Så vil du begynne å løpe? Her er alt du trenger å vite

Hvis det virker som alle du følger på sosiale medier plutselig har blitt en løper - har du sannsynligvis rett. Selvfølgelig en økning i løping er ikke så overraskende. Siden de fleste treningsstudioene og treningsstudioene for øyeblikket er stengt, er utendørsløp en logisk måte å holde seg sunn, aktiv og suge på litt sårt tiltrengt Vitamin d. . For ikke å nevne, blant andre fordeler, kan løping hjelpe redusere stress , Brukerstøtte positivt humør , kardiovaskulær helse, og til og med lang levetid .

Hvis du har kløe for å bli med i det løpende samfunnet, kan det virke enkelt nok (du setter bare den ene foten foran den andre, ikke sant?). Men hvis du aldri har banket den ordspråklige fortauet før, kan du ha noen dvelende spørsmål.

Gode ​​nyheter: mbg chattet med løpende eksperter for å få en fullstendig oversikt over alt du trenger å vite før du snør for første gang. Tenk på dette som din komplette nybegynnerveiledning for løping.

• 1 Løpsskjema 2 gir
• 3 Drivstoff 4 Skadeforebygging
• 5 Løpsplan for nybegynnere 6 Motivasjonstips

Hva er riktig løpeform?

Løping kan føles som en helt naturlig bevegelsesform - når alt kommer til alt har du løpt siden du var liten. 'For form, forteller jeg alltid de nye løperne mine at de er født for å løpe, slik at de skal stole på deres naturlige form og holde seg avslappet,' Emily Fayette , CPT. 'Når du får noen løp bak deg, eller hvis du føler ubehag mens du løper, kan du begynne å endre formen sakte for å forbedre ytelsen og komforten.'

Å komme inn på det skjemaet, holdning og fotplassering er nøkkelen, sier Danny Mackey , hovedtrener for Brooks Beasts pro running team. 'Form er nyansert for individet,' sier han, 'men jeg vil råde deg til å være sikker på at når du begynner, ser du 10 til 20 meter fremover (ikke ned eller opp) for å opprettholde holdning, og prøv å bruke hele foten når du lander. Følelsen skal føles som om du ruller gjennom foten. '

Mackey foreslår også å ta en kort video av deg selv som løper, hvis du kan. Dette vil gi deg en visuell fremstilling, i tillegg til en fysisk. 'Når du fortsetter å løpe og bli sterkere og mer fleksibel av det, fortsett å filme deg selv og se hvordan du naturlig forbedrer deg.'

Og ikke glem din puster form også. 'Du vil ønske å finne din egen rytme for inn- og utpust ved å bruke en nøkkelløpende muskel - membranen din,' sier Fayette. 'Jeg anbefaler å starte i et tempo som føles ekstremt behagelig, slik at du kan fokusere på pusten din.' Hun foreslår et 'samtale tempo' som ganske enkelt betyr at du går sakte nok til at du kan holde en konvo med en løpende kompis.

Fayette fraråder også å lytte til podcaster eller musikk under hvert løp når du først starter. 'Ved å være lydløs kan du bli litt mer oppmerksom på pustefrekvensen og skritt.'

Hvilken type utstyr trenger du?

Når det gjelder løping, kan det rette paret gjøre hele forskjellen. 'Du vil ta deg tid til å finne riktig passform, da skoen kan bidra til å forhindre skader og forbedre ytelsen din,' sier Fayette. 'Jeg oppfordrer alltid idrettsutøvere til å stikke innom sin lokale løpebutikk for løpe- og ganganalyse.'

