De beste treningsøktene for lang levetid og hvor ofte du skal gjøre dem, fra en lege
Sitter du ved et skrivebord hele uken og forplikter deg deretter til en 100-mils sykkeltur med dine yngre kolleger i helgen? Det kan ha hørtes ut som en god idé (eller ikke en veldig dårlig idé) den gangen, men å våkne mandag morgen...vel, du har bestemt deg for noe annet. Den gode nyheten er at du våkner (du har ikke utløpt). Trening er assosiert med lavere dødelighet 1 , selv for helgekrigeren som bare er aktiv en eller to dager i uken.
En overbevisende studie viste at en eller to ukentlige økter med moderat eller kraftig intensitet fritids-/rekreasjonsaktivitet var alt som var nødvendig for å redusere risikoen for å dø 2 fra hjerte- og karsykdommer (40 %), kreft (18 %), eller noe annet (30 %) sammenlignet med inaktive personer.
Helgekrigere er imidlertid mer utsatt for skader 3 , inkludert alvorlige og dødelige skader, enn personer som trener i løpet av uken. Dette kan skyldes (1) langvarig fysisk krevende aktivitet som overskrider ens treningstoleransenivå, eller (2) lavere erfaringsnivå med aktiviteten. Generalisert muskelsårhet og sløvhet kan også være mer vanlig. En helgekriger som opplever en invalidiserende skade (f.eks. brukket ben, anstrengt rygg) kan utilsiktet bli stillesittende i en lengre periode.
Hvis dette beskriver deg, ta noen fornuftige forholdsregler: Velg noen helgeaktiviteter for å bli dyktig i å gjøre; strekk og varm opp før du starter; få en god natts søvn før og etter; holde seg tilstrekkelig hydrert; bruk passende verneutstyr; og kjenner dine grenser. Og, hvis mulig, tren litt i løpet av uken – selv om det betyr å ta trappene på jobben i stedet for heisen.
262 nummer
Hvilken type bevegelse/trening er best?
Det enkleste (og ærlige) svaret på dette spørsmålet er at den beste øvelsen er den du faktisk skal gjøre. Det burde virkelig være noe du liker å gjøre, spesielt hvis alternativet ikke gjør noe. Når det er sagt, skal jeg gjennomgå noen former for effektiv trening her. Avhengig av dine spesifikke helsemål og ditt nåværende kondisjonsnivå, velg de aktivitetene som hjelper deg med å bevege deg mot din trivesstat .
Aerobic trening
Aerobic trening er definert som vedvarende fysisk aktivitet av lav til høy intensitet som stimulerer og styrker hjertet og lungene for å forbedre kroppens utnyttelse av oksygen; dette er grunnen til at aerobic trening noen ganger kalles 'cardio.' Med aerobic trening vil du puste hardere og raskere; hjertet ditt vil slå raskere enn når du hviler; og du vil sannsynligvis begynne å svette. Aerobic aktiviteter involverer de store muskelgruppene, spesielt bena, og er rytmisk i naturen. Eksempler inkluderer turgåing, jogging, mellom- til langdistanseløping, svømming og sykling.
Hvor ofte å gjøre det
For generell helse anbefales trening med moderat intensitet i 30 minutter tre til fem dager i uken; de 30 minuttene kan deles opp i tre 10-minutters økter avhengig av ferdighetsnivå. Moderat intensitet betyr at du enkelt skal kunne føre en samtale når du trener. Pulsen og pusten din vil være raskere, men ikke så rask at du har problemer med å snakke. For vekttap anbefales kontinuerlig trening med moderat til kraftig intensitet i minst 45 minutter fem til seks dager i uken. Kraftig intensitet betyr at pulsen og pusten når et nivå at du bare kan si noen få ord om gangen.Motstandstrening
Motstandstrening er definert som enhver øvelse som involverer muskler som trekker seg sammen mot en ekstern motstand eller vekt. Disse typer øvelser øker muskelstyrke, tonus, masse (størrelse) og/eller utholdenhet (utholdenhet). Som en prosess bryter motstandsøvelser først ned eller skader muskelceller (katabolisme) og deretter reparerer, gjenoppbygger og styrker muskelceller (anabolisme).
Den 'ytre motstanden' i motstandstrening kan være gummi motstandsbånd , manualer , vektede stolper, kettlebells , vannflasker, bokser med grønnsaker, eller din egen kroppsvekt.
Avhengig av målene dine, kan motstandstrening brukes for muskeldefinisjon - et strammere, mer skulpturert og fysisk formmessig utseende. For å 'bulke opp' kan mer motstand eller større vekt brukes. Ved å øke muskelmassen vil du øke stoffskiftet og brenne flere kalorier i hvile; forutsatt at du ikke spiser noen ekstra kalorier, vil du miste fettmasse. Kroppsvekten din kan forbli den samme eller gå litt opp på grunn av den ekstra muskelmassen, men du vil merke forskjell på hvor mye bedre klærne dine passer deg.
Etter 30 år begynner ellers friske individer å miste muskelmasse – like mye som 3 til 5 % per tiår deretter . Mange kroniske sykdommer, inkludert diabetes og fedme, antas å akselerere nedgangen i både muskelmasse og styrke, og dermed øke risikoen for sarkopeni og fysisk funksjonshemming og redusert helsespenn 4 .
Hvor ofte å gjøre det
For generell helse og for å forebygge sarkopeni hos eldre voksne anbefales to dager i uken med motstandstrening. En dags treningsøkt bør vies til overkroppsøvelser og den andre til underkroppsøvelser.Høyintensiv intervalltrening (HIIT)
HIIT er litt av en ny treningsstrategi designet for maksimal kondisjon komprimert til en kort treningsøkt. Det innebærer alternerende kardiovaskulær trening utført med all-out innsats/intensitet etterfulgt av en kort restitusjonsperiode med mindre intens trening; denne syklingen mellom trening og restitusjon varer til personen er for utslitt til å fortsette. Treningsøktene varer vanligvis mindre enn 30 minutter, noe som kommer personer med begrenset tid til gode.
Øvelser som fungerer bra med HIIT-modellen inkluderer en stasjonær sykkel, romaskin, trappklatring, løping og gåing i oppoverbakke.
jomfru kvinne fiskene mann
Et vanlig HIIT-regime innebærer et forhold på 2:1 mellom intens aktivitet og moderat (restitusjons) aktivitet. For eksempel vekslet 40 sekunder av en sprint med maksimal innsats med 20 sekunders jogging eller gange til utmattelse. Personer med ethvert kardiovaskulært kondisjonsnivå kan gjøre en HIIT-trening ganske enkelt ved å endre aktiviteten og tiden. En mindre sprek person kan veksle mellom 30 sekunders rask gange og 15 sekunder normal gange.
HIIT-trening forbedrer atletisk ytelse og er som sådan fordelaktig for høyt motiverte profesjonelle og amatøridrettsutøvere. Ikke-idrettsutøvere opplever også betydelige helsemessige fordeler, som er sammenlignbare eller større enn de som observeres med moderat intensitet aerobic trening. Studier av HIIT har vist forbedret glukosemetabolisme 5 , spesielt hos personer med eller i fare for å utvikle type 2 diabetes, redusert fettmasse 6 , forbedret blodkarfunksjon , og forbedret kardiovaskulær kondisjon 7 målt ved maksimalt oksygenopptak.
Hvor ofte å gjøre det
Fordi HIIT-treningsøkter kan være intense, er det viktig å tillate 24 timer mellom øktene for å hjelpe kroppen til å restituere seg tilstrekkelig og unngå skader eller overanstrengelse.Funksjonell bevegelse
Funksjonell bevegelse er definert som evnen til å bevege kroppen din uanstrengt og uten smerte. Riktig muskel- og leddfunksjon er nøkkelen til biomekanisk effektiv bevegelse som ikke gir unødig stress eller forårsaker skade. På samme måte er det viktig å mestre funksjonell bevegelse før du går videre til kraftig trening, slik at skadepotensialet minimeres.
Ved funksjonell bevegelsestrening jobbes flere muskelgrupper samtidig for å oppnå bedre koordinasjon og nevromuskulær kontroll. Når kroppen fungerer som en stabil, enkeltstående enhet, beveger den seg mer effektivt og med regelmessig trening fremkaller en slank og tonet kroppsbygning.
Funksjonelle bevegelser inkluderer døde heiser , knebøy foran , kettlebell svinger , utfall , planker , og knebøy presser . En flott nettressurs for å hjelpe deg med funksjonell bevegelse er Funksjonelle bevegelsessystemer , som tilbyr videoer av spesifikke øvelser og beskriver formålet med hver.
22. februar horoskop
Fleksibilitet
Leddfleksibilitet beskriver bevegelsesområdet i et ledd (f.eks. albue, kne) eller en rekke ledd (f.eks. fingre, tær), og forlengelsen av muskler som krysser leddet når en bøyebevegelse oppstår (f.eks. bøying kl. hoften). Fleksibilitet er grunnen til at en baby kan sette foten i munnen, og selv om fleksibiliteten avtar etter hvert som de fleste blir eldre, regelmessig tøying , yoga , og Pilates kan bidra til å opprettholde eller forbedre fleksibiliteten. Jo mer fleksibel man er, jo lavere er risikoen for muskel- og skjelettskade og invalidiserende smerter. I tillegg kan effektene av en stillesittende eller stressende arbeidsdag bli hjulpet av sporadiske strekkpauser.
Lek / Spontan moro
Som barn syntes vi ikke det var annet enn gøy å løpe rundt i gården, men som voksne må vi gi oss selv tillatelse til å leke og ha det gøy. Det vil si...hvis vi husker hvordan vi spiller. Tenk tilbake på din egen barndom, eller se til barna dine for veiledning – et spill med hopscotch, Twister, Frisbee, basketball, eller ta en tur på jungelgym eller karusell. Lek kan være så lett eller anstrengende som du gjør det til, og kan forbrenne et anstendig antall kalorier avhengig av varigheten.
Dr. Vs treningsregime for trivesstatus
Jeg baserte treningsregimet mitt på vitenskap, ikke moter, så det er sannheten slik vi kjenner den i dag. Hvem som helst kan tilpasse mitt grunnleggende treningsregime for å passe deres livsstil og oppnå deres trivestilstand. Nøkkelkomponentene er (1) en ukentlig sprint med maksimal innsats; (2) styrketrening med vekter to dager i uken; (3) intervalltrening med høy intensitet (HIIT) to dager i uken; og (4) funksjonell aktivitet på lavt nivå de fleste dager i uken. Slik setter jeg det hele sammen:
- Mandag: Vekter + funksjonell bevegelse på lavt nivå
- Tirsdag: HIIT + funksjonell bevegelse på lavt nivå
- Onsdag: Restitusjon + funksjonell bevegelse på lavt nivå
- Torsdag: Vekter + funksjonell bevegelse på lavt nivå
- Fredag: HIIT + funksjonell bevegelse på lavt nivå
- Lørdag: Spille
- Søndag: En sprint på 20 til 30 sekunder med full innsats (gjenta 5+ ganger) + restitusjon
Utdrag fra Thrive State, 2nd Edition: Your Blueprint for Optimal Health, Longevity, and Peak Performance av Kien Vuu, M.D., med tillatelse fra utgiveren.
Del Med Vennene Dine:
