6 måter å redusere korsryggsmerter hvis du bruker mye tid på å sitte

Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker rundt 7,7 timer av dagen sitt sittende 1 , ifølge noen undersøkelser – et tall jeg finner meg selv nikker sammen med. Som ergoterapeut og forfatter holder e-post, research, lesing, skriving og samtaler meg vanligvis sittende det meste av dagen. Selv egenomsorgshobbyer som journalføring, se filmer og lage kunst involverer ofte lange strekk på en stol eller sofa.

På slutten av dagen er lange perioder med sittende uunngåelig for mange mennesker - spesielt de med bevegelighetsbegrensninger, kroniske lidelser eller funksjonshemminger.

Heldigvis kan noen få enkle teknikker dempe noen av de negative bivirkningene av alt det å sitte, inkludert stivhet, sårhet og korsryggsmerter. La oss gå over noen av favorittene mine som det ikke er snakk om gangputer eller ergonomiske møbler (selv om begge disse også kan være nyttige!).

Helserisikoen ved langvarig sittestilling

På dette tidspunktet har du sannsynligvis kommet over uttrykket ' sittende er den nye røyking '- og det er en viss sannhet i det.

3. august stjernetegn

De CDC 2 rapporterer at å leve en stillesittende livsstil ( som 28 % av voksne over 50 gjør 3 ) øker risikoen for kroniske lidelser som hjertesykdom, kreft og type 2 diabetes. Derimot rapporterer de som sitter mindre om færre kroniske sykdommer, bedre humør og søvnkvalitet og forbedret daglig funksjon.

Å bruke store mengder tid på å sitte kan også øke risikoen for korsryggsmerter. WHO fremhevet at korsryggsmerter påvirket 619 millioner mennesker globalt i 2020 4 , med anslag som når 843 millioner innen 2050. Smerter i korsryggen begynner ofte med stivhet , spesielt i ledd som hoften eller ryggraden. Det er den fremste årsaken til funksjonshemming globalt, og påvirker mennesker på tvers av kjønn og aldre. Og det påvirker den generelle livskvaliteten betydelig: Kronisk smerte har vært knyttet til angst, depresjon, tretthet, problemer med å sovne og humørsvingninger.

Dessverre er det begrensede løsninger på det på grunn av måten vi behandler smerte på. Smerte er kompleks - ingen spesifikke, lokaliserte områder i hjernen er ansvarlige for behandlingen. Faktorer som humør og individuell toleranse 5 påvirke vår oppfatning av smerte og modulere hvordan vi opplever den.

Strategier for å forbedre holdning og redusere smerte hvis du sitter mye

Å sitte kan ha helsemessige konsekvenser, men for de fleste er det ikke et alternativ å stå hele dagen. Vi må sitte for å engasjere oss i store deler av livet, som å jobbe, lære, spise middag med venner og drive med hobbyene våre. Og det er greit. Her er seks rimelige måter å begynne å lette på stivhet og korsryggsmerter fra overdreven sittestilling:

Hold deg aktiv

Den beste måten å motvirke sittende på er å bevege kroppen din . Eksperter anbefaler å sikte på 150-300 minutter med moderat intensitet trening hele uken, supplere med motstandstrening for å motvirke ulempene ved å sitte.

Trening bør variere for ulike kropper og behov. Det viktigste er at det skal være hyggelig. Strømmer gjennom en vinyasa yoga økt , hagearbeid , gjør vannaerobic , og dans er alle måter å oppnå fordelene ved trening med moderat intensitet. Litt bevegelse kan gå langt; selv 10 minutter kan gjøre en forskjell.

Spor tiden du sitter ( som om du kanskje allerede sporer antall skritt ) kan gi deg en følelse av grunnlinjen din og hjelpe deg med å sette mer skreddersydde bevegelsesmål.

Styrk kjernen din

Trening av dyp kjerne muskler hjelper til med å støtte bagasjerommet mens du sitter. En sterk kjerne støtter ryggraden din, og reduserer stress på mellomvirvelskiver og ledd. En studie med 30 deltakere med smerter i korsryggen viste en signifikant reduksjon i smerte og redusert tretthet i kroppen under sittende oppgaver etter et fem ukers kjernestyrkingsprogram 6 .

taurus hann fiskene kvinne

Inkluder bevegelsespauser

Forskning tyder på det bare to timer 7 kontinuerlig sittestilling er nok til å utløse umiddelbare bivirkninger, inkludert ubehag i korsryggen og reduserte problemløsningsevner.

Å reise seg fra stolen hvert 30. minutt kan bidra til å forhindre noen av disse problemene. Pauser kan omfatte en rask strekk på hele kroppen, en tre-minutters dansepause eller tempo mens du snakker i telefonen. Prøv å innlemme dype hoftestrekk eller skumrulling for å lindre ømme hoftebøyere.

Engasjere seg i mikrobevegelser

Små bevegelser i stolen kan være nyttige hvis regelmessige pauser ikke er mulig. Hvis du føler deg trøtt eller har begrensninger i mobilitet, kan stolpresser bidra til å lindre trykk og sårhet. Ta tak i sidene av setet, og strekk deretter armene for å løfte bunnen sakte fra stolen. Med føttene hvilende på gulvet bør du bare holde denne posisjonen i noen sekunder. EN kort stol yoga rutine kan også gjøre underverker for stivhet.

Optimaliser oppsettet av stolen og skrivebordet

Stolen din skal støtte ryggen komfortabelt, slik at føttene hviler flatt på bakken og knærne dine er på linje med eller litt lavere enn hoftene. For å redusere belastningen bør skjermen være i øyehøyde, omtrent en armlengdes avstand. Korsryggstøtter, fotstøtter og skjermstativ er verdifulle investeringer hvis du bruker mye tid ved skrivebordet.

5. oktober tegn

Vær oppmerksom på dine sittevaner

Mens du sitter, med jevne mellomrom skann kroppen din for holdning. Krysser beina hele tiden? Sitter du på en fot? Lener du deg mot den ene siden eller falt mot arbeidsområdet ditt? Har du smerter? Dette kan være tegn på at du kan ha nytte av en tilpasset ergonomisk vurdering eller besøk hos helsepersonell.

Med noen ryggsmerter, spesielt isjias, tidlig intervensjon fra en fysioterapeut eller ergoterapeut er bedre enn vent-og-se-tilnærmingen.

Takeawayen

Å inkludere disse seks strategiene kan bidra til å forhindre ubehag og avverge noen av plagene ved en stillesittende livsstil fra langvarig sittestilling. Men hvis du opplever kroniske eller plutselige nye smerter, er det viktig å ha en samtale med helsepersonell. Smerte er et tidlig tegn på ulike tilstander og kan være et tegn på et mer alvorlig helseproblem.