4 tips for å unngå metabolsk bakrus, fra en lege og blodsukkerekspert

Vi har alle vært der: Du spiser et tungt måltid eller noe søtt midt på dagen, du føler deg euforisk en stund, og så krasjer du – hardt. Lauren Kelley-Chew, M.D. , lege og leder for klinisk produkt ved Nivåer , kaller det 'metabolske bakrus', og selv om det er ganske vanlig, trenger det ikke være en hverdagslig foreteelse.

'Hvis du har metabolsk helse, er det ingen grunn til at du må ha avbrutt søvn som en normal del av dagen din. Hvorfor det å være sulten, ha humørsvingninger eller ha spesifikke matlyster eller krasj må være en ting,' erklærer hun på denne episoden av mindbodygreen podcast .

Hvordan unngår du de fryktede bakrusene? Så glad du spurte – nedenfor gir Kelley-Chew sine eksperttips: 

Forberedelse er viktig

Ifølge Kelley-Chew gjør matlaging virkelig en forskjell når det gjelder glukoseresponsen. Les: Den samme nøyaktige maten tilberedt på to forskjellige måter kan ha helt forskjellige effekter på blodsukkeret ditt. Ta poteter, for eksempel: 'Når du tar litt stivelse, som poteter, og du koker og deretter avkjøler dem, øker kjøleprosessen faktisk mengden resistent stivelse i den poteten,' sier Kelley-Chew. Og resistent stivelse er flott for blodsukkerbalansen; forskning viser til og med at de kan forbedre insulinfølsomheten 1 .

Teamet hennes på Levels gjennomførte til og med et lite, men informativt eksperiment, der medlemmene spiste en porsjon stivelse kokt varm og fersk og en annen porsjon etter at den var avkjølt i kjøleskapet. 'I begge tilfeller ble de bedt om å spise stivelsen uten andre tilsetningsstoffer enn salt og pepper,' bemerker hun. 'I gjennomsnitt var glukosetoppen for den avkjølte, nedkjølte delen 11 poeng lavere enn den varme og ferske delen.' Ryddig, ikke sant? 'Noe så enkelt som å kjøle ned maten før du spiser den kan gjøre en forskjell,' legger hun til.

Par matvarer strategisk

Kelley-Chew sier ikke at du bør gi opp karbohydrater – heller parer karbohydratene dine med en kilde til fett, fiber og protein for å dempe blodsukkeret. (Biokjemiker Jessie Inchauspe kaller det' ta klær på karbohydratene dine '.') 

8. august stjernetegn

'Når du spiser karbohydrater alene, absorberer kroppen din disse veldig raskt. De blir til sukker veldig raskt, og du vil få en stor topp,' forklarer Kelley-Chew. 'Hvis du i stedet parer den [karbohydraten] med fett og protein - for eksempel olivenolje, avokado eller hva annet som er tilgjengelig - vil det bremse stigningen dramatisk.' Det er et nyttig hack for de som ønsker å balansere blodsukkeret, men som ikke nødvendigvis ønsker å endre hva de spiser.

'Du trenger ikke engang å frata deg selv det du skal spise. Du bare utsetter det med noen minutter, eller så legger du noe til det,' bemerker Kelley-Chew.  

Beveg deg etter måltider

'Å gå eller bevege seg litt etter at du har spist er utrolig kraftig,' sier Kelley-Chew. Faktisk fant en randomisert kontrollert studie at de som beveget kroppen innen en time etter å ha spist, selv ved lav intensitet og i bare 10 minutter, hjalp administrere blodsukkernivået 2 .

'Musklene dine er i hovedsak glukosevasker,' forklarer Kelley-Chew. 'Når du bruker musklene dine, suger den bare glukose rett ut av blodet og reduserer automatisk virkningen av den piggen.' 

Du vil ikke gjøre noe for anstrengende (intens trening kan faktisk øke blodsukkeret, så kroppen har nok energi til å komme gjennom den fysiske aktiviteten); bare noen svært lavintensive bevegelser vil gjøre susen - kanskje en spasertur etter middagen .

Spis karbohydrater tidligere på dagen

Når det gjelder blodsukkerbalanse, når du spiser kan være like viktig som hva du forbruker. 'Glukosetoleranse og insulinfølsomhetssyklus gjennom hele dagen,' sier Kelley-Chew. 'Så den samme maten som du spiser om morgenen versus natten vil meget godt ha en annen glukoserespons.'

Spesielt bemerker hun at vi har vår beste blodsukkerkontroll midt på morgenen, rundt klokken 10. 'Så går det bare nedover derfra.' Så hvis du skal spise mat som gir blodsukker, kan det være best å gjøre det tidligere på dagen.

443 nummer nummer

I det minste vil du unngå disse glukosetoppene sent på kvelden, når kroppen din begynner å naturlig lage melatonin. 'Melatonin undertrykker faktisk insulin, så hvis du spiser mat med høyt glukose om natten, gjør du faktisk det i en situasjon der du ikke har så mye insulin tilgjengelig for å håndtere det blodsukkeret,' forklarer Kelley-Chew. Det er derfor mange eksperter anbefaler deg slutte å spise noen timer før du legger deg , hvis du kan svinge den.

Takeawayen

Du trenger ikke tilbringe hver dag med en metabolsk bakrus. Ifølge Kelley-Chew kan bare noen få justeringer av livsstilen din utgjøre en stor forskjell, selv om du ikke endrer selve kostholdet ditt. Selv om du er nysgjerrig på den beste blodsukkerbalanserende maten du kan legge til i handlekurven din, har vi en liste over stifter for deg å fange.

Vi håper du liker denne episoden! Og ikke glem det abonner på podcasten vår på iTunes , Google Podcaster , Spotify , eller Amazon musikk !