3 grunner til at kaffe kan støtte vekttap og de beste måtene å drikke den på

Selv om det ikke er en magisk løsning for vekttap, tyder ny forskning på at kaffe kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt hvis du ønsker å gå ned noen kilo, takket være dens evne til å regulere appetitten og sette i gang stoffskiftet. Vi konsulterte noen få eksperter for å forstå hvordan kaffe kan påvirke vekten din og om når eller hvordan du drikker den gjør en forskjell.

Årsaker til at kaffe kan føre til vekttap

Ikke bare kan morgenkoppen med joe gi et raskt støt med koffein, men det kan også fremme vekttap. Eksempel: En metaanalyse fra 2019 av 13 studier fant at dette økte koffein inntak 1 var knyttet til reduksjoner i kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI) og kroppsfett. Nedenfor tar vi et dypdykk i nøyaktig hvordan det fungerer:

Det kan redusere appetitten.

I følge Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , en ytelsesdietist, kan kaffe fungere som en appetittdempende for noen mennesker. Faktisk viser studier at det å drikke kaffe opptil fire timer før et måltid kan redusere energiinntaket 2 , som potensielt kan føre til vekttap.

Whitney Crouch, RDN, CLT , en integrerende kostholdsekspert, sier til mindbodygreen at kaffe også stimulerer det sympatiske nervesystemet, en gren av det autonome nervesystemet som har vist seg å redusere sult 3 og øke mettheten.

Dette forklarer hvorfor mange kan oppleve at det å drikke en kopp eller to kaffe om morgenen med frokost kan holde dem i gang til lunsj.

Det kan øke stoffskiftet.

Noen undersøkelser har funnet at kaffes vekttapsfremmende egenskaper kan stamme fra dens effekt på energibalansen. Mer spesifikt antas kaffe øke energiforbruket 4 , eller mengden kalorier som kroppen din forbrenner hver dag. Sammen med dens evne til å redusere energiinntaket, kan dette bidra til å forsterke vekttap.

'I studier kan inntak av koffein øke forbrente kalorier 3 med rundt 80-150 kalorier,' sier Crouch.

Hun forklarer imidlertid også at kilometerstanden din kan variere når det kommer til stoffskifteøkende fordeler kaffe, ettersom forskning viser at personer med mindre kroppsfett opplever en større støt i kaloriforbrenningen enn de med høyere mengder kroppsfett.

Det kan fremme fettforbrenning.

Klorogensyre, en forbindelse som finnes i kaffebønner, har vist seg å øke fettmetabolismen 5 i prøverørsstudier.

Selv om det ikke er helt klart hvordan det fungerer, antas klorogensyre å regulere visse enzymer og veier involvert i fettakkumulering, og dermed redusere kroppsfett.

Annen forskning viser det drikker en kopp kaffe før du drar på treningssenteret kan også være fordelaktig, takket være dens koffeininnhold .

I følge en anmeldelse publisert i Næringsstoffer , inntak av en moderat dose koffein før aerobic trening betydelig økt fettutnyttelse 6 mens du trener. I tillegg viste en annen studie at koffein forbedret maksimal fettoksidasjon 7 (eller fettforbrenning) under trening med opptil 29 % sammenlignet med placebo.

De som ikke liker kaffe skal selvfølgelig ikke føle det trenge å begynne å drikke det for disse potensielle vektkontrollfordelene. Kostholdet ditt som helhet vil ha en mye større innvirkning på vekten din enn en enkelt drikke.

Hva er den anbefalte mengden kaffe å drikke for å gå ned i vekt?

I de fleste tilfeller er det best å holde seg til en kopp eller to kaffe for å maksimere de potensielle helsefordelene uten å gå over bord på koffein.

'Til ytelsesfordeler 8 , 2-6 mg koffein per kilo kroppsvekt anbefales,' sier Jones. For å sette dette i perspektiv, hvis du veier 150 pounds, betyr dette rundt 204-408 mg koffein, eller rundt to til fem kopper, per dag.

Husk at mer ikke alltid er bedre når det kommer til koffein. De Food and Drug Administration 9 anbefaler å begrense koffeininntaket til rundt 400 milligram per dag, som tilsvarer omtrent fire til fem kopper.

For mye koffein kan forårsake en rekke negative bivirkninger, inkludert angst, fordøyelsesproblemer , rystelser og søvnløshet. (Det kan til og med bidra til vektøkning i noen tilfeller .) Enkelte mennesker kan også trenge å skru ned inntaket ytterligere, inkludert de som er gravide, ammer eller er ekstra følsomme for effekten av koffein.

Sammendrag

Teller koffeinfritt?

Hvis vekttap er målet ditt, kan det være en god idé å beholde koffein i kaffen din. Ifølge Crouch har koffeinfri kaffe ikke de samme kaloriforbrennende, appetittdempende egenskapene som koffeinholdige drikker.

