Spiser du fordi du er sulten eller bare lei deg? Hvordan fortelle + hva som kan hjelpe

Vi driver alle med tankeløs småspising fra tid til annen, enten det er å ta en pose popcorn foran TV-en eller strekke oss etter en sjokoladebit for å komme gjennom en ettermiddag med jobb. Denne typen spising kan stamme fra kjedsomhet og er ofte utformet som en 'guilty pleasure' - men ikke slå deg selv opp. Hjernens metabolsk , kognitive og belønningsmekanismer er alle sammenkoblet, noe som kan gjøre appetittregulering enda mer utfordrende.

Vitenskapen bak appetittregulering.

Den biologiske og psykologiske reguleringen av appetitt og hvordan de impliserer metabolsk helse er hete temaer i vitenskapsverdenen akkurat nå. Men de er også utrolig komplekse, så forskernes forståelse av hvordan hjernen hjelper til med å regulere sult vokser fortsatt.

Det er mange biologiske input som påvirke appetittreguleringen 1 :

• Stressnivåer
• Følelser
• Hormoner (f.eks. skjoldbruskkjertelen, sex, sult, binyrene, etc.)
• Langsiktige energireserver i fettvev (dvs. lagret kroppsfett)
• Energikrevende mager muskelmasse
• Tarm-hjerne-akse (næringsstoffføling og tilgjengelighet)
• Sanser (f.eks. smak, lukt, tekstur, syn)
• Individuelle metabolske krav (basert på kroppssammensetning, energiforbruk og inntak, hvileenergiforbruk, etc.)
• Etablering av smak og matpreferanse (dvs. hvordan hjernen din forbinder mat med visse opplevelser)

Appetittregulering involverer hjernekretsløp som behandler signaler om ernæringstilstand og matbelønningsverdi. Med andre ord, både homeoretisk spising (forbruk av mat for å opprettholde energihomeostase) og hedonisk spising (forbruk av mat for nytelse) behandles med samme nevrale aktivitet.

Som du kan forestille deg, er det ikke veldig realistisk å bare spise for å 'fylle opp kroppen din' - med mindre du selvfølgelig også nyter næringsrik mat, slik at hjernens belønningssystem pleies samtidig. Dette er grunnen til at så mange funksjonelle dietister oppfordrer til å finne sunn mat og smaker du elsker – og hvorfor det kan være uholdbart og utilfredsstillende å kutte ut hele matvarer eller matkategorier.

Hvordan å spise av kjedsomhet påvirker sulthormoner.

Å spise kjedsomt – enten det er fordi du er mer stresset enn normalt, føler deg trist eller bare nyter smaken og opplevelsen av mellommåltidene – kan registreres godt under kategorien 'hedonisk spising'.

Og hvis du finner deg selv i å spise hedonistisk oftere enn homeoretisk, kan du slite med å tune inn på sult- og metthetssignaler. Dette er fordi de tre viktigste sulthormoner som regulerer appetitten vår – ghrelin, leptin og insulin – er sterkt påvirket av kostholdet og matvanene våre:

• Ghrelin er 'sult'-hormonet. Det frigjøres når magen er tom, og nivåene synker når magen har strukket seg.
• Leptin er 'metthetshormonet'. Det produseres av fettvev (dvs. fettceller) og varsler hjernen når det er nok kroppsfett lagret slik at du ikke overspiser.
• Insulin er 'lagringshormonet'. Det frigjøres av bukspyttkjertelen for å hjelpe cellene dine med å ta inn glukose fra blodet brukes som energi eller lagres som glykogen i leveren.

Når disse hormoner svinger på grunn av indre faktorer (f.eks. redusert leptin- og insulinfølsomhet) og/eller eksterne faktorer (f.eks. kosthold, fysisk aktivitet), kan det påvirke vår evne til å identifisere følelser av sult og metthet :

• Når du spiser 'tomme kalorier' (dvs. enkle karbohydrater, sukkerholdige godbiter osv.), strekker ikke magen seg mye, noe som resulterer i statiske ghrelinnivåer som kan gjøre deg sulten etter et karbotungt måltid eller mellommåltid.
• Hvis energiinntaket ditt (dvs. kalorier) er høyere enn energiforbruket ditt (dvs. hvor mange kalorier du forbrenner), reduserer overskuddet av energi påvirkningen av leptin og insulin på appetittreguleringen. Med andre ord er det vanskeligere for hjernen din å motta metthetssignaler, noe som kan føre til matinntak og endringer i kroppssammensetning.

Hvordan stille inn sultsignalene dine igjen.

Folk kan bli koblet fra sultsignalene sine av en rekke årsaker – inkludert svingende hormonnivåer, uholdbare dietter (dvs. den spesielt restriktive typen), kaloritelling og emosjonell spising.

De gode nyhetene? Vi kan lære hvordan vi kan tune inn på sultsignalene våre ved å bruke oppmerksomme praksiser som hjelper oss med å gjøre oss kjent med de indre følelsene forbundet med endringer i leptin- og ghrelinnivåene våre:

skorpionen daglige karrierehoroskop

• Hvordan sult føles: Mens sult kan virke synonymt med en rumlende mage, ernæringsfysiolog Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , forklarer at sult faktisk kan manifestere seg i en rekke fysiske og følelsesmessige bivirkninger. 'For eksempel kan du begynne å føle deg trøtt eller irritabel eller ha problemer med å konsentrere deg hvis du er sulten,' forklarer hun. 'Å ta hensyn til disse subtile signalene kan hjelpe deg med å regulere matvanene dine bedre.'
• Hvordan metthet (aka fylde) føles: I følge Vickery kan metthet kategoriseres etter en følelse av tilfredshet og tilfredshet. 'Du kan merke at magen føles behagelig full eller at du ikke lenger har lyst til å spise. Å være oppmerksom på disse signalene kan hjelpe deg å unngå overspising,' deler hun.

Vickery anbefaler å praktisere interoceptiv bevissthet – det vil si å ta hensyn til de fysiske følelsene i kroppene våre (sultplager, metthetsfølelse og energinivåer) – for å begynne å gjenopprette kontakten med sultsignalene dine. 'Ved å stille inn på disse signalene, kan vi begynne å spise som svar på sulten vår i stedet for å spise basert på eksterne signaler som tiden på dagen eller hva som er tilgjengelig,' legger hun til.

Selv om det er mange forskjellige interoceptive bevissthetsøvelser du kan prøve, er det å føre en sultjournal et godt sted å starte, deler Vickery. Hver gang du føler sult, ta noen minutter til å skrive ned hva du føler fysisk og følelsesmessig. Over tid vil du begynne å legge merke til mønstre i sultsignalene dine og lære hvordan du bedre kan reagere på dem.

Hvis du har problemer med å stille inn, ernæringsfysiolog for funksjonell medisin Brooke Scheller, DCN, CNS , anbefaler å gi hjernen din litt tid til å behandle sultsignaler. 'Det tar omtrent 15 minutter for kroppen å gjenkjenne matsignaler. Derfor er det best å ta seg god tid og spise sakte for å la hjernen ta igjen magen,' forklarer hun.

Når det er sagt, kan det være utfordrende å stille inn sultsignaler igjen – selv etter å ha implementert mindfulness-praksis. Hvis du leter etter ekstra støtte for å komplementere dine grunnleggende metabolske helsevaner (dvs. næringstett kosthold, sunne søvnvaner , fysisk aktivitet, riktig hydrering, stressmestring), et målrettet kosttilskudd av høy kvalitet som mbg's metabolisme+ kan hjelpe.

Hvordan metabolisme+ fremmer appetittregulering.

Dette er ikke en av de skumle diettpillene fra 80- og 90-tallet! mbg sine revolusjonerende metabolisme+ formel inneholder klinisk støttede doser av førsteklasses planteingredienser (dvs. kajennepepper, veldrue, paradiskorn og EGCG og koffein fra grønn te ) som støtter en sunn, balansert appetitt og gir næring til vår metabolske helse fra flere vinkler.*

1100 nummer

kajennepepper og dets bioaktive capsaicinoider fremme appetittregulering og metthetsfølelse 2 – Noe som igjen hjelper støtte energibalansen 3 (dvs. utgifter vs. inntak).*

Åkerdrue fremmer også energibalanse og sunne appetitthormonnivåer (Nemlig adiponectin, som øker insulinfølsomheten, og serotonin , som hjelper til med å dempe suget).*

Korn av paradis øker hele kroppens energiforbruk og aktiverer brunt fettvev (i begge menn 4 og kvinner ).*

Koffein og EGCG fra grønn te hjelp øke 24-timers energiforbruk 5 og har også blitt vist til styrke appetittreguleringen når det kombineres med capsaicin.*

Takeawayen.

Å tune inn på kroppens sultsignaler er en viktig del av metabolsk helse og optimalisering. Når vi blir koblet fra disse interne signalene, blir det langt vanskeligere å skille homeoretisk sult fra hedonistisk sult. Dette kan føre til å spise av kjedsomhet, ubevisst snacking og andre matvaner som kan få oss til å føle oss løsrevet fra kroppen.

Hvis du leter etter en helhetlig og nyskapende løsning for å hjelpe deg med å regulere appetitten og stille inn på dine sultsignaler, mbg's metabolisme+ passer regningen: Med bevisstøttede ingredienser som kajennepepper, veldrue, paradiskorn og EGCG og koffein fra grønn te i effektive doser, fremmer dette målrettede metabolske helsetilskuddet sunne hormonnivåer, øker stoffskiftet, reduserer opphopning av fettvev, og støtter sunn kroppssammensetning .*

Ønsker du å legge til flere verktøy til verktøybeltet for metabolisme? Sjekk ut mbg sine valg for beste metabolisme kosttilskudd på markedet for å finne det perfekte produktet for dine metabolske helsebehov.