Hvorfor svart kaffe er så bra for deg og de beste tidene å drikke den

Kaffe er en av de mest kontroversielle drikkene der ute. Noen sverger ved det, og andre sier at du bør unngå det i helsenes navn. Så hvem har rett? Er svart kaffe bra for deg eller ikke?

Vi gravde inn i vitenskapen og snakket med eksperter for å få svaret.

Ernæringsinformasjon

Før du hopper inn i de spesifikke helsemessige fordelene med svart kaffe, er her en rask ernæringsfordeling av en 8-ounce brygget kopp 1 :

• Kalorier : 2.4
• Protein : 0,29 gram
• Fett : 0 gram
• Karbohydrater : 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Sukker: 0 gram
• Natrium: 4,8 gram

Fordelene med svart kaffe

Ja, kaffe vekker deg - og det kan være hovedgrunnen til at du drikker den. Men det kan ha positive effekter på helsen din utover det også.

'Svart kaffe gir mange helsemessige fordeler da den inneholder mer enn 1000 bioaktive kjemikalier som kan fremme lang levetid,' sier spesialist for integrerende medisin og kvinners helseekspert Betsy Greenleaf, gjør.

Kaffe er en av mest betydningsfulle kilder til polyfenoler 2 og fenolsyrer i den utviklede verden. Polyfenoler fungerer som antioksidanter for å beskytte kroppen din mot oksidativt stress. Dette kan bidra til å redusere risikoen for en rekke langvarige helseproblemer, som hjertesykdommer, inflammatoriske sykdommer og kreft.

Her er noen av de mest betydningsfulle helsemessige fordelene med svart kaffe som har blitt studert av vitenskap - fra hjernefunksjon og kognisjon til tarmhelse og vekttap:

Det kan være til fordel for hjernehelse og erkjennelse

Flets starter med hovedgrunnen til at mange mennesker rekker en kopp Joe om morgenen: det vekker deg. Vitenskapen er ganske tydelig på dette, men i en bestemt studie fant forskere at svart kaffe kunne Øk våkenhet og forbedre reaksjonstiden 3 30 minutter etter å ha drukket den. Det ble også vist å forbedre den generelle kognisjonen og stemningen på rundt 150 milligram koffein.

I tillegg til disse kortsiktige effektene, har svart kaffe også vist seg å ha langsiktige fordeler for hjernehelse og erkjennelse. I en annen studie publisert i 2021, ropte forskere at ikke bare kaffe dempe kognitiv tilbakegang, men det kan også Reduser risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom 4 . (Interessant nok ser denne effekten ut til å være mer uttalt hos menn 5 .

Disse effektene skyldes det faktum at kaffe fungerer som en Adenosinreseptorantagonist 6 . For å si det tydelig: adenosin er en nevrotransmitter som får oss til å føle oss søvnige. Adenosin spiller også en rolle i dine immun-, sirkulasjons-, luftveis- og urinsystemer, så vel som din hjernehelse.

Koffeinet i kaffe blokkerer adenosinreseptorene i kroppen din, og det er grunnen til at den kan øke årvåkenheten og forbedre kognisjon, læring og hukommelse. Over tid kan blokkere disse reseptorene hjelpe Forhindre hjernesykdommer og andre problemer 7 , som Alzheimers sykdom og migrene, mens også Forbedre humøret ditt 8 .

Koffein også  Forbedrer dopaminsignalering 9 I hjernen, forbedrer stemningen ytterligere.

Det kan være til nytte for hjertehelsen

Kaffe regnes også som hjertebeskyttende. Vanlig kaffeforbruk har vært knyttet til En lavere risiko for koronar hjertesykdom, hjerneslag og kongestiv hjertesvikt 10 . Vanlig kaffedrikking har også vist seg å redusere andre risikofaktorer for hjertesykdom, som Type 2 Diabetes 11 og Overvekt 12 .

