6 måter å strategisk stresse kroppen din for lang levetid og immunitet

Du kjenner det gamle ordtaket, 'Hva som ikke dreper deg, gjør deg sterkere'? Vitenskapen har avslørt at det (i det minste i noen situasjoner) er overraskende nøyaktig - til og med ned på mobilnivå.

Vi snakker om hormese , eller ideen om at korte, intermitterende utbrudd av visse stressfaktorer ('hormonelle stressfaktorer') faktisk kan utløse en kaskade av cellulære prosesser som forbedrer den generelle helsen, sakte aldring og gjør deg mer motstandsdyktig mot fremtidig stress (både fysisk og mental). Det er rare og fascinerende ting, og et av de hotteste områdene innen langvarig forskning akkurat nå.

Men hvordan er det bra å sette kroppen din gjennom 'hormonelt stress' når du har blitt fortalt i årevis at stress er giftig rett opp? Det handler om den spesifikke stressfaktoren og dosen. (Spoiler: Periodevis fasting er en hormonell stressor.) La oss dykke ned i vitenskapen (det er egentlig kult, vi lover!); pluss måter å stresse deg strategisk på.

• 1 Hva er hormese? 2 Hvordan fungerer det?
• 3 Strategiske hormonelle stressfaktorer 4 Advarsler

Hva er hormese? Det helsefremmende stresset du trenger i livet ditt.

Det er ingen tvil om at kronisk stress forårsaket av ting som en ikke-bærekraftig arbeidsbelastning, dårlige forhold, søvnmangel eller økonomiske vanskeligheter kan forårsake kaos på helsen din.

Hormetiske stressfaktorer er derimot kontrollerte, akutte stressfaktorer som utløser sunne adaptive responser. Hormesis har et dose-respons-forhold og representerer hvordan 'høye doser av visse stoffer eller eksponeringer kan ha en toksisk effekt, mens lave doser kan være gunstige,' sier integrerende lege Robert Rountree, M.D. 'Det er den periodiske arten av stressoren som definerer hormese - kortvarige doser av stress aktiverer positive responsmønstre.'

Hvordan ser dette ut i det virkelige liv? Forskere har funnet ut at hormese er en rød tråd som ligger til grunn for mange av helsemessige fordeler forbundet med intermitterende faste, kuldeeksponering, varmeeksponering, høyintensiv intervalltrening ( HIIT ), intermitterende hypoksi, og til og med visse fytonæringsstoffer som finnes i plantemat, som glukosinolater i korsblomstrede grønnsaker.

17. februar tegn

Høye eller langvarige doser av noen av disse atferdene eller stoffene er ikke bærekraftige eller sunne (bruk for mye tid i kaldt vann, og du får hypotermi). Men i korte utbrudd er den lille irritasjonen som disse stressfaktorene forårsaker akkurat nok for å slå deg ut av komfortabel homeostase og aktivere en rekke cellulære mekanismer og signalveier som fremmer stressmotstand, reparerer celleskader (via prosesser som autofagi ), reparere DNA, bekjempe oksidativt stress , produserer nye mitokondrier, reduserer betennelse, støtter eliminering av giftstoffer, forbedrer blodsukkerreguleringen, reduserer risikoen for kreft og mer, forklarer Rountree.

Faktisk tror noen eksperter at hvis du ikke gjør det utsetter deg for nok hormonelt stress, det er vanskelig å oppnå optimal helse og velvære. I en 2020-gjennomgang, Elissa Epel, Ph.D., direktør for University of California – San Francisco Aging, Metabolism and Emotion Center , skriver at 'biologisk, mangel på akutte stressfaktorer forhindrer periodiske episoder av cellulære' rengjøringsaktiviteter som reduserer aldring. '

Det er også økende bevis for at stressmotstanden vi får fra en hormonell stressfaktor, kan hjelpe kroppen tilpasse seg andre stressfaktorer - til og med for psykologiske stressfaktorer som depresjon og angst - som i henhold til kalles 'krysstilpasning' Jenna Macciochi, Ph.D., forfatter av Immunitet: Vitenskapen av S taying Vel .

Men hvordan fungerer det egentlig?