Mackey er enig i at det å gå til en spesialbutikk er det beste alternativet, siden personalet generelt er kjent med løpemekanikken og kan hjelpe deg med å finne et optimalt par sko. Når det er sagt, 'å vite det nåværende klimaet vi lever i med mange forhandlere stengt over hele landet, vil et nest beste alternativ være å sjekke ut en virtuell versjon, som Brooks 'online skosøker , sier han, for å hjelpe deg i retning av din perfekte sko. '

14. stjernetegn

Når det gjelder klær, foreslår Mackey å investere i noen få gode løpedrakter for å hjelpe deg til å føle deg komfortabel, støttet og ivrig etter å løpe utendørs. 'Forsikre deg om at materialene er lette, og tillate et godt bevegelsesområde når du beveger deg, slik at du ikke føler deg begrenset,' sier han. Type klær vil variere avhengig av sesong, men noen få gode stifter inkluderer svette-sved løpende leggings , lette shorts, støttende sports-BH, pustende tanker og en solid, vannavstøtende jakke.

Hvis du tilfeldigvis har litt ekstra penger å bruke, legger Mackey til at en GPS-klokke også kan være gunstig. Det er en rekke merker å velge mellom: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , og Apple Watch Series 5 er gode alternativer å vurdere.

Også, hvis du elsker å lytte til musikk mens du trener (som også kan bidra til å holde deg motivert), bør du vurdere å legge til Bose SoundSport Gratis trådløse hodetelefoner til utstyrssamlingen din. Dette paret er vannavstøtende, lett og har en behagelig passform - noe som er avgjørende for kjørevennlige hodetelefoner.

Hva skal du spise før du løper?

Drivstoff for et løp er lik det du vil gi drivstoff til andre typer kondisjonstrening. Bare husk at hvis magen blir lett irritert, kan det være lurt å legge til litt buffertid mellom å spise og løpe. (For eksempel hvis du drikker kaffe før en trening , vurder å vente i 30 minutter.)

- Å bestemme hva som skal spises og drikkes på forhånd, vil være forskjellig for hver løper, og vil endre seg ut fra varigheten og vanskeligheten av den planlagte løpeturen, sier Fayette. 'Jeg anbefaler deg å leke med drivstoffet ditt til du finner det som fungerer best for deg.'

Hun anbefaler også å fylle drivstoff rett etter treningen for å hjelpe deg med utvinningen. 'Mitt måltid til å kjøre etter er havregryn med sjokoladeproteinpulver og bær, sier Fayette. `` Havregryn gir komplekse karbohydrater som hjelper meg å fylle ut tømte energilagre, og proteinet er nødvendig for å bygge og reparere musklene mine. '

Mackey sier at det også er viktig å velge sunn, næringsrik mat, for å holde kroppen din god før og etter en løpetur. Og like viktig, husk å holde deg hydrert.

Hvordan unngå vanlige skader.

En av de vanligste årsakene til at nybegynnere løper før de har sjansen til å bli forelsket i sporten, er en uheldig skade. 'Det kan være veldig spennende å komme i gang, men å overdrive det eller presse gjennom nye smerter kan føre til store tilbakeslag,' sier Fayette.

Men det trenger ikke være tilfelle. Selv om det ikke er noen garantert måte å fullstendig forhindre risiko for skade på, anbefaler Mackey å være tålmodig med deg selv, spesielt i løpet av den første treningsmåneden. 'Ikke føl behov for å komme raskt,' sier han. `` Hjertet og lungene har en tendens til å komme i form raskere enn muskler, sener og leddbånd, så omfavn deg og ta det litt lett og inkluderer utvinningsdager. ''

Fayette er en fan av å sette små mål å fokusere på. 'Jeg anbefaler å starte med en løp / gange-kombinasjon for kortere tid, og deretter bygge på løpetiden og varigheten av treningen mens du går.'

Viktigst, sier Fayette: 'Lytt til kroppen din.'

Hold deg trygg mens du løper.

Å være trygg når du treffer veien eller stien er selvfølgelig avgjørende — og det strekker seg utover skadeforebygging.

I den nåværende tilstanden til covid-19 pandemi, 'anbefalingen er å fortsette å løpe ute alene og opprettholde en avstand på 6 meter fra alle,' styret-sertifisert lege Bindiya Gandhi, M.D. , tidligere fortalt lifeinflux. Men hvis ruten din er overfylt og gjør den utfordrende til sosial avstand, kan du ideelt sett finne et annet sted å løpe, eller reise i en mindre travel time. Ellers vurder iført en maske mens du løper .

