Ønsker du å sette på muskler? 3 grunner til å revurdere planteproteinet ditt

Vi lever i beste sendetid for proteinpulver, med myse-, hamp-, soya- og erteprotein som er lett tilgjengelig for din nippeglede. Alle proteinpulver ser like ut og smaker minst vagt likt, så det kan være lett å tenke at fordelene deres også er sammenlignbare. Men ikke la deg lure: Animalsk proteinpulver (som myse) og plantepulver (som soya og erter) har ikke alltid samme innvirkning på mager muskelmasse.

Generelt er planteproteiner lavere i aminosyrebyggesteinene som er nødvendige for å stimulere muskelvekst. La oss pakke det ut ytterligere: Her er noen grunner til at du kanskje ikke får de resultatene du ønsker med et planteprotein.

Planteproteiner er lavere i leucin

Den største forskjellen mellom plante- og animalske proteiner kommer ned til leucininnholdet. Leucin er aminosyren i protein som er mest direkte involvert i muskelvekst.

Den forgrenede aminosyren aktiverer kroppens mTOR-vei 1 , som kontrollerer den anabole (vekst) og katabolske (nedbrytning) signalering av skjelettmuskulatur. 'Du kan tenke på BCAA leucin som en utløser eller 'dets gå-tid'-knapp for muskelproteinsyntese (dvs. den kritiske cellulære prosessen for å bygge muskler),» forklarer mindbodygreens visepresident for vitenskapelige anliggender, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Du må konsumere rundt 2,5 til 3 gram leucin om gangen for å utløse denne muskelveksten, Don Layman, Ph.D., en ledende aminosyreforsker, tidligere forklart på mindbodygreen-podcasten.

Animalske proteiner er naturlig høyere i leucin, så det er rimelig å nå denne terskelen på 2,5 gram på bare én porsjon. Det er ikke tilfelle med planteproteiner. Samtidig som myseproteinpulver har vanligvis ca. 8 til 10 % leucininnhold, soya er 7,8 %, mens hamp er 5,1 % 2 . Dette betyr at det vil ta 25 gram myseprotein for å utløse muskelvekst (en standard porsjonsstørrelse på én til to scoops), men opptil 50 gram hamp (som kan ta opptil fire scoops eller mer).

mars 5. stjernetegn

Mens noen veganske pulver kombinerer ulike typer planteproteiner for å komme nærmere dette leucinterskel , selv de fleste gjennomtenkt formulert av dem kommer ofte til kort.

Utover leucin inneholder animalske proteiner også alle de andre essensielle aminosyrer i de mengder vi trenger for muskelvekst, vedlikehold og reparasjon. Planteproteiner (unntatt soya) vurderes ufullstendige proteiner ; de inneholder ikke tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene for å møte de minimale menneskelige kravene.

På grunn av disse forskjellene har myseprotein vist seg å være mer effektivt for muskelvekst enn planteproteiner i mange kliniske studier. I en vitenskapelig litteraturgjennomgang ble myseprotein funnet å være bedre til å øke mager kroppsmasse 3 enn soyaprotein. Når det ble satt head-to-head mot erteprotein i en kontrollert prøve, ble myse også bedre til å redusere muskelsår 4 etter langvarig trening.

Dette er ikke å si at å ta planteprotein ikke vil støtte muskelhelsen din i det hele tatt. Det vil det bare være mindre effektiv enn myse, og du må kanskje konsumere en mye større servering 5 å se de samme fordelene.

Planteproteiner fordøyes ikke like effektivt

Proteinfordøyelighet måles ved a PDCAAS, eller proteinfordøyelighetskorrigert aminosyrescore 6 . Denne poengsummen måler hvor mye av et proteins aminosyrer kroppen vår absorberer, med høyest mulig poengsum på 1,0 (100%).

29. oktober tegn

Soyaproteinisolat er det eneste planteproteinet med en PDCAAS på 1.0 - andre, som kanskje , faller nærmere området 0,78 til 0,91. Så det kan hende du må konsumere enda større porsjoner av dem for å sikre at du får i deg aminosyrene kroppen din trenger og kan tas i bruk for muskelvekst.

Planteproteiner inneholder mer sannsynlig tungmetaller

Til slutt er det mer sannsynlig at planteproteiner inneholder tungmetaller som bly enn animalske proteiner - noe som gjør det mindre attraktivt å spise dem i store mengder.

EN høyt sitert rapport fra vakthundgruppen Clean Label Project testet 53 merker proteinpulver og fant at planteproteiner i gjennomsnitt inneholdt dobbelt så mye bly per porsjon som animalske proteiner. De fant målbare nivåer av bly i 75 % av planteproteinpulverene som ble testet (inkludert organiske varianter).

farge drømmefanger

Forskning viser at animalske proteiner som har gjennomgått ytterligere filtrering, som myseproteinisolat , pleier å ha minst mulig tungmetallforurensning 7 på grunn av deres mangel på planteingredienser.

Takeawayen

Planteproteinpulver kan være et praktisk verktøy for å nå din daglig proteinkvote mens du får i deg litt fiber, sunt fett og fytonæringsstoffer underveis. Når det er sagt, vil de sannsynligvis ikke være like nyttige for styrkemål som animalske proteiner, som er høyere i essensielle aminosyrer som leucin og mer effektivt fordøyd.

På slutten av dagen er det beste proteinpulveret det som fungerer for deg – plante eller dyr. Men hvis du ønsker å velge den ene fremfor den andre for økt muskelhelse, bør du velge et animalsk protein som myse. Bare sørg for å se etter en det er lite sukker og andre funky tilsetningsstoffer.