En rekke veldig forskjellige vaner og stoffer faller under paraplyen av 'hormonelle stressfaktorer', men de aktiverer lignende prosesser. 'Noen av de samme systemene er slått på enten du tar et kaldt stup eller spiser brokkolispirer,' sier Rountree. Ganske kult, men hvordan fungerer det? Overraskende nok synes oksidativt stress å være en av de store underliggende mekanismene.

De fleste av de hormonelle stressfaktorene som er nevnt ovenfor - fra HIIT-trening til visse fytonæringsstoffer - genererer faktisk lave nivåer av frie radikaler i kroppen. Dette høres kanskje dårlig ut, men her er det ikke: Vårt mitokondrier , som er ansvarlige for å produsere energien cellene våre trenger for å fungere, genererer faktisk flere kopier av seg selv i nærvær av noen frie radikaler, sier Rountree. Når du blir eldre, har du en tendens til å miste mitokondrier (faktisk er det en kjennetegn på aldring ), som kan etterlate deg sliten og uten energi til å optimalisere drivstoff til cellulære prosesser. Så ved å stimulere mitokondriell biogenese, kan du forbedre både kort- og langvarig helse.

Utbrudd av oksidativt stress generert av hormese også påvirke en rekke cellulære signalveier , inkludert en som involverer transkripsjonsfaktoren Nrf-2. (Transkripsjonsfaktorer er proteiner som binder seg til DNA for å aktivere gener.) Tilstedeværelsen av frie radikaler hindrer Nrf-2-proteiner i å brytes ned så raskt. Dette betyr at mer Nrf-2 kan reise inn i cellens kjerne, hvor det binder seg til DNA og utløser produksjonen av kraftige antioksidant enzymer som glutation (kroppens 'master antioksidant') og fase II avgiftningsenzymer. Disse enzymene gjør i sin tur kroppen mer effektiv når det gjelder å nøytralisere giftstoffer og høye nivåer av oksidativt stress. Så, merkelig nok, ved å utløse litt oksidativt stress nå , hormonelle stressfaktorer kan hjelpe deg med å nøytralisere mer oksidativt stress seinere .

Nrf-2 er bare ett eksempel på hvordan hormese øker helsen. Andre hormonelle mobilveier inkluderer AMPK, FOXO3, SIRT1 og mTOR — hvorav mange aktiveres samtidig og har overlappende effekter (hvorav noen er beskrevet her ).

6 måter å stresse kroppen din på og strategisk høste fordelene.

Ikke bekymre deg, du trenger ikke å gå på en flerdagsfaste eller begynne å gjøre kryoterapi. Det er en haug med små, bærekraftige vaneendringer som kan hjelpe deg med å høste fordelene av hormesis:

1.Gjør treningsøkter som utfordrer deg.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) —Karakterisert av periodiske utbrudd av fullstendig innsats i omtrent 30 sekunder etterfulgt av 15 sekunders hvile — er en av de mest effektive måtene å oppleve hormese på. Under disse intense utbruddene sultes musklene dine kort etter oksygen (hypoksi), som stimulerer produksjonen av mitokondrier. Du aktiverer også hurtige muskler, noe som kan være gunstig for lang levetid . Enhver øvelse som utfordrer deg, enten det er en intens spinnklasse eller en boksetrening, er også et godt valg, sier Macciochi. Hold deg balansert ved å veksle dem med langsommere, gjenopprettende treningsøkter som yoga .

to.Inkluder pustearbeid i rutinen din.

Mens vi trenger mer forskning for å få ut fordelene, kan det å holde pusten så lenge det er behagelig fra tid til annen være en god måte å oppleve intermitterende hypoksi og forbedre lungekapasiteten, sier Rountree. Du kan gjøre dette når du sitter ved skrivebordet eller ligger i sengen. For en mer subtil tilnærming, kan du prøve boks puste , som innebærer å puste gjennom nesen i fire sekunder, holde den i fire sekunder, puste ut gjennom munnen i fire sekunder, og deretter holde utpusten i ytterligere fire sekunder.

3.Gå ut av temperaturkomfortsonen.

Badstuer, varme bad, trening på en varm dag eller til og med å ta en varm yogakurs er alle måter å høste fordelene med varme. Sauna bruk, spesielt, har blitt assosiert med redusert dødsrisiko av alle årsaker ; og periodisk varmeeksponering, generelt, kan øke uttrykket for 'varmesjokk' proteiner i kroppen, noe som kan bidra til å styrke immunforsvaret og fremme lang levetid.

Isbad, kalde dusjer eller til og med å tilbringe tid ute når det er kaldt kan også være fordelaktig. Regelmessig forkjølelse har vist seg å øke nivåene av visse immunceller, inkludert cytotoksiske T-celler , som spiller en rolle i å drepe virusinfiserte celler og kreftceller, og det kan øke levetiden til visse dyr betydelig. Både varme- og kuldeeksponering har også vært assosiert med mitokondrie biogenese.

Fire.Spis mange fargerike vegetabilske matvarer.

Selv phytonutrient-rik plante matvarer kan aktivere din sunne hormonelle stressrespons - betegnelsen på dette er xenohormesis . Glukosinolatene i brokkolispirer antas for eksempel å aktivere fordelaktige fase II-avgiftningsenzymer ved hjelp av Nrf-2-banen, sier Rountree. Andre xenohormetiske næringsstoffer inkluderer curcumin fra gurkemeie , resveratrol fra bær og vin, allicin fra hvitløk, quercetin fra en rekke frukt og grønnsaker, og til og med grønn te , sier Rountree. Vanligvis vil planter som utsettes for mer stress i omgivelsene produsere de høyeste nivåene av disse gunstige forbindelsene. En god generell regel: Se etter lyse farger .

5.Eksperimenter med periodisk faste.

Periodevis fasting setter kroppen din i en opplevd tilstand av stress på grunn av midlertidig mangel på næringsstoffer. Faste hemmer en cellulær prosess kalt mTOR (mekanistisk mål for rapamycin), og utløser dermed en cellulær oppryddingsprosess kjent som autophagy, noe som kan bidra til bedre cellulær helse og lang levetid. De type faste du velger avhenger av en rekke faktorer, men du trenger ikke nødvendigvis å gjøre noe for intenst for å høste fordelene. Vurder å begrense maten til åtte eller ti timers vindu, eller prøv en faste-etterlignende diett .

6.Delta i mentalt stimulerende og utfordrende aktiviteter.

Å lære nye ferdigheter, delta i utfordrende mentalt arbeid og ha mye på tallerkenen din kan også utgjøre hormonelt stress. Vi likestiller ofte psykologisk eller mental stress med å være dårlig, men ifølge Rountree kan disse utfordringene stimulere noen av de samme mobilbanene som er nevnt ovenfor - og til og med generere hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), som fremmer nevroplastisitet . Det er imidlertid en stor advarsel - for at du skal få utbytte av psykologisk stress, må du føle at stressoren er håndterbar og at du har kontroll. Hvis du føler deg hjelpeløs, blir stressoren giftig.

Vær forsiktig, du kan ha for mye av en god stressfaktor.

Mens du kanskje er psykisk for å innlemme alle disse hormonelle stressfaktorene i livet ditt, vet du at det er mulig å overdrive det. Enkelte ting som å spise et fargerikt, næringsrikt kosthold er alltid en god idé. Men før du deltar i noen av disse mer intense aktivitetene, for eksempel intermitterende faste eller HIIT, må du vurdere dine nåværende stressnivåer.

'Vi har alle en viss evne til stress, og noen mennesker har en mindre kopp enn andre,' sier Macciochi. 'Når stress-koppen din allerede er overfylt, er det kanskje ikke hensiktsmessig å gå inn i mer akutt stressende hormonsituasjoner. Hormesis bør være en ting vi gjør for å fremtidssikre oss mot stressende situasjoner og gjøres når vi føler oss avslappede, ikke når stresskoppen vår allerede er full. '

Vurder å ta det med ro uken før mensen også. Dette er når østrogennivået ditt opplever et bratt fall , som fører til kortisolsensitivitet (vårt stresshormon) - så kroppen din er mye mer utsatt for effekten av ytterligere stressfaktorer.

Bunnlinjen.

Hormesis er et bevis på at sunn stress eksisterer. Intermitterende doser av 'hormonelle stressfaktorer' som forkjølelse, periodisk faste og HIIT-trening kan stimulere kraftige mobilveier som støtter generell helse. Denne fremgangsmåten kan hjelpe deg med å bli mer motstandsdyktig mot livets fysiske og mentale utfordringer - noe som er viktigere enn noen gang.

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

hva er 21. september

Del Med Vennene Dine: