5 demensforebyggende tips om lang levetid i hjernen for personer i 40-årene

Det er alltid et godt tidspunkt å støtte hjernens levetid (også kalt hjernespenn), men hvis et tiår er det sentrale øyeblikket for å lene seg inn i vaner som fremmer kognitiv helse og bidrar til å beskytte hjernen din mot demens, er det 40-årene dine. 

Etter tiår med monumentale livsoverganger gjennom 20- og 30-årene (høyskole! Starte en karriere! Gifte seg!), er sjansen stor for at du har bremset ned (eller i det minste slått deg ned) litt i løpet av denne fasen av livet ditt.

Som kvinne kommer 40-årene dine også med et fall i østrogennivået som kan påvirke hjernens helse (og demensrisiko) mer enn du er klar over.

skorpion mannlig tvillingkvinne

Beskytte hjernen din i 40-årene (og utover)

Du har kanskje ikke så mye energi som du hadde i 20- og 30-årene, så pleie hjernen din å støtte dens evne til å være oppmerksom, huske minner, lære og behandle ny informasjon og mer er avgjørende.

Generelt sett er 40-noe når hjernen vår begynner å føle virkningen av livsstilsvalgene vi har tatt gjennom livet. Hvis du ikke har etablert grunnleggende helsevaner ennå (f.eks. trene regelmessig, spise balanserte måltider og håndtere daglig stress), kan det hende du kjenner det mer i hjernen og kroppen din i denne fasen av livet.

Dessuten er tilfeller av tidlig debuterende demens (dvs. diagnoser under 65 år) på vei oppover .

I følge data fra 2017 BCBS Health Index, tidlig debuterende demensdiagnoser hos voksne i USA  økt med 373 %  for alderen 30 til 44 og 311 % for alderen 45 til 54 år mellom 2013 og 2017.

Selv om det aldri er for tidlig å begynne å ta vare på hjernen din, tyder bevis på at 40-årene dine er en kritisk tid å begynne å lene seg til demensforebyggende vaner .

Hvordan perimenopause påvirker hjernens helse

For kvinner kan denne fasen av livet være spesielt utfordrende mentalt og følelsesmessig takket være perimenopause. Etter flere tiår med menstruasjonssykluser (og kanskje en graviditet, eller noen få) etter puberteten, endres hormonene dine for å forberede deg på overgangsalderen. Med dette følger hormonelle endringer som kan ha en dyp innvirkning på din kognitive funksjon og generelle hjernehelse.

Under denne overgangen opplever mange kvinner hormonell hjernetåke – dvs. tåkede tanker, glemsel og konsentrasjonsvansker – takket være reduserte østrogen- og progesteronnivåer som fører frem til overgangsalder . Dette fenomenet kan være direkte nedslående, siden det påvirker kognitiv funksjon på en håndgripelig måte. (For spesifikke tips for å redusere mental tåke og fremme mental klarhet og ytelse under perimenopause, sjekk ut denne artikkelen .)

I følge nevroforsker, ernæringsfysiolog og assisterende direktør for Alzheimers Prevention Clinic ved Weill Cornell Medical College Lisa Mosconi, Ph.D. , fallet i østrogennivåer, spesifikt, kan gjøre mer enn bare å øke sannsynligheten for hjernetåke.

I denne mindbodygreen podcast-episoden , forklarer hun hvordan reproduktive hormoner spiller en enorm rolle i å beskytte hjernen vår mot amyloidplakkene forbundet med Alzheimers sykdom og andre skader som bidrar til nevrodegenerative sykdommer.

'Samspillet mellom hjernen og reproduktive organer er virkelig avgjørende for hjernens helse og hjernens aldring - spesielt hos kvinner . Vi har en tendens til å tenke på testosteron [og] østrogener som involvert i reproduksjon, å få barn. Men i virkeligheten har disse hormonene mange effekter inne i hjernen vår, sier Mosconi.

