskningsstøttede og overlegne formen. Du kan finne kreatintilskudd i pulver- eller kapselform, og det er til og med merker som kommer ut med kreatin-gummi.

Sammendrag

Grunner til å ta kreatintilskudd

Kreatin er et av de mest grundig studerte og mye brukte kosttilskuddene for å forbedre trening og sportsytelse. Kreatintilskudd kan også ha terapeutiske og kliniske anvendelser, noe som gjør det til gjenstand for pågående studier.

17. januar tegn

Forresten, i motsetning til populære misoppfatninger ville du tro, er kreatin ikke et steroid, det vil ikke gjøre deg klumpete, og det er absolutt ikke bare for mannlige idrettsutøvere! Her er syv vitenskapelig støttede grunner til å ta kreatin:

Mat alene vil ikke maksimere kreatinlagrene dine.

Mens du kan få kreatin fra matvarer som rødt kjøtt og fisk, overgår mengden du må spise for å optimalisere kreatinlagrene og dra nytte av kreatinets fordeler det folk flest kan (og bør) trygt spise.

'Ett pund ukokt biff og laks gir ca. 1-2 gram kreatin, som kan dekke ca. halvparten av kroppens daglige behov for kreatin ,' sier Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , en registrert kostholdsekspert og treningsfysiolog. 'For å oppnå tilleggsdoser av kreatin, må du spise fem eller flere kilo rå biff eller laks per dag.'

Werner legger til at det kan argumenteres for at kvinner trenger kreatintilskudd mer enn menn. 'Kvinner har vanligvis 70-80 % lavere kreatinlagre enn menn. Kvinner [også] bruker vanligvis mindre kreatin i kosten (f.eks. rødt kjøtt ) enn menn.'

Siden kreatin finnes naturlig i dyrevev, kan individer som følger en plantebasert kosthold få lite eller ingen kreatin i kosten. Kreatintilskudd kan oppveie denne bekymringen.

Kreatin forbedrer treningsytelsen.

Tiår med forskning har vist at kreatin er trygt og effektivt for å øke kraftuttaket og anaerob utholdenhet for eksplosive og høyintensive bevegelser som sprint, hopping og styrkeløft.

'Når det tas over tid sammen med et godt treningsprogram, forbedres kreatin muskelstyrke, utholdenhet og restitusjon , sier sportskostholdsekspert og forfatter Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatin kan hjelpe med restitusjon.

Mens kreatin er kjent for sine ytelsesfremmende effekter, forskning har vist at kreatintilskudd også kan forbedre restitusjon etter trening, hjelpe med skadeforebygging og rehabilitering, og kan tilby hjernerystelse og nevrobeskyttelse av ryggmargen.

'Kreatin kan hjelpe deg å gjenopprette styrke raskere etter en akutt skade eller å være immobilisert i en periode,' sier Spano. 'Noen forskning tyder også på at kreatin kan hjelpe redusere skadevirkningene av hjernerystelse '

Prestasjonskostholdsveileder og konsulent Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , anbefaler kreatin 'lasting' (mer om dette nedenfor) til personer som opplever hjernerystelse eller traumatisk hjerneskade, møter en atletisk skade eller gjennomgår kirurgi som begrenser treningen deres og øker stillesittende atferd.

Å ta kreatin kan ha psykiske fordeler.

Forskere har undersøkt potensialet antidepressive effekter av kreatin siden 1980-tallet. Selv om mer forskning er nødvendig, tyder noen bevis på at kreatin kan hjelpe individer med å håndtere noen typer depresjon og angstlidelser.

'Kreatin kan ha en positiv effekt på hjernekjemi og energi, og støtter teorien om at kreatin kan påvirke søvn, kognisjon, depresjon og humørforstyrrelser positivt,' forklarer Werner. 'Med Depresjonsraten hos kvinner er dobbelt så stor som hos menn , dette er enda et aspekt der kvinner kan ha mer nytte enn menn av kreatintilskudd.'

Jones legger til at det kan være det psykiske fordeler for kvinner , spesielt med studier gjort på ungdomsjenter og ellers friske voksne kvinner som bruker medisiner for depresjon.

Kreatin beskytter mot aldersrelatert muskeltap.

Kvinner som har nådd overgangsalder kan finne ut at tilskudd med kreatin bidrar til å støtte sunne bein og skjelettmuskulatur.

'Kreatin kan fungere som et mottiltak mot nedgangen i muskler, bein og styrke i postmenopausale kvinner ,' sier Werner. 'Kobler kreatin med motstandstrening i denne befolkningen kan det resultere i sammensatte fordeler for helse og lang levetid.'

Kreatin kan forbedre hjernens funksjon

I løpet av de siste årene har forskere undersøkt den potensielle terapeutiske rollen til kreatintilskudd på kognitiv funksjon . Tilskudd med kreatin øker hjernens kreatininnhold med 5-15 %, som evt forbedre hukommelsen og utøvende hjernefunksjon , spesielt i eldre befolkninger.

Kreatin kan være til fordel for fødselsresultater, men vi trenger mer forskning for å være sikre

'Under svangerskapet resulterer økningen i metabolsk etterspørsel fra morkaken typisk i et redusert kreatinbasseng. Dette kan være assosiert med lav fødselsvekt og premature fødsler,' forklarer Werner. 'Det er dyrestudiebevis som viser kreatintilskudd under graviditet kan være gunstig for fødselsresultater. Imidlertid er det ennå ikke kliniske studier på mennesker som støtter dette.'

Hvis du er gravid, sørg for å snakke med legen din eller en registrert kostholdsekspert før du supplerer med kreatin.

Sammendrag

Hvor mye kreatin bør jeg ta?

Den anbefalte kreatindosen for personer som er interessert i de ytelsesfremmende fordelene med kreatin er 3 til 5 gram per dag . Bevis tyder på at et kreatininntak på 3 gram per dag gjennom hele levetiden er nok til å gi betydelige helsegevinster.

Når det er sagt, kan det være noen omstendigheter der høyere kreatindoser anbefales. For eksempel sier Werner at idrettsutøvere med en større kroppsstørrelse kan ha nytte av å tilsette opptil 10 gram daglig for vedlikehold.

'For de som kanskje ønsker å 'laste' kreatin i et forsøk på å redusere muskeltap i en skadetid, eller for kirurgi, er anbefalingen å konsumere ca. 0,3 gram per kilo kroppsvekt per dag i tre til syv dager , etterfulgt av anbefalingen på 3 til 5 gram per dag,' legger Jones til.

Du trenger ikke å sykle eller ta uker fri fra kreatintilskudd. Studier har vist det langsiktig tilskudd på opptil 30 gram daglig i fem år er trygt og godt tolerert hos friske individer.

'Den beste måten å ta kreatin på er daglig, alt på en gang,' legger Werner til. «Det spiller ingen rolle om du blir fastet eller matet eller om det er det før eller etter trening .' Noen velger å kombinere kreatinet med andre energigivende eller styrkende kosttilskudd, som proteinpulver eller taurin .

Sammendrag

Belastningsdose vs vedlikeholdsdose

Å ta en 'belastningsdose' innebærer å ta mer av tilskuddet kort for å maksimere kroppens kreatinlagre før du går videre til en lavere vedlikeholdsdose.

En typisk ladedose er 0,3 gram per kilo kroppsvekt av kreatinmonohydrat i fem til syv dager, etterfulgt av 3 til 5 gram per dag etter det for vedlikehold.

'For de som er interessert i kreatin for generell velvære, potensielle utholdenhetsfordeler, eller økende muskelstyrke og kraft som et livsstilsmål, er lasting ikke nødvendig,' advarer Jones. 'For en styrkeløftutøver som kanskje ikke allerede tar kreatin og anerkjenner fordelene med et kort treningsvindu før konkurranse, er lasting verdt det.'

Werner legger til at på grunn av kreatins evne til å hjelpe musklene med å holde på vann, er denne belastningsfasen ofte forbundet med økt kroppsvekt på grunn av vannretensjon. Slow-load-metoden på 3 til 5 gram per dag ser ikke ut til å føre til samme bivirkning.

Sammendrag

Hvor lang tid tar det å fungere?

Hvis du tar en ikke-belastende dose kreatintilskudd (3-5 gram per dag), vil sakte økende muskelkreatinlagre ta omtrent tre til fire uker. Du må også sørge for at du får i deg tilstrekkelige mengder protein i kostholdet ditt for å støtte muskeløkning i løpet av denne tiden ( og alltid !).

'Avhengig av effektene du leter etter, kan du kanskje ikke legge merke til dem før heller enn senere,' forklarer Jones. 'Økning i muskelstyrke og kraft kan være tydelig før, mens mental helse og kognitive fordeler er effekter du håper på på lang sikt versus umiddelbart.'

Sammendrag

Kan du ta for mye?

Mens kreatin har blitt tilsatt i doser på opptil 30 gram per dag i fem år uten klinisk signifikante eller alvorlige bivirkninger, anbefaler Spano å begrense deg til maksimalt 10 gram kreatin om gangen. 'Noen mennesker kan merke litt magebesvær hvis de tar mer enn 10 gram i en enkelt sitting,' forklarer hun.

Så lenge du bruker kreatinmonohydrat og kjøper et tredjepartstestet kosttilskudd, bør effektiviteten være den samme uansett hvilken form du tar det i. Noen mennesker synes det er lettere å ta kreatinkapsler i stedet for pulver, men det er en personlig valg.

Sammendrag

Gir for mye kreatin vektøkning?

En av de største fryktene folk, spesielt kvinner, har om å supplere med kreatin, er muligheten for å gå opp i vekt eller bli oppblåst. Dette kan være en kortsiktig bivirkning når du laster kreatin, men det ser ikke ut til å være et problem for de som supplerer med moderate 3-5 gram per dag.

'Personer som veier seg regelmessig kan merke et par ekstra kilo på vekten, men dette skyldes en økning i væske i muskelceller,' forklarer Jones.

Sammendrag

Andre perspektiver på supplerende kreatin

Noen helseeksperter mener at et balansert kosthold gir tilstrekkelig kreatin og at tilskudd med ekstra kreatin er unødvendig fordi kreatin ikke er et viktig næringsstoff. Det er imidlertid noen feil ved denne logikken.

'Selv om vi lager veldig små mengder kreatin i kroppen, kan det ikke lages i mengder som viser fordeler i forskning,' sier Jones. 'Kreatin kan også fås fra kjøtt og fisk, men en 4-ounce servering av laks og biff gir hver bare 0,5 gram kreatin, med opptil 30 % av kreatinet tapt i tilberedningsprosessen. Du må spise en usunn mengde av animalsk protein for å møte de 3-5 gram per dag som trengs for å se en fordel, og du ville ikke være i stand til å laste trygt hvis det var viktig for deg.'

Det er også en misforståelse at alle med nedsatt nyrefunksjon ikke bør supplere kreatin, men Werner sier denne myten har blitt fordrevet av flere tiår med forskning viser at kronisk kreatintilskudd ikke hadde noen effekt på nyrefunksjonen.

En annen grunn til at noen helseeksperter ikke anbefaler å ta ekstra kreatin er konseptet at noen mennesker er kreatin 'ikke-responderere'.

9. april dyrekretsen

'Selv om det er sant at folk vil reagere forskjellig på varierte diettintervensjoner, matvarer og kosttilskudd, tyder studier på at det er fullstendige 'ikke-responderere' på kreatin som er litt eldre og spesifikke for muskelstyrke og kraft, sier Jones. ' Som foreslått av denne anmeldelsen , var de to studiene som diskuterte ikke-responderere enten uklare om tidspunktet for administrering eller inkluderte bare kreatin tre dager i uken. Etter min mening er det nødvendig med mer forskning som vurderer kosthold og livsstilsvariabler for å bestemme manglende respons på ikke bare muskelmessige fordeler, men også kognitive fordeler.'

Den mindbodygreen POV

Kreatin har forskningsstøttet terapeutiske og kliniske anvendelser for nevromuskulær og nevrologisk helse. Selv om kroppen gjør litt ut av det på egen hånd, kan tilskudd med kreatin daglig bidra til å styrke atletisk ytelse, muskelhelse, hjernehelse og humør.

Kreatin har feilaktig blitt markedsført som et 'mannesupplement' i årevis. Tvert imot, det er forskning som tyder på at det kan være enda mer fordelaktig for kvinner - spesielt i overgangsalderen, og potensielt under graviditet (selv om vi trenger mer forskning for å være sikre).

Når det gjelder dosering, vil de fleste ønske å konsumere 3-5 gram daglig for å høste fordelene av dette tillegget. Noen ekstreme idrettsutøvere og kroppsbyggere kan velge å ta høyere doser når de trener for en stor begivenhet. Men å 'laste' på kreatin vil ikke være nødvendig for den gjennomsnittlige personen, og det kan føre til midlertidig oppblåsthet og vektøkning. Med kreatin er mer ikke alltid bedre: Sørg for å holde deg under 10 gram kreatin om dagen for å unngå magebesvær.

Sett sammen kreatin med en proteinrikt kosthold og motstandstrening for å bygge bein- og muskelhelsen din ytterligere.

Potensielle bivirkninger

Som med all mat, kosttilskudd eller forbindelse, er det mulig å ha en negativ reaksjon på kreatin. Men svært alvorlig allergisk reaksjon på kreatin er sjelden, og tiår med forskning støtter kreatins sikkerhet, inkludert hos barn og ungdom.

Når det er sagt, foreslår Jones å legge til nye matvarer eller kosttilskudd isolert (dvs. ikke prøve en haug med nye ting på en gang) slik at det er lettere å identifisere mulige bivirkninger. 'Vurder også stress, reiser, og for menstruerende kvinner, vurder tiden i måneden du legger til noe nytt til spisemønsteret eller kosttilskuddsrutinen din også,' legger Jones til.

Rådfør deg alltid med en helsepersonell før du starter et nytt kosttilskudd, og husk at kreatin bare er en del av en helhetlig tilnærming til helse og fitness.

FAQ

Takeawayen

Kreatin er et trygt og effektivt supplement med flere tiår med forskning for å støtte dets ytelsesfremmende fordeler. Mens de terapeutiske og kliniske anvendelsene av kreatin fortsatt undersøkes, ser det ut til at et kreatininntak på 3-5 gram per dag kan gi betydelige helsegevinster gjennom hele levetiden. Hvis du er nysgjerrig på å kombinere kreatinet ditt med proteinpulver for ytterligere å støtte muskelfordelene, hodet hit .