Hva er metabolsk helse, og hvordan måles det?

Optimalisering av metabolsk helse er viktig for et økende antall mennesker. Den gode nyheten er at metabolsk helse (og stoffskiftet ditt) kan forbedres gjennom livsstilsvalg - selv om de for øyeblikket ikke er fantastiske.

Før vi dykker rett inn i tips for å forbedre metabolsk helse, la oss analysere nøyaktig hva som omfatter metabolsk helse (fordi det er mer enn det du sannsynligvis tror), og hvordan det skiller seg fra metabolisme.

Hva er metabolsk helse?

'Det er viktig å merke seg at det ikke er noen universelt vedtatt definisjon av metabolsk helse,' sier Maddie Pasquariello, M.S., RDN . Og noen klinikere og forskere ser til og med på metabolsk helse som fraværet av metabolske bekymringer (som ikke er frustrerende uspesifikt, og heller ikke definerer hva optimal metabolsk helse er).

Men generelt er det fem hovedfaktorer målt via en blodprøve eller gjennom en klinisk evaluering som går inn for å evaluere en persons metabolske helse.

hvem er tvillingens sjelevenn

Hvis disse verdiene er høyere eller lavere enn en gitt grenseverdi, er det en indikator på dårlig metabolsk funksjon. Og hvis en person har tre eller flere av disse tegnene, vil de anses å ha suboptimal metabolsk helse 1 .

1. Overflødig magefett: En midjeomkrets på 40 tommer eller mer for menn og 35 tommer eller mer for kvinner
2. Høye triglyseridnivåer: 150 mg/dL eller høyere
3. Høyt fastende blodsukker (sukker): 100 mg/dL eller høyere
4. Høyt blodtrykk: Større enn (eller lik) 130/85 mmHg eller høyere
5. Lavt lipoproteinkolesterolnivå med høy tetthet: 40 mg/dL eller mindre (menn) og 50 mg/dL eller mindre (kvinner)

Hvordan kan du vite om du har dårlig metabolsk helse?

Det er lett å gjøre antagelser om din metabolske helse fra å gå på en skala. Men det er en grunn til at vekten og BMI for den saks skyld – er utelatt fra listen ovenfor.

'Emnene vekt og BMI kommer ofte opp i diskusjonen om metabolsk helse, og selv om vekttap kan forbedre metabolsk helse, og dermed ikke telles helt ut, anses det ikke for å være så mye av en avgjørende faktor som det var en gang, sier Pasquariello. 'Det har vist seg at mennesker kan være metabolsk sunne selv om de anses som overvektige eller overvektige etter definisjonen av BMI,' konkluderer hun.

Å få en screening fra en helsepersonell og få utført laboratoriearbeid er den mest grundige måten å få disse fem markørene for metabolsk helse vurdert (selv om det er visse hjemmetester du kan prøve )—spesielt siden det ikke alltid er andre åpenbare tegn på mindre enn ideell metabolsk funksjon 2 .

Men noen mennesker med dårlig metabolsk helse kan oppleve søvnproblemer 3 , problemer med å gå ned i vekt 4 , tretthet og a dempet humør 2 .

Hva er forskjellen mellom metabolisme og metabolsk helse?

Metabolsk helse er intrikat knyttet til metabolisme. 'Metabolisme refererer til alle de kroppslige prosessene som omdanner maten vi spiser til energi,' sier Pasquariello. Mens 'metabolsk helse stiller spørsmålet 'hvor godt fungerer stoffskiftet ditt, målt ved tilstanden til forskjellige organsystemer?'' skiller hun.

Og alle de fem metabolske helsemarkørene er relatert til effektiviteten av energinedbrytning, bruk og lagring i kroppen.

Frasen ' rask metabolisme ” refererer til et stoffskiftesystem som er veldig effektivt til å bruke energi. Og en 'langsom metabolisme' er vanligvis ment å indikere et mer tregt system som favoriserer lagring av energi (eller kalorier) i stedet for å brenne dem.

Flere faktorer påvirker hvor jevnt metabolske prosesser går. Disse inkluderer kjønn, etnisitet og alder, samt modifiserbare faktorer som trening og kostholdsvalg.

Gemini kvinne leo mann

Sammendrag

Tips for å forbedre din metabolske helse

Og du kan forbedre din metabolske helse (som kolesterol, triglyserider, blodtrykk og kroppssammensetning) ved å innlemme vaner som er rettet mot de modifiserbare faktorene for metabolisme. Og de fleste har rom for forbedring, fordi bare rundt 12 % av den amerikanske befolkningen blir vurdert metabolsk sunt , ifølge a 2019-undersøkelse .

Øk det ukentlige grønnsaksinntaket

Grønnsaker er rike på fiber og totalt sett lite kalorier. Og spise mer grønnsaker 5 har kontinuerlig vært knyttet til forbedret metabolsk helse og blodtrykk 6 .

'Ta med mer farge og mangfold til tallerkenen din når du kan, og prøv å fylle minst halvparten av tallerkenen med grønnsaker, spesielt mørke bladgrønnsaker og korsblomstgrønnsaker,' oppfordrer Pasquariello.

Dette betyr ikke at du må gi avkall på favorittdelene av måltidet ditt. Pasquariello understreker viktigheten av legger til grønnsaker på tallerkenen din før du gir en annen mat.

Og ikke glem å ta med smaken. 'Test også ut nye måter å tilberede grønnsaker på (braisering, luftsteking, ovnsbaking, etc.), og fyll grønnsaker med friske urter og krydder,' legger hun til.

Spis for stabilt blodsukker

Balansert blodsukkernivå er avgjørende for metabolsk helse og funksjon. Og å øke grønnsaksinntaket er et flott første skritt for å følge en diett som fremmer stabile blodsukkernivåer .

Blodsukkernivået stiger hver gang du spiser karbohydrater. Målet er å bare hindre nivåer fra spiker raskt og faller like raskt. Du kan kurere måltider for å balansere blodsukkeret ved å sørge for at de inneholder fiber (fra grønnsaker, hele korn, belgfrukter, etc), protein og sunt fett.

Treffer din daglige proteinmål kan være spesielt gunstig for blodsukkerbalansen. Dette makronæringsstoffet bidrar til å senke blodsukkeret etter at du har spist og forbedrer metthetsfølelsen . De fleste vil møte sitt anbefalte proteininntak hvis de spiser 25 til 30 gram protein over tre måltider.

Få 7-9 timers (kvalitets) søvn om natten

Søvn spiller en utrolig snikende rolle i stoffskiftet. Sover dårlig og ikke nok 7 negativ innvirkning blodsukkerkontroll 8 ved å forstyrre hormonbalanse 9 . Det forstyrrer sulthormonene leptin og ghrelin som bidrar til å regulere appetitten og metthetsfølelsen, samt stresshormon kortisol 10 , som favoriserer fettlagring.

Beveg deg mer

Regelmessig fysisk aktivitet, enten det er går en løpetur , gjør en cardio-trening , eller tar en yoga klasse , er det viktig å bevege seg regelmessig for metabolsk helse.

«Jeg anbefaler ofte folk å tenke på trening i form av trenings-'snacks' gjennom dagen; 20 minutters gange, motstandstrening osv. – til og med (og spesielt) ting som å gå trappene, vaske, leke og gå tur med hunden din, sier Pasquariello. 'Disse legger sammen og bidrar mye mer til stoffskiftet i den store sammenhengen.'

Motstand, eller styrketrening, er spesielt viktig for metabolsk helse, og det kan endre kroppssammensetningen din til å få mer muskelmasse. Muskelmasse er mer metabolsk aktiv elleve enn fettmasse, som i utgangspunktet betyr at den forbrenner flere kalorier i hvile og støtter blodsukkerbalansen.

Prøv målrettet kosttilskudd

Visse vitaminer og mineraler bidrar til å fremme et sunt stoffskifte. mindbodygreens metabolisme+ er helt drevet av planter og er fullpakket med fem vitenskapelig støttede ingredienser som skal fremme metabolsk effektivitet, samt en sunn vekt og kroppssammensetning.*

• Åkerdrueekstrakt : Promoter sunne blodtrykksnivåer og fordøyelsen og absorpsjonen av fett og karbohydrater.*
• Cayennepepper fruktekstrakt : Støtter kroppssammensetning og appetittkontroll. *
• Korn av paradis : Bidrar til å opprettholde en sunn vekt og redusere opphopning av visceral fett .*
• Grønn teekstrakter (EGCG og koffein) : Støtter en balanse mellom energiinntak og energiforbruk 12 . *

Sunn takle stress

Som nevnt tidlig, kan stress (som stammer fra alle kilder) øke hormonet kortisol. Langvarige, forhøyede nivåer av dette hormonet kan føre til vektøkning, muskeltap og til og med påvirke blodtrykket. Det kan det også være utfordrende å gå ned i vekt når kortisolnivået er høyt.

20. nov. dyrekretsen

Sunt mestring av stress gjennom meditasjon, yoga og til og med terapi kan hjelpe stoffskiftet ditt til å fungere mer effektivt.

Vanlige spørsmål

Takeawayen

Metabolsk helse er et komplisert emne, som ikke kan kokes til vekt eller til og med blodsukkernivå alene. Å overvåke markører for metabolsk helse som blodsukker, kolesterol og blodtrykk regelmessig (aka minst årlig) lar deg følge med på dine nåværende livsstilsvalg og foreta passende justeringer hvis en av disse markørene begynner å (eller har) forvillet seg. fra ideelle nivåer.

Opprettholde et sunt kosthold som støtter blodsukkerbalansen, ta en målrettet metabolsk tilskudd , og å bevege deg mer støtter et sunt stoffskifte nå, og setter deg klar for bedre helse år på vei.*