En 5-trinns trening du kan gjøre hjemme for å styrke de indre lårene
Innerlår er ofte kjent som en vanskelig å engasjere muskelgruppe - men med fokus og besluttsomhet kan du absolutt styrke denne delen av kroppen din (også kjent som adduktorer). En indre lår trening ikke bare fyrer opp adduktorene dine, men lar deg også få tilgang til ditt dypeste sett med ab muskler . I tillegg kan det hjelpe deg med å målrette og styrke bekkenbunnsmusklene.
nummer nummer 432
Med denne 20-minutters kretsen, som ligner på rutiner jeg deler med kundene mine på nesset , vil du føle krydderet i de indre lårene og litt ekstra kjærlighet i deg lavere abs .
Sammendrag
Tid: 20 minutter • Utstyr: Yoga mat • Instruksjoner: Gå fra en øvelse til den neste, og fullfør det angitte antall sett. Fullfør hele kretsen to ganger.
1.4-Count Curtsy Lunge
Bilde avThe Ness/ Bidragsyter
Hvordan: Kryss høyre ben bak venstre, og bøy begge knærne i et kurvete utfall. Klem de indre lårene tett sammen, og svev høyre kne over bakken mens du trykker inn i foten. Begynn å gjøre små pulser i denne posisjonen, og tell ned 3-2-1. Gå ned fra bunnen av den siste pulsen din, rot ned gjennom venstre hæl og send kronen på hodet mot himmelen for å gå tilbake til stående, og klem begge glutene øverst. Gjenta i 1 minutt, og bytt siden.
Annonseto.Plie Squat With Oblique Lean
Bilde avThe Ness/ Bidragsyter
Hvordan: Finn en bred holdning med tærne vendt ut til sidene og hendene bak hodet. Bøy begge knærne i en knebøy, og følg knærne over hælene mens du senker hoftene rett ned mellom bena. Når du holder denne lave posisjonen, aktiverer du din lave mage og gluter, og føler at de indre lårene får energi foran deg. Løft høyre hæl fra bakken, og trykk inn i kulen på foten. Len torsoen din til høyre side, og forestill deg at høyre albue banker på toppen av høyre lår når du forlenger langs venstre side. Engasjer din venstre skrå å legge skuldrene rett over hoftene. Gjenta i 1 minutt, og bytt siden.
3.Invertert indre lårklemme
Bilde avThe Ness/ Bidragsyter
Hvordan: Ligg på venstre side med albuen som presser deg ned i bakken under venstre skulder. Sørg for å aktivere venstre skråstilling, for å opprettholde avstanden mellom venstre side og matten i stedet for å synke ned i skulderen. Stakk beina litt foran deg, rett øverst til venstre, med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Lim de indre lårene sammen, løft høyre legg bort fra venstre ca. 12 tommer. Hold høyre legg på plass mens du løfter venstre for å møte den, mens indre lår fortsatt er engasjert; senk hele formen ned for å tilbakestille. Gjenta i 1 minutt, og bytt siden.
Fire.Krysset broen
Bilde avThe Ness/ Bidragsyter
Hvordan: Ligger på ryggen med knærne pekende oppover, kryss høyre ankel foran venstre. Plasser fotballene på bakken så nær rumpa du kan og klem indre lår mot hverandre; hælene forblir løftet hele tiden. Trykk inn i kulene på føttene for å løfte hoftene dine fra bakken til en broposisjon . Hold indre lår forbundet, løft høyre fot fra bakken for å strekke benet på en diagonal. Bytt foten på bakken med ankler i kors og nedre hofter. Gjenta i 1 minutt, og bytt siden.
5.Butterfly Crunch
Bilde avThe Ness/ Bidragsyter
Hvordan: Ligg på ryggen med hendene bak hodet og løft bena i bordplaten, med knær stablet over hofter og kalver parallelt med gulvet. Knus opp for å løfte hodet, nakken og skuldrene fra bakken mens du samtidig åpner beina til en forhøyet sommerfuglestilling. Hold knasen mens du lukker og åpne bena en gang, og senk hodet mens bena lukkes for å tilbakestilles. Gjenta i 1 minutt.
11. april dyrekretsen
Fullfør hele kretsen to ganger.
Vil du at lidenskapen for velvære skal forandre verden? Bli en funksjonell ernæringscoach! Registrer deg i dag for å bli med på våre kommende kontortider.
Del Med Vennene Dine:
