En Ph.D.-veiledning for ernæring for å få i seg nok magnesium hver dag

Magnesium er et essensielt mineral som letter hundrevis (ja, hundrevis) av kjemiske reaksjoner i kroppen for å hjelpe til med å støtte sunne bein, ledd, blodtrykksnivåer, blodsukkernivåer og mer.* Så det er ingen overraskelse at våre daglige behov for det er ganske høy: Avhengig av alderen din, daglig magnesiumbehov varierer fra 400 til 420 milligram for voksne menn og 310 til 320 milligram for voksne kvinner (med enda mer nødvendig under graviditet, opptil 360 milligram). Nå denne terskelen konsekvent kan være en utfordring , men denne daglige spillplanen fra ernæringsforsker Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN gjør det så enkelt som et 1-2 slag.

Å oppnå magnesiumtilstrekkelighet er tøffere enn du kanskje tror, ​​sier denne ernærings-ph.d.

'Jeg tror ikke det er allment verdsatt hvor høye daglige magnesiumbehov virkelig er (for kvinner og menn, unge og eldre), og hvor intensjonelle vi må være for å oppnå disse behovene,' sier Ferira.

6. sep dyrekretsen

Du skjønner, mens en rekke sunne matvarer inneholder magnesium, er det ikke i høye nok mengder til å gjøre et betydelig innhugg i dette daglige behovet. (En voksen mann må for eksempel spise i overkant av syv avokadoer om dagen for å nå 420 milligram.) Og industrielle jordbruksmetoder fjerner matvarer for det essensielle mineralet enda mer. Det er ikke rart 43 % av amerikanske voksne for tiden ikke klarer å dekke deres daglige magnesiumbehov gjennom kosthold alene.

Å ta maten først er alltid et smart trekk. Men av disse grunnene, når det gjelder magnesium, sier Ferira at tilskudd ofte er nødvendig for å 'passe på hullene dine,' forklarer hun. Når det er sagt, vil du ikke bare kunne ta et multivitamin som inneholder noe magnesium og kall det en dag, heller. Hun bemerker at makromineralet er klumpete, så det er ikke mulig å montere større mengder av det i 1 til 2 kapsler.

Så for å dekke dine daglige magnesiumbehov uten å gjøre deg selv gal, anbefaler hun å ta en todelt tilnærming som bruker mat og kosttilskudd.

Trinn 1: Spis magnesiumrik mat daglig.

Feriras mesterliste over hele matvarer som inneholder magnesium er et flott sted å begynne å fylle tallerkenen med det essensielle mineralet. Her er hvor mye av det du finner i forskjellige ingredienser:

Matvarer som gir omtrent 75 til 100+ mg magnesium:

• Gresskarfrø: 1 unse (ca. 1/4 kopp) = 156 mg
• Chiafrø: 1 unse (2 ss) = 111 mg
• Paranøtter: 1 unse (6 stykker) = 107 mg
• Mandelsmør: 2 ss = 90 mg
• Mandler: 1 unse (23 stykker) = 77 mg
• Cashewnøtter: 1 unse (18 stykker) = 74 mg
• Havrekli frokostblanding: 1/2 kopp tørr = 96 mg
• Brun ris, kokt: 1 kopp = 86 mg
• 1 hel bakt potet med skinn = 86 mg
• Makrell: 3 unser = 82 mg
• Spinat: 1/2 kopp = 78 mg

Matvarer som gir omtrent 50 til 75 mg magnesium:

• Mørk sjokolade: 1 unse = 64 mg
• Strimlet hvetekorn: 2 kjeks = 61 mg
• Svarte bønner, kokte: 1/2 kopp = 60 mg
• Avokado: 1 hel = 58 mg
• Tofu (3,5 gram; 100 gram porsjon) = 53 mg
• Laks: 1/2 filet = 53 mg

Matvarer som gir omtrent 25 til 50 mg magnesium:

• Peanøttsmør, 2 ss = 49 mg
• Valnøtter: 1 unse (14 halvdeler) = 44 mg
• Yoghurt (vanlig, 8 gram) = 42 mg
• Melk: 1 kopp (8 unser) = 40 mg
• 1 banan = 32 mg
• Full hvetebrødskive = 23 mg

Trinn 2: Ta et multivitamin- og/eller magnesiumtilskudd for daglig vedlikehold.

Når du fyller kroppen din med litt peanøttsmør på fullkorntoast eller chiafrø på yoghurt, kan det å ta et høykvalitetstilskudd som inneholder magnesium bidra til å fylle hullene som er til overs.

søvnstøtte+

(371)

Dette kan enten ha form av et multivitamin (en gjennomtenkt formulert multi vil inneholde rundt 10 % av din daglige verdi av mineralet), eller et dedikert magnesiumtilskudd, som vil ha nærmere 30 % og oppover. Visse komplekser av magnesiumtilskudd er ekstra godt egnet for å støtte spesifikke kroppsfunksjoner, med magnesiumsitrat som fremmer sunne avføringer og magnesiumbisglycinat ansporing avslapning og dypere søvn , for eksempel.* Magnesiumbisglycinat har også fordelen av å være den enkleste formen for magnesium for kroppen å absorbere .*

Bla gjennom mbgs masterliste over de mest bemerkelsesverdige multivitaminene her , og magnesiumtilskudd av høyeste kvalitet her .* Og husk å sjekke ut to av våre bestselgere: ultimate multivitamin+ (en høypotens, vegansk formel som inneholder skånsomme og biotilgjengelige chelaterte og marine mineraler, inkludert 42 mg marint magnesium fra havet) og søvnstøtte+ (med 120 mg magnesiumbisglycinat) kosttilskudd, som står for henholdsvis 10-13 % og 29-39 % av det daglige magnesiumbehovet.*

Mens magnesium anses som veldig trygt (og viktig!), bør du alltid snakke med legen din før du introduserer et nytt supplement til rutinen din.

Takeawayen.

Det daglige magnesiumbehovet er ganske høyt, og det er grunnen til at ernæringslege Ashley Jordan Ferira, RDN, velger å spise rikelig med magnesiumrik mat, samt supplere med mineralet daglig.

søvnstøtte+

(371)