3 tips for å opprettholde muskelmasse når du blir eldre, fra en kjendistrener

Hva om vi fortalte deg at du kunne våkne opp med levende energi, holde hodet klart, sove bedre om natten, og til slutt leve et lengre liv ? Vi vil satse på at du ber om å få vite den hemmelige sausen, ikke sant? Vel, ifølge treningstrener og gründer Don Saladino – som har trent A-lister som Ryan Reynolds, Blake Lively, Jake Gyllenhaal, Anne Hathaway og Hugh Jackman – nøkkelen er å bygge og vedlikeholde muskelmasse. 'Det kommer til å øke stoffskiftet ditt hvis du gjør det på riktig måte,' legger han til i denne episoden mindbodygreen podcast .

Saladino er kjent for å hjelpe folk med å forbedre sin styrke og ytelse i korte perioder – og beholde den styrken på lang sikt. Nedenfor finner du de enkle tipsene hans som vil forvandle treningsregimet ditt:

433 nummer nummer betydning

Tren i minst 20 til 30 minutter.

'Hvis du ønsker å legge på deg muskler mer effektivt, vil du trene en eller annen form for motstandstrening,' sier Saladino. Nå, med fare for å høres ut som en ødelagt plate, tror vi at den beste typen bevegelse er den du elsker – punktum, slutten av historien. Så hvis du elsker yoga eller å løpe? Vær så snill, fortsett.

Men hvis du er nysgjerrig på hvordan du legger på deg muskler (som er avgjørende for lang levetid), sier Saladino at motstandstrening er nøkkelen. 'Tenk på motstandstrening som kroppsrustning,' sier han. 'Det er beskyttelse.' Og hvis du nettopp har begynt, anbefaler han å trene i 20 til 30 minutter, to dager i uken, hvis du kan. '[Det er] et veldig minimum,' bemerker han. Se her for en styrketreningsøkt du kan gjøre hjemme, eller sjekk ut videoen nedenfor for å se Saladino demonstrere favorittbevegelsene sine i sanntid. (Sjekk ut vår favoritt justerbare manualer her .)

Fokuser mindre på reps, mer på form.

Det er ikke det at Saladino ikke bryr seg om reps i det hele tatt - men hvis du bare går gjennom bevegelsene bare for å nå et sett på 20 eller 25, kan det hende du tenker feil. 'Jeg kan tildele noen tre øvelser, og med tiden vil de tjene retten til å presse seg selv til det punktet hvor de går, 'Herregud, jeg kan ikke gjøre noe annet',' sier han. Det betyr at styrketrening ikke trenger å være komplisert.

Ta armhevninger , for eksempel: 'Sluttene dine skal være stramme. Dine lats skal være stramme. Du bør prøve å skape spenninger i kroppen mens du beveger deg,' forklarer Saladino. 'Du bør se for deg at en tornado blåser over kroppen din mens du går gjennom den pushupen, og kroppen din beveger seg ikke - du skaper dette nivået av stabilitet.' Høres mye vanskeligere ut enn å pumpe gjennom et sett med 10, ikke sant?

Det samme gjelder for en planke : 'Hvor mye spenning kan du skape i planken i 10 til 20 sekunder? Du bør være i den plankeposisjonen og prøve å rive gulvet fra hverandre, prøve å klemme setemusklene dine, prøve å klemme lats. Dette er hvordan du skaper spenning. Slik kan du endre kroppssammensetning og styrkenivå,' legger Saladino til. Kort sagt – form trumfer ofte volum.

Lett inn i det.

Du kan ikke forvente å hoppe rett inn i et avansert treningsprogram; å finne sporet ditt tar tid og engasjement. 'Ta en minimalistisk tilnærming,' sier Saladino. 'Hvis du hater trening etter 22 minutter, så sørg for at du finner et program som er 20 minutter langt ... Finn en minimalistisk tilnærming der du kan tillate deg selv å lykkes.'

Se, når du først har utviklet litt konsistens, er det lettere å sakte bygge videre på disse vanene i stedet for å introdusere alle disse endringene på en gang. Ta små skritt, om du vil. 'Se om du begynner å ta noen bedre valg, og så vet du hva? Beviset er i puddingen,' legger Saladino til.

Takeawayen.

Å opprettholde muskelmasse trenger ikke å føles komplisert. Med bare noen få tilsiktede bevegelser kan du øke styrken og holde musklene ungdommelige i lang tid.

Vi håper du liker denne episoden! Og ikke glem det abonner på podcasten vår på iTunes , Google Podcaster , Spotify , eller Amazon musikk !