Koffein støtter fokus, minne, antioksidantaktivitet, atletisk ytelse og mer*

Enten du lager din egen pour-over, drar til din lokale kaffebar for matcha, eller nyter en middagste, er koffein en integrert del av mange menneskers dager. Når du har ting å gjøre og steder å være, kan de energigivende effektene av koffein være en livredder. Fordelene med koffein er imidlertid ikke begrenset til energi. I forkant, lær om effektene på kropp og sinn (fra hjernehelse til atletisk evne) pluss hvordan du kan fortelle at du har fått for mye.

Hva er koffein og hvordan virker det?

Koffein er en unik fytonæringsstoffforbindelse (eller noen ganger et syntetisk stoff, avhengig av kilden) som stimulerer sentralnervesystemet (CNS).* Som et plantenæringsstoff (aka fyto + næringsstoff), finnes det naturlig i mer enn 60 planter 1 , gjelder også kaffebær , kaffebønner, te blader , guarana frø, og kakaobønner (dvs. sjokolade).

I kroppen, koffein kilder som espresso og kaffe stimulere CNS (dvs. hjernen og ryggmargen) primært ved blokkerer adenosinreseptorer 2 , i følge Isa Kujawski, MPH, RDN , registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog og grunnlegger av Ernæring .*

En rask forklaring: Adenosin er en nevrotransmitter, også kjent som en kjemisk budbringer som skilles ut av nerveceller (nevroner). Når det binder seg til spesifikke reseptorer, bremser adenosin nevral aktivitet og gjør deg trøtt. Nivåene av adenosin øker naturlig jo lenger du er våken og faller mens du slumrer om natten.

september astrologisk tegn

Imidlertid har koffein en lignende struktur som adenosin – så mye at den kan trenge inn og binde seg til adenosinreseptorer.* Det er en naturlig 'antagonist' (viser seg å være en nyttig ting) av reseptoren. Dette forhindrer midlertidig at adenosin fester seg til nevnte reseptorer, og hjelper deg å føle deg mer våken og våken.*

Fordeler med koffein.

Her er hva koffein kan gjøre for kropp og sinn, ifølge eksperter og forskning:

1. Støtter fokus og mental klarhet.

I tillegg til å blokkere adenosinreseptorer, aktiverer koffein også hypofysen for å lage litt adrenalin, sier Kujawski. (Adrenalin er kjent som 'fight or flight'-hormonet, btw.)

'Dette etterligner vår normale stressrespons, som øker oppmerksomhetsnivået og gir oss et utbrudd av energi og årvåkenhet,' forklarer Kujawski.

'Koffein stimulerer også indirekte frigjøringen av nevrotransmittere som dopamin, serotonin og FRONT '* legger hun til. Disse 'feel-good' nevrotransmittere kan bidra til å opprettholde oppmerksomheten 3 og fokus, noe som gjør det lettere å takle oppgavelisten din.

2. Hjelper med å støtte minne.

I følge en anmeldelse fra 2021 i tidsskriftet Næringsstoffer , lave doser koffein kan forbedre hukommelse og kognitiv ytelse, noe som kan skyldes dens evne til å binde seg til adenosinreseptorer (som også fremmer utvidelse av blodårene via nitrogenoksidveier for blodstrøm til hjernen), samt dens nevrobeskyttende fordeler 4 .*

Imidlertid, som en anmeldelse fra 2021 i Nevrovitenskap og atferdsanmeldelser notater, koffein effekter på hukommelsen 5 kan variere avhengig av individuell demografi (dvs. alder, kjønn og koffeinmetabolisme) og hukommelsestype.

Selv om mer forskning vil være nyttig for å fjerne disse personlige nyansene mer, viser klinisk litteratur til dags dato koffeins gunstige innvirkning på begge korttids- og langtidshukommelse 6 hos unge og eldre voksne.

3. Nøytraliserer frie radikaler.

Visste du at koffein har antioksidantegenskaper 7 ? 'Som med andre antioksidanter som vitamin C og resveratrol, har koffein evnen til å beskytte mot frie radikaler,' sier* Ella Davar, R.D., CDN , registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Ernæringsfysiolog Ella .

Igjen, dette bringer oss full sirkel til at koffein er et plantenæringsstoff (fytonæringsstoff), som ofte tjener til antioksidantvirkninger. Dette forutsetter selvfølgelig at koffeinkilden din er planteavledet, for eksempel fra en hele kaffekirsebær 8 ekstrakt.

Koffeinens antioksidantegenskaper bidrar til å forbedre antioksidantforsvaret vårt (dvs. bekjempe og balansere frie radikaler), som igjen fremmer helkroppens helse.* Faktisk, ifølge en vitenskapelig gjennomgang i Hudfarmakologi og fysiologi 9 , disse fordelene strekker seg til og med eksternt til huden, hvor koffeinens antioksidantvirkninger (dvs. i aktuelle applikasjoner) kan forsinke tegn på aldring.

4. Fremmer flerdimensjonal hjernehelse.

Koffeinets antioksidantevne gir også næring til hjernen vår.* Regulerende oksidativ balanse 10 , tross alt, er avgjørende for å støtte sunne nerveceller og hjernefunksjon. I følge a 2020 vitenskapelig gjennomgang elleve fra Saudi Pharmaceutical Journal , reduserer koffein også nevrale veier og beskytter nevroner, og fremmer til slutt den generelle hjernens velvære.*

Som Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN mbgs visepresident for vitenskapelige anliggender forklarer, 'Koffein er faktisk multitasking på våre vegne når det kommer til hjernefordeler. Forskning viser dens flerdimensjonale evner til å opprettholde oppmerksomhet og forbedre årvåkenhet 12 , forbedre problemløsning og kreativitet 1. 3 , drivstoff mental årvåkenhet 14 , Til og med heve humøret femten .'*

Ferira forklarer videre at 'med riktig koffeinmatrise (dvs. leveringsteknologi), visse vedvarende koffeiningredienser fra Kaffe plantearter (kaffe) har vist seg å nett et spesielt imponerende utvalg av produktive hjernefordeler 14 på arenaene for årvåkenhet og humør, mens du samtidig bekjemper de omvendte effektene som mental tretthet, nedgang i humøret og uro.

5. Styrker treningsytelsen.

Enten du trener for et maraton eller treffer et HIIT klasse , regnes koffein som en stimulerende ergogen syre som kan heve rutinen, fysisk energi og ytelse.*

'Koffein aktiverer nevrale kretsløp og i sin tur frigjøring av adrenalin,' forklarer Kujawski. Dette utvider blodkar og luftpassasjer, noe som øker blodstrømmen og oksygen til hjernen og musklene, sier hun. Denne effekten, sammen med de energigivende effektene av koffein, kan bidra til å forbedre den generelle atletiske ytelsen.*

Kilder til koffein.

Når det gjelder som mest vanlige kilder til koffein , mengden i hver porsjon kan variere mye. Det avhenger av mange faktorer, inkludert forberedelsesteknikk og bryggetid.

For eksempel avhenger koffeininnholdet i kaffebønner av hvor lenge de har vært brent. Likeledes, jo lengre svarte teblader er gjennomsyret, jo mer koffein vil teen din ha.

Her er hvor mye koffein du kan finne i vanlige kilder, ifølge validerte næringsanalysedata 16 :

• Brygget kaffe 17 (8 unser): 96 milligram
• Pulverkaffe 18 (8 unser): 62 milligram
• Espresso 19 (1 unse): 64 milligram
• Brygget svart te tjue (8 unser): 47 milligram
• Brygget grønn te tjueen (8 unser): 28 milligram
• Mørk sjokolade 22 (1 unse): 23 milligram
• Halvsøte sjokoladebiter 23 (1 unse, eller 60 stykker): 18 milligram

Du kan også innta koffein i kosttilskudd, enten alene eller kombinert med andre nootropiske ingredienser. Sistnevnte design med flere ingredienser kan være spesielt fordelaktig, gitt at du velger en formel som støtter generell hjernekraft og går utover det typiske (og forbigående) energi 'boost' nærme seg.

For eksempel i mbg's fokus+ , koffein er sammenkoblet med bioaktive stoffer og botaniske stoffer som støtter energien til celler, sinn, og kropp (dvs. guarana, Panax ginseng , L-theanin og vitamin B12), noe som resulterer i vedvarende fokus og vitalitet.*

Akkurat som med mat- og drikkekildene til koffein som er oppført ovenfor, er det også viktig å vurdere koffeinkilden nøye når den leveres i et supplement.

Ferira anbefaler å snu produktet og lese tilleggsfakta-panelet: 'Ser du noen indikasjon på at koffeinet er avledet fra en plantekilde, som en spesifikk kaffeart ( Kaffe ), te ( Camellia ), guarana eller en annen kvalitetsplante?' Hvis ikke, sier hun at det kan være den billigere syntetiske varianten av koffein i stedet.

Ferira deler ytterligere informasjon og forklarer at 'du bør også forvente at kosttilskuddsmerket identifiserer plantedelene som brukes til å gi koffein. Med andre ord, er dette et ekstrakt av hele kaffekirsebær 8 , kaffebønnene eller grønne teblader? Åpenhet er nøkkelen her.'

Former for koffein.

I tillegg til kildeinformasjonen er det to hovedformer for koffein når det gjelder leveringshastighet og handling: øyeblikkelig utgivelse og utvidet utgave 14 14 . Typen koffein bestemmer hvor raskt du absorberer den og koffeinplasma (blod) nivåene dine øker, og deretter til slutt hvordan det påvirker deg.

Vanligvis konsumeres koffein som koffein med øyeblikkelig frigjøring. Denne formen finnes i mat, drikke og kosttilskudd. Det absorberes raskt av kroppen, noe som fører til økte koffeinplasmanivåer som kan falle like raskt som de stiger. (Hallo, koffeinkrasj !)

Koffein med forlenget frigivelse, også kalt koffein med forlenget frigivelse, vurderes banebrytende, vitenskapelig støttet teknologi 14 . Det finnes i innovative kosttilskudd som mbg's fokus+ (sammen med koffein med øyeblikkelig frigjøring, slik at du får fokuserte energifordeler umiddelbart og hele dagen).* Denne unike typen koffein fra grønne kaffebønner er spesialdesignet ( og klinisk vist 14 ) å slippe sakte over flere timer, noe som resulterer i en jevn strøm av energi og kognitive gevinster.*

Som Ferira forklarer, er ikke bare koffein med vedvarende frigivelse ny, men det er også neste nivå når det gjelder effektivitet i hjernen og kroppen vår. 'Xtenergy-koffeinen med forsinket frigjøring som er gitt i focus+ utnytter absorpsjonsteknologi til å utvide koffeinfrigjøringsprofilen 14 og tidslinjen vakkert,' deler hun. 'Det er som å jevne ut og balansere ut koffeinkurven og unngå topper i blodnivået av koffein, og dermed bratte dråper på vei ned,' legger Ferira til.

Og heldigvis resulterer all denne fancy vitenskapen i praktisk, forbedrede fordeler for årvåkenhet og humør 14 mens du buffrer mot den beryktede koffeinkrasjen.*

Bivirkninger av koffein.

For det første er det verdt å merke seg at koffein påvirker alle forskjellig. 'En slik individualisert respons er ganske vanlig for botaniske bioaktive stoffer,' forklarer Ferira.

Faktisk metaboliserer vi alle koffein kl variable renter 24 . 'Fra alder og kjønn til kroppssammensetning, kosthold, hormoner, den viktige genetiske variasjonen på nivået av CYP1A2-metabolismegenet vårt og mer - vi er unike koffein!'

Så, avhengig av dose og person, kan koffein gi varierende effekter (med hensyn til positive fordeler og effekt) og på baksiden bidra til visse bivirkninger:

Jitters. Ettersom koffein øker adrenalinet, kan det få noen mennesker til å føle seg nervøse, skjelve og rastløse. Dette gjelder spesielt når koffein med umiddelbar frigjøring ikke kombineres med partneren for vedvarende frigjøring (som har vært vist for å bekjempe rystelser 14 og andre krasjmanifestasjoner). Rystelser kan gjøre det vanskelig å slappe av, spesielt hvis du tar det nær sengetid.

Koffeinkrasj. Det tar bare 15 til 60 minutter for kroppen å absorbere koffein med øyeblikkelig frigjøring, sier Davar. Uten koffein med vedvarende frigivelse 14 , kan denne raske absorpsjonen avta like raskt, noe som forårsaker den fryktede ettermiddagsenergikrasjen hos noen mennesker.

Vanndrivende egenskaper. Koffein øker blodstrøm og filtrering i nyrene 2 , som øker urinproduksjonen. Med andre ord? Du kan finne deg selv å ta ekstra turer til toalettet.

Hvor mye koffein er for mye?

For den gjennomsnittlige personen anbefales det å ikke innta mer enn 400 milligram koffein per dag, ifølge FDA 25 . Det tilsvarer omtrent fire 8-unse kopper traktet kaffe. Men hvis du er følsom for koffein, vil terskelen sannsynligvis være lavere.

'Mens 400 milligram har vist sikkerhet hos friske voksne takket være Vitenskapelig forskning 26 , 200 til 300 milligram er en mer konservativ daglig grense som anses som en forsiktig tilnærming for kvinner som er gravide 27 eller prøver å bli gravid,' deler Ferira.

Det er også en god idé å vurdere timingen. Ifølge Kujawski kan det ta opptil 10 timer før koffein slites helt av, så du bør slutte å konsumere det minst 10 timer før leggetid. (Men igjen, alle behandler koffein i forskjellige hastigheter, så sørg for å lytte til kroppen din.)

Du bør også gjøre et forsøk på å redusere koffeininntaket hvis du begynner å føle deg urolig, rastløs eller har fysisk ubehag i hodet eller brystet. Dette kan være kroppen din som prøver å fortelle deg at du har spist for mye koffein .

Vær oppmerksom på din langsiktighet forbruk av koffein også. Over tid kan inntak av store mengder rote med søvnplanen din , sier Kujawski. Store mengder koffein kan også påvirke magen, hjertet og nervesystemet, så du vil nyte ingrediensen med måte. Hvis du er følsom for koffein, snakk med helsepersonell før du inntar ingrediensen i noen form.

Takeawayen.

Koffein stimulerer sentralnervesystemet ved å samhandle med sentrale nevrotransmitterreseptorer og øke vasodilatasjonen – disse nevromodulerende banene øker energinivået samtidig som de fremmer fokus, årvåkenhet, mental klarhet og konsentrasjon, kognitiv og fysisk ytelse, og mer.* Koffein har også iboende antioksidantegenskaper, som gir helse til hjernen og hele kroppen.*

For å føle deg mer fokusert gjennom dagen, vurder å legge til moderat doserte koffeinkilder, enten det er kaffe og te eller et komplementært nootropisk supplement til velværerutinen din.* Når det gjelder kosttilskudd med koffein, er nøkkelen å velge en formel med ingredienser av planteopprinnelse. som støtter flere aspekter av hjernekraft og samtidig gir bærekraftig energi forankret i vitenskap (som mbg's fokus+ ).*