Hvis du kjører om natten eller tidlig om morgenen, i svakt lys eller mørke forhold, må du sørge for at du er synlig for kjøretøy. En av de beste måtene å gjøre det på er å bruke reflekterende klær eller tilbehør.

Følg denne nybegynnerplanen.

Klar til å treffe veien (eller stien)? Mackey har satt sammen en syv-dagers løpeplan som er perfekt for nybegynnere.

Han liker generelt å ha løpere som fokuserer på tid kontra miles når det gjelder daglige mål (tenk 20 minutters løp kontra 2 miles), men denne planen inkluderer også en ukentlig tidsbestemt mil for å hjelpe deg med å sjekke fremgangen din. Enten du er helt ny for å løpe eller bare kommer tilbake fra en pause, kan denne nybegynnerplanen hjelpe deg med å finne fremgangen din:

Bilde avmegan doty/ megan doty

Slik rister treningsplanen litt mer detaljert:

• Mandag: I dag vil du fullføre en 20-minutters løpetrening. Løp i 1 minutt, og gå deretter i 1 minutt. Fortsett å veksle løping og gange til de 20 minuttene er fullført. Du bør løpe i et samtalehastighet, noe som betyr at du fortsatt kan snakke mens du løper.
• Tirsdag: Innlemme ekstra strekker seg i dag, sammen med en kjernerutine - begge deler vil hjelpe deg å bli en sterkere løper over tid. Den andre delen av treningen for i dag innebærer en tidsbestemt mil . Dette burde ikke være en fullstendig innsats, men det skal føles vanskeligere enn mandag. Husk å legge merke til tiden din, og se hvordan du forbedrer deg i løpet av de neste ukene.
• Onsdag: Dette er en fri dag , eller en cross-training dag hvis du ønsker det. Hvis du liker å sykle eller gå, kan det være din trening.
• Torsdag: Gjenta det samme 20-minutters løpetrening som mandag.
• Fredag: I dag vil du fullføre en 20-minutters løpetrening. I de første 10 minuttene, løp i 1 minutt, og gå deretter i 1 minutt. Fortsett til de ti minuttene er fullført. Deretter vil du fullføre 10 minutters skritt - dette innebærer å løpe raskt i 100 meter (omtrent lengden på en fotballbane, som referanse). Når du har tatt ett skritt, hvil i 1 minutt. Gjenta og fortsett å gjøre dette til de ti minuttene er fullført.
• Lørdag: Av
• Søndag: I dag vil du fullføre en 25-minutters løpetrening. Kjør i 2 minutter, og gå deretter i 1 minutt. Fortsett å veksle løping og gange til de 25 minuttene er fullført.

Denne planen er designet for å komme i gang, men du kan redusere antall turpauser når du begynner å føle deg mer komfortabel. Etter hvert kan du også øke tiden og avstanden din i gradvise trinn.

Hvordan holder du deg motivert for å fortsette å løpe?

Virkeligheten er at du sannsynligvis ikke kommer til å føle deg som en superstjerneløper over natten. Som med å prøve noe nytt, kan løp for nybegynnere til tider være utfordrende, men de ultimate fordelene er verdt å stikke ut i det lange løp.

Bare husk at løping også er en mental trening, sier Mackey. 'Hvis du vil stoppe en planlagt trening tidlig, spør deg selv om det er tankene dine som vil slutte eller kroppen din. Hvis det er kroppen din, så stopp treningen tidlig, men hvis det er tankene dine - prøv å presse gjennom, 'sier han.

'Jeg bruker ordtaket' sterk, sterkere, sterkest 'mye mens jeg trener meg selv og andre,' sier Fayette. - Vi begynner sterkt med å sette det opprinnelige målet. Vi blir sterkere ved å legge inn arbeidet mentalt og fysisk. Vi blir våre sterkeste når vi oppnår det opplagte målet. '

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.

Del Med Vennene Dine: