9 grunner til at hvilepulsen din er høy og hvordan du kan senke den naturlig

Hvilepuls er et ofte oversett vitalt tegn som kan gi deg viktige ledetråder om helsetilstanden din. Når hvilepulsen din er lav, føler du deg avslappet og er mer motstandsdyktig mot stress og sykdom. Når det er høyt, er du mer utsatt for overveldelse og hjerteproblemer.

Hvis du har oppdaget at hvilepulsen din er høy, er det flere ting du kan prøve å senke den naturlig. Her er noen måter å senke den over tid, fra kardiologer.

Hva er hvilepuls og hvorfor er det viktig?

Akkurat som det høres ut, refererer hvilepuls (RHR) til hjertefrekvensen din når du er i ro. Det gjenspeiles av antall hjerteslag som kan telles på ett minutt, forklarer kardiolog Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , grunnleggeren av Preventive Cardiology Clinic.

'Hvilepuls betraktes som et 'vitalt tegn' av leger fordi det ikke bare er en refleksjon av kardiovaskulær kondisjon, men kan også være en pekepinn på tilstedeværelsen av underliggende helseproblemer, sier hun.

Flere studier har koblet lav hvilepuls med generell helse og lang levetid 1 . På baksiden regnes en høy hvilefrekvens som en uavhengig risikofaktor 2 for hjertesykdom hos ellers friske mennesker.

Sammendrag

Måling av hvilepuls

Det er to måter å måle pulsen på: med pulsmåler og uten.

Pulsmålere er festet til kroppen enten med bryststropper, et armbånd eller en ring, og de måler elektrisk aktivitet som kommer fra hjertet eller pulsasjonene i blodårene, iht. Michael Twyman, M.D ., en kardiolog fokusert på forebygging av hjerteinfarkt.

forståelse av salme 91

BUTIKK: De beste pulsmålerne (fra grunnleggende til høyteknologiske)

Pulsmålere bruker ikke-invasiv lysteknologi , men hvis du foretrekker å ikke bruke en pulsmåler eller du ikke har en, kan du også ta dette vitale tegn manuelt.

'Du kan måle hvilepulsen din ved å ta pulsen på håndleddet over den radiale arterien eller på siden av halsen med halspulsåren. Den mest nøyaktige måten å måle hjertefrekvensen på vil være å telle antall slag over et helt minutt, men en snarvei som vanligvis er nøyaktig så lenge du er i normal sinusrytme er å måle antall slag over 15 sekunder og multiplisere med fire, sier Twyman.

Ideell hvilepuls

En ideell hvilepuls faller mellom 60 og 100 slag per minutt (bpm) for alle voksne, uavhengig av alder.

'Alder er ikke en viktig determinant for hvilepuls,' sier Klodas. 'Snarere er det graden av fysisk form som har størst innvirkning. Svært spreke personer har vanligvis hvilepuls under 60 bpm (så lav puls er ikke nødvendigvis farlig). Stillesittende individer kan ha hvilepuls over 90 slag/min.»

Alt over 100 slag/min regnes som en høy hvilepuls for voksne.

Årsaker til at hvilepulsen din er høy

Det er flere grunner til at hvilepulsen din kan være høy, og de strekker seg fra akutt stress og angst til kroniske underliggende helseproblemer. Her er noen av de vanligste.

Du er dehydrert

Når du er dehydrert, har du en lavere blodvolum 3 , og 'lavere blodvolum betyr at du må flytte det raskere for å holde tritt med kroppens krav,' sier Klodas. Dette kan oversettes til økt hjertefrekvens siden hjertet ditt må jobbe hardere.

Du føler deg engstelig

Kjemp-eller-flykt-emosjoner som angst kan også utløse akutte topper i hjertefrekvensen 4 . Hvis angst og stress er kronisk, kan det føre til at pulsen forblir høy over tid. 'Stress og frykt forårsaker frigjøring av hormoner som forbedrer sympatisk tone og kamp-eller-flukt-responsen,' sier Klodas.

Du har anemi

Anemi er en tilstand som kroppen din har færre røde blodlegemer enn normalt . 'Hvis du har færre røde blodlegemer, må du pumpe blod rundt raskere for å holde oksygentilførselen stabil,' sier Klodas.

Du har hypertyreose

Når skjoldbruskkjertelen din er i overdrive, produserer den mer skjoldbruskkjertelhormon enn du trenger, og skjoldbruskkjertelhormon driver raskere metabolisme, som driver høyere hjertefrekvens, ifølge Klodas.

Du er en røyker, stordrikker eller narkotikabruker

Nikotin, alkohol og narkotika fungerer alle som sentralstimulerende midler. Tobakksrøyk reduserer også sirkulerende oksygennivåer. 'Begge effekter forventes å øke hjertefrekvensen,' sier Klodas.

