5 grunner til at de fleste vekttapsplaner mislykkes og hvordan du kan forberede deg for mer bærekraftig suksess

'Jeg har prøvd alt, og jeg går ikke ned i vekt.'

134 nummer

På min helhetlige velværeklinikk for kvinner , jeg hører dette nesten daglig.

Innen kvinner konsulterer meg, føler de at de har blitt spyttet ut av 'velvære'-industriens hanske.

Mange av våre pasienter har prøvd forskjellige dietter, kalorirestriksjoner, rens, treningstrender og apper. Ofte har de opplevd en syklus med raskt vekttap bare for å få vekten rett tilbake. Noen selskaper er glade for dette: Tross alt, hvis klientene deres går opp i vekt, kommer de tilbake for mer kortsiktig vekttap om og om igjen.

De konvensjonelle metodene for vekttap, som kalorirestriksjon eller telling av makronæringsstoffer, tjener velværeindustrien godt – men ikke kvinnene som betaler for dem.

Hvis sunt vekttap er en av dine metabolske helsemål for dette året , her er mitt perspektiv på hvorfor du kanskje sliter med å oppnå det:

Ikke inkludert å bygge muskler i treningsrutinen

Hvis du ikke bygger muskler, du vil ikke øke basalstoffskiftet 1 , som er avgjørende for vekttap. Uten å øke mager muskelmasse og basal metabolisme, er den eneste måten å gå ned i vekt på å være i en konstant tilstand av kaloriunderskudd, som, la oss være ærlige, ikke er bærekraftig.

Selv om det avhenger av personen, anbefaler jeg vanligvis at mine klienter gjør det motstandstrening minst tre ganger i uken i minst 20 minutter av gangen. Dette kan innebære øvelser som calisthenics, kroppsvektøvelser, manualer, kettlebells eller motstandsbånd. (Du trenger ikke kjøpe tonnevis med nytt utstyr med en gang – du kan bruke det du allerede har hjemme!)

Jeg anbefaler å bruke hver økt fokusert på en eller to muskelgrupper for å gi nok tid til det muskelgruppe for å hvile og reparere . Varm opp med 20-30 minutter med cardio og avslutt hver styrketreningsøkt med tøying for helhetlig helse og skadeforebygging.

Fokuserer kun på mengde kalorier i stedet for næringstetthet

Kroppene våre er fantastiske. Vi har utviklet seg til å tåle knapphet 2 . Når vi inntar færre kalorier og opererer i en tilstand av sult, kroppen vår vil senke vår basale metabolske hastighet 3 til lagre energi 4 . Begrense kalorier vil også fremkalle en stressreaksjon 5 , siden det å leve i en tilstand av kaloriunderskudd er elendig og uholdbart (ser du trenden?).

Det hele kommer tilbake til ideen om at det ikke er naturlig for oss som mennesker å holde tilbake næring. Hvis vekttap er målet ditt, inntak av næringsrike, proteinrik mat som holder deg mett, vil være en langt mer effektiv – og morsom! – måte å komme dit på.

I stedet for å øve på eliminering av mat, anbefaler jeg kundene å fokusere på legger til til tallerkenene deres næringsrike matvarer som vil elske dem tilbake: grønt, korn, belgfrukter, grønnsaker, frukt, nøtter, nøttesmør og frø.

Når vi fyller tallerkenene våre med næringsrike matvarer, er det ikke behov for kompleks mattematikk som kalori- eller makrotelling. Vi trenger ikke bekymre oss for om en matvare er 'tillatt' eller ikke.

Følger bare nummeret på vekten

Vekt og BMI er ikke alltid nøyaktige mål av metabolsk helse, og noen velværereiser er bedre som «vektnøytrale». Vektnøytralitet er en skadereduserende tilnærming som erkjenner at helsestatus ikke alltid er korrelert med kroppsstørrelse eller tallet på skalaen.

Å nærme seg velvære gjennom en vektnøytral linse reduserer skaden forårsaket av vektstigma, kalorirestriksjon og kostholdskultur. Ikke bare det, en vektnøytral tilnærming maler et mye mer nøyaktig, pålitelig, helhetlig og omfattende bilde av helse på makro- og cellenivå.

Vektnøytralitet er en skadereduserende tilnærming som erkjenner at helsestatus ikke alltid er korrelert med kroppsstørrelse eller tallet på skalaen.

For eksempel, når du først starter motstandstrening, kan du øke muskelmassen og redusere kroppsfettprosenten. Når dette skjer, kan tallet på skalaen forbli uendret, spesielt tidlig. Dette betyr imidlertid ikke at du ikke forvandler kroppen din. Mange kvinner gir opp på dette tidspunktet fordi de feilaktig tror at intervensjonene deres ikke fungerer.

Av denne grunn anbefaler jeg å spore andre beregninger i tillegg til vekt og BMI, inkludert:

• Basal metabolsk hastighet
• Skjelettmuskelmasse
• Prosent kroppsfett
• Segmentell muskelmassebalanse
• Energinivåer
• Søvnkvalitet
• Helsesymptomer i fordøyelsen
• Somatiske symptomer som hodepine og leddsmerter
• Laboratoriemålinger som kolesterol, fastende blodsukker, metabolsk panel, hemoglobin A1C
• Mikronæringsnivåer som ferritin, B12, folat og vitamin D

Ikke omforme tankegangen din

Jeg veileder mine velværepasienter til å omforme tankegangen deres på så mange forutinntatte forestillinger. Her er noen tankesettskifter jeg oppfordrer til:

• Tallet på skalaen er ikke alltid nøyaktig.
• Tallet på skalaen er ikke alltid en relevant beregning i din velværereise.
• Hva som utgjør et måltid (kjøtt, stivelse, grønnsaks-'pynt') er forskjellig fra det vi har blitt lært å tro.
• En treningsrutine trenger ikke se ut på en bestemt måte for å være effektiv.
• Standard amerikansk diett (SAD) er ikke billigere, mer praktisk, enklere eller til og med smakfullere enn å spise full mat.

Ikke mobilisere et støttende fellesskap for ansvarlighet

En ensom velværereise er skjebnebestemt til å mislykkes. Mennesker er sosiale av natur ( selv oss introverte ), og å danne en ansvarlig 'pod' eller økosystem er avgjørende for å lykkes med velværereisen din.

Jeg anbefaler at alle som setter helsemål identifiserer én person (eller enda bedre, en gruppe mennesker) for å holde dem ansvarlige. Noen ganger er det faktisk best ikke å velge noen supernær deg som elsker deg ubetinget. De som elsker deg mest, kan være mer sannsynlig å gå lett på deg eller la sitt ansvar for å holde deg ansvarlig gli. Ofte vil det være mer effektivt å velge en ansvarlig venn som ikke er din beste venn, men som er på en lignende reise.

Når du har identifisert vennen din eller gruppen din, kan du bestemme hvordan og hvor ofte du vil kommunisere. For eksempel kan ansvarlighetsteamet ditt velge å sende tekstmeldinger til hverandre hver morgen og spørre: 'Hva er målet ditt for å gi næring til kroppen din i dag?' Eller de kan nå ut på slutten av dagen med 'Fortell meg en av gevinstene dine fra i dag.' En ansvarlighetspod kan også dele bilder av måltidene sine med gruppen for å tjene som ansvarlighet og inspirasjon.

Takeawayen

Kvinner sliter ofte med å gå ned i vekt fordi konvensjonelle vekttapsmetoder er feilaktige. De fokuserer på kaloritelling i stedet for næringstetthet, sporer kun vekt og BMI, klarer ikke å omformulere utdaterte tankesett rundt helse, og utnytter ikke kraften til ansvarlighet. Vekttap er heller ikke det rette målet for alle kvinner - noen ganger, en vektnøytral tilnærming vil være langt mer bærekraftig og gunstig.