Denne feilen kan komme i veien for vektløftingen din

Som personlig trener har jeg sett mange ytterpunkter. Fra gymrotten som løftet vekter hver dag for å få muskler raskere til nybegynneren som trente syv dager i uken uten å følge et konsekvent program. Hva hadde de alle til felles? Platåer, skader og frustrasjon.

Her er tingen: For å se reell fremgang fra motstandstrening , må du gi kroppen din tid til å komme seg. Når alt kommer til alt, når du løfter vekter, river du faktisk musklene – og å overdrive det kan være skadelig for fremgangen din.

Her er en trener-godkjent primer om hvorfor hvile er så viktig og hvor lang tid du bør bruke mellom styrkeøktene dine.

11. mai

Viktigheten av å sette av tid mellom styrketreningsøktene

Under en vekttreningsøkt gjennomgår musklene dine en rekke endringer. 'Når vi vekttrener, tipper vi den første dominobrikken mot å øke muskelstørrelse, styrke og/eller ytelse,' sier Josh Honore, NASM, CPT og trener for Rekkehus .

Til å begynne med vil kroppen din bruke lagret glykogen til energi, og etter hvert som dette blir oppbrukt, vil det begynne å bryte ned fett og protein for energi, tømme musklenes energireserver og bryte ned muskelfibre. Som et resultat av denne prosessen kan muskelfibre rives og væske kan gå tapt, noe som kan forårsake sårhet og betennelse. Som svar på disse tårene sender musklene et signal om at de er skadet, og spesifikke celler som vokser og regenererer muskelceller reagerer.

'Selve tilpasningen skjer i hvile,' forklarer Honore. 'Hvis du ikke gir kroppen nok tid mellom treningsøktene, blir tilpasningsprosessen din forkortet. Du legger igjen verdifulle gevinster på bordet og kan gå inn i neste treningsøkt uten å bli helt restituert,' legger Honore til.

Hvile er like viktig for vår mentale helse. Mange av oss tyr til trening som en stressavlaster, men overtrening kan føre til utbrenthet 1 , stress og angst. Når du vekttrener, øker du hjertefrekvensen og øker kortisolet i kroppen. Problemet er, når du går gjennom en stressende tid i livet og legger til en stiv vektløftingsplan på toppen av det, kan du gjøre mer skade enn nytte.

I stedet for å tenke på trening som et 'arbeid', tenk på det som noe du får glede av. Nøkkelen til en sunn livsstil er å gjøre trening hyggelig og givende i stedet for en kilde til spenning eller stress.

Hvor lang tid bør du ha mellom treningsøktene? 

Generelt bør du lytte til kroppen din når det gjelder å avgjøre om du er restituert nok til neste løfteøkt. Men hvis du er det ny på vektløfting , det er noen retningslinjer.

'Tillat minst 24 opptil 72 timers hvile mellom trening av samme muskelgruppe,' sier Alex Stone, DPT, NSCA . 'Større muskelgrupper kan kreve mer restitusjonstid, mens mindre muskelgrupper kan komme seg raskere,' legger Stone til. For eksempel kan setemusklene, den største muskelgruppen i kroppen, håndtere et høyere stressnivå bedre enn mindre muskelgrupper som armene, men kan ta lengre tid å komme seg som et resultat.

Forskning fra ACE Scientific Advisory Panel sier at det kan ta fra to dager til en uke for individer å restituere seg avhengig av intensiteten på økten og andre faktorer som alder, kvaliteten på restitusjonen (mer om det senere), og typen kroppsdel ​​som trenes.

Når det gjelder hvor ofte du bør trene en stor kroppsdel ​​som bena eller setemuskler, er det korte svaret to til fem dager per uke. En studie på unge, trente menn viste at optimalt antall sett for muskelbygging 2 var 12 til 20 sett i uken. I følge forskning, kvinner tilpasser seg på samme måte som motstandstrening 3 for å bygge muskler, så det samme utvalget av sett bør utføres. Hvis du regelmessig går på treningsstudioet og fullfører fem sett med fem forskjellige øvelser per etappedag, trenger du kanskje bare omtrent én høyintensiv etappe i uken for å høste fordelene fullt ut. 

