Å spise en høyere andel animalske proteiner kan bedre bevare hukommelsen din med alderen

Hjernen er kroppens kontrollsenter, der hver del overvåker forskjellige funksjoner. Hypothalamus produserer hormoner som regulere sulten din , humør, hjertefrekvens og kroppstemperatur.

De frontallappen er involvert i beslutningsprosessen. Og hippocampus hjelper til med å holde korttidsminner og arkivere dem for langtidslagring.

28. mars stjernetegn

Hippocampus er spesielt utsatt for å krympe med alderen (som er knyttet til kognitiv nedgang og tilstander som Alzheimers sykdom), og visse livsstilsvalg kan enten fremskynde eller bremse krympingen.

En ny studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer fant det spise animalske proteiner 1 spesielt kan bidra til å bevare det stadig viktige hippocampusvolumet (og forhåpentligvis hukommelsen din).

Studerer proteininntak og hjernestruktur

Forskere designet denne studien for å spesifikt se på proteininntak i kosten og endringer i hjernestrukturen. Så de samlet data fra totalt 5402 personer fra U.K. Biobank-databasen.

Hver deltaker fullførte en 24-timers diettinnkalling (som betyr at de registrerte alt de spiste i løpet av en dag). Fra denne loggen beregnet forskerne antall gram protein (dyr, plante og totalt) som ble konsumert.

De brukte også MR-skanninger for å se på hjernestrukturen inkludert total hjernevolum , grå substans, hvit substans og hippocampusvolum. Skanninger ble tatt ved starten av studien og igjen i gjennomsnitt tre år senere.

Forskere redegjorde også for andre faktorer som kan påvirke hjernestrukturen negativt (nemlig alkohol inntak 2 , røyking 3 , og bære overflødig kroppsfett 4 ) slik at deres analyse av proteininntak ikke ville bli uklart.

Animalske proteiner ble funnet å hjelpe til med å beskytte hippocampus

Analysen viste overveldende at et høyere inntak av animalsk protein sammenlignet med planter var knyttet til en lavere krympingshastighet for hippocampus. Og å spise sjømat viste seg å ha den største positive effekten.

Og studiens forfattere nevner noen få grunner til at dette kan være tilfelle. Animalske proteiner er...

• Lettere absorbert og utnyttet av kroppen
• En komplett kilde til protein (inkludert alle essensielle animalske syrer , som mangler eller finnes i lavere mengder i planteproteiner)
• Høyere i de forgrenede aminosyrene - BCAA - spesielt leucin (lavt BCAA kan skade hjernens struktur og funksjon

Sjømat kan være spesielt gunstig for hjernens helse fordi den oppfyller alle kriteriene ovenfor mens den gir omega-3 fettsyrer (som EPA og DHA).

Massevis av data viser høyere forbruk av disse fettene kognisjon og hjernevolum 5 . De har anti-inflammatoriske egenskaper og holder også hjernecellene sterke og sunne (støtter hjernens generelle struktur).

Siden hippocampus er den primære hjerneregionen for langtidsminnelagring og gjenfinning (og en reduksjon i volum er assosiert med hukommelsesforstyrrelser som Alzheimers sykdom ), kan beskyttelse av hjernen og hippocampusvolumet være viktig for å bevare din kognitive helse.

Hvordan støtte hjernens helse

Hjerner gjør det naturlig krympe med alderen 6 , og glemsel er mer vanlig. Men hva du spiser og andre livsstilsvalg kan bremse denne prosessen og bidra til å beholde hukommelsen din:

1. Velg animalske proteiner av høy kvalitet: Mange mennesker får kanskje ikke nok høy kvalitet protein som magre kilder til rødt kjøtt, fjærfe, egg, meieriprodukter og til og med myseproteinpulver — de er en praktisk måte å få den optimale mengden av aminosyren leucin per porsjon, og vi listet våre favoritter her . Bearbeidet kjøtt faller ikke inn i denne kategorien.
2. Spis mer fet fisk: Mens fet fisk også faller inn under kategorien animalske proteiner av høy kvalitet, fortjener deres omega-3-innhold en spesiell oppfordring. Fisk som laks, sardiner, ansjos og makrell er rike kilder til EPA- og DHA-fettsyrer. Selv å spise to porsjoner av denne typen fisk per uke kan ha en meningsfull innvirkning på helsen din. Men selv om du ikke liker smaken av fisk, er det likevel viktig at du får i deg disse livsviktige næringsstoffene. Så hvis det er deg (eller hvis du virkelig ønsker å øke inntaket), så vurder å inkludere en omega-3-tilskudd inn i din daglige rutine .
3. Lære nye ting: Akkurat som vi trener for å styrke musklene våre, kan vi trene hjernen vår til styrke hukommelsen vår . Hobbyer som å lære et språk, spille et instrument, lese eller skrive, kan bidra til å opprettholde og forbedre kognisjon (uansett hvilken alder du begynner).
4. Hold kontakten: Ditt sosiale nettverk er en av de største determinantene for din mentale helse. Selv om det føles som om alle har kort tid i disse dager, kan det å fange opp med venner eller sette seg ned for en familiemiddag ha en dyp effekt på din langsiktige kognitive helse. Her er noen måter å styrke fellesskapet på .

Takeawayen

Den høye kvaliteten, komplette naturen til animalske proteiner gjør disse matvarene overlegen planteproteiner å støtte optimal hjernehelse og struktur.

Planteproteiner er ikke dårlige for hjernens helse (de gir andre gunstige forbindelser som fiber og polyfenoler).

Denne studien viser bare at det kanskje ikke er nok å stole på deres aminosyreprofil og biotilgjengelighet alene for å oppnå optimal hjernehelse.