Disse reproduktive hormonene presser nevroner til å bringe glukose og lage energi - og hvis hormonnivåene dine er høye, er hjerneenergien høy. «Men det som skjer med testosteron er at det ikke avtar så mye over tid; mens for kvinner synker østrogener ganske mye når kvinner går gjennom overgangsalderen, forklarer hun. 'Hvis du tenker på disse hormonene som å ha en slags superkrefter for hjernen, mister kvinner superkraften rundt den tiden overgangsalderen inntreffer, ikke sant? Og hjernen blir litt mer sårbar.'

Hvordan støtte hjernen din på 40 år

Ifølge nevrologer og direktører for Alzheimers Prevention Program ved Loma Linda University, Dean Sherzai, M.D., Ph.D., og Ayesha Sherzai, M.D. , det viktigste du kan gjøre i 40-årene for å fremme hjernens levetid og pleie kognitiv funksjon er å styrke din ferdigheter i utøvende funksjoner (dvs. prosessering, problemløsning, kognitiv fleksibilitet, etc.). 

Dette betyr ikke bare å spille komplekse spill (tenk kryssord og puslespill, kortspill og sjakk), men også engasjere seg i sjeleoppfyllende aktiviteter.

«Det blir eksponentielt viktigere å utfordre hjernen rundt formålet ditt når du blir eldre,' sa Dean tidligere mindbodygreen-podcasten . 'Vi sier: 'Ikke pensjoner deg - rewire . Koble til på nytt.''

Her er noen måter du kan styrke dine utøvende funksjonsevner og fremme hjernens levetid i 40-årene (og utover!):

111 tvillingflamme

• Ta et omfattende hjernehelsetilskudd med forskningsstøttede ingredienser. Nootropic kosttilskudd inneholder spesifikke næringsstoffer, bioaktive stoffer og botaniske stoffer som bidrar til å støtte og styrke eksekutive funksjonsferdigheter, styrke hukommelsen , og øke fokus for å styrke den generelle hjernehelsen og lang levetid. For eksempel nevronæringsstoffet citikolin har vist seg klinisk forbedre kognitiv svikt mens den lite kjente, nevrobeskyttende botaniske samme har blitt funnet til støtte utøvende funksjon ved å øke hjernebølgefrekvenser assosiert med oppmerksomhet, hukommelse og stressmotstandskraft.
• Pakk kostholdet ditt med hjernestøttende matvarer. Pakker tallerkenene våre og lager skapet vårt med matvarer og målrettede kosttilskudd rike på essensielle mikronæringsstoffer og fytonæringsstoffer (f.eks. omega-3 fettsyrer , B-vitaminer , vitamin D3 , og polyfenoler ) kan bidra til å holde hjernen vår i toppform gjennom hele livet. Tross alt, lang levetid ernæring er en ekte ting.
• Oppretthold en vanlig treningsrutine. Å bevege kroppen din (på noen måte som føles bra for deg) er flott for hjernen din . Fra å øke blodstrømmen til hjernen din til å regulere et sunt humør, legge til forsettlig fysisk aktivitet til din dag seriøst kan støtte kognitiv funksjon.
• Utvikle en mindfulness-praksis. Enten du tar opp en strukturert mindfulness-aktivitet (f.eks. meditasjon, journalføring eller yoga) eller bare gir deg tid til å sitte i naturen og reflektere, og gi deg selv tid til å bare være er avgjørende for stressmestring . (Og et stressfritt liv er et sunt og lykkelig liv!) 
• Finn en hobby som gir deg glede – og gjør det ofte! Aktiviteter som både utfordrer hjernen din og gjør deg genuint glad, er avgjørende for et langt, sunt liv, forklarer Dean Sherazi. 'Administrere et lag, bokklubber, kortspill, lære å danse , musikk, å ta klasser i alle aldre... Det bør handle om mer komplekse ting som du liker,' sier han.

Takeawayen

40-årene dine er en avgjørende tid for hjernens helse. Å legge til hjernestøttende, demensforebyggende aktiviteter til rutinen din i løpet av dette tiåret av livet ditt vil bidra til å fremme lang levetid for sinn, kropp og ånd i årene som kommer. 

Enten du bestemmer deg for å ta et daglig supplement for hjernens levetid, legg til mer fet fisk til den ukentlige måltidsplanen din, eller bli med i samfunnets hageklubb, vil hjernen din takke deg for at du støtter den – i dag og på veien.