I mellomtiden, hvis du kjører en stram timeplan og du foretrekker å gjøre bare tre øvelser med to sett hver, kan du ha nytte av tre til fire beinøkter per uke. Det er ingen riktig måte å styrketrening på – å kjenne kroppen din og grensene dine er en del av ligningen. Et solid vektløftingsprogram innebærer altså å finne ut hva som fungerer best for din livsstil og følge den.

Sammendrag

Restitusjonstips etter trening for muskelbygging

Det er ikke bare hvor lenge du hviler mellom øktene som betyr noe – kvaliteten på hvilen din er også viktig. Her er noen tips for å hjelpe kroppen din å restituere seg helt etter en tøff økt.

Ernæring: Hvis hvile er det første trinnet for å få mest mulig ut av vekttreningsøktene dine, er ernæring det andre. Faktisk, tilstrekkelig proteininntak og motstandstrening er de to hovedkomponentene i muskelvekst 4 . Etter en treningsøkt går kroppen din inn i en prosess som kalles muskelproteinsyntese (MPS), der protein brukes til å reparere skadede muskelfibre og øke muskelstyrken og massen. Dette er grunnen til at det er viktig å innta en tilstrekkelig mengde protein i løpet av dagen for å gi de nødvendige byggesteinene for muskelreparasjon. Proteiner fra både dyr og planter , sammen med mange makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, danner grunnlaget for et balansert kosthold.

dyrekretsen 23. september

RELATERT LESING: Hva du skal spise etter en treningsøkt for å bygge muskler

Kosttilskudd: Kosttilskudd kan gi aktive mennesker et ekstra løft. For eksempel mange folk sliter med å få i seg nok protein gjennom mat når du bygger muskelmasse, så å legge til et kosttilskudd kan gjøre en stor forskjell. Mens fordelene ved myseprotein for muskelbygging er velkjente, har noen studier vist kollagen kan også støtte muskelvekst 5 , sammen med dens andre fordeler . Hvis du leter etter noe som vil forbedre ditt fysiske velvære, bør du vurdere ingredienser som ashwagandha eller gurkemeie , som begge har blitt vist til redusere betennelse og leddsmerter 6 fra trening. Her er ni av de beste kosttilskuddene for å støtte leddhelse og mobilitet  og bekjempe betennelse, ifølge en ernærings-Ph.D. Rådfør deg alltid med helsepersonell før du legger til et nytt supplement til rutinen din.

Sove: Søvn blir ofte oversett som en nøkkelkomponent i restitusjon, men den spiller en avgjørende rolle i reparere og gjenoppbygge kroppen din 7 etter trening. 'Sett etter minst syv til ni timers søvn per natt for å støtte optimal muskelvekst og restitusjon,' sier Stone. Du produserer veksthormon (GH) når du sover, så hvis du ikke får nok søvn kontinuerlig, vil GH bli undertrykt. Ved å få nok søvn lar du kroppens hormoner utføre sine funksjoner og reparere muskelvev.

RELATERT LESING: Slik sover du hele natten + 10 tips for bedre søvn

Aktiv gjenoppretting: Alle definerer 'hviledager' forskjellig, men de betyr aldri å ligge på sofaen hele dagen. Aktiv utvinning innebærer lavintensiv trening som fokuserer på å øke blodstrømmen til musklene uten å forårsake ekstra stress eller skade. Dette kan inkludere aktiviteter som å gå tur med hunden, sykle med vennene dine eller svømming med lav innvirkning. 'Ved å delta i denne typen aktiviteter kan du bidra til å redusere muskelsårhet, fremme blodsirkulasjonen og hjelpe til med å skylle ut metabolske avfallsprodukter fra musklene, og hjelpe til med restitusjon,' sier Stone. 

Takeawayen

Selv om det kan virke motintuitivt, hjelper hvile faktisk deg med å gjøre fremskritt. Uten tilstrekkelig hvile vil kroppen din slite med å reparere seg selv, hindre fremgangen din, eller enda verre, føre til skade. Å ta vare på kroppen din krever at du også lærer å lytte til den.

Hvis du føler deg utbrent og bare klarte å få fire timers søvn natten før, er det kanskje det på tide å ta en fridag . Husk at reisen for å nå treningsmålene dine ikke er en sprint, det er et maraton, så vel som en livstidsinvestering i helsen din.