Dette er de standard makronæringsstoffene på en middelhavs diettplate

De Middelhavs diett er en måte å spise på som etterligner diettene til mennesker langs Middelhavet. Det legger vekt på hele matvarer og inneholder mye vitaminer, mineraler og sunt fett. Det har blitt vist til fremme hjertehelse , administrere vekt, og til og med redusere risikoen for Alzheimers og metabolske sykdommer .

Selv om det ikke er begrensende, er det spesifikke porsjoner eller makroer som utgjør et standard middelhavsdiet. Makroer, eller makronæringsstoffer, er de tre primære næringsstoffene som utgjør et sunt kosthold. De er primært brutt i karbohydrater, proteiner og fett.

For å få en bedre forståelse av de spesifikke middelhavs diettmakroene, konsulterte vi ernæringsfysiologer for deres intel.

Hva er de typiske makroene i et middelhavsdiett?

Middelhavsdietten består vanligvis av '50% karbohydrater - inkludert korn og grønnsaker, omtrent 15% proteiner og 35% fett, 'sier en registrert diettist. Isabel Smith, R.D., CDN .

En typisk tallerken ville inneholde halve grønnsaker, en fjerdedel fullkorn og en fjerdedel protein, ifølge Smith. 'Omtrent 10% av proteinet ditt kan inkludere sunt fett,' legger hun til.

Hva slags grønnsaker?

Siden grønnsaker utgjør den største delen av en middelhavsplate, er det viktig å forstå hvilken du skal inkludere. Mens Smith sier: 'Alle grønnsaker fungerer,' visse grønnsaker er sunnere enn andre.

Mørke, grønne grønnsaker inneholder for eksempel en rekke antioksidanter og karotenoider som hjelper til med å bekjempe frie radikaler og redusere betennelse. De har også generelt høye vitaminer og mineraler. For å få disse fordelene, legg til spinat, brokkoli, grønnkål og ruccola på tallerkenen din, bare for å nevne noen.

En annen enkel måte å konsumere et stort utvalg av grønnsaker på er med en sunn sidesalat. På ekte middelhavsmote, integrerende medisinlege Bindiya Gandhi, M.D., foreslår at du spiser 'tradisjonell gresk salat laget med tomater, agurk, grønn paprika, løk, oliven og feta.'

Andre grønnsaker inkluderer: gulrøtter, rosenkål, hvitløk, blomkål, paprika, artisjokker, courgette, aubergine, squash, sopp, selleri, fennikel, kål, purre, rødbeter, poteter, søtpoteter, kålrot, etc.

Hva slags fullkorn?

En ting som trekker folk til middelhavsdiet er dets ikke-begrensende natur. I motsetning til noen dietter som begrenser brød og andre karbohydrater , omfavner middelhavsdietten dem.

Uraffinerte fullkorn er en sunn kilde til fiber , protein og mikronæringsstoffer inkludert magnesium , sink og kobber, sier Gandhi.

Dette kan inkludere sunne korn som quinoa , bygg, brun ris og farro - for å nevne noe. Linser passer også inn i denne kategorien.

Andre fullkorn som inkluderer: bokhvete, bulgur, hirse, havre, polenta, ris, hvetebær, fullkornsbrød, fullkornspasta, kikerter , bønner, erter og peanøtter.

Hva slags proteiner?

Et tradisjonelt middelhavsdiett begrenser kjøtt, men Smith sier at de kan inkludere fisk, ( KNUSE fisk, tunfisk, ørret, havabbor, reker, østers, blåskjell, muslinger, krabbe), kylling, kalkun og noe magert kjøtt. Andre animalske proteinkilder inkluderer egg og melkeprodukter.

'Du kan nyte lite fett meieriprodukter som gresk yoghurt, geitemelk, fetaost og geitost, sparsomt,' sier Gandhi.

For de som følger en plantebasert versjon av dietten, er tofu, belgfrukter og nøtter også bra proteinkilder . Inkluderer høyt protein snacks , som hummus laget av kikerter, er en effektiv måte å holde seg mett mellom måltidene.

Andre proteiner inkluderer: bønner, erter, peanøtter, cottage cheese, parmesanost, ricottaost, mozzarella.

Hva slags fett?

'Middelhavsdietten er rik på enumettede fettstoffer som olivenolje og flerumettet fett inkludert omega-3 og -6 fettsyrer,' sier Gandhi. Siden kroppen din ikke produserer disse naturlig betennelsesdempende essensielle syrer, er det viktig å konsumere store mengder.

Noen få middelhavs-diett-godkjente fettstoffer inkluderer fet fisk, oliven, nøtter (valnøtter, mandler, pistasjenøtter , pinjekjerner, hasselnøtter, cashewnøtter osv.), avokado og frø (sesamfrø, solsikkefrø, gresskarfrø, chiafrø osv.)

Ekstra jomfruolivenolje og avokadoolje er begge gode sunne fettalternativer når det gjelder å tilberede mat eller dryppe på salater.

Hva med alkohol og dessert?

Sukker skal bare brukes minimalt eller etter behov, forklarer Smith. Drikker rødvin eller spiser mørk sjokolade - begge høye i antioksidanter —Er akseptabelt i middelhavsdiet, i moderasjon.

Andre dessertalternativer inkluderer fruktboller, yoghurt med honning og olivenoljekake , for å nevne noen. Du trenger ikke å fornekte søtten din - bare sikte på å unngå bearbeidet mat, raffinerte korn og overflødig sukker.

Bunnlinjen.

Et standard middelhavskosthold består hovedsakelig av karbohydrater fra grønnsaker og fullkorn, sammen med protein og spormengder av sunt fett. Selv om frukt ikke er omtalt på en standard tallerken, er de en primær stift for et middelhavsdiett. Vurder disse middelhavs diettmakroene når du pisker opp frokost , snacks , salater, middag eller desserter.

steinbukken og skorpionen sex

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: