3 måter å forbedre fordøyelsen og tarmhelsen på - uten å endre kostholdet ditt

Vi trenger ikke en påminnelse om at vi alle opplever stress i livene våre. Det vi kanskje trenger en oppfriskning på er hvordan stresset vårt kan utløse frustrerende fordøyelsessymptomer som f.eks oppblåsthet , gass , forstoppelse , halsbrann , og diaré , blant andre.

Stress har en direkte innvirkning på fordøyelsen, noe som gjør det viktig å undersøke hvordan du spiser, i tillegg til hva du spiser, hvis tarmhelse er målet ditt.

Når jeg sier hvordan vi spiser, snakker jeg om oppførselen vår før, under og etter måltider. Helsen til måltidsvanene våre kan avgjøre om vi opplever fordøyelsessymptomer eller ikke. Dette er fordi fordøyelsen ikke starter i munnen. Det starter i hjernen.

sag mann Væren kvinne

Hjernen og tarmen vår er forbundet med enterisk nervesystem . Når dette systemet er i en uthvilt tilstand (hvile og fordøye), signaliserer hjernen til tarmen at den er klar til å fordøye mat. Hvis nervesystemet er i en stresset tilstand (fight or flight), signaliserer hjernen til kroppen at den må prioritere overlevelse. Dette kan forstyrre fordøyelsen og føre til ubehagelige symptomer etter å ha spist.

Det vakre er at vi har muligheten til å hjelpe med å lede nervesystemet vårt ut av den stressede kamp-eller-flight-modusen og inn i hvile-og-fordøye-modus ved å bruke noen viktige livsstilsstrategier. Prøv denne tre-trinns avslappingsplanen før ditt neste måltid for å forbedre fordøyelsen på få minutter. Bygg disse strategiene inn i din daglige rutine for å oppleve jevnere fordøyelse og forbedret tarmhelse over tid:

Trinn 1: Sett opp miljøet ditt.

Hvis vi prøver å spise mens vi multitasker, svarer på stressende e-poster, ser på TV osv., kan ikke kroppen prioritere fordøyelsen helt. I min praksis har jeg funnet ut at disse distraksjonene kan føre til ubehagelige fordøyelsessymptomer etter måltid. Vi må sørge for at kroppen og miljøet er rolige og fokusert på maten foran oss før vi i det hele tatt begynner å spise. Slik setter du scenen for dramafri fordøyelse:

des 12 stjernetegn

• Sett deg ned i en komfortabel plass hvor du kan finne stillhet for å fokusere på måltidet.
• Sett distraksjoner på pause under måltider som e-post eller TV.
• Ta fire til syv dype magepust for å roe kroppen din og bidra til å overføre nervesystemet til hvile-og-fordøye-modus for å fremme optimal fordøyelse.

Trinn 2: Foreta en måltidsinnsjekk.

Sjekk inn med deg selv under måltidet: Raser du gjennom maten din, tygger knapt, hiver vann og legger aldri fra deg gaffelen? Vanene vi har under måltider påvirker hvordan vi føler oss etter og kan føre til raping, oppblåsthet, gass og andre tarmsymptomer. Fokuser på hvordan du spiser ved å sjekke inn på disse nøkkelvanene gjennom måltidet:

• Tygg maten 15 til 30 ganger, minimum. Mål at mat skal være konsistensen til barnemat!
• Ta en pause mellom bitene for å senke spisingen og gi tid til hjernen og tarmen din til å kommunisere riktige signaler om sult og metthet.
• Bare drikk for å slukke tørsten mens du spiser. Dette vil optimalisere konsentrasjoner av magesyre, fordøyelsesenzymer og galle – tre kjemiske forbindelser som er enormt viktige for sunn fordøyelse.

Trinn 3: Vær gjennomtenkt når det gjelder tidspunktet for måltidet.

Endelig, tidspunktet for måltidene dine påvirker fordøyelsen. Målet er å gi tarmen og hjernen din nok tid til å kommunisere sult- og metthetssignaler. Dette er hvordan:

• Still inn en 20-minutters timer når du setter deg ned for å spise. Det tar omtrent 20 minutter 7 for at hjernen og tarmen skal avgjøre om du er fornøyd, så mål at måltidene varer i 20 minutter eller lenger.
• La tre til fire timer stå til faste mellom måltidene (ingen snacking eller beiting hvis du kan la være). Dette gir tarmen tid til å kjøre sin selvrensende mekanismer 8 , som bare skjer når vi ikke spiser.
• Slutt å spise når du er 80 % mett 9 . Fylde er en gradvis prosess; det tar tid å registrere de hormonelle signalene som kommuniserer metthetsfølelse. Å stoppe ved 80 % vil hjelpe deg å unngå overfullhet (og de ubehagelige symptomene som følger med det). Husk at du alltid kan gå tilbake i sekunder hvis du fortsatt er sulten.

Takeawayen.

I min praksis finner jeg at det mest oversett aspektet ved fordøyelseshelsen er hvordan vi spiser. Hvis du sliter med fordøyelsessymptomer eller bare ønsker å optimalisere tarmhelsen din, fokuser på disse tre trinnene. Å implementere bare noen av disse strategiene i hverdagen kan bidra til å lette frustrerende fordøyelsessymptomer – og gi noen sårt tiltrengte stress lettelse samtidig.