Imidlertid påpeker hun også at koffeinfritt kan tilby noen andre fordeler, siden det er rikt på klorogensyre 10 , en forbindelse som har vist seg å beskytte mot diabetes og fremme bedre blodsukkerkontroll.

Kaffefeil å unngå

Selv om kaffe kan støtte vekttap, er det visse situasjoner der det kan gjøre mer skade enn nytte. Her er noen av de vanligste kaffefeilene du kanskje gjør:

Drikker kaffe, men gir avkall på mat

Kaffe er ikke et måltid, og det skal ikke erstatte mat. 'I mange tilfeller ser jeg [de appetittdempende effektene av kaffe] slå tilbake hos klienter når de drikker kaffe tidlig om morgenen og deretter går for lenge uten å spise,' sier Jones. 'Dette kan igjen øke stresshormonene tidlig på dagen og føre til overspising elleve senere på dagen.'

Fyller kaffen med fløte og sukker

Kaloririke siruper og søtningsmidler kan raskt oppheve mange av fordelene som kaffe tilfører bordet. Populære drinker hos kaffekjeder som frappuccino, sukkerholdige lattes eller ismokka er også fulle av ekstra kalorier og hjelper neppe med vekttap.

Tar kaffe for sent på dagen

Å drikke en kaffe noen timer før sengetid kan gjøre det mye vanskeligere å få en god natts søvn. Studier viser at søvnforstyrrelser kan bidra til vektøkning og økt energiinntak 12 i løpet av dagen.

Å fylle kaffe for å gi energi til din altfor stressende livsstil

Hvis du regelmessig bruker kaffe som en krykke for å hjelpe deg gjennom stressende situasjoner, kan det være på tide å vurdere å ta opp roten til problemet i stedet. Forskning tyder på at høye nivåer av stress kan bidra til vektøkning ved økende lyst og appetitt 1. 3 samtidig som det reduserer motivasjonen til å holde seg aktiv.

Kombiner koffein og trening

Idrettsutøvere vil ofte bruke koffein for å øke treningsintensiteten og varigheten. Utover evnen til å støte opp fettforbrenning 6 , forklarer Jones at koffein kan hjelpe til med å redusere opplevd anstrengelse og øke fokus , som kan hjelpe deg med å bli mer engasjert mens du trener.

17. juli stjernetegn

Proff-tips

Slik fyller du opp kaffen på en sunn måte

Samtidig som svart kaffe er et feilsikkert alternativ hvis du prøver å gå ned i vekt, det er ingen grunn til å holde seg til vanlig kaffe hvis du ikke vil. Prøv i stedet en av disse sunne blandingene for å gi kaffen en smaksoppgradering uten å legge på seg ekstra sukker eller kalorier:

• Kokosolje: Foruten å bringe en rik og kremet smak til kaffen din, en scoop of kokosolje kan også undertrykke sult og appetitt 14 for å holde deg mett mellom måltidene.
• Kollagen: Kollagen kan øke inntaket av protein, noe som kan dempe cravings femten og redusere appetitten ved å endre nivåene av visse hormoner i tarmen. Dessuten kan det også øke hudens elastisitet 16 og hydrering, noe som gir deg enda mer grunn til å begynne å nippe. Her er noen sunne kollagenpulver å se nærmere på .
• Melk: Enten du velger kumelk eller et meierifritt alternativ laget av mandler eller havre, kan en skvett melk gi kaffen litt smak og kremet, uten å tilsette mye ekstra sukker.
• Kanel: Dette aromatiske krydderet kan gi kaffe en varm, litt søt smak. Den er også proppfull av fordeler, med studier som viser at kanel fungerer som en naturlig antioksidant 17 og har kraftige immunforsterkende egenskaper.
• Kakao: En skje med kakaopulver kan umiddelbart forvandle enhver kopp kaffe, og gi den en rik, sjokoladeaktig smak, sammen med en solid dose antioksidanter. I tillegg tyder noen undersøkelser til og med på at kakao - i moderate mengder - kan være gunstig for vekt styring 18 og hjertehelse.
• Gurkemeie: Kjent for sin livlige farge og jordsmak, gurkemeie har en lang liste med helsemessige fordeler, takket være innholdet av curcumin. Noen studier har funnet ut at gurkemeie kan lette betennelse 19 og redusere kroppsvekten tjue , noe som gjør den til et flott tillegg til ditt daglige brygg.

FAQ

Takeawayen

Selv om den er mest kjent for sin evne til å bekjempe tretthet og øke energinivået, kan kaffe hver dag også hjelpe deg med å nå vekttapsmålene dine ved å redusere appetitten, øke stoffskiftet og forbedre ytelsen på treningsstudioet. Men husk at kaffe ikke er en rask løsning for vekttap. I stedet bør den nytes med måte sammen med et næringsrikt kosthold og sunn livsstil for å maksimere resultatene dine.