'I motsetning til den vanlige misoppfatningen om at kaffe forverrer blodtrykket og er dårlig for hjertet, har vanlige kaffedrikkere faktisk rapportert om en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og en forbedring i hjertehelsen,' sier Greenleaf. 'Videre har ingen studier vist økt risiko for arytmier eller en forverring av blodtrykket hos kaffedrikkere.'

Skytten mann fiskene kvinnen

Forskere poret over data fra observasjonsstudier og metaanalyser og fant det Drikker tre til fem kopper kaffe per dag 13 kunne redusere risikoen for hjertesykdom med så mye som 15%, sammenlignet med å ikke drikke kaffe i det hele tatt.

Det kan forbedre tarmhelsen

Som du kanskje allerede vet, Kaffe kan få deg til å bæsje . I følge intregativ kostholdsekspert Jessica Cording, Rd , Det etterligner effekten av et stimulerende avføringsmiddel, og fremskynder transitttiden. Dette kan være gode nyheter for de som takler forstoppelse og trenger hjelp til å få ting til å bevege seg .

Men kaffe ser også ut til å ha noen positive effekter på tarmmikrobiomet også. Forskning viser det Kaffe kan hjelpe med å balansere tarmbakterier 14 - Spesifikt å fremme veksten av 'gode bakterier' som Bifidobacterium og Lactobacillus , og avtagende antall potensielt skadelige bakterier, som Clostridium og Escherichia coli. Det kan også hjelpe Beskytt slimhinnens fôr 15 av fordøyelseskanalen din.

Forskere prøver fortsatt å spikre de eksakte mekanismene her, men hypotesen er at to forbindelser i kaffe - klorogensyre og teobromin - kan bidra til å øke absorpsjonen av polyfenoler i tarmen, noe som forårsaker en synergistisk effekt.

'Kaffe inneholder noe som heter  Klorogensyre 16  Det lyser også opp stoffskiftet ditt og helseforsvaret, 'leger lege og forsker William Li, M.D. MindBodyGreen Podcast . 

Kaffe også stimulerer sekresjonen av magesyre 17 og andre magesafter som galle. Dette spiller en rolle i å balansere tarmmikrober, og det kan redusere risikoen for gallestein.

Det kan være til nytte for stoffskifte og vekttap

Det er også Noe forskning 18 som viser kaffe kan fremskynder metabolismen og bidra til å fremme vekttap - eller i det minste spille en rolle i vektstyring.

“Studier antyder at kaffe påvirker Fett lagring i celler, øker metabolismen og fremmer tarmmikrobiom, 19 Alt dette kan hjelpe til med å opprettholde en sunn og mager kropp, sier Greenleaf.

Denne effekten er i stor grad knyttet til koffeininnholdet i kaffe, med en studie som konkluderer med at økende koffeininntak kan Fremme større reduksjoner i kroppsmasseindeks (BMI) 20 og kroppsfett, spesifikt.

Koffein ser også ut til å ha ytelsesforbedrende effekter 21 , og det er grunnen til at mange mennesker tar det som et supplement før trening. Det forsinker tretthet og utløser årvåkenhet, noe som kan gjøre det lettere for deg å komme deg gjennom treningsøktene dine.

Imidlertid advarer ledningen å ta dette funnet med et saltkorn: 'Noe forskning antydet at folk som drikker kaffe hver dag er mer sannsynlig å få nok fysisk aktivitet,' sier hun og legger til at det er mer forskning som må gjøres her.

5. juni tegn

Det kan være gunstig for de med diabetes

Epidemiologiske studier viser et omvendt forhold mellom kaffeforbruk og risiko for diabetes. “Funn fra en gjennomgang av 28 medisinske studier 22 viste at jo flere kaffedeltakere drakk, desto mindre sannsynlig var de å utvikle diabetes. Fem kopper kaffe om dagen, for eksempel, kan redusere risikoen med så mye som 26%. Selv bare en kopp om dagen kan senke risikoen med   9%, sier Greenleaf.

