De 4 viktigste vanene for å opprettholde beinhelse og forebygge osteoporose

Knoklene våre danner grunnlaget for kroppen vår. Men på samme måte som grunnmuren til et hus, tar vi ikke så mye hensyn til dem før noe går galt.

Denne mangelen på beinpleie har ført til en økning i osteoporose (tilstanden med å ha svake, sprø bein) over hele verden, spesielt blant postmenopausale kvinner 1 . Ti millioner amerikanere 2 over 50 år har for tiden osteoporose, og i Storbritannia så mange som én av to kvinner over 50 år 3 vil få et brudd forårsaket av osteoporose i løpet av livet.

Når vi når en viss alder, kan det være ødeleggende å bryte et bein. Heldigvis er det mye vi kan gjøre i middelalderen for å forhindre osteoporose og redusere risikoen for fall og brudd langs linjen. 'Bein er et dynamisk vev, så det blir hele tiden omformet' forklarer registrert kostholdsekspert og sportsernæringsfysiolog Marie Spano, M.S., R.D.

Dette betyr at det aldri er et dårlig tidspunkt å kaste lys over fundamentet ditt og jobbe for å forbedre skjeletthelsen din. Her er noen måter å opprettholde en sunn reserve av bein som vil bære deg gjennom livet og føle deg sterk og uavhengig:

Spis et næringsrikt kosthold

Vi bygger mest bein i barne- og ungdomsårene våre. Da vi nådde 30 eller så, har vi nådd toppen av beinmassen. Derfra må vi sørge for at vi ikke mister mer bein enn vi bygger – og det er der ernæring blir enormt viktig.

'Hvis vi ikke prioriterer å få beinbyggende næringsstoffer, vil vi ha et netto tap av bein over tid,' sier Spano. Hun forklarer at de tre viktigste vitaminene og mineralene for beinvedlikehold er:

• Kalsium: Når det gjelder skjeletthelse, er kalsium essensielt. 'Fikk melk?' annonser lærte oss at melk bygger sterke bein – men det gjør det også mørke bladgrønnsaker, hermetisk fisk, bønner og annen kalsiumrik mat. Avhengig av alder, bør du sikte på å få 1000-1300 mg kalsium 4 hver dag.
• Vitamin d: 'D-vitamin hjelper til med å ta kalsium og deponere det i beinvev,' sier Spano. 'De fleste trenger ca 2000 IE vitamin D daglig for å opprettholde tilstrekkelige nivåer i kroppen, selv om noen kan trenge mye mer enn det.' Du kan finne solskinnsvitaminet i laks, egg og annen fet fisk , så vel som i kosttilskudd .
• Magnesium: Magnesium er også et viktig mineral for beinhelsen siden det hjelper til med aktiveringen av vitamin D, forklarer Spano. Avhengig av din alder og kjønn, din daglig magnesiumbehov 5 varierer fra 310-420 mg daglig. Nøtter, frø, bladgrønnsaker og fet fisk er flott kilder til magnesium .

De som ikke fikk riktig ernæring i barndommen vil ønske å være ekstra flittige med å få i seg disse næringsstoffene. Men du trenger ikke å stresse for mye med å måle hvert eneste milligram på tallerkenen din: Bare mål å spise grønnsaker, frukt, fullkorn, sunt fett og proteiner i løpet av dagen.

6. mars skilt

Mens du er i gang, gjør ditt beste for å spise en rekke vegetabilske matvarer å bygge matrisen av gode bakterier i tarmen – noe som også har vært det assosiert med sterkere, tettere bein .

Ta på bærene

Gjør motstandstrening

Som muskler reagerer bein positivt på tid under spenning. Å jobbe mot en kraft vil oppmuntre til vekst av nytt beinvev, og en stor stimulans er styrketrening 6 .

22. desember stjernetegn

'Hvis du kan gjøre 30 minutter tre eller fire ganger i uken med styrketrening, vil det gjøre en slik forskjell,' sier trener Caroline Idiens av Carolines kretser .

Hun anbefaler å fylle øktene dine med enkle, funksjonelle bevegelser som du gradvis kan flytte opp i vekt (tenk: bicep curls). Kroppsvektbevegelser som knebøy og pushups kan også gi en god stimulans for beinene, og det samme kan bruke lettere vekter for lengre rep-økter.

Idiens' ene advarsel: De som allerede har ubehag i bein eller en beinsykdom som osteoporose, må være forsiktige i treningsstudioet, siden visse bevegelser med høy effekt kan skade bein ytterligere. Du bør aldri jobbe gjennom smerte under en treningsøkt - det er alltid modifikasjoner.

Hun bemerker at utenom vekttrening kan visse former for kardio også støtte veksten av nytt beinvev. Prøv fotturer eller rask gåtur i ujevnt terreng for å gi beinene dine den milde effekten de trenger for å regenerere.

Sørg for at du spiser nok mat – spesielt protein

Underspising er en rask vei til svake, sprø bein, sier Spano. Hun har til og med sett jenter i 20-årene som har bein fra en 80-åring på grunn av mange års restriktiv slanking.

Knoklene og kroppen din trenger tilstrekkelige mengder makronæringsstoffer for å vokse seg sterke - spesielt protein, siden ca en tredjedel av beinmassen består av protein 7 . 'Dette er viktig fordi når vi ser på nasjonale undersøkelsesdata 8 , en rekke kvinner spiser ikke nok protein, spesielt hunnene mellom 14 og 18 år – topp år med beinbygging... Og så pleier ikke eldre kvinner over 70 å innta nok protein – det er da vi raskt miste beinvev,' sier Spano.

Hun anbefaler å spise minimum 1,2 gram per kilo kroppsvekt per dag; mer hvis du er veldig aktiv. Les hvordan det ser ut i praksis her.

Fokus på holdning og balanse

Hvis du bruker mesteparten av dagen sittende, vil du fokusere på å ta pauser og opprettholde god holdning til unngå beinproblemer 9 – spesielt i korsryggen.

Idiens legger til at det å prioritere ensidige bevegelser som isolerer én side av kroppen om gangen også kan hjelpe deg med å bygge et sterkt, balansert muskel- og skjelettsystem. 'Når du gjør ting som skulderpress, hvis du bruker begge armene samtidig, vil ofte den sterkeste armen ta over. Dette kan føre til problemer med justering og ubalanse i muskler. Dette er selvfølgelig relatert til beinene dine som vel,' sier hun.

aries hann vannmann kvinne

Hvis knoklene dine kan håndtere bevegelser med større effekt, anbefaler Idiens skatere å engasjere enkeltbensstabilitet, balanse og beinstyrke på en gang.

Takeawayen

Spano har sett alt for mange eldre mennesker som er redde for å gjøre favorittaktivitetene sine av frykt for å brekke et bein. På denne måten handler det å spise næringsrik mat, få i seg nok protein, trene motstand og jobbe med holdning og balanse om så mye mer enn beinene dine. Det handler om å ha selvtillit til å gjøre de tingene du elsker lenger.