Slik gjør du et enkeltbens rumensk markløft for å løfte og styrke setemusklene dine

Et ord du sannsynligvis hører mye av når det kommer til å bygge styrke er stabilitet, og målretting av setemuskler gjennom trening er en av de beste måtene å naturlig støtte kroppen din på. Knebøy kan være en av de mest kjente underkroppsøvelsene, men enkeltbensbevegelser er like nyttige for å jevne ut muskelubalanser og individuelt arbeide både setemuskler og bena. Vår personlige favoritt? Enkeltbens RDL.

Med fokus på hamstrings (eller setemuskler avhengig av hvordan du gjør det) er enkeltbens RDL tilgjengelig for alle kondisjons- og styrkenivåer, enkelt modifisert ved å holde begge føttene på bakken eller øke vektene. Nedenfor, treningstrener BB Arrington, CPT , gir hennes beste tips for å klare dette trekket for en mer balansert base av styrke – pluss bedre stabilitet.

Hvordan gjøre en ettbens rumensk markløft.

Demonstrert av BB Arrington.

5. feb stjernetegn

Hvordan:

1. Stå på ett ben med vekten i motsatt hånd.
2. Hold det stående beinet mykt og avstivet kjerne, la det bakre beinet stige opp i luften. Hold overkroppen stram for økt stabilitet.
3. Med hoftene firkantet, kjør hoftene bakover. Gå tilbake til stående for å fullføre repetisjonen.
4. Det er en rep. Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du gjentar på den andre siden.

Formtips.

probiotisk+

(105)

Denne bevegelsen er spesielt nyttig for å jobbe med balansen, så det er viktig å avstive kjernen og holde hoftene pekt mot gulvet mens du kjører hoftene bakover for å sikre at du ikke velter. 'Hvis du ønsker å målrette setemusklene dine, vil du tenke på å holde mer bøy i det primære benet. Hvis du ønsker å målrette mer hamstring, vil du ønske å holde benet rettere, ' forklarer Arrington. 'Jo mer beinet bøyer seg, jo mer fordeler du setemuskelen og ulemper hamstringen.'

Et siste tips: 'Husk å fokusere på hoftenes hengsel i stedet for hvor lavt du kan få vekten til gulvet - la hengslet bestemme dybden på øvelsen,' legger hun til.

Modifikasjoner og variasjoner.

I et nylig Instagram-innlegg deler Arrington at det er flere modifikasjoner for enkeltbens RDL som kan gjøre bevegelsen mer tilgjengelig for alle kondisjonsnivåer. Hvis du ønsker å holde deg til det ene benet, men trenger mer hjelp til balansen, kan det være nyttig å holde på en stol foran deg med kun én vekt.

Hvis du trenger å skalere det enda lenger, viser Arrington at du kan forskyve bena, men holde dem begge på bakken, slik at du fortsatt fokuserer vekten på fremre bein uten å legge til balanse i blandingen.

Her er noen andre nyttige modifikasjoner:

God morgen

Demonstrert av BB Arrington.

Hvordan:

9. april dyrekretsen

1. Med manualer på skuldrene, tre føttene ut omtrent hoftebredde.
2. Myk opp knærne, spenn kjernen og heng hoftene bakover og føl en strekk på hamstrings og setemuskler.
3. Gå tilbake til stående.

Trykk på Rygg

Demonstrert av Janeil Mason.

Hvordan:

nummer nummer 443

1. Start i stående stilling, med minibåndet viklet rett over anklene.
2. Flytt vekten inn i venstre fot, og ta deretter et skritt diagonalt tilbake med høyre fot.
3. Fortsett i 30 sekunder, bytt deretter side og gjenta.

Enkeltbens markløft og rad

Demonstrert av Krista Stryker.

Hvordan:

1. Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Flytt vekten til høyre ben, som skal være rett med en myk bøyning i kneet.
2. Kjør høyre fot bak deg, hold beinet rett eller lett bøyd mens du hengsler fra hoften, tipp fremover til overkroppen er parallell med gulvet. Sørg for å holde hoftene avstrakte hele tiden.
3. Bøy armene og klem skulderbladene tilbake mens du fører hendene opp mot brystet.
4. Senk armene, trekk deretter venstre ben fremover og løft overkroppen tilbake til stående. Det er en rep.
5. Fullfør alle 10 repetisjonene på den ene siden før du bytter side.

Legg det til rutinen din.

RDL-en med ett ben passer lett inn i nesten hvilken som helst treningsøkt i underkroppen, men hvis du trenger litt inspirasjon, prøv å legge den til denne glute-sentriske øvelsen med tillatelse fra yogalærer og treningspersonell Suki Clements . På bare 10 minutter kan du brenne ut bena og rumpa samtidig som du effektivt forbedrer muskelstyrken og balansen. Vinn-vinn!

Hvis du akkurat har begynt på vekttreningsreisen og ser etter en hjemmetrening som ikke lar deg halte rundt neste dag, dette 20 minutters økt fra Arrington passer perfekt for å bli vant til byggesteinene i styrketrening. I tillegg er det enkelt å justere for når du blir sterkere.

Enten du nettopp har begynt eller har trent med vekt i årevis, bør RDL-en med ett ben være en stift i stabilitetsrutinen din.

Tilbakestill magen din

Registrer deg GRATIS legegodkjent tarmhelseveiledning med handlelister, oppskrifter og tips

Del Med Vennene Dine: