Jeg prøvde 12 uker med styrketrening for perimenopause og her er hva som skjedde

En av de mest fordelaktige tingene kvinner kan gjøre for kroppen sin når som helst, men spesielt i perimenopause og utover, er å bygge muskelmasse.

Væren mann vannmannen kvinne

Faktisk, etter 12 uker med vektløfting tre ganger i uken i en alder av 45, kan jeg bekrefte at muskelen jeg har fått har vært en perimenopause-gamechanger. Det har også forandret forholdet mitt til kroppen min og tallet på skalaen.

Her er en oversikt over min erfaring, inkludert hvorfor jeg begynte å løfte, hvordan kroppen min endret seg over tid, hvordan muskelmasse lettet overgangen min i overgangsalderen, og noen tips jeg må dele fra reisen.

Hvorfor jeg sluttet å prioritere cardio fremfor å bygge styrke

Jeg har lenge hatt en fast treningsrutine. Men som mange kvinner, hadde jeg alltid prioritert cardio fremfor å bygge styrke. Hvorfor? For det første liker jeg cardio. Ingenting beroliger sjelen min som en meditativ løpetur i skogen, og det er flott for å hjelpe meg med å håndtere astmaen min.

Men også, hvis du ser på helseråd og forskning fra 80-, 90- og tidene, vil du finne forestillingen om at vektkontroll og forebygging av kronisk sykdom handler om kalorier-inn-kalorier-ut 1 , eller forbrenner flere kalorier enn du forbruker. Takk til nyere forskning 2 , kan vi nå betegne det konseptet som en myte.

Mengden kalorier har selvfølgelig betydning. Men det viktigste aspektet ved ernæring handler om næringsstoffet kvalitet 3 av det vi spiser. Kort sagt, vektkontroll og generell helse er mye mer komplisert enn enkel matematikk. De involverer komplekse hormonelle prosesser som er knyttet til vår metabolsk helsetilstand .

Hvorfor muskelmasse hjelper i overgangsalderen

Å være metabolsk sunt betyr å ha optimale nivåer 4 av blodtrykk, fastende glukose, midjeomkrets, triglyserider og høydensitetslipoprotein (HDL), eller det som kalles 'godt' kolesterol – alt uten å ta medisiner for å kontrollere disse faktorene.

Dårlig metabolsk helse er knyttet til mange problemer, men en som kan overraske deg er at den er forbundet med verre menopausale symptomer 5 . Imidlertid kan forbedret metabolsk helse hjelpe letthet 5 symptomer. Og gjett hva som bidrar til å gjøre oss mer metabolsk sunne? Muskelmasse 6 .

Jeg visste at jeg trengte å få muskler i stedet for å miste den. Så det var det jeg satte meg for å gjøre - ikke for å gå ned i vekt, men for å sikre at kroppen min forblir metabolsk sunn.

Perimenopause vanligvis begynner i 40-årene 7 , og det kan vare i et tiår før man når overgangsalder, som er fraværet av menstruasjon for 12 måneder , vanligvis forekommer i en tidlig 50-tallet 7 . Etter det er du i postmenopause. Perimenopause er når vi ofte merker menopausale symptomer, som vektøkning, depresjon, angst, søvnproblemer, hetetokter og nattesvette og mer.

Mange av disse symptomene oppstår på grunn av endringer i hormoner, som jeg ikke vil komme inn på her. Men som et eksempel, når vi når overgangsalder, vil østrogennivået ha sunket med så mye som femti% 8 . Østrogen bidrar til å beskytte oss mot insulinresistens 9 , og forskning viser at insulinresistens ofte øker rundt overgangsalderen.

I tillegg henger insulinresistens og vektøkning sammen. Ofte kan overvekt føre til insulinresistens, og omvendt. Annen hormonelle endringer under perimenopause påvirke våre følelser av sult eller metthet. Dette er noen av de mange grunner til at overgangsalderen kan være assosiert med vektøkning midt i livet .

Perimenopause 10 , og den tilsvarende nedgangen i østrogen, er tradisjonelt en tid da vi få fett og miste muskler . Dette endrer formen vår, men det setter oss også enda mer i fare for insulinresistens og andre helseproblemer, og det bidrar til ytterligere endringer i sult- og metthetssignaler. Muskeltap kan også føre til elleve leddsmerter, skrøpelighet, osteoporose og mer, noe som gjør oss mildt sagt matte. Men det trenger ikke være slik.

Muskler er mer metabolsk sunne 10 enn fett. Det kan øke insulinfølsomheten vår, øker mengden kalorier vi forbrenner i hvile, fremmer fetttap og hjelper til med å balansere sult- og metthetssignaler 12 . Som en ekstra bonus, slank kroppsmasse , som betyr muskel, kan være beskyttende mot eller lette noen menopausale symptomer.

Etter å ha lært alt dette, ble jeg solgt. Jeg visste at jeg trengte å få muskler i stedet for å miste den. Så det var det jeg satte meg for å gjøre – ikke for å gå ned i vekt, men for å sikre at kroppen min forblir metabolsk sunn, noe som også kan øke levetiden min og få meg til å føle meg (og se) best ut i mine senere år.

Hva 12 uker med vektløfting gjorde for meg

Jeg startet med målet om å løfte tre ganger i uken i 12 uker før jeg revurderte. Når jeg skriver denne artikkelen, er jeg faktisk nær 24 uker, men jeg vil fokusere på hva som skjedde med meg i løpet av de tre første månedene. Tolv uker er et tilgjengelig mål og går litt utover gjennomsnittstid 1. 3 det tar å danne seg en vane.

En advarsel: Jeg skal ikke diskutere vekt. Bortsett fra å få muskler, var jeg ikke fokusert på å endre tallet på skalaen. Jeg vil imidlertid merke at, som et stort pluss, har vekten nå blitt irrelevant for meg.

• 3 uker: Mine favorittjeans sitter bedre. Jeg har mer energi. Jeg har mindre rygg- og hoftesmerter mens jeg sitter. Kroppen min føles fastere.
• 6 uker: Hverdagsløfting (som å slenge en gigantisk pose med kattemat eller dytte rullen inn i søppelkassen) blir lettere. Inntak av nok protein til bygge muskler har vært utfordrende for denne veggieelskeren, men jeg har endelig fått taket på det med massevis av mysetilskudd .
• 9 uker: Den nye vanen er låst. Kjernen min føles ikke bare flat, men solid. Jeg sover bedre. Hetetokter passerer raskere og er mindre intense. Klærne mine sitter enda bedre. Jeg kan se og føle endringer i kroppssammensetningen, spesielt i armene, kjernen og lårene.
• 12 uker: Jeg er ivrig etter å fortsette fremgangen. Jeg har aldri følt meg sprekere, til tross for at jeg har trent og løpt flere maraton og ett triatlon. Jeg merker knapt at jeg er i overgangsalderen, mens jeg før vektløfting var veldig klar over visse symptomer.

Tips for å begynne med styrketrening

Her er hvordan jeg tok noen av smertepoengene fra å komme i gang og gikk for å nå målet mitt:

1. Finn ut utstyret ditt. Jeg er ikke et treningsmenneske. Så jeg investerte i et sett med justerbare vekter som tar minimalt med plass. Å ikke måtte forlate huset tok bort unnskyldninger for meg. Men jeg sverget også å gå på hotellets treningsstudio mens jeg reiste på jobb.
2. Lag en plan. Å gå inn med en plan tar gjettingen ut av hver treningsøkt. Jeg så på manualer for løfting og laget en liste over bevegelser for å målrette hele kroppen min hver økt. Jeg utfører disse i 8 til 12 reps med høyest mulig vekt uten å ofre formen. Jeg sikter etter bare to sett for å unngå utbrenthet, men jeg målretter hver muskel (f.eks. triceps, biceps, quads) med minst to forskjellige bevegelser per økt. Jeg går gjennom hele kretsen av trekk før jeg takler andre runde. Dette sparer hviletid, og å jobbe raskere gjennom øvelsene gir meg en kondisjonsboost.
3. Sikt mot progressiv overbelastning. Hvis jeg har truffet 12 reps for et trekk, går jeg opp i vekt for neste økt, selv om jeg ikke helt klarer 8 reps. Hvis jeg holder meg på samme vekt, øker jeg rep-tallet. Progressiv overbelastning 14 tvinger musklene til å tilpasse seg ved å bli sterkere og større.
4. Følg fremgangen din. Jeg bruker et regneark på telefonen min og noterer vekt, repetisjoner og sett for hvert trekk. Å se fremgangen min over tid har vært seriøst motiverende.
5. Prioriter protein. De anbefalt kosttilskudd femten protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Men det er det minste du trenger for å opprettholde helsen. For å bygge muskler trenger du mer for protein syntese . Som noen som får regelmessig intens fysisk aktivitet, sikter jeg nå etter 1,6 gram per kilo kropp veie og velg protein som er høyt nok i alle essensielle aminosyrer .
6. Hold det interessant. Ved 12-ukers mark endret jeg rutinen min, økte visse bevegelser og byttet andre helt.
7. Øv på fremgang, ikke perfeksjon. Konsistens er nøkkelen, men perfeksjon er umulig. Til syvende og sist vet jeg at livet vil innhente meg fra tid til annen, så hvile vil skje naturlig. Det er derfor jeg vanligvis ikke planlegger hviledager i rutinen min. I stedet planlegger jeg aktiv hvile med steady-state cardio eller yoga innimellom løfteøktene. På den måten, når jeg blir tvunget til å ta en pause på grunn av et migreneanfall, sykdom eller hva du har, føler jeg meg ikke skyldig for det. Jeg tilbyr meg selv litt nåde og kommer på det igjen når jeg kan.
8. Fokuser på næringsrike matvarer. Muskel er bare en del av ligningen. Kroppen vår trenger optimale nivåer av vitaminer og mineraler for å støtte metabolsk helse. Jeg har som mål å spise for stabilt blodsukker ved å pakke tallerkenen min med grønnsaker, frukt, sunt fett og protein. Jeg unngår i størst mulig grad tilsatt sukker, bearbeidede karbohydrater og ultrabehandlede varer .

Takeawayen

Jeg er så glad for at jeg har lagt vektløfting til rutinen min. Mens jeg først plukket opp jernet for å lette symptomene på overgangsalderen, vet jeg at løft nå vil være en livslang vane for meg. Det eneste jeg angrer på er at jeg ikke startet tidligere. Hvis du er klar til å begynne eller komme videre med vekttreningen, sjekk ut denne tilgjengelige veiledningen til motstandstrening .