Hvorfor kreatin kan få deg til å gå opp i vekt midlertidig og hva du bør gjøre

Mens det en gang ble henvist til kroppsbyggere og treningsentusiaster, er kreatin et godt studert supplement som brukes til å bygge mager kroppsmasse og forbedre atletisk ytelse. Når det er sagt, kommer forbindelsen med en unik bivirkning: Den kan øke mengden vann i kroppen din, noe som kan føre til midlertidig vektøkning.

Å se tallet på skalaen krype opp når du starter et nytt kosttilskudd kan være forvirrende. Her er det du trenger å vite om kreatin-indusert vektøkning, inkludert hvorfor det skjer, hvor lenge det varer, og om du bør være bekymret for det eller ikke.

Behovet å vite:

• Kreatin kan forårsake midlertidig vektøkning : Noen mennesker kan oppleve en liten og forbigående vektøkning i løpet av de første dagene de tar kreatin.
• Dette er ikke grunn til bekymring : Denne vektøkningen skyldes hvordan kreatin påvirker vannlagring i musklene. Det er vannvekt, ikke fett, og det vil gå bort i løpet av noen dager.
• Å ta en lavere dose kreatin kan redusere risikoen for vektøkning : Likevel, hvis du er bekymret for å gå opp i vekt med et nytt kreatintilskudd, hold deg til beskjedne doser (3-5 gram daglig) i stedet for en høyere «belastningsdose».

Hva brukes kreatin til?

Kreatin er naturlig produsert i kroppen din fra aminosyrene arginin, glycin og metionin. Kreatinet du produserer dekker naturlig rundt 50 % av ditt daglige kreatinbehov – resten må dekkes gjennom kostholdet, ved å innta kreatinrike matvarer som kjøtt og fisk, eller ved å ta kreatintilskudd.

I kroppen brukes kreatinfosfat eller fosfokreatin som en energikilde for sammentrekning av muskler. Tilskudd med kreatin kan derfor øke nivået av kreatin i muskelcellene, noe som kan bidra til å forsterke atletisk ytelse , forbedre styrke og oppmuntre muskelvekst . Dette er grunnen til at kreatintilskudd er så populære blant idrettsutøvere og folk som ønsker å forbedre kroppssammensetningen sin.

Tilskudd med kreatin kan også bekjempe aldersrelatert muskeltap hos kvinner, og det kan være spesielt nyttig for postmenopausale kvinner .

Selv om deres mest populære bruk er for å støtte atletisk ytelse og øke styrke og muskelmasse, kreatintilskudd har også vist seg å fordele blodsukkerkontroll og forbedre visse aspekter av hjernens helse, som hukommelse, oppmerksomhet og humør.

Sammendrag

Får kreatin deg til å gå opp i vekt?

Ja, når du tar kreatin, kan du oppleve en veldig liten økning i kroppsvekt.

'Noen mennesker, men ikke alle, opplever en liten vektøkning når de tar kreatin,' Grant Tinsley, Ph.D. , professor og forsker ved Texas Tech University, forteller mindbodygreen.

Tinsley forklarer imidlertid at denne vektøkningen skyldes vannlagring, ikke fettøkning.

Den lille vekten som noen opplever når de tar kreatin, skyldes vanligvis økte kreatinkonsentrasjoner og vannlagring i musklene. 'Selv om denne effekten har blitt observert i flere studier, er det ikke alle individer eller grupper som opplever dette,' gjentar han.

Studier har vist blandede resultater når det kommer til vann vektøkning og kreatinbruk . Noen studier har funnet at i løpet av de første dagene med kreatintilskudd opplever noen økninger i total kroppsvann (TBW), ekstracellulært kroppsvann (ECW) og intracellulært vann (ICW).

For eksempel en studie fra 2017 publisert i Medisin og vitenskap innen sport og trening som inkluderte 18 mannlige syklister fant at når deltakerne fulgte en kreatin-belastningsfase som innebar å ta 20 gram kreatin per dag i fem dager, deres TBW økte med 1,4 %. Men, andre studier har funnet ut at kreatin ikke har noen betydelig innvirkning på kroppens vannnivåer, spesielt på lang sikt.

I tillegg til vannvekt kan kreatin hjelpe støtte muskelmasseøkning når det kombineres med motstandsøvelse og riktig næring . Å øke muskelmassen kan påvirke kroppsvekten din, men dette blir vanligvis sett på som en positiv bivirkning av kreatintilskudd og er grunnen til at mange bruker kreatin.

Sammendrag

Hvor mye vektøkning kan det forårsake?

Selv om forskning tyder på at noen mennesker, spesielt de som bruker lastedoser av kreatin (mer om dette nedenfor), kanskje opplever en liten mengde vann vektøkning, det er midlertidig og bør ikke være en grunn til bekymring.

Studier tyder på at vektøkningen i løpet av de første dagene med kreatin vanligvis bare er noen få kilo.

Dessuten ser det ut til at denne bivirkningen er mer vanlig når større doser kreatin tas, for eksempel i en 'lastefase'-tilnærming. Menn ser også ut til å være mer utsatt å gå opp vann vekt når du tar kreatin enn kvinner.

engel nummer 456

Sammendrag

Hvor lenge varer det?

Hvis du går opp i vannvekt mens du tar kreatin, ikke stress. Denne vektøkningen er midlertidig og varer vanligvis bare noen få dager.

Som nevnt ovenfor, i studier ble denne vannvektøkningen vanligvis sett i løpet av de første dagene å ta en startdose kreatin.

Du bør ikke være bekymret for langsiktig vektøkning fra kreatin. Studier viser at mens kreatin kan være effektivt for å fremme muskelmasseøkning, kan tilskudd med kreatin hjelpe deg miste kroppsfett over tid .

En 2019-gjennomgang av 19 studier publisert i Journal of Functional Morphology and Kinesiology fant det eldre voksne som supplerer med kreatin og deltok i motstandstrening mistet mer kroppsfett enn de som tok placebo under treningsregimet.

Sammendrag

Beste praksis for bruk av kreatin

Hvis du er bekymret for kortsiktig vektøkning fra kreatin, her er noen nyttige tips for å redusere sjansen for denne bivirkningen:

• Hold dosen lav: Mens det en gang ble antatt at å ta høye doser kreatin før overgangen til en lavere vedlikeholdsdose var mer effektivt for å øke kreatinlagrene i muskelen, studier viser 6 at kurer med kreatin i doser på 3 gram per dag i 28 dager er like effektive som regimer som bruker høyere doser på 20 gram per dag i seks dager. En annen fordel med å ta mindre doser kreatin daglig er at de er det mindre sannsynlig 6 å forårsake bivirkninger som vannretensjon og løs avføring.
• Kombiner kreatin med styrketrening: Forskning viser at å kombinere kreatintilskudd med motstandstrening er en effektiv måte å øke muskelmassen og redusere kroppsfettet 12 . De fleste studier har brukt to-tre-dagers-per-uke motstandstreningsregimer.
• Velg kreatinmonohydrat: Selv om det er andre former for ekstra kreatin tilgjengelig, kreatin monohydrat 6 regnes som den mest effektive og godt undersøkte.
• Ta det hver dag: Målet med å ta kreatin er å øke mengden kreatin i musklene dine, så så lenge du tar kosttilskuddet daglig, bør det hjelpe deg med å nå dine kroppssammensetningsmål. Timingen din betyr ikke så mye, selv om noen studier viser 1. 3 at å ta kreatin nærmere treningsøktene (rett før eller rett etter) kan være mer effektivt for å forbedre ytelsen og øke muskelmassen enn å ta det lenger bortsett fra treningsøktene.

Argumenter mot ladedose

Det pleide å være antatt at det å ta en stor 'belastningsdose' kreatin i en kort periode var den mest effektive måten å øke kreatinlagrene i skjelettmuskulaturen.

Kreatinbelastning innebærer å ta høye doser kreatin, vanligvis mellom 20 og 25 gram per dag, i fem til syv dager etterfulgt av en 'vedlikeholdsdose', vanligvis fra 3-5 gram kreatin per dag.

Nyere forskning viser imidlertid at denne protokollen ikke er helt nødvendig for alle, og det er mer sannsynlig at den forårsaker vektøkning i vann samt bivirkninger som løs avføring. Faktisk, Kreatinakkumulering i muskelceller ser ut til å være lik når man sammenligner vedlikeholdsregimer på 3 til 5 gram per dag i 28 dager med høyere doser på 20 gram per dag i seks dager.

'En ladefase hjelper deg å øke muskelkreatinkonsentrasjonene raskere, men hvis du tar en passende vedlikeholdsdose av kreatin, vil du ende opp på samme sted,' forklarer Tinsley.

Her er en dybdeveiledning for å finne den riktige dosen kreatin for dine behov.

Sammendrag

Den mindbodygreen POV

Det er en solid mengde forskning som viser at å ta et kreatintilskudd kan bidra til å forbedre muskelstyrke, utholdenhet og restitusjon , samt gi fordeler for humør og hjernens funksjon . Det kan være spesielt nyttig for kvinner som ønsker det opprettholde eller bygge styrke når de blir eldre .

Hvis du begynner å ta kreatin for første gang, kan du legge merke til at det fører til at du går opp noen (mindre enn 5) kilo. Dette er vektøkning i vann, og det er ikke noe å bekymre seg for - vekten din vil gå tilbake til baseline innen noen få dager. Å hoppe over ladedosefasen og ta mer beskjedne 3-5 gram kreatin daglig fra begynnelsen vil redusere sannsynligheten for oppblåsthet og vektøkning.

Hvis du bruker kreatin i håp om å miste fett eller bygge muskler, bør du ta kosttilskuddet daglig og koble det sammen med en treningsprogram for motstand og mye protein med tilstrekkelig leucin.

— Emma Loewe, direktør for helse og bærekraft i mindbodygreen

Bivirkninger av kreatin

Kreatintilskudd er ikke forbundet med mye risiko annet enn potensialet for bivirkninger som en liten mengde vannvekt og mageproblemer, som diaré, når de tas i høye doser.

'Mens individer med spesifikke medisinske hensyn kan ønske å konsultere en lege før de tar kreatin, har kreatin generelt en utmerket sikkerhetsrekord,' sier Tinsley.

Selv om foreløpige bevis antyder at det kan være trygt å ta kreatin gravid og ammende kvinner, hvis du er gravid eller ammer, bør du alltid avklare kosttilskudd med legen din for å sikre at de er trygge og passende for dine spesifikke behov.

FAQ

Takeawayen

Mens kreatin er effektivt og har en sterk sikkerhetsrekord, kan noen mennesker oppleve en liten og midlertidig økning i vannvekt i løpet av de første dagene de tar det. Dette er ikke en grunn til bekymring, men å velge mindre doser (3-5 gram) kreatin fremfor større lastedoser kan bidra til å redusere sjansene for å gå opp i vannvekt eller ha mageproblemer. Over tid skal tilskuddet hjelpe deg med å nå kroppssammensetningsmålene dine - så lenge du kobler det sammen en sunn, muskel-minded livsstil .