En annen anmeldelse fant at å drikke opptil tre kopper kaffe per dag kunne Reduser risikoen for diabetes type 2 23 og Metabolsk syndrom —En klynge av abnormiteter, som høyt blodtrykk, høyt blodsukker, overflødig kroppsfett rundt midtseksjonen, og unormalt kolesterolnivå som kan øke risikoen for diabetes, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Selv om vitenskapen ikke er helt avgjort på hvordan kaffe kan redusere diabetesrisiko, har forskere noen ideer. En sterk teori er at kaffe kan Forbedre fettoksidasjon 11 i leveren og senker risikoen for fet lever, som begge er koblet til diabetes type 2. Kaffe ser også ut til å forbedre mitokondriell funksjon og lavere stress i betacellene - cellene i bukspyttkjertelen som lager, lagrer og frigjør insulin.

Ulemper og risikoer

Men mens Det er mange helsemessige fordeler med svart kaffe , drikken med noen potensielle ulemper også. Folk tåler det også annerledes, så hvis du er koffeinfølsom, kan det hende at disse bivirkningene ikke er verdt det:

• Angst og jitteriness: ”Å konsumere koffein kan utløse angst, spesielt hos personer som allerede er utsatt for panikkanfall. Studier har vist at slike individer opplever en 50% økning 24 I hyppigheten av panikkanfall som et resultat av koffeinforbruk, sier Greenleaf, som anbefaler å begrense eller unngå koffein helt hvis du sliter med angst.
• Muntlige helseproblemer: Tennfarging og muligheten for økt risiko for bruxisme 25 (sliping av tenner) er assosiert med å drikke svart kaffe.
• Søvnforstyrrelser: Siden Koffein har en lang halveringstid , det kan holde seg i systemene våre i mange timer. Søvnforstyrrelser 26 Kan oppstå når kaffe konsumeres for nær sengetid - og forstyrret søvn har alle slags negative nedstrømseffekter.
• Fordøyelsesproblemer: Kaffe kan også forverre problemer som Magesflukt og halsbrann 27 . 'De som opplever halsbrann eller tilbakeløp, bør unngå kaffe til disse symptomene er brakt under kontroll,' sier Greenleaf.
• Blæreproblemer: “Kaffe er en anerkjent blæreirritant 28 Det antas å eskalere pH i urinen, noe som resulterer i økt irritasjon av blæren. Dette kan føre til overaktiv blære, inkontinens og forverring av interstitiell blærekatarr, sier Greenleaf. Hun legger til at koffein har en tendens til å forverre situasjonen, men til og med koffeinholdige kaffe kan ha disse effektene.
• Potensielle problemer hvis du er gravid: Sikkerheten til Forbruker koffein under graviditet  29 forblir et spørsmål om debatt. I følge Greenleaf, 'Selv om det ikke eksisterer noen avgjørende data, foreslår eksperter å velge koffeinfrie drikker eller begrense koffeininntaket til maksimalt en kopp kaffe per dag.'

Så er svart kaffe bra for deg?

Ja, svart kaffe er generelt veldig bra for deg - selv med disse potensielle ulempene. Imidlertid vil du sørge for at kroppen din tåler den og være forsiktig med å overdrive den på koffeinet.

Ikke bare forbedrer svart kaffe kognisjon og fokus på kort sikt, men å drikke det kan være til nytte for hjertet, tarmen og hjernen din på lang sikt, i tillegg til en positiv effekt på metabolsk helse.

Husk at vi spesifikt snakker om svart kaffe her. 'Tilsetting av sukker eller krem ​​kan føre til kroppsbetennelse, derfor er det å innebære kaffe uten tilsetningsstoffer å foretrekke for bedre helseutfall,' bemerker Greenleaf. Å sette for mange tilsetningsstoffer i kaffen din kan også føre til uønsket vektøkning .

Hvis du ikke tåler svart kaffe, eller du bare ikke liker smaken, Du kan fortsatt høste fordelene Med noen sunnere strategiske blandinger (som vi får til senere).

Sammendrag

Svart kaffeforberedelser

Brygget:

Brygget kaffe lages ved å helle varmt vann på malt kaffebønner og la den brygge. Drypp kaffe, perkolatorer og en fransk presse faller alle inn i denne kategorien. Brygget kaffe har omtrent 92 milligram 30 Koffein per 8-ounce kopp.

Espresso:

Espresso er laget ved å tvinge varmt vann gjennom en komprimert 'pucker' av kaffebønner ved hjelp av høyt trykk. Resultatet er en mye mer konsentrert kaffe som inneholder 62 milligram 31 av koffein per unse.

Kald brygg:

Kald bryggekaffe ligner på brygget, men ekstraksjonsprosessen innebærer å bruke kaldt vann i stedet for varmt. Fordi kaldt vann ikke er like effektivt ved denne ekstraksjonen, er forholdet mellom malt kaffe og vann ofte større - noen ganger dobbelt så mye. På grunn av dette kan noen kalde brygger ha nesten 200 milligram koffein eller mer per 8-ounce kopp.

Dekaf:

12. august tegn

DECAF -kaffe lages ved å suge vanlige kaffebønner i en blanding av vann og løsningsmidler for å fjerne koffeininnholdet. Decaf Coffee har omtrent 2,5 milligram 32 Koffein per 8-ounce kopp.

Liker du ikke svart kaffe? Her er noen sunne tillegg

Mens du vil hoppe over kommersielle kremer og sukker, er her noen ting du kan Legg til den svarte kaffen din som ikke burde komme i veien for helsemessige fordeler:

• Kollagenpulver : Hvis du vil Noe ekstra protein , Anbefaler ledning tilsetning av kollagenpulver til brygget ditt. 'Det er en praktisk måte å få litt ekstra protein, og det smelter veldig enkelt inn i varme væsker,' sier hun. Her er noen kollagenpulver å prøve ut.
• Kokosnøttolje : Hvis du er en rask metabolisator, Det kan være lurt å tilsette kokosnøttolje For å bremse effekten av koffein. 'Fett  Alexis Cowan, Ph.D. , forklarer på  MindBodyGreen Podcast .
• Kanel : Hvis du ikke liker smaken av svart kaffe, kan du Krydre det med noen rister av kanel . “Ceylon Kanel 33 Gir kaffen en varm smak og kan hjelpe med mikrobiombalanse og redusere blodsukkeret, sier Greenleaf.
• Pulver kakao : Pulver kakao Kan også forbedre smaken på kaffen din og gi noen mineraler, antioksidanter og egen flavonoider.
• Sopp . '' Sopppulver tilfører en umami -dybde til kaffen mens du tilfører fantastiske helsemessige fordeler. Mange merker kommer ut med sine egne soppkaffe -blandinger eller til og med laget av dyrking av sopp på kaffebønner, sier Greenleaf.
• Egg . “Vietnameserne og svensk Bruk egg for å tilberede kaffen . Dette gir en flott måte å få protein og en skummende godbit, 'sier Greenleaf.

Beste tiden å drikke kaffe

Den beste tiden på dagen å drikke kaffe avhenger virkelig av hvorfor du drikker den. Hvis du trenger en pick-up rett når du våkner, kan det være fordelaktig å drikke den om morgenen. 

Men, men Drikker kaffe på tom mage kan være skjerpende for noen mennesker, så det kan være lurt å vente og Spis det med frokost .

'Det er en tendens til å synes det er dydig å bare drikke svart kaffe før du spiser noe, men kaffe er ikke det samme som frokost,' sier Cording. 'Selv om det er helt greit å ha svart kaffe på tom mage hvis du har det bra å gjøre det, er hver person unik når det gjelder hva de trenger for å trives.'

Noen helseeksperter, som nevrovitenskapsmann Andrew Huberman Ph.D. ).

FAQ

Takeaway

Hvis du vil ha full fordel med kaffe, hopp over mix-ins som Creamer og Sugar, som kan bidra til betennelse, og drikke kaffesvart eller med funksjonelle blandinger som sopp eller