Du er ikke så aktiv som du kunne vært

Å være dårligere fysisk kan også ha en effekt på hjertefrekvensen, men det går vanligvis hånd i hånd med andre årsaker. ' Mangel på fysisk form er mer en bidragsyter enn den eneste grunnen til at en hvilepuls er over 100 slag/min, sier Klodas.

Du har en primær rytmeavvik

Ifølge Klodas vil mange unormale hjerterytmer som atrieflimmer, atrieflutter og supraventrikulær takykardi presentere seg med høy hvilepuls. 'Det er fordi hjertefrekvensen ikke lenger kontrolleres av nervesystemet,' sier hun.

Medisinene dine påvirker hjertefrekvensen din

En høyere hjertefrekvens enn normalt kan også være en bivirkning av en medisin du bruker. Det er ulike mulige mekanismer som spiller her, men det er verdt å snakke med legen din om hvis du er på resept.

Du har feber eller sykdom

Akutt sykdom kan også øke hjertefrekvensen midlertidig. 'Hjertevolumet er slagvolumet (mengde blod som sendes ut fra hjertet med hvert hjerteslag) multiplisert med hjertefrekvensen. Når du er syk, vil hjerteproduksjonen generelt måtte øke for å holde tritt med kroppens metabolske krav, sier Twyman.

Hvordan få ned hvilepulsen raskt

I øyeblikket kan en høy hvilepuls forårsake fysiske symptomer som et bankende eller bankende hjerte, kortpustethet og svimmelhet. Hvis du leter etter umiddelbar lindring, her er noen måter å raskt senke pulsen på.

Ta dype åndedrag

I følge Twyman, langsom, avslappende pust er den raskeste måten å få ned pulsen på.

'[Dette] hjelper til med å balansere det autonome nervesystemet ved å øke vagal tone og senke pulsen, sier han. Og til og med bare fem minutter 5 gjør en stor forskjell.

Her er en rask rutine du kan prøve neste gang pulsen din er høy:

• Pust inn i 15 sekunder (eller så lenge du kan)
• Hold i 15 sekunder (eller like lang tid)
• Pust sakte ut i 15 sekunder (eller like mye tid). Målet er å gjøre inhaleringen, holde og pusten like lang, og så sakte som mulig.

Hydrat

Hvis du er dehydrert, kan det å drikke koffeinfrie, alkoholfrie væsker også bidra til å senke hjertefrekvensen. Mineralvann 6 kan være spesielt gunstig siden det kan bidra til å erstatte tapt elektrolytter .

Gå utenfor

Å være i naturen kan hjelpe balansere det autonome nervesystemet 7 , som kan redusere angst, gjøre deg mer motstandsdyktig mot stress og senke både puls og pulsvariasjon (mer om det senere).

Det har også vist seg å gå i naturen, vitenskapelig referert til som 'grønn trening'. forbedre nattpulsvariasjonen 8 . Det kan også nesten umiddelbart øke velvære.

Meditere

Dette henger sammen med dyp pusting, men forskning viser at meditasjon også kan fremme positive kortsiktige endringer i hjertefrekvensen. I en liten studie 9 , delte forskere deltakerne inn i to grupper. Den ene gruppen var ny innen meditasjon, og den andre gruppen var erfarne meditatorer. Hver gruppe tok en 1,5-timers meditasjonstime, med hjertefrekvens og pulsvariasjon målt før og etter. Alle deltakerne opplevde en reduksjon i puls umiddelbart etter den ene timen.

Hvordan senke hvilepuls på lang sikt

Selv om det å øve på måter å senke hjertefrekvensen på i øyeblikket er flott for akutt stress og overveldelse, er målet egentlig å senke hvilepulsen din på lang sikt ved å redusere den gradvis over tid.

Dette kan gjøre deg mer motstandsdyktig mot stress og redusere risikoen for å oppleve hjertehendelser. Husk at disse er langsiktig praksis. Det kan ta noen måneder ( tre i gjennomsnitt 10 ) for å se resultater, og du må holde tritt med treningen hvis du vil at pulsen skal forbli lav.

Når det er sagt, her er noen ting du kan gjøre for å senke pulsen:

Bruk mer tid i sone 2 cardio

Sone 2 kardio er lett aerob trening som utføres innenfor 60 % til 70 % av din maksimale hjertefrekvens (MHR). Dette kan bety jogging i en hastighet der du fortsatt kan holde en samtale komfortabelt.

Med Zone 2 cardio øker slagvolumet (volumet av blod som hjertet ditt pumper med hvert slag) mens hjertefrekvensen reduseres. Dette fører til større kardiorespiratorisk utholdenhet over tid. 'Økende kondisjonstrening i Zone 2 vil over tid bidra til å holde en lavere hjertefrekvens som mitokondrier blir mer effektive elleve ved energiproduksjon, sier Twyman.

Oppretthold en yogapraksis

Ifølge forskning kan yoga ha både kort- og langsiktig effekt på hjertefrekvens og parasympatisk tonus, eller hvor godt det parasympatiske nervesystemet og vagusnerven fungerer.

Dette har mye å gjøre med dyp pusting 12 forbundet med praksisen, men over tid kan yoga også forbedre parasympatisk aktivitet og redusere kamp-eller-flukt-responsen. I en studie 1. 3 ser på personer som allerede hadde eksisterende hjertesvikt, reduserte en 12-ukers yogapraksis hjertefrekvens, blodtrykk og oksygenforbruk.

Tren hjerterytme koherens trening

Hjertesammenheng er når alle kroppens systemer – pust, hjernerytme, hormonell respons og hjerterytmer, er synkronisert med hverandre. Dette kan hjelpe deg håndtere dine emosjonelle reaksjoner 14 , som har innvirkning på hjertefrekvensen din. HeartMath , et koherenstreningsprogram, er en av hovedmodalitetene Twyman anbefaler for langsiktig pulskontroll.

Unngå alkohol og nikotin

Siden alkohol og nikotin begge kan øke hvilepulsen, kan det å unngå dem (eller begrense dem så mye som mulig) hjelpe deg med å senke RHR på lang sikt.

Vurder å bytte medisin

Visse blodtrykksmedisiner, som betablokkere og kalsiumkanalblokkere, vil også senke ens hjertefrekvens. Disse medisinene vil også gjøre det vanskeligere å oppnå et hjertefrekvensmål under trening. Hvis du bruker blodtrykksmedisiner og er bekymret for effekten på hjertefrekvensen din, ta kontakt med legen din.

Hvilepuls vs. pulsvariasjon

Hvilepuls og pulsvariasjon er to begreper du ofte ser knyttet til hverandre. Og selv om de ikke er det samme, har de et nært forhold.

Hvilepuls måler det totale antallet hjerteslag registrert over ett minutt i hviletilstand, mens HRV ser på tidsintervaller mellom tilstøtende slag. Og jo større variasjonen er i disse tidsintervallene, desto høyere er HRV.

'Hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet (HRV) er omvendt proporsjonale, noe som betyr at når hjertefrekvensen øker, vil HRV gå ned,' sier Twyman.

HRV er vanligvis høyere hos yngre individer og de som er i fysisk form, bemerker Klodas. 'Så høyere HRV sees ofte hos personer med lavere hvilepuls, og er vanligvis en indikator på høyere parasympatisk tonus, et mer effektivt kardiovaskulært system og bedre generell helse,' sier hun.

På baksiden kan lavere HRV øke dødeligheten femten og gjøre deg mer utsatt for effekten av stress og sykdom.

Det største unntaket her er hos personer med arytmier. I så fall har intervallene mellom slagene ingenting med parasympatisk tone eller fysisk form å gjøre.

Twyman legger til at hvis du ønsker å få et nøyaktig bilde av hva som skjer, er det best å gjøre det måle HRV når du er i en avslappet tilstand, og hvilepulsen er på det laveste. 'Under trening, når hjertefrekvensen øker med arbeidsbelastningen, vil HRV bli veldig lav når den sympatiske grenen av det autonome nervesystemet aktiveres,' sier han.

Sammendrag

Når du skal oppsøke lege

Twyman anbefaler å oppsøke lege hvis hvilepulsen din er over 100 slag per minutt eller du har symptomer på tretthet, kortpustethet, brystsmerter/trykk, treningsintoleranse, svimmelhet/ørhet, hjertebank eller besvimelse.

1. feb

Klodas sier imidlertid at en viss variasjon i hjertefrekvens er normal, og noen mennesker kan naturlig ha en hvilepuls som er over 100 slag/min. 'Ikke alle passer pent innenfor normalområdet. Akkurat som friske individer kan ha lavere hvilepuls enn normalt, kan andre friske individer ha pulser som er litt høyere enn normalt, sier hun.

Sammendrag

ofte stilte spørsmål

Takeawayen

En lav hvilepuls er vanligvis assosiert med generell helse og lang levetid, mens en høy hvilepuls kan øke risikoen for hjertesykdom og andre relaterte problemer. Målet er å innlemme regelmessig praksis, som Zone 2 kondisjonstrening, yoga og hjerterytmekoherenstrening, som sakte kan senke pulsen din over tid. Men mens du jobber mot dette, kan du raskt senke hvilepulsen ved å puste dypt, hydrere og gå en tur i naturen .