Finn Ut Antall Engel

De 8 sunneste gjærede matvarene for å redusere betennelse og øke humøret ditt

Det er sannsynligvis ikke noe nytt for deg at inntak av gode bakterier — aka probiotika —Kan forbedre seg god helse . Men disse fordelaktige feilene har vært knyttet til så mye mer enn bare bedre fordøyelse.





nummer 955

'Å optimalisere tarmen din med probiotika kan ... også bidra til å øke humøret ditt og energinivåer , redusere betennelse , og støtte en sunn immunforsvar ,' sier Ali Miller, R.D., L.D., CDE , forfatter av Anti-angst dietten . Faktisk er en stor del (rundt 80 prosent) av kroppens immunvev plassert i fordøyelseskanalen, så det er sterkt påvirket av bakteriene som bor der.

Men hva er den beste måten å konsumere probiotika på? Samtidig som kosttilskudd er lett tilgjengelig, mange fermenterte matvarer er potente naturlige kilder til probiotika. Og når du spiser disse fermenterte matvarene, følger ofte en rekke andre fordelaktige næringsstoffer. Faktisk, som probiotika, de sure biproduktene fra gjæring også assistere i fordøyelsen, men på en annen måte - ved å fremme nedbrytningen av mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer i kostholdet vårt (inkludert laktose), noe som kan bidra til å redusere oppblåsthet og kramper .



Her kan du lære hvorfor fermentert mat er så gunstig og hvilken pakke som er den største probiotiske slageren.



Hva er gjæret mat?

Fermentert mat blir skapt gjennom, vel, gjæring —En prosess der komponenter av matvarer, som det naturlige sukkeret, brytes ned av gjær og bakterier til andre gunstige stoffer. Sluttresultatet er en mat som er full av probiotika (de gode bakteriene vi snakket om) og en rekke andre næringsstoffer.

Tilbakestill tarmen

Registrer deg for vår GRATIS ultimate tarmhelseveiledning med helbredende oppskrifter og tips.



FÅ TILGANG NÅ

Sideanmerkning: Det finnes forskjellige typer gjæring, inkludert vill gjæring, lakto-gjæring og dyrking. Vill gjæring skjer når mikrober naturlig finnes i matvarer eller i luften starter prosessen, er laktogjæring en variant av vill gjæring som er preget av tilstedeværelsen av Lactobacillus bakterie (som finnes på de fleste råvarer, inkludert kål som brukes til å lage surkål), og dyrking betyr generelt at en mikrobiell startpakke ble tilsatt for å starte fermenteringsprosessen.



Men før du leser videre for favorittgjærede matvarer, er det viktig å forstå at hvis du ikke har spist dem allerede, må du introdusere dem sakte, sier Miller. Probiotiske matvarer er kraftige og kan forårsake noen GI distress hvis du går fra null til 60 for raskt.

Annonse

De sunneste gjærede matvarene.

1.Kombucha

Kombucha , som er laget av en SCOBY (symbiotisk koloni av bakterier og gjær) blandet med søtet svart eller grønn te, har eksistert i mer enn 2000 år - og med god grunn. Under kombuchas gjæringsprosess spiser SCOBY sukker i teblandingen og produserer naturlig organiske syrer , B-vitaminer og probiotiske bakterier som et resultat.



'Kombucha er en unik probiotisk mat på grunn av sin SCOBY-kultur,' sier Miller. 'Dens SCOBY inkluderer saccharomyces boulardii , som har mange fordeler for fordøyelsen og dermatitt . '



Mens eksperter bli enige at det må gjøres flere studier på mennesker for å bestemme helsemessige fordeler av kombucha, noe forskning tyder på at andre komponenter i kombucha, som polyfenolforbindelser fra te, er knyttet til en rekke helsefordeler , inkludert reduserte kolesterolnivåer, redusert blodsukkernivå, mulig redusert risiko for noen kreftformer, og forbedrede lever- og gastrointestinale funksjoner. Kombucha inneholder også mye glukarsyre, noe som gir viktig støtte for avgiftning .

Det er imidlertid viktig å konsumere kombucha i moderasjon. Sentrene for sykdomskontroll anbefaler 4 gram en til tre ganger om dagen, så ikke mer enn 12 gram om dagen. Det burde heller ikke være din hoved- probiotisk kilde. 'Hvis du stoler på at kombucha skal fylle tarmen din med gunstige bakterier, tror jeg det er nødvendig å oppgradere det gjærede matregimet ditt,' sa Ellen Vora, MD, holistisk psykiater til mbg. 'Legg til gjæringer på A-listen som surkål og kimchi sammen med stivelsesholdige knoller som søtpotet for å virkelig skifte tarmfloraen.'

to.Kimchi

Denne koreanske favoritten er en av de beste kildene til probiotika og dermed en flott måte å øke den generelle tarmhelsen. Kimchi er laget ved å gjære grønnsaker, spesielt kål, med probiotiske melkesyrebakterier. Selv om det er mange bakterier som hjelper i gjæringsprosessen, er melkesyrebakterier en nøkkelaktør.



Påfyll av sandwich eller koreansk grill med denne smakfulle gjærede kålen kan føre til helsemessige fordeler, inkludert vekttap, redusert risiko for metabolsk syndrom, redusert betennelse , og til og med mulig forebygging av kreftvekst . Den beste delen? Lager hjemmelaget kimchi er mye enklere enn du tror.

3.Kefir

Kefir er i utgangspunktet yoghurt tynnere, tangier fetter. Den lages vanligvis ved å gjære melk ved hjelp av kefirkorn, som er kulturer av bakterier og gjær som holdes sammen av et polysakkarid produsert av de gunstige bakteriene. Lactobacillus higarii.

des 9 stjernetegn

'Kefir har et større utvalg av fordelaktige probiotika sammenlignet med yoghurt, så dette vil bidra til å fremme sunn fordøyelse og mikrobiomehelse,' sa William Cole, D.C., IFMCP, ekspert på funksjonell ernæring til mbg. Den inneholder også B-vitaminer, vitamin K2 og tryptofan - en essensiell aminosyre som er en forløper for humørstabiliserende serotonin.

På grunn av kefirs sterke tertsmak, tilfører mange merker mye sukker, noe som kan oppveie noen av de helsemessige fordelene. Gå alltid etter en ren, usøtet kefir, og vurder å smake den selv med noen streker kanel eller ved å blande den sammen med noen bær.

De 8 sunneste gjærede matvarene for å redusere betennelse og øke humøret ditt

Bilde avDuet Postscriptum/ Stocksy

Fire.Lakto-gjærede pickles + andre grønnsaker

Beising og gjæring forveksles noen ganger med hverandre. La oss sette rekorden rett: Begge prosessene er måter å bevare mat på. Beiseprosessen bevarer imidlertid mat i saltlake (salt eller saltvann) eller en syre som eddik, mens gjæringsprosessen bevarer en mat med bakterier.

Så hvordan er syltede grønnsaker (og av og til frukt noen ganger en god kilde til probiotika som øker tarmhelsen og fordøyelsen? Fordi noen syltede grønnsaker er også gjæret, som surkål og laktogjærte sylteagurk, som begge kan lages gjennom prosessen med melkesyregjæring.

Når du velger syltede, gjærede grønnsaker, må du alltid sørge for at glasset eller emballasjen sier 'rå og upasteurisert' eller 'laktogjæret'. På den måten vet du at de gunstige feilene fremdeles lever og sparker, og er klare til å fylle tarmen.

5.surkål

I tillegg til fordøyelseshelsemessige fordeler, er denne klassiske laktogjærte sandwich-toppen en flott kilde til fiber (som mater fordelaktige probiotiske bakterier i tarmen og holder fordøyelsessystemet ditt jevnt) sammen med immunforsterkende vitamin C og beinbygging vitamin K. .

Sørg for å se etter nylaget surkål som er merket 'rå og upasteurisert' (det vil være i kjøleseksjonen) og ikke hermetiske varianter - pasteuriseringsprosessen som hermetisert surkål går gjennom, dreper mye av de gunstige bakteriene. Enda bedre? Pisker opp dette hjemmelagde surkåloppskrift er overraskende enkelt.

6.Miso

Miso er en fremtredende ingrediens i asiatiske retter for sin salte umami-smak. Det er også en kilde til jern, kalsium, kalium, B-vitaminer og komplett protein. Fordi miso er gjæret, inneholder den også mange fordelaktige probiotiske bakterier, inkludert en bakteriestamme som har blitt knyttet til en reduksjon i symptomer av fordøyelsesproblemer som inflammatorisk tarmsykdom. Men du må være forsiktig med hvordan du bruker den. Når du lager mat med miso, kan du legge det til varme oppskrifter mot slutten av tilberedningsprosessen, slik at du ikke koker av alle de fordelaktige feilene. (Ikke til misosuppe? Prøv en av disse 9 oppskrifter med miso lim .)

7.Tempeh

Som miso, tempeh kommer fra gjærte soyabønner. Det er et komplett protein, noe som gjør det til et utmerket alternativ for veganere og vegetarianere (og alle mennesker) og avgjørende for å støtte muskelvekst og reparasjon. Tempeh er en favoritt proteinkilde blant plantebasert slankere ikke bare på grunn av ernæringsprofilen, men på grunn av sin evne til å ta på seg smaken av hva den tilberedes med - omtrent som tofu (men tofu er ikke gjæret). Tempeh kan også bidra til å forbedre beinstyrken, redusere betennelse og redusere kolesterolnivået.

Enda bedre, soyamat av alle varianter inneholder omega-3 fettsyrer, som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og forbedre hjernens helse . Og sojas isoflavonfytokjemikalier kan bidra til å forhindre postmenopausalt bentap og noen kreftformer.

Ikke sikker på hvordan du skal lage mat med tempeh? Prøv denne sikleverdige, takeaway-stil sesam tempeh med brun ris og brokkoli .

8.Yoghurt

Det er vanskelig å gå galt med yoghurt (med mindre du velger en sukkerbelastet smak) og velger yoghurt med en aktiv kulturmerke. Og som kefir, har yoghurt blitt gjæret med melkesyrebakterier, noe som gjør det til et annet utmerket tarmvennlig matvalg. Faktisk, undersøkelser har funnet ut at yoghurt kan øke antallet gode bakteriestammer i tarmen. Hvorfor er det bra? Forskning har også funnet at det å ha færre stammer av gode bakterier øke risikoen for visse sykdommer , inkludert type 2-diabetes, fedme, irritabel tarmsyndrom og kroniske inflammatoriske sykdommer.

4. desember stjernetegn

Yoghurt inneholder også mye protein - gresk yoghurt kan ha 18 til 20 gram per porsjon - og kalsium, noe som gjør det til et klokt valg for å opprettholde balansert blodsukker og øke beinhelsen.

Del Med Vennene Dine: