Slik får du søvnplanen tilbake på sporet, ifølge eksperter

Søvn er en grunnleggende del av vårt velvære, på samme nivå som mer omtalte faktorer som kosthold og trening. Og når det kommer til søvn, er konsistens nøkkelen.

Eksperter anbefaler å opprettholde en jevn sengetid og oppvåkningstid (ja, selv i helgene). Selvfølgelig er dette lettere sagt enn gjort.

88 som betyr engel

Noen ganger er det ikke lett å sove, og å våkne føles som å slenge seg gjennom våt sement. Men frykt ikke – det finnes måter å tilbakestille søvnplanen din på. Les videre for å finne tilbake-tips, og vær rolig.

Døgnrytmen

Vår naturlige søvn- og våkensyklus bestemmes av kroppens  døgnrytme .

Som styresertifisert søvnspesialist  Michael J. Breus, Ph.D., forklarer til mbg, døgnrytmen er en omtrent 24-timers syklus som kroppen din gjentar om og om igjen. 'Det 'kjører' i utgangspunktet søvnen din - starter den og stopper den - ved å sende ut nevrokjemiske signaler som forteller hvert område, organ eller reseptorsted hva de skal produsere, hva de skal motta og hva de skal gjøre,' forklarer han.

Og ifølge naturopatisk søvnlege  Catherine Darley, N.D., 'Det er også klokkegener i hver celle, som gjør at cellen utfører mer eller mindre funksjonen sin til forskjellige tider av døgnet.'

Mange av våre rytmer er diktert av den suprachiasmatiske kjernen (SCN), kroppens 'sentrale pacemaker' i hypothalamus i hjernen. Miljøfaktorer som belysning involverer denne pacemakeren, og det er derfor du ofte vil høre rådet om å søke sterkt lys om dagen og mørke om natten for å opprettholde en  sunn døgnrytme .

Å holde kroppsklokken synkronisert med den faktiske klokken og dens jevne sykluser av dag og natt kan gi utbytte for mange aspekter av helsen din, inkludert søvnen din.

Hvorfor søvnplaner er viktige

Å ha en inkonsekvent  søvnplan  kan hindre søvnkvaliteten over tid. Som Darley bemerker, 'Med en uregelmessig søvn-våkne-plan kan folk ha problemer med å sove om natten, og problemer med årvåkenhet i løpet av dagen.'

Tenk på ganger du har vært jetlagget eller  mistet en times søvn på grunn av sommertid . 'Du blir trøtt når du trenger å være våken, og omvendt,' forklarer Breus. Men den gode nyheten er: 'Jo mer konsekvent søvnplanen din er, jo mer 'justert' blir rytmen din,' sier han.

Ting som kan kaste av deg søvnplanen din

Det er en rekke ting som kan  forstyrre søvnplanen din , fra skiftarbeid til reise, en ny baby og mer. Til og med noens ukentlige rutine med å være oppe sent og sove i helgene kan kaste av seg søvnplanen deres på mandag, et fenomen som kalles  sosial jetlag .

Og som Breus legger til, kan andre livsstilsfaktorer også spille inn, for eksempel å drikke alkohol før sengetid (noe som påvirker negativt  REM søvn ), har for mye koffein i løpet av dagen, eller ser på elektronikk om natten og utsetter deg selv for blått lys.

Og selvfølgelig, som alle som noen gang har vært stresset før vet, er ikke et racing sinn gunstig for dyp søvn heller, så  stress kan påvirke søvnplanen din  også. Selv svingninger gjennom en kvinnes menstruasjonssyklus kan forstyrre søvnen, bemerker Breus.

Eksperttips for å få søvnplanen på rett spor:

1. Våkn opp og legg deg til samme tid hver dag

Ifølge Breus og Darley er det viktigste å gjøre når du prøver å regulere din  døgnrytme  eller søvnsyklus er å standardisere tiden du våkner (og faktisk står opp). 'Ideelt sett bør våkne- og stigetiden ikke variere mer enn en time (eller til og med en halv time) hver dag,' sier Darley, selv i helgene.

Ikke bare hjelper dette deg med å våkne, men ettersom søvnlysten din bygger seg opp utover dagen, vil det hjelpe deg å bli søvnig på et forutsigbart tidspunkt hver kveld. 'Å våkne på et inkonsekvent tidspunkt gjør det slik at en person ikke er forutsigbart søvnig på samme tid og ikke kan sove like godt,' legger Darley til.

2. Kom deg ut i løpet av dagen

Lys spiller en stor rolle i døgnrytmen, og en av de beste måtene å få orden på døgnrytmen din, bemerker Darley, er å få sterkt utelys først om morgenen, så vel som hele dagen. Det vil ikke ta lang tid: Forskning fra University of Colorado-Boulder viser det bare  en uke med camping 1  ute i naturen kan få folks døgnrytmer på linje med soloppgang og solnedgang.

3. Ha en konsekvent daglig rutine

Sammen med å ha konsekvente søvn- og våknetider, merker Breus og Darley at å ha en fast daglig rutine også hjelper til med å få døgnrytmen tilbake i justering. Breus anbefaler å holde måltidene dine på en konsistent tidsplan, og Darley bemerker at du også kan trene og jobbe på samme tid.

4. Unngå alkohol og koffein i løpet av dagen

Ifølge Breus kan koffein og sprit påvirke søvnen din mer enn du er klar over. Tidligere undersøkelser har indikert at du vil vente med den ettermiddagskoppen med kaffe, og unngå koffein  på  minst  seks timer før sengetid 2 – om ikke mer – så det er ikke noe problem å sovne.

Og når det gjelder alkohol,  Breus har tidligere forklart  at det tar den gjennomsnittlige personen én time å fordøye én drink, så han foreslår å begrense deg til to drinker, ta et glass vann til hver og slutte å drikke minst tre timer før sengetid.

Vurder å bytte inn en  søvnstøttende supplement  og noen  avslappende snacks  og  drikkevarer  i stedet.

5. Begrens blått lys om natten

Sist men ikke minst, gitt det vi vet om hvordan lys påvirker døgnrytmen, merker Breus at du vil begrense (eller unngå helt) blått lys fra skjermer før sengetid. Kanskje du velger en god bok eller  journalføring  i stedet for å bla gjennom Instagram-feeden din.

Og selvfølgelig, hvis du ikke kan motstå rullen, kan du prøve  briller som blokkerer blått lys , eller slå på telefonens nattinnstilling hvis den har en.

Takeawayen

Hvis søvnplanen din er over alt, er det viktig å ta skritt for å få den tilbake på sporet. Øver  god søvnhygiene , spesielt å sove og våkne til samme tid hver dag, vil hjelpe deg med å få dypere søvn, slik at du kan fungere best mulig.