Har du hoftesmerter? Du må kanskje jobbe med denne overraskende delen av kroppen din

Som en sertifisert Pilates-instruktør er klagen nr. 1 jeg hører fra klientene mine i disse dager, at hoftene deres dreper dem fra all den sitte- og skjermtiden de har gjort. Du tenker kanskje, 'Jeg strekker hoftene mine hele tiden, og de er fremdeles stramme!' Instinktet for å strekke når du opplever symptomer på vondt og smerte er bra - men det fungerer bare midlertidig. La meg nå introdusere deg for en viktig del av hoftene dine som sannsynligvis kan bruke litt oppmerksomhet: psoas.

Hva er Psoas?

Psoas er din primære hoftebøyer, som forbinder lumbale ryggvirvler med lårbenet eller lårbenet. Den begynner nederst på midten av ryggen (T12-ryggvirvelen, for å være nøyaktig), brytes rundt bekkenet over hoftepunktene og kobles til indre lår . I tillegg til å bøye hoften, eller trekke benet og torsoen nærmere hverandre, fungerer den også som en av dine dypeste kjernemuskulatur .

Du er sannsynligvis mest vant til å legge merke til psoas etter å ha sittet i lengre tid (når den strammer seg opp), eller gjør ab arbeid på ryggen som innebærer mye bevegelse i beinet (når det fyrer opp).

Hvorfor det er viktig å arbeide med psoas.

Mange av oss har det faktisk ikke tette hofter men heller hofter som bare føles stramme på grunn av svakhet. (Si hva ?!) Bare å strekke en muskel som ikke egentlig trenger å strekke seg - men i stedet styrke - kan forårsake postural og smerteproblemer.

Psoas svakhet og tetthet manifesterer seg ofte også på uventede steder, som kronisk korsryggsmerter, dårlig holdning, avvik mellom benlengder, begrenset intern / ekstern rotasjon, isjias, bekkenbunnsdysfunksjon , og til og med smertefull sex.

Hvordan skille hoftetetthet fra svakhet.

For å teste om du faktisk har stramme hoftefleksorer, legg deg ned med hoftene hengende utenfor sengekanten og klem det ene kneet inn i brystet. Hvis du klarer å trekke det øverste kneet inn i brystet mens underbenet forblir flatt til sengen, er det ikke tetthet i hoften som forårsaker spenning og smerte, men svakhet.

Å vite hva som skjer i din egen kropp er ikke bare bemyndigende, men lar deg fokusere på det som faktisk kommer til å gjøre en forskjell i hvordan du føler deg langsiktig. Å gi din psoas det den trenger, kan ikke bare bidra til å forbedre effekten av treningsrutinen din, men også forbedre din generelle livskvalitet.

Nedenfor har jeg samlet noen av favorittbevegelsene mine for å både strekke og styrke psoas, for litt etterlengtet hoftelindring.

17. desember dyrekretsen

7 måter å strekke og styrke psoas:

1.Membranpust

Bilde avHelen Phelan

Jeg begynner alltid med å puste fordi å trekke bevissthet til en tredimensjonal membranutvidelse ikke bare får tilgang til kjernen din mer intensivt, men setter deg opp til å integrere dette gjennom hele din praksis:

1. For å øve på et skikkelig 3D-pust, pust inn gjennom nesen, fyll opp den lave magen, sidene på ribbeina og ryggen på ribbeina likt.
2. Det er viktig å få utvidelse av bakkroppen , da det er her vi pleier å holde mest spenning, forårsaker kompensasjon i psoas.
3. Sikt etter 5 til 10 dype pust for å komme i gang.

to.Trykk på kne til bryst

Bilde avHelen Phelan

Å engasjere en muskel før du fokuserer på å slippe den, kan oppmuntre til en dypere frigjøring, så mål å varme kroppen først før du dykker rett i strekk:

1. Legg deg flatt på ryggen med bena strukket rett foran deg, og ta høyre ben opp til en bordplate eller bøyd stilling, og bevisst engasjerer hoftebøyene.
2. Ta hendene til toppen av låret som om du satte dem på fanget. Når du puster ut, trykk like fra hender i lår og lår i hender for å skyte opp ikke bare psoas, men også kjernen. Du vil at engasjementet skal være likt i begge retninger, slik at beinet ditt ikke blir presset, men å finne stabilitet.
3. Jo lenger du holder på dette, desto mer intens vil det føles, men sikte på at 3 til 5 dype pust begynner, og gjenta på den andre siden, og ta hensyn til eventuelle forskjeller fra side til side.

3.Dobbelt kne til brystpress

Bilde avHelen Phelan

Spark trening på kne-brystet et hakk ved å inkludere begge bena på en gang:

1. Ta begge bena opp til bordplaten, og trykk en hånd til hvert lår.
2. Uten å trekke på skuldrene eller stramme nakken, trykk hendene og lårene inn i hverandre, dypere på hver pust.
3. Sikt mot 3 til 5 pust for å starte, slipp deretter bena tilbake på gulvet og se om du føler noen forskjell.

Fire.Hofteforlengelse over med ekstern rotasjon

Bilde avHelen Phelan

Hvis du endrer styrkevariasjonene på en mer støttet måte, kan det bli en aktiv strekning:

1. Plasser en skumrulle (eller yogablokk eller kastepute) under korsbenet / halebenområdet (pass på at den ikke er for høy), og strekk begge bena rett foran deg.
2. Nok en gang, ta ett ben opp til bordplaten, men klem det inn i brystet denne gangen.
3. Energiser underbenet ved å rette det så mye som mulig mens du prøver å presse hælen gjennom gulvet, som vil aktivere baksiden av beinet og gluten . Klem glutenene dine for å intensivere.
4. Uten å flytte bekkenet, trekk det øverste kneet sakte inn i armhulen for å føle deg enda mer frigjort.

5.Side-liggende psoas strekker seg

Bilde avHelen Phelan

Du har sannsynligvis gjort denne strekningen i stående stilling. Å ta det på gulvet gir oss mer støtte, noe som kan tillate deg å frigjøre ikke bare firhjulene, men også hoftefleksorene.

horoskop på arabisk

1. Ligg på siden din, med bunnen av benet bøyd. Forleng underarmen din som en pute, eller stikk deg opp på underarmen, slik du ville gjort i en sideplank.
2. Bøy toppbenet og strekk deg til toppfoten med topparmen. Trekk hælen inn mot glutene, mens du tømmer bekkenet for å forhindre hyperextensjon av ryggraden og holder knærne tett sammen.
3. Bøy foten for å intensivere. Hold i 5 til 10 dype puste, og gjenta på andre etappe, igjen, sjekk inn med eventuelle forskjeller fra side til side.

6.Stående kne kjører til markløft

Bilde avHelen Phelan

Denne er ikke bare bra for å styrke hoftefleksorene, men også hele kjernen vil arbeide for å hjelpe deg med å finne balansen. I dette trekket får du tilgang til både hoftefleksjon (styrke) og utvidelser (strekk) i en sammensatt bevegelse:

1. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, bruk kjernen og hoftebøyene for å bringe ett kne opp i marsjeringsposisjonen.
2. Ta deg god tid til å finne balansen, og heng deg fremover i hoften mens du når det løfte beinet rett bak deg.
3. Hold det stående benet relativt rett (men ikke låst), og vær sikker på at bevegelsen starter fra hoften, ikke kneet.
4. Hvis balanse er et problem for deg, stå nær en vegg eller en stol for ekstra støtte.
5. Gjenta 5 til 10 ganger og igjen på den andre siden.

7.Knestående lungestrekning (eller Eve's lunge)

Bilde avHelen Phelan

Du vet kanskje allerede denne, men du gjør det kanskje feil og går glipp av det fulle potensialet:

1. Begynn på alle fire, gå en fot gjennom hendene slik at ankelen stables under kneet, og fotsålen er flat på gulvet.
2. Bruk kjerne og bring torsoen vertikalt. I stedet for å synke ned i korsryggen, løft ribbeina bort fra bekkenet for å vokse deg høyere, og stikk halen litt under.
3. Engasjer glutene og trykk bekkenet forsiktig fremover, bare så langt du kan uten å komprimere korsryggen.
4. For å intensivere denne strekningen, nå en arm opp og sidebøyning (til retningen av fremre ben).

Enten hoftene dine virkelig er stramme eller bare føle på den måten er styrke- og stabilitetsarbeidet din beste venn. Tenk på din stabilitetsøvelser som limet som holder strekningene våre sammen: Bygge styrke vil tillate lindring fra å strekke til å vare. På den måten blir du ikke sittende fast i et repeterende scenario, og må strekke hoftebøyene igjen og igjen. I stedet får du glede deg over mobile, smertefrie hofter!

Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på den kommende live kontortiden.

Del Med